Трапеція

Чому ж не можна качати спину разом з трапецією? Як ви знаєте, трапеції взаємопов'язані з найширшими м'язами і неодмінно беруть участь у тренінгу спини. Але спину ви тренуєте за допомогою більшої ваги, що призводить до втоми трапецій. Тому не розумно додавати до тренінгу спини вправи для накачування трапецій. Комплекс даних вправ просто буде неефективний в тій мірі, якою ви від нього очікуєте. Так як же бути? А все просто. Тренуйте трапецію разом з дельтами. У порівнянні з дельтами трапеції більш великі м'язи, тому при тренінгу дельт вони мало втомлюються. А значить комплекс вправ для дельт можна доповнити вправами,

спрямованими на накачування трапецій.

В якості таких вправ відмінно згодяться шраги, що виконуються в тренажері "Хаммер" або Сміта, як стоячи, так і сидячи. Плюс шраги на похилій лаві. Завдяки чому, вам вдасться цілеспрямовано навантажити трапеції, а не всю спину.

По-перше, шраги в "Хаммері" коштує чергувати зі шрагами в Сміта. Тобто на одному тренуванні ви використовуєте "Хаммер", на іншій Сміт, потім знову "Хаммер", потім Сміт. По-друге, як ви помітили, починаємо тренінг з невеликої кількості повторень, а закінчуємо многоповторних шрагами на блоці, та до того ще й однією рукою. Така кінцівка комплексу забезпечує необхідний пампинг. А виконання шраг на блоці однією рукою, а потім інший дозволяє вам краще прокачати трапеції, і відчути як вони працюють. Для більшого пампинга і росту м'язів рекомендується 2 рази на місяць у вправі на блоці виконувати по 50 повторів кожної рукою, а не як зазвичай 20-25.

Грудні мязи

1. Похилий жим у тренажері Смита

Кут – 55-60 градусів, опускання грифа – прямо на ключиці, у жодному разі не нижче! Ця вправа є, по своїй суті й впливу, просто незамінним, коли мова йде про розвиток такого, найчастіше проблемного, регіону, як самий верх пекторальних м'язів, там, де вони вже злегка покривають акромиальную область Друга умова – вправа обов'язково виконувати в машині Смита. І хоча багато тренерів відносять машину Смита до тренажерів, я, все-таки, більше схильний відносити її до вільних ваг. Адже тренажери, у більшості випадків, дійсно полегшують нам роботу з вагою, у той час, як машина Смита не тільки цього не робить, але при грамотній установці кута ослона дозволяє прицільно вибирати для гіпертрофічної стимуляції саме той регіон, що нам потрібний. Причому, стосовно верху грудних машина Смита поводиться іноді набагато більше «массонаборно», чим штанга або гантелі. У чому причина цього феномена, я не знаю. Можу тільки припустити, що вся «ізюминка» криється в тім, що робота в «Смите» виключає з руху м'яза-стабілізатори й фронтальні пучки дельтоидов, та й трицепсу дістається не в приклад менше навантаження. Складете суму всіх цих «ослаблень», і ви зрозумієте, чому левова частина навантаження йде в самий верх грудних.

У цій вправі я б порекомендував вам після ретельної розминки виконувати два робітники підходу по 12-15 повторень у кожному. Чому не 6-8, запитаєте ви? Справа в тому, що в клавикулярной частини грудних м'яз переважно складається з волокон типу IIb (медленносокращающихся або гликолитических). Для силової роботи й для «обробки» субмаксимальних ваг вони зовсім не призначені, хоча з будь-якого правила бувають і виключення. Виключеннями є генетично сверходаренние «неофіти», яких від загальної кількості занимающихся в тренажерних залах навряд чи набереться навіть один відсоток. Тому не винаходьте велосипед, а спробуйте попрацювати в зазначеному діапазоні сетів і повторень.

2. Відомість блоків лежачи на обратнонаклонной лаві

Просто чудова вправа для створення яскраво вираженого нижнього «підрізу» грудних. Справедливості заради варто відзначити, що якість «підрізу» залежить не тільки від тренінгу, але також від доставшейся вам від батьків форми м'язів і від відсотка підшкірного жиру у вас в організмі. В останні років двадцять у розумах відвідувачів тренажерних залів міцно вкоренився міф, що локальне жиросжигание в організмі людини неможливо. Цілком може бути, що я піду всупереч цілому співтовариству «учених чоловіків», але, проте, дозволю собі затверджувати, що це не зовсім так. Беру це твердження не «зі стелі», а виходячи як зі свого тренерського досвіду, так і з досвіду досить «просунутих» атлетів, з якими мав задоволення тренуватися. Практика показує, що якщо якась певна група м'язів проробляється у високоповторном гликолитическом режимі, то за рахунок посилення трофіки тканин у відносно високій кількості повторень адипоцити (жирові клітки) починають краще забезпечуватися киснем, ферментами й гормонами-нейромедиаторами. Після того, як всі ці речовини попадають усередину адипоцитов, останні починають руйнуватися набагато швидше, ніж при низкоповторном тренінгу[1]. Таким чином, навіть на основі одного логічного висновку легко можна зрозуміти, що списувати локальне жиросжигание «в утиль» недоречно.

Що стосується самої вправи, то воно впливає на низ грудних і на їхні внутрішні ділянки. Для того, щоб підсилити вплив на внутрішні ділянки грудного м'яза, вам належить при кожному повторенні схрещувати кисті рук і робити в цьому положенні статичну паузу тривалістю в полсекунди або ледве менш. Працюйте в плавному розміряному темпі, без ривків корпусом і іншого «читинга», інакше на результат вам розраховувати не прийде. Зробіть 2-3 робітників підходу по 10-12 повторень.

3. Жим гантелей на обратнонаклонной лаві

Про цю вправу довго розповідати не буду, тому що його біомеханіка дуже схожа з біомеханікою вправи попереднього. Снаряди йдуть точно так само по дузі, і нахил лави абсолютно аналогічний.

Однак є й відмінності: оскільки вправа мультисуставное, тобто, базового, те й обтяження в ньому використовуються значно більше вагомі, чим у вправі ізолюючому. А чим більше робоча вага, тим більше напруга м'язів і, як наслідок, підвищення артеріального, внутрішньочеревного й внутрічерепного тиску. Звідси треба нескладний висновок - на обратнонаклонной лаві не можна використовувати надмірне обтяження, щоб не викликати надмірного підвищення внутрічерепного тиску, що може привести до мікроінсульту. Тому, якщо ви маєте які-небудь проблеми із серцево-судинною системою, зокрема, підвищене артеріальний тиск, не включайте цю вправу в програму своїх тренувань.

4. Глибокі віджимання на брусах

Треба відразу ж сказати, що якщо ви зібралися проробляти груди, то вам знадобляться або широкі бруси, або так звані « V-Образні бруси», які дуже поважав передчасно збіглий від нас Винсент Жиронда. До речі, про Жиронду: саме його підхід до розвитку грудних м'язів був мені завжди ближче всього. Винс щиро не розумів, навіщо бодибилдери прагнуть будь-що-будь набрати неосяжна кількість «м'яса» у грудному регіоні, незважаючи на те, що від природи ця область не призначена для носіння більших нефункціональних м'язів. Точка зору Жиронди полягала в тім, що грудні м'язи в добре розвиненого атлета повинні виглядати, як в «античних» греків на полустершейся від часу фресці, тобто – потужні й добре обкреслені «пластини», що покривають грудну клітку подібно титановим аркушам у головного героя бойовика «Робокоп».

Перейдемо від лірики до практики: глибокі віджимання на брусах допомагають просто разюче «вичертити» низ і середину грудних м'язів. Жиронда вважав, що однієї цієї вправи було б досить для гармонічного розвитку грудних. Якби йому дозволили вибрати тільки одна вправа для розвитку м'язів груди, вона вибрав би саме це. Техніку виконання ви, поза всякими сумнівами, прекрасно знаєте. Зверну увагу лише на маленькі нюанси, дотримуючись яким ви будете акцентовано розвивати цією вправою грудні, а не трицепси:

обов'язково тримаєте корпус нахиленим уперед; опускаючись долілиць, розводите лікті в сторони в міру опускання; для того, щоб легше зберігати положення нахилу вперед, намагайтеся як би притискати підборіддя до грудей; бруси не повинні бути занадто вузькими, інакше, як би ви не намагалися, навантаження піде в трицепс.

5. Широкоамплитудне розведення гантелей на горизонтальній лаві

Це вправа більш ніж широко відомо в будь-якому тренажерному залі, тому описувати техніку його виконання я не буду. Скажу лише, що його пряме призначення - це поступове розтягання фасції грудного м'яза. Фасція - це оболонка зі сполучної тканини, у яку «упакована» м'яз. Одна з теорій м'язового росту (сама, до речі, на сьогоднішній день правдоподібна й підтверджена практикою) говорить, що саме фасція є найдужчим «стопором» м'язової гіпертрофії. Отож, широкоамплитудная розведення з гантелями спрямовані саме на те, щоб поступово, під впливом ваги, цю саму фасцію розтягти, і тим самим прискорити процес м'язової гіпертрофії. Саме тому розведення повинна виконуватися в повній амплітуді, майже до торкання гантелями підлоги, і використовувати для цієї мети необхідно досить важкі ваги. В одному підході, повільно й плавно, у вас повинне вийти від шести до восьми повторень - і не більше.