Домашній комплекс вправ

Існують спеціально розроблені комплекси нескладних вправ, виконуючи які цілком можна домогтися гарних результатів, зокрема, того, щоб живіт став плоским. При цьому виконуючи будь-яку вправу, треба твердо знати, що, для чого і як робити. Тому пропонуємо кілька порад і рекомендацій: Перед тим, як виконати комплекс вправ, зробіть невелику розминку. Це можуть бути стрибки зі скакалкою, танці під музику і т.д. Не використовуйте обтяження. Вони формують об'ємні м'язи, а об'ємний прес навряд чи є вашою метою. Під час вправ прес тримайте в постійній напрузі. Уважно стежте за технікою виконання. Результат буде краще, якщо зробити вправу 20 разів правильно, ніж 50 разів, але абияк. Тренуйтеся інтенсивно. Деякі тренери радять щадити себе, запевняючи, що можна займатися упівсили. Безумовно, можна, якщо ви тренуєтеся для розваги, але якщо ви хочете отримати результат, то потрібно викладатися. Якщо раніше ви ніколи не тренувалися або приступаєте до тренувань після тривалої перерви, починайте займатися поступово, з одного підходу (рекомендована кількість разів, яке треба зробити вправу без перерви), і поступово доводите до чотирьох. Слідкуйте за диханням! На видиху напружуйте м'яза преса і якнайглибше втягуйте в себе передню стінку живота, одночасно розслабляючи ребра так, щоб вони опустилися вниз. Коли робите вдих, намагайтеся не розслаблювати м'язи преса. Черевна стінка повинна залишатися втягнутою. Живіт роздувається в основному в сторони і вгору. Прес треба тренувати - мінімум три рази в тиждень, максимум - щодня. Як показала практика, найкращий метод тренування преса - це гігантський сет, коли кілька вправ робляться одна за іншою, без зупинки. Після кожного гігантського сету можна відпочити одну хвилину. Вправи рекомендується виконувати у швидкому темпі і з максимальним числом повторень. Наприкінці цього "марафону" прес повинен просто горіти. Але до гігантського сету потрібно приходити поступово, потроху збільшуючи інтенсивність занять.

При виконанні вправ необхідно постійно концентруватися на своїх відчуттях, на стані живота, м'язи якого повинні напружуватися. Не їжте за 1 годину до і після вправ. Перед виконанням вправ необхідно зробити розтяжку м'язів: Розтяжка 1. Вдих - максимально округлите живіт. Видих - передня стінка живота рухається до хребта. Зафіксуйте це положення на кілька секунд. Зробіть 4-5 підходів по 10 разів. Розтяжка 2. Ляжте на живіт. Максимально прогніться назад і зафіксуйте себе в такому положенні на декілька секунд. Зробіть 4-5 підходів по 10 разів. Тепер можна приступати до вправ.

Вправа 1

Початкове положення: ноги разом. Присідаючи, сильно відведіть назад сідниці, нахиліть корпус і покладіть руки на середину стегна. Зробіть вдих і округлите живіт, надувши його "кулькою". Розпрямляючись, підніміть руки вгору і розведіть їх латинською буквою V. При цьому треба максимально випрямити спину, зробити видих і втягти живіт. Це, так зване, "дихання животом". З видихом втягуємо передню стінку живота. Потім повільно вдихаємо через ніс, розслабляючи діафрагму. Живіт випинається вперед. При цьому нижня частина живота наповнюється повітрям. Видих - передня стінка живота максимально втягується усередину, змушуючи повітря виходити через ніс. При диханні животом тільки нижня частина легенів наповнюється повітрям і живіт виконує хвилеподібний рух. Груди при цьому залишається нерухомими. Виконувати 16 разів. Увага! Не відривайте п'яти від підлоги й обов'язково стежите за подихом! При виконанні цієї вправи необхідно відчути рух передньої стінки живота до хребта при подиху, що є основним моментом цієї вправи.