2. Короткая суставная разминка разогревающих растяжек для плечевых суставов и суставов запястья:

Результат: эти упражнения помогают развернуть , укрепить и правильно поставить плечи, восстанавливая полный объём движения. Это увеличивает подвижность верхнего плечевого пояса.

1. Вдохнуть и поднять оба плеча до уровня ушей. Повторить 3 раза.

2. Описывая окружность, повернуть плечи вперёд и вверх, назад и вниз. На вдохе плечи движутся вверх и назад, на выдохе- вниз и вперёд. После 3-5 вращений изменить направление.

3. Встать прямо, держа руки свободно по сторонам. Поднимаем обе руки параллельно полу ладонями вниз. Плечи расслаблены.

4. Начинаем вращать руками , описывая сначала маленькие круги увеличивая их. Постепенно уменьшая размер кругов приходим в начальное положение.

5. Вертикальные и горизонтальные качания руками:

Встать прямо, держа по бокам руки ладонями к телу. Слегка сжать кулаки и начать раскачивать руки вперёд и назад, ощущая, как раскрываются плечи и грудь, когда руки находятся сзади. Чтобы увеличить момент движения необходимо отклонить плечи в направлении, противоположном движению. Продолжать в течение 20-30 секунд.

Встать прямо, развести руки в стороны параллельно полу. Начинать раскачивать руки вперёд и назад, чередуя положение рук сверху, когда они пересекаются. спереди. Для полного размаха необходимо ослабить напряжение в верхней части грудной клетки, сдвигая лопатки в то время, когда кисти рук будут уходить назад. Продолжать 20-30 секунд.

6. Расширение грудной клетки:

Встать прямо и сжать руки сзади. Отвести плечи назад, сближая лопатки. Насколько возможно, сближаем ладони вместе и выпрямляем локти, вытягивая руки к полу. Сохранять вытяжку и дышать, раскрывая грудную клетку. Чтобы углубить растяжку, поднять руки от спины, продолжая расширять грудную клетку. Держим позвоночник прямо, вытягивая ( удлиняя) шею и низ спины. Дышим глубоко по 3-5 раз в каждом положении.

Заканчиваем разминку « Приветствием Солнцу».

« Приветствие Солнцу» ( Сурья Намаскара) – это последовательность из 12 классических поз, которыми традиционно начинают каждое занятие йогой. Оно растягивает и укрепляет все главные группы мышц, делает гибким позвоночник и активизирует солнечное сплетение. Стимулирует кровообращение. Согревает тело. Координирует работу тела. Сознания и дыхания и пробуждает чувство радости.

Практикуем 6 медленных кругов и 6 быстрых кругов на правую и левую ногу.

3. Практика: комплекс асан, рассчитанный на разогрев тела и концентрацию.

Перед началом выполнения упражнений этой практики необходимо сконцентрировать сознание и растянуть мышцы. Концентрацию начинаем выполнением позы горы стоя. Стоячие позы улучшают кровообращение , пищеварение.

Cтоячие позы развивают силу, гибкость и одновременно создают основу для других поз. Выполняя стоячие позы, необходимо обратить внимание, чтобы ноги, колени, таз находились в одной плоскости.

1. ( Тадасана). Поза горы.

Становимся прямо, вытягиваемся вверх от пяток до макушки головы. Чувствуем поток дыхания. Вес тела равномерно распределяем на обе стопы. Живот слегка подтянуть, плечи раскрыть, а копчик поджать вперёд..

а. Поднимая руки, поднимаем грудную клетку и обращаем глаза вверх, задняя часть шеи остаётся выпрямленной. Руки выпрямляем и ладони прижимаем друг к другу.

3.2. Уттанасана ( со скрещенными руками ).

Удерживая изначально лёгкие углы в коленях , опускаем корпус вниз не напрягая поясницу. Сгибаем руки и , ухватив одной рукой другую за локоть, даём им свободно висеть. Мышцы позвоночника держим в лёгком тонусе, растягиваем позвоночник под собственным весом тела. Угол в коленях выбирается такой, при котором благоприятно вытяжение позвоночника. Для углубления позы попробуйте сгибать и выпрямлять колени, используя временные снятия напряжения с подколенных сухожилий для вытяжения поясницы вниз..