Тріцепс

Жим штанги лежачи з вузьким хватом

Мета вправи: розвиток тріцепсів. Існує думка, що дана вправа на тріцепс є базовою. Але це не так. Дана вправа сприяє більшою мірою набору форми. Все тому, що вправа жим вузьким розподіляє навантаження приблизно порівну між тріцепсами, грудними м'язами і дельтами. Це заважає Вам прокачувати тріцепс, проте, коли тріцепс втомлюється, Ви можете допомогти йому за допомогою м'язів грудей і дельт. Для м'яза тріцепса даний читінг у вигляді цих додаткових повторень є чимось на зразок "вимушених" повторень і прекрасно шліфують його форму. Для даної вправи використовуйте середню вагу, за гриф штанги беріться вузьким хватом знизу. Упріться ногами в підлогу і зручно розташуєтеся на лаві, щоб Вашій спині було комфортно. Випрямте руки з штангою так, щоб гриф знаходився на рівні Ваших плечей. З такого положення починайте згинати руки до торкання грифом грудей в її верхній частині.Лікті не потрібно тримати паралельними один одному. Вони мають бути розведені і складати з тулубом кут приблизно в 45 градусів. Рекомендації В даній вправі Ви можете пошукати ту ширину хвата, з якою Вам було б зручно і можливість травми стікала б нанівець. Зверніть увагу ось на що. Є вірогідність, що на горизонтальній лаві Вам незручно виконуватиме дану вправу. Загальною рекомендацією буде або небагато підвести, або опустити край лави, на якому лежить ваша голова.

Французький жим штанги лежачи

Лежачи на горизонтальній лавці. Гриф штанги взяти хватом зверху на прямих, вертикально піднятих руках: - зробити вдих і зігнути руки в ліктях, не розсовуючи лікті дуже широко, щоб мати можливість опустити штангу на рівень лоба або за голову: - після закінчення руху зробити видих.

Розгинання рук на верхньому блоці

Прийміть похиле, надійно урівноважене положення, тримаючи пряму рукоять трицепса, прикріплену до троса латеральної машини. Зберігаючи верхні частини рук направленими строго вперед в ході всієї вправи, випрямите руки в ліктях. Починайте рух повільно, без смикання. Це - чудова вправа для зовнішньої голівки тріцепса.

Віджимання тріцепсами спиною до лавки

Руки розташувати на краю горизонтальної лавкки, а ноги встановити на іншу лавку. Тіло тримати на вазі. Кут між положенням стегон і тулуба повинен складати приблизно 90*: зробити вдих, тримати ноги в колінах непорушно, зігнути руки в ліктях: • після закінчення руху випрямити руки, зробити видих.

Дельтоподібний м'яз

Дельтоподібний м'яз — великий триголовий м'яз, що відрізняється значною товщиною. Він починається від ключиці і лопатки на задній частині плеча і тягнеться до верхньої частини передпліччя, де і кріпиться. Основні функції: підйом і поворот рук. Передня частина (голівка) дельтоподібного м'яза піднімає руку вперед, середня — убік, задня — назад Ширина плечей багато в чому визначається вашим типом статури. Багато відомих атлетів уже від народження мали широкі плечі, наприклад Ф. Зейн, Д. Дрейнер. Сполучення широких плечей і вузької талії створюють найбільш естетичні параметри фігури. Якщо ж ви не можете похвастати широкими від народження плечима, не біда. На ширину плечей впливає і ступінь розвитку бічних (середніх) частин дельтоподібних м'язів. Якщо ці м'язи добре розвинені, то плечі будуть виглядати могутніми і широкими. Так що відмінна розвиненість дельтоподібних м'язів компенсує вузькі пропорції кістяка. Причому необхідно розвивати всі три частини (голівки) дельтоподібних м'язів. Тренування дельтоподібних м'язів являє собою сполучення підйомів рук і жимів. Для початківців особливо корисне силове тренування. Збільшення сили м'язів плечового поясу допоможе надалі, при виконанні різних силових вправ: жимів лежачи, різних тяг.

1) Класичний жим.

Це найбільш відома вправа для плечей, призначена для тренування передніх частин дельтоподібних м'язів. Її виконували багато поколінь атлетів через її ефективність. Можна виконувати з положення стоячи або сидячи. При виконанні з положення стоячи, допомогу дельтоподібним будуть надавати м'яза спини, але з іншої сторони хребет у положенні стоячи зберігає свій природний вигин і це робить вправу менш травмоноебезпечною. Найбільш раціональним буде сполучення жимів із двох положень.

Візьміть штангу хватом зверху й утримуйте її на рівні плечей. Долоні при цьому розташовуйте знизу грифа для підтримки руки приблизно на ширині плечей, лікті зігнуті і спрямовані вниз. З даного положення (штанга знаходиться на рівні ключиць) вижміть штангу вверх над головою до повного випрямлення рук. Контролюйте штангу, утримуючи її в рівновазі. Опустіть штангу вниз у вихідний стан.

2) Жим Арнольда.

Як зрозуміло з назви, ця вправа придумана, напевно самим відомим бодібілдером усіх часів і народів А. Шварценеггером. Він рекомендує цю вправу, як найкращу для дельтоподібних м'язів. При опусканні гантелей низько перед собою можна домогтися великої амплітуди руху. Вправа спрямована на розвиток передньої голівки дельтоподібного м'яза.

У положенні стоячи, лікті з боків, візьміть дві гантелі і підніміть їх до пліч, долоні при цьому повернені до себе. Одним плавним рухом вижміть гантелі над головою, при цьому обертайте руки так, щоб наприкінці руху великі пальці були спрямовані усередину, а долоні вперед. Затримайтесь на мить у такому положенні, а потім виконаєте рух у зворотному напрямку, опускаючи гантелі й обертаючи руки, поверніться у вихідне положення. Ця вправа являє собою наполовину підйом рук з гантелями через сторони і наполовину жим гантелей. Вона добре проробляє передню і середню голівки дельтоподібних м'язів.

3) Підйоми рук через сторони в положенні стоячи.

Вправа спрямована на розвиток середньої частини дельтоподібних м'язів з підключенням задньої голівки. Візьміть у руки гантелі і, злегка нахилившись уперед, зведіть гантелі в опущених руках перед собою. Починайте рух рук через сторони вгору, при цьому вивертаючи зап'ястья так, щоб задня частина гантелі (ближча до мізинця) була вище передньої.Підніміть гантелі вище плечей на 5—10 см., а потім, чинячи опустіть гантелі у вихідне положення. Кожне повторення починайте після повної зупинки гантелей, щоб уникнути розгойдування. Виконуйте рух з нерухомим тілом, без розгойдування гантелей. При строгому дотриманні техніки навантаження прийдеться винятково на дельтоподібні м'язи.

4) Підйом рук з гантелями вперед

Ціль вправи: розвиток передньої голівки дельтоподібних м'язів. Ця вправа проробляє передні голівки дельтоподібних м'язів і створює розподіл між дельтоподібними і грудними м'язами. Краще виконувати в положенні стоячи. Візьміть у кожну руку по гантелі — вони повинні знаходитися перед стегнами. Підніміть одну гантель вперед і вгору по широкій дузі до лінії перенісся. Опустіть гантель, зберігаючи контроль над нею, потім підніміть іншу. Для зменшення навантаження на ліктьовий суглоб гантель тримаєте нейтральним хватом, долонею усередину. Для кращого пророблення дельтоподібних м'язів гантелі піднімайте строго перед собою, не допускайте розгойдування тіла і гантелей. Для оптимального навантеження та кращого результату від виконання цієї вправи, кількість повторень не повинна бути меншою, ніж 8 разів. Старайтесь підібрати таку вагу гантелей, щоб ви могли плавно піднімати їх рукою, без допомоги сторонніх рухів і розгойдувань усього тіла.

5) Підйом гантелей через сторони в нахилі

Ціль вправи: розвиток задніх голівок дельтоподібних м'язів. Візьміть у кожну руку по гантелі. Зігніться в поясі, нахиливши вперед приблизно на 45 градусів, опустіть гантелі перед собою у витягнутих руках, долоні повинні бути повернуті одна до одної Не змінюючи положення корпусу, підніміть гантелі в сторони з поворотом зап'ясть. Мізинці повинні опинитись вище великих пальців. Опустіть гантелі, зберігаючи контроль над ними і роблячи опір на всьому шляху вниз. Стежите за дотриманням правильного кута пророблення задніх дельт — гантелі і плечі повинні знаходитися на одній лінії, гантелі розташовані горизонтально, долоні звернені до тіла. Зміщення гантелей далеко назад підключає трапецієподібні і найширші м'язи, а зміщення гантелей занадто далеко вперед змушує працювати замість задніх передні дельтоподібні м'язи.

6) Тяга штанги до підборіддя

Вправа впливає на трапецієподібні і передні дельтоподібні м'язи. Для збільшення впливу на дельтоподібні м'язи візьміть штангу на ширині плечей. Опустіть штангу перед собою у витягнутих руках. Утримуючи штангу максимально близько до тіла, підніміть її до підборіддя. Під час плавного вертикального руху спину зберігайте прямо, не допускайте розгойдування. При підйомі штанги відбувається підйом усього плечового поясу. З верхньої точки опустіть штангу у вихідне положення. Для цілеспрямованого навантаження на дельтоподібні м'язи, вагу підбирайте не дуже велику, постійно контролюйте рух штанги.

Прес

Верхня частина преса

Техніка

Ляжте на підлогу і зігніть ноги в колінах під прямим кутом. Ступні впираються в підлогу. Заведіть руки за голову і

сфокусуйте погляд на стелі.

Зробіть вдих (трохи більш глибокий, ніж зазвичай). Затримайте дихання, напружте прес і, не відриваючи поперек від підлоги, підніміть голову і плечі якомога вище від підлоги. У верхній точці вправи погляд спрямований строго вперед.

Уявіть, що ваш торс - це «килимок», який потрібно згорнути до колін, тобто піднімаючи плечі, обов'язково скруглять спину, а не піднімайте весь торс.

У верхній точці ще сильніше напружте прес і постарайтеся утримати тіло в цьому положенні на декілька секунд.

Видихніть і поверніться у вихідне положення.

Зробіть паузу і злегка розслабте прес перед тим, як приступати до наступного повторення.

Щоб навантажити прес сильніше, виконуйте скручування з випрямленими за головою руками або ж використовуйте додаткове обтяження (наприклад, тримайте млинець від штанги на грудях). Також можна «погратися» з ногами: тримайте ступні на вазі або ж упріться ними в стіну.

Поради

Затримка дихання під час підйому голови і плечей посилює внутрішньочеревний тиск, який допомагає тримати поперекові м'язи у постійному напруженні. Роблячи видих під час підйому, ви істотно укорочуєте амплітуду руху і розслабляєте поперек, що може привести до травми.

Опускайте плечі до тих пір, поки голова і лопатки не торкнуться підлоги.

Не повертайте плечі ні вправо, ні вліво під час скручувань. Згинання хребта під навантаженням посилює тиск на міжхребетні диски.

Протягом всієї вправи голова і плечі рухаються як єдине ціле. Не згинайте шию - у міру скручування погляд поступово переміщується від стелі до колін. Зосередьте всю увагу на роботі м'язів живота.

Піднімаючи плечі від підлоги, ні в якому разі не тягніть голову руками до грудей і не опускайте підборіддя - це вкрай небезпечно для шийного відділу хребта.

М'язи преса задіяні практично при будь-яких рухах, тому що виконують згинання хребта і відповідають за його утримання в стабільному положенні. Саме тому сильний прес має визначальне значення в усіх видах спорту. Регулярно виконуючи скручування, ви поліпшите свої спортивні навички в гімнастиці, баскетболі, гольфі, стрибках у воду, боксі, боротьбі, футболі, метанні списа і бейсболі.

2.

Верхня частина преса / Формує вправу / Розвиток сили та шліфування форми

Техніка

Сядьте на римський стілець. Таз повністю розташований на сидінні (сідниці не виступають за його край). Схрестіть руки на грудях і упріться гомілками у валики. Ноги прямі.

Зробіть достатньо глибокий вдих і, затримавши подих, опустіть торс трохи нижче рівня стегон.

Скрутити вперед: голова і плечі піднімаються на 30-60 ° від горизонталі. Якщо вам важко виконувати вправу «на вазі», піднімайте торс вище (торс перпендикулярний підлозі).

Подолавши найскладніша ділянка підйому, видихніть.

Досягнувши верхньої точки вправи, зробіть паузу і ще сильніше напружте м'язи живота. Видихніть і опуститеся в початкове положення.

Темп виконання вправи - повільний або помірно-повільний.

Поради

Опускайте спину трохи нижче рівня стегон так, щоб вона злегка прогнулась в попереку. Це дозволить краще розтягнути м'язи живота, щоб згодом напружити їх сильнішими.

Разом з тим не слід опускати спину занадто низько. Сильно прогинаючись в попереку, ви різко збільшуєте ризик заробити травму.

Піднімаючись вгору, обов'язково скруглять спину, а не просто піднімайте торс зусиллям попереку. Основний рух тут - згинання хребта, а не кульшового суглоба.

Правильне розташування тазу на лаві має величезне значення як для ефективного опрацювання м'язів преса, так і для запобігання можливих травм. Таз повинен повністю спиратися на сидіння. Завдяки цьому вам буде легше скруглять спину при русі вгору і навантаження буде спрямована на верхню частину прямого м'яза живота. Якщо ж сідниці «звисають» з лави і ви сидите переважно на стегнах, то навантаження фокусується на м'язах-сгибателях стегна та нижньої частини преса.

Не рекомендуємо використовувати важкі додаткові обтяження у вигляді млинців від штанги. Вже сама по собі збільшена амплітуда руху (в порівнянні з традиційними скручуваннями на підлозі) перетворює вправа в серйозне випробування для м'язів живота. Звичайно, легке додаткове обтяження не перешкодить - це посилить навантаження на м'язи живота, правда тільки в негативній фазі руху, коли ви опускаєте торс. Але якщо на груди прилаштувати важкий млинець, то в роботу «на повну котушку» включаться згиначі стегна і навантаження на прес впаде.

Римський стілець розроблений в першу чергу для гіперекстензіі, де основний рух - згинання в тазостегновому суглобі, а не в талії. Крім цього, римський стілець, як правило, не можна налаштувати під певне зростання, і якщо ваш зріст вище середнього, то можуть виникнути труднощі з цією вправою.

Скручування на римському стільці є перевіреним часом засобом відточування форми і рельєфу м'язів живота, особливо, якщо перед вами стоїть завдання «проявити» середні і верхні кубики преса.

Від сили і злагодженої роботи задіяних у вправі м'язів (преса і згиначів стегна) багато в чому залежать ваші показники в метанні списа, стрибках у довжину, у висоту, плаванні вільним стилем і батерфляєм, волейболі, тенісі та баскетболі.

3.

Верхня частина преса, а також пряма м'яз стегна / Формує вправу / Розвиток сили та шліфування форми

Техніка

Опустіть верхній край лави під кутом 30-40 ° до горизонталі. Сядьте на неї і упріть гомілки у валики.

Схрестіть руки на грудях і опустіться тому - спина, плечі і голова лежать на лаві.

Зробіть вдих і затримайте дихання. Напружте м'язи живота і починайте скручування - спочатку від лавки відриваються плечі і голова, потім спина.

Піднімайте тулуб виключно за рахунок зусилля м'язів живота. Як тільки між торсом і стегнами утворюється прямий кут, замріть на секунду і, видихаючи, ще сильніше напружте прес. Плавно опустіться на половину амплітуди.

Не розслабляйте прес і не торкайтеся лави плечима або головою до кінця сету.

У вихідному положенні погляд спрямований в стелю, а під час руху - завжди трохи вище схрещених рук.

Поради

Якщо ви раніше ніколи не виконували скручування на лаві з нахилом вниз, не опускайте лаву занадто низько. Почніть з легкого нахилу лави (10 ° нижче горизонту) і поступово збільшуйте його.

Не рекомендуємо опускати лаву на 40-45 ° нижче горизонталі. Це загрожує тим, що в нижній точці вправи може відбутися надмірний приплив крові до голови, що вкрай небезпечно, особливо якщо у вас слабкі кровоносні судини.

Якщо є бажання збільшити навантаження, схрестіть руки за головою і виконуйте вправу з тією ж технікою. Головне при цьому - не допомагати собі руками. Ви повинні лише злегка стосуватися потилиці пальцями. Ні в якому разі не згинайте шию, нахиляючи підборіддя до грудей!

Якщо вам важко освоїти вправу, то його можна полегшити, зменшивши кут нахилу лави і / або витягнувши руки уздовж корпусу. Пам'ятайте: чим ближче руки до голови, тим більше навантаження на прес.

Нахил лави і фіксація гомілок зумовлює включення в роботу м'язів-згиначів стегна. Вони змушені напружуватися, щоб забезпечити утримання тазу в стійкому положенні. Не хвилюйтеся! Цей чинник тільки підвищує безпеку вправи і ні в якій мірі не послаблює навантаження на прес.

Ця вправа задіє абсолютно всі м'язи живота і згиначі стегна. Тим не менш, найбільше скорочуються верхні пучки прямого м'яза живота, в той час як її нижні пучки і всі інші м'язи лише напружуються, але при цьому майже не змінюють своєї довжини.

Рух вгору - саме скручування з округленням спини, а не підйом торсу! В останньому випадку основну роботу виконує зовсім не прес, а поперекові м'язи.

Затримка дихання під час скручування до колін робить вас сильніше і допомагає міцно тримати хребет. Видихайте тільки після того, як досягли верхньої точки вправи.

Регулярно відпрацьовуючи скручування на лаві з нахилом вниз, ви не тільки «прорісуете» кубики преса, але і напевно поліпшите свої спортивні показники в тих видах спорту, яким притаманні кидки і удари м'яча з-за голови (волейбол, баскетбол, теніс) і різні стрибки з переворотом тулуба (гімнастика та акробатика).

4.

Верхня частина преса і косі м'язи живота / ізолюючі вправи / «Прорізання» верхніх кубиків преса

Техніка

Стати обличчям до верхнього блоку і візьміться за канатну рукоятку так, щоб долоні дивилися один на одного.

Правильно підберіть вага: він повинен представляти досить серйозна перешкода для скорочення м'язів живота, але разом з тим вага не повинна бути настільки важкий, щоб він відривав вас від підлоги.

Зробіть кілька кроків назад і станьте на коліна. Відстань від колін до стійки тренажера - близько метра.

Кут в колінах - трохи менше 90 °. Тримайте ноги зафіксованими в цьому положенні протягом усього сету.

Нахиліться вперед і злегка прогніться в попереку. Торс практично паралельний підлозі. Підтягніть руки за голову, поки кут в ліктях не стане прямим. Зафіксуйте руки в цьому положенні до кінця сету.

Напружте прес і потягніть трос вниз, нахиляючись до тих пір, поки лікті не наблизяться до колін. Стискаючи прес, обов'язково скруглять спину.

У нижній точці зробіть невелику паузу і постарайтеся ще сильніше напружити прес.

Злегка змінивши техніку, ви отримаєте дуже гарна вправа для косих м'язів: тягніть трос не строго вниз, а по діагоналі - правий лікоть до лівого коліна і навпаки.

Поради

Стегна, руки і плечі повинні залишатися абсолютно нерухомими протягом усього вправи. Як тільки ви починаєте згинати ноги, основну роботу по підйому вантажу виконує вже не прес, а м'язи-згиначі стегна. Якщо ж ви згинаєте руки або нахиляєте плечі, то перетворюєте скручування в пуловер, у якому першу скрипку виконують м'язи рук і найширші спини.

Рух починається від голови і плечей і поступово «перетікає» до попереку. Ваше завдання - не нахилити торс строго вниз, а саме «скрутитися», тобто стискаючи прес, одночасно вигинати спину вгору.

Відпрацьовуйте вправу в плавному темпі. Занадто швидкий темп заважає утримувати стегна і руки нерухомими.

Не використовуйте дуже важку вагу. Прес може рости, як і всі інші м'язи! Крім цього, занадто важка вага провокує включення в роботу м'язів-розгиначів стегна, рук і найширших. Бездоганна техніка і велика кількість повторень - ось два чинники, які відіграють вирішальну роль для додання м'язам форми і відточування їх дефініції (поділ по м'язових пучків).

Повертаючись у вихідне положення, ні в якому разі не прогинайтеся в попереку. Це може привести до травми.

Так як м'язи живота покривають шлунок і внутрішні органи, то при заняттях боксом і бойовими мистецтвами тренування цих м'язів є першорядним завданням. Судіть самі: адже вони є вашим єдиним щитом від ударів противника. Крім цього сильний прес прямо визначає міць ваших власних ударів, особливо якщо ви наносите їх з поворотом корпусу.

5.

Нижня частина преса / Базове вправу / Розвиває силу і зміцнює вниз преса

Техніка

Ляжте на спину і витягніть руки уздовж тулуба. Зігніть ноги в колінах і підніміть стегна вгору до тих пір, поки вони не займуть положення, перпендикулярне підлозі.

Зробіть вдих і, затримавши подих, напружте прес, потягніть коліна у напрямку до грудей. У верхній точці вправи коліна повинні виявитися максимально близько до грудей, а таз повинен бути повністю піднятий над підлогою.

Намагайтеся не розгинати ноги під час скручувань, інакше вам буде дуже важко встояти перед спокусою допомогти собі завершити повторення за рахунок зусилля м'язів ніг.

Можна упиратися руками в підлогу, щоб допомогти собі зрушити стегна з мертвої точки на самому початку підйому.

Максимально наблизивши коліна до грудей, зробіть видих.

Поради

Повністю відривайте таз від підлоги у верхній точці! Без цього вам не вдасться максимально скоротити м'язи живота.

Щоб поліпшити гнучкість поперекової області, тягніть коліна не до грудей, а до голови. Це збільшує амплітуду руху і сильніше розтягує м'язи попереку.

Ні в якому разі не опускайте ступні на підлогу, поки не відпрацюєте весь сет. Починаючи скручування з положення «ступні на підлозі», ви включаєте в роботу м'язи-згиначі стегна і послабляєте навантаження на прес.

Не спрямовуйте коліна до правого або лівого плеча і не крутіть плечима (піднімаючи одне вище другого). Згинання в тазостегновому суглобі і підйом таза повинні відбуватися строго у вертикальній площині. В іншому випадку підйом тазу буде відбуватися при викривленому хребті, що дуже небезпечно. Адже при цьому міжхребетні диски займають вкрай нестійке по відношенню один до одного положення, причому в цьому момент на них тисне вага піднятих вгору ніг і тазу.

Затримка дихання допомагає сильніше напружувати м'язи і підвищує тиск усередині черевної порожнини, що полегшує утримання хребта в безпечному положенні.

Щоб підсилити навантаження на нижню частину преса, злегка підніміть голову і плечі над підлогою на самому початку вправи і не опускайте їх вниз до кінця сету.

При виконанні зворотних скручувань м'язи преса дуже тісно взаємодіють з м'язами-сгибателями стегна. Відпрацювання злагодженої роботи цих груп м'язів має дуже важливе значення в багатьох видах спорту. Наприклад, легка атлетика: під час бігу таз розгортається тому за рахунок зусилля преса, і чим більше він розвернеться, тим сильніше зможуть скоротитися м'язи-згиначі стегна, а значить, тим ширше вийде ваш крок. Крім цього, регулярно відпрацьовуючи зворотні скручування, ви станете набагато швидше розвивати прискорення з нерухомого положення, що вкрай важливо у всіх ігрових видах спорту (теніс, футбол, бадмінтон, регбі), а також у легкій атлетиці і карате.

6.

Нижня частина преса, а також пряма м'яз стегна / Базове вправу / Розвиває силу і підтягує вниз преса

Техніка

Підстрибніть і вхопитеся за поперечину. Якщо вона занадто високо, скористайтеся невисокою лавою або підставкою. Головне, щоб повиснувши на випрямлених руках, ви не стосувалися ногами підлоги. Якщо у вас слабкий хват, скористайтеся спеціальними лямками.

Руки повністю випрямлені, спина злегка прогнута в попереку. Зробіть вдих. Затримайте дихання, напружте прес і, згинаючи ноги, постарайтеся підняти коліна якомога вище.

Щоб як слід навантажити прес, ви повинні піднімати коліна вище пояса (точки, коли стегна паралельні підлозі).

Досягнувши верхньої точки, ще сильніше напружте прес і постарайтеся протриматися в цьому положенні 1-2 секунди.

Видихніть і, злегка розслабляючись, опустіть ноги у вихідне положення. Зробіть невелику паузу і виконайте наступне повторення.

Коли ви повністю освоїте техніку, можна ускладнити вправу: виконуйте підйоми ніг, не згинаючи їх у колінах. При цьому в роботу більш активно включаться м'язи-згиначі стегна, але разом з тим збільшиться і навантаження на нижню частину преса.

Поради

Для залучення м'язів живота в повну силу піднімайте ноги якомога вище. На початку руху основну роботу виконують м'язи-згиначі стегна, в той час як м'язи живота знаходяться в ізометричному скороченні (вони напружуються, але не змінюють своєї довжини). М'язи живота починають скорочуватися по довжині і виконувати левову частку роботи, як тільки стегна відходять від вертикалі більш ніж на 30-45 °. І чим більше стає цей кут, тим сильніше скорочується нижня частина прямого м'яза живота і тим більше навантаження вона відчуває. Особливо, якщо ви піднімаєте ноги, не згинаючи їх у колінах.

Не розгойдується. Ви повинні починати підйом ніг з абсолютно нерухомого положення.

Розучуйте вправу з підйомів ніг, згинаючи при цьому їх в колінах. Але з часом, в міру набуття досвіду, переходьте на більш просунутий рівень - піднімайте ноги, зафіксувавши кут в колінах.

Нехай вас не бентежить, що в цій вправі активно включаються в роботу м'язи-згиначі стегна. За великим рахунком, вони задіяні при виконанні будь-яких вправ на прес. Повністю ізолювати навантаження на м'язи живота, «вимкнувши» при цьому з роботи згиначі стегна, просто неможливо!

Роль ніг у цій вправі - це важіль, довжина якого регулює рівень навантаження. Хочете збільшити навантаження - більше випрямляйте ноги.

Якщо у вас сильні квадрицепси і біцепс стегна досить еластичний (володіє хорошою розтяжкою), то, щоб «включити» м'язи живота, вам буде потрібно піднімати коліна набагато вище талії.

Підйоми колін у висі відмінно зміцнюють як прес, так і згиначі стегна - м'язи, які відповідають за утримання тазу в стабільному положенні, від якого безпосередньо залежить ваша постава. Таким чином, тренуючи ці м'язи, ви підсилюєте міцність всього поперекового відділу в цілому, що дуже важливо для таких видів спорту, як футбол, акробатика, гімнастика, карате, стрибки з жердиною і біг з перешкодами.