37. Роль холестерина в организме («плохой» и «хороший» холестерин).

Холестерин – органическое вещество (с 27 Н450Н) – одноатомный полициклический спирт из группы стеринов, обязательный компонент для строительства клеточных мембран и образования желчи; из него синтезируются некоторые гормоны. 70% синтезируется печенью, 30% - с пищей. Холестерин переносится в крови белковыми молекулами, выполняющими транспортную функцию (2 вида).

Липопротеины с низкой плотностью (ЛНП) – разносят холестерин в клетки артериальных стенок => "артериальные бляшки" => заболевания. ("Плохой холестерин").

Липопротеины с высокой плотностью (ЛВП) – поставляют холестерин в печень – "хороший холестерин", т.е. не откладывается в сосудах, способствует очищению артерий от склеротических отложений.

38. Необходимые жирные кислоты в жизнедеятельности организма.

Жиры - источники необходимых жирных кислот: линолевой и альфа-линолевой (витамин F). Эти кислоты необходимы в формировании мембран клеток головного мозга и в развитии нервной системы.

Линолевая кислота содержится в подсолнечном и кукурузном маслах, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. При недостатке – медленный рост, изменения кожи, слизистой желез – нужно 10 гр.

Альфа-линолевая – в рапсовых семенах, зернах пшеницы. Доза 2 гр. При недостатке – отклонения в передаче нервных сигналов, тромбоз.

39. Физические упражнения и потеря веса.

Когда вы отдыхаете, организм использует в качестве топлива циркулирующие в крови жирные кислоты и АТФ, кот. находится в мышцах.

Во время физ. упражнений организм «выкачивает» гликоген из мышц, кот. будет использоваться как единственный источник энергии в течение 20 мин.

После первых 25 мин. упражнений половина необходимой энергии будет поступать из гликогена, а другая половина будет получена путем трансформации запасов жиров (липолиз).

После 40 мин. упражнений организм, чтобы сберечь гликоген, будет использовать для получения энергии в основном жиры. Запасы начнут таять после 40 мин. непрерывной физ. нагрузки.

40. Питание и тренировки (что есть до и после тренировок, понятие гликемического индекса углеводов).

Что и когда есть.

Невозможно нарастить «массу» без протеина, невозможно тренироваться без комплексных углеводов. Углеводы дают энергию, воздействуют на глюкозу и инсулин, создавая благоприятную среду для анаболизма. Хотите избавиться от жира? Максимально выкладывайтесь на аэробных тренировках и ешьте «специальные» продукты. Злаковые – содержат нерастворимую клетчатку, мало жира. Овсянка содержит немного протеина, растворимую клетчатку, без жира – сжигается жир, а не углеводы, количество аминокислот в организме остается постоянным.

Гликемический индекс.

Перед тренировкой нужен стабильный уровень глюкозы. Способность углеводной пищи поднимать уровень сахара определяется гликемическим индексом. «Пик гликемии» – способность углеводов вызывать гипергликемию. Индекс тем выше, чем выше гипергликемия, происшедшая под действием углеводов.

Г люкоза(г/л)

1,5

1,3

1 1

время

Высокий Низкий

Клетчатка подавляет глюкозный «взлет» (растворимая – сильно, нерастворимая –меньше). Снижают уровень глюкозы: жиры (тормозят прохождение пищи (и глюкозы) из желудка в тонкий кишечник) и протеины (увеличивают выработку инсулина). При варке и жевании углеводов индекс повышается. Чтобы обеспечить себе запас гликогена ешьте 4-6 раз в день. До тренировки (за 1-2 часа) – комплексные углеводы с низким и средним гликемическим индексом (фасоль, макароны, куриные грудки, нежирную рыбу) чтобы замедлить взлет глюкозы и получить аминокислоты. Сразу после тренировки – продукты с высоким гликемическим индексом (картофель, бананы, изюм, хлеб, фруктовые соки). Аэробика – на голодный желудок, лучше утром.