14.Самоконтроль в процессе физического воспитания

Самоконтроль - это самостоятельные регулярные наблюдения за состоянием своего здоровья, физическим развитием, влиянием на орга­низм занятий физическими упражнениями, спортом. Самоконтроль при­вивает человеку грамотное и осмысленное отношение к собственному здоровью, помогает регулировать процесс тренировки и предупреждать состояние переутомления. Результаты самоконтроля записываются в специальный дневник.

Существуют несколько способов для оценки тренированности сер­дечно-сосудистой системы.

Способ 1. Для проведения ортостатической пробы необходимо от­дохнуть в положении лежа 5 мин, подсчитать пульс. Разница в показате­лях пульса от 0 до 12 ударов свидетельствует о хорошей тренированно­сти. У здорового человека разница составляет 13-18 ударов. Разница в 18-25 ударов - показатель отсутствия физической тренированности. Раз­ница больше 25 ударов свидетельствует о переутомлении или заболева­нии.

Способ 2. Нужно встать в основную стойку, подсчитать пульс, В небыстром темпе сделать 20 приседаний за 30 секунд, поднимая руки вперед. После приседаний снова подсчитать пульс. Превышение числа ударов пульса после нагрузки на 25% и менее считается отличным. От 25 до 50% - хорошим, от 50 - 75% - удовлетворительным и свыше 75% - плохим. Функциональная проба Мартите добавляет информативность этого теста определением времени восстановления пульса до исходной величины. В норме это время составляет 1-3 минуты. Если после трени­ровки пульс не приходит в норму в указанное время, это свидетельству­ет о большом утомлении в связи с недостаточной физической подготов­кой или отклонениями в состоянии здоровья.

Способ 3. Надо небыстро подняться на 4-й этаж и подсчитать пульс. Если он ускорился на 10% - отлично; на 30% - хорошо; на 50% -посредственно; больше 50% - плохо (тренированность отсутствует).

Определить свой тип тело­сложения можно, измерив окружность запястья. Если при росте 160-175 см окружность запястья равна 16-18 см, то это нормокостиый тип, если меньше 16 см - тонкокостный тип, если больше 18,5 - ширококостный.Можно считать нормой, если длина ног больше половины роста: у ширококостных - на 2-4 см, у нормокостных - на 4-6 см и у тонкокост­ных женщин на 6-9 см.

Зная длину тела в двух положениях, можно определить коэффици­ент пропорциональности (КП), который измеряется в процентах:

где А1 - длина в положении стоя; А2 - длина в положении сидя. В норме КП = 87-92%.

Окружности тела позволяют судить о красоте фигуры. Хорошими показателями для молодых женщин нормокостного типа телосложения можно считать такие: окружность грудной клетки равна половине роста плюс 2-5 см, бюста - больше этого показателя на 8-10 см; талии - рост стоя минус 100, а бедра - примерно на 30 см больше окружности талии.Для тонкокостных девушек другие показатели: окружность груд­ной клетки - от 84 до 86 см, а бюста на 4-6 см больше. Окружность та­лии обычно 60- 64 см, а окружность бедер примерно на 30 см больше.

При проведении физкультурно-оздоровительных занятий у каждо­го школьника, студента проводится диагностика семи двигательных ка­честв. .

Сводная таблица двигательных качеств, способов их тестирования и развития

№ п/п	Двигательные качества		Двигательные тесты		Единица измерения	Способ развития
1	2		3		4	5
1	Координация		Строго регламентиро­ванное упражнение; танцевальность, игры		усл. ед.: хорошая средняя плохая	Гимнастика, аэроби­ка
2	Реакция		Поймать палку с сан­тиметровыми насечка­ми		см	Подвижные и спор­тивные игры (на­стольный теннис,волейбол, баскетбол, футбол и др.)
3	Гибкость		Максимальный наклон вперед: (+) - ниже и (-) - выше опоры, «шпа­гат», «мостик»		см	Гимнастика, растяжка
4		Прыгучесть	Прыжок с места (вверх, и длину)	см		Легкая атлетика, специальные уп­ражнения
5		Скорость	«Челночный бег», бег на 30, 60, 100м	сек		Легкая атлетика (спринт)
6		Сила	Кистевая динамомет­рия; подтягивание на перекладине; сгибание рук в упоре лежа	кг; количество раз; количество раз		Тяжелая атлетика, шейпинг, специаль­ные упражнения, эспандер, гантели
7		Выносливость	Бег 300, 500, 2000, 3000 м; скоростные приседания	мин; усл. ед.		Циклические виды (плавание, легкая атлетика, лыжи, ве­лосипед, туризм), специальные уп­ражнения