Вправа 2

Початкове положення: лежачи на спині, руки зчеплені за головою. На видиху піднімаємо лопатки й згинаємо ноги, підтягуємо коліна до грудей, а п'яти до сідниць. Обов'язково втягуйте живіт. Потім, розведіть ноги - ліву випряміть, але залиште на вазі, а коліно правої ноги тягніть до протилежного ліктя. При напівкруговим зміні ніг, зробіть короткий вдих, але, знову-таки, концентруйтеся на видиху й торканні ліктем коліна. Вправа виконується до тих пір, поки вистачає сил.

Вправа 3

Початкове положення: ляжте на бік, ноги трохи зігнуті. Плече, що перебуває на підлозі, покладете трохи поперед себе. Якщо ви лежите на лівому боці, трохи "закрутіть" корпус навколо власної осі вправо. На рахунок "раз" - потягніться руками до п'ят, відірвавши при цьому коліна й лопатки. Утримуйте позу від 30 секунд до хвилини. Потім зробіть розтяжку для косих м'язів живота, що утворять бічні стінки черевної порожнини, перекинувши коліна в одну сторону, а руки - в іншу, закрутивши, таким чином, корпус у протилежному напрямку. Повторите всю послідовність вправи у вихідному положенні лежачи на правому боці.

Вправа 4

Початкове положення: лежачи на спині, ноги трохи зігнуті й розставлені на ширину плечей. Руки - уздовж тіла, поперек притиснутий до підлоги. На видиху якнайсильніше втягніть живіт, а таз максимально підніміть у напрямку стелі. Досягнувши найвищої точки утримуйте позу протягом 30 секунд. Підключите до роботи й косі м'язи, протягом 15 секунд випрямляючи то одну ногу, то іншу. Виконуючи ці рухи, постарайтеся максимально виключити роботу сідниць.

Вправа 5

Початкове положення: ляжте на спину, коліна підтягніть до грудей. Розведіть руки убік, долоні притисніть до підлоги. На рахунок "раз" небагато підніміть сідниці й перенесіть стегна убік, утримуючи коліна разом. Не опускайте коліна на підлогу! Дихайте рівно і не відривайте плечі від підлоги. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу в іншому напрямку.

Вправа 6

Початкове положення: лежачи на спині, руки за головою, ноги зігнуті, стопи стоять на підлозі. Потягніться руками вперед, відірвіть плечі від підлоги. Вдих робиться в положенні лежачи, видихнув - сидячи. Можна ускладнити цю вправу, затримавшись у такому положенні. Основна помилка при виконанні цієї вправи полягає в напрузі м'язів шиї замість м'язів преса, тому постарайтеся не рухати головою вперед-назад.

Вправа 7

Початкове положення: лежачи на спині, руки розташовані уздовж тулуба, ноги підняті і зігнуті в колінах (або випрямлені вгору, як складніший варіант). Підніміть таз так, як ніби ви збираєтеся зробити стійку на лопатках, але не високо. Руки при цьому залишаються на підлозі, проте спиратися на них треба якомога менше. Основна помилка полягає в підмахуванні ногами для створення інерції. Треба піднімати таз тільки за рахунок м'язів черевного преса.

Вправа 8

Виконується на ліжку або лавці. Початкове положення: сядьте на край ліжка, потім ляжте на спину, руки - за голову. Зігнуті в колінах ноги підтягніть до живота. Потім випрямите ноги, щоб тіло витягнулося в струну. Потім знову підтягніть ноги. Коліна можна розводити. Ця вправа добре опрацьовує нижню частину преса.