Основні вправи для розвитку ніг
1. Присідання зі штангою на плечах
Мета: нарощування сили і м'язевої маси ніг. Основне навантаження припадає на квадріцепси.
Виконання: візьміть штангу на плечі, станьте прямо, і відійдіть в сторону від опор. Рух потрібно виконувати із бруском під п'ятами. Піднявши голову, і тримаючи спину прямо, зігніте коліна і опустіться до такої міри, щоб ваші стегна опинилися нижче лінії, яка паралельна підлозі. Положення ніг також має велике значення (див. вище).
В цій вправі важливо опускатися нижче паралельної лінії, особливо коли ви ще навчаєтесь, щоб розвинути силу по всьому діапазоні руху. Якщо ви не опускаєтесь достатньо низько, то можете згодом принести собі травму.
2. Присідання перехресним хватом
Мета: тренування м'язів ніг з особливим акцентом на квадріцепсах. Присідання з перехресним хватом допомагає розвинути зовнішню лінію квадріцепсів.
Виконання: візьміть штангу, поклавши її на плечі, схрестіть руки перед собою. Відступіть від опор і станьте на низький блок. Зігніть коліна, тримаючи голову прямо, і присідайте з прямою спиною, поки ваші стегна не опустяться нижче паралельної лінії. Потім верніться у вихідне положення. Цю вправу необхідно виконувати повільно і зі строгою технікою руху, не забуваючи тримати спину прямо. Я постійно виконую цю вправу після звичайних присідань.
3. Сісі-присідання
Мета: ізоляція нижньої частини стегна
Виконання: станьте прямо, розставте ноги на 10 - 15 см. і візьмітесь за лавку чи другий предмет для рівноваги. Зігніть ноги в колінах, піднімітесь на носки і починайте повільно опускатися, виставивши голову і плечі назад. Опустіться якнайнижче, поки ваші сідниці не торкнуться п'яток. Потім верніться у вихідне положення і напружте квадріцепси.
4. Випади зі штангою
Мета: розвиток квадріцепсів і сідничних м'язів
Виконання: візьміте штангу на плечі і зробіть шаг вперед однією ногою, при цьому іншу відставляючи назад. Верніться у вихідне положення і повторіть рух для другої ноги.