Рывку — часть 2
Во
второй части статьи речь пойдет о том,
что делать начинающему спортсмену после
освоения азов правильной техники
выполнения данного упражнения, как
выработать устойчивый двигательный
навык, как составить план подготовки к
соревнованиям.
Еще раз напомню, что опыта работы с детьми у меня нет. Обычно приходилось переучивать атлетов, которые ранее занимались гиревым спортом самостоятельно, тренировались под руководством других тренеров или переходили из других видов спорта. Первые год-полтора новички как правило выступают на соревнованиях с гирями не тяжелее 24кг. При этом па первый план ставлю то, что время, отведенное на выполнение упражнение должно быть использовано полностью, то есть все десять минут от первой до последней секунды. Поэтому подготовка осуществляется в двух направлениях: технически и физически.
О технике выполнения рывка и подводящих упражнениях для ее формирования подробно написано в первом номере, добавлю лишь то, что, как и во всех циклических видах спорта, правильная техника нарабатывается большим количеством повторений. Поэтому в программу подготовки необходимо включать выполнение упражнения гирей весом меньше соревновательного. Техника рывка гири 16кг ничем не отличается от техники рывка 24кг, но по количеству подъемов и по времени выполнения разница существенная. В данном случае четко работает закон философии о переходе количества в качество. Так же наиболее пристального внимания тренера заслуживает соблюдение требований к положению частей тела во время фиксации. По личному опыту знаю, как больно и тяжело, когда строгий судья не засчитывает вашему ученику один за другим подъемы на соревнованиях.
Физическая подготовка прежде всего преследует цель адаптировать систему энергообеспечения организма к работе в соревновательном режиме, а так же проработать и укрепить те группы мышц, которые несут основную нагрузку во время рывка. Совершенствуя систему энергообеспечения организма можно использовать два метода тренировки: непрерывный и круговой. При непрерывном методе любое циклическое упражнение выполняется по времени, близком к соревновательному регламенту. Это может быть бег, езда на велосипеде, плавание, прыжки через скакалку, восхождение на степ-платформу, приседание с легким весом, работа на каком-либо кардио-тренажере и др.
При круговом методе несколько упражнений на разные группы мышц объединяются в один подход и выполняются последовательно без отдыха. Дозировка может быть определена как по количеству раз, так и по времени выполнения каждого упражнения. В любом случае ориентиром должны служить все те же соревновательные десять минут. Пример 1(дозировка определяется количеством повторений): — подтягивание на перекладине 15−20 повторений; — сгибание-разгибание рук в упоре на брусьях 20−30 повторений; — тяга штанги к поясу 20−50кг/20−30 повторений; — сгибание-разгибание рук в упоре лежа 20−30 повторений; — приседание на левой (правой) ноге 20−30 повторений; — приседание на правой (левой) ноге 20−30 повторений; — поднимание ног на шведской стенке 20−30 повторений; — гиперэкстензия 20−30 повторений.
Рекомендую применять в том случае, когда спортсмен тренируется самостоятельно, без тренера или партнера. Пример 2(дозировка определяется по времени выполнения каждого упражнения): — гиперэкстензия с отягощением 5−10кг — одна минута; — поочередный жим двух гирь 8−16кг в положении стоя — одна минута; — рывковая тяга гири 16−32кг двумя руками — одна минута; — сгибание-разгибание рук в упоре лежа — одна минута; — тяга штанги 20−50кг к поясу — одна минута; — поднимание ног на шведской стенке — одна минута; — сгибание туловища на наклонной доске — одна минута; — приседание со штангой 20−50кг — одна минута; — восхождение на степ-платформу с отягощением 5−20кг — одна минута; — прыжки через скакалку — одна минута.
Рекомендую применять, когда спортсмен или группа спортсменов тренируется под руководством тренера. Преимуществом этого варианта является то, что он позволяет задействовать потоком большую группу спортсменов на ограниченном пространстве, за короткий промежуток времени.
Масса отягощений подбирается индивидуально каждому атлету, в зависимости от его весовой категории и уровня подготовки. Подбор упражнений зависит от оборудования зала и фантазии тренера. Непрерывный и круговой методы можно начинать применять за 14 и заканчивать за 4 недели до соревнований, включая в программу тренировки по одному разу в неделю. Что касается проработки основных групп мышц, несущих нагрузку во время выполнения рывка гири одной рукой, можно сказать следующее: особое внимание необходимо уделять упражнениям для мышц ног, низа спины, косых мышц брюшного пресса и трапециевидных мышц. Их можно выполнять по отдельности, объединять в суперсэты, гиперсэты и включать в круговые тренировки. Но особое внимание советую обратить на укрепление мышц сгибателей пальцев рук. Именно они в наибольшей степени подвержены переутомлению при рывке. Могу порекомендовать удержание гирь в двух руках, прокачку гири одной рукой, вис на перекладине на время и как самое эффективное упражнение — рывок облегченной гири 12−16кг в матерчатой перчатке.
Тренировать рывок гири одной рукой советую три раза в неделю. Из них два раза совместно с толчком и один раз отдельно. Тренировочные микроциклы по одной неделе.
Пример тренировочной недели: Пн Т+Р; Ср Т+Р; Пт Т; Сб Р.
Нагрузка в микроцикле возрастает от первой к третьей тренировке. Приведу пример, когда необходимо подготовить спортсмена весовой категории до 70кг к соревнованиям за 14 недель при условии, что его лучший результат в рывке гири 24кг — 50подъемов каждой рукой за общее время 6 минут.
1-ая неделя: Пн 18/40/4м*;12/80/8м Ср 18/60/6м;12/100/10м Сб 16/100/10м
2-ая неделя: Пн 18/40/4м;12/100/10м Ср 18/48−52/8м с ДМ**;12/100/10м Сб 16/115−120/12м
3-я неделя: Пн 20/40/4м;14/80/8м Ср 20/60/6м;14/100/10м Сб 16/130−140/14м
4-ая неделя: Пн 20/40/4м;14/100/10м Ср 20/48−52/8м с ДМ;14/100/10м Сб 16/150−160/16м
5-ая неделя: Пн 22/35/3м30с;16/75−80/8м Ср 20/52−54/5м30с;16/90−100/10м Сб 24/20/1м по 5подходов с интервалом 1м на каждую руку
6-ая неделя: Пн 22/35/3м30с;16/90−100/10м Ср 22/39−42/7м с ДМ; 16/90−100/10м Сб 18/130−140/14м
7-ая неделя: Пн 24/32/3м30с;12п/10м*** Ср 24/50−52/5м30с;12п/10м Сб 24/25/1м15с по 4подхода с интервалом 1м на каждую руку
8-ая неделя: Пн 24/32/3м30с; 12п/10м Ср 24/39−42/7м с ДМ; 12п/10м Сб 20/110−120/12м
9-ая неделя: Пн 26/27/3м; 14п/10м Ср 26/40−42/5м; 14п/10м Сб 24/32/1м40с по 3подхода с интервалом 1м на каждую руку
10-ая неделя: Пн 26/27/3м; 14п/10м Ср 26/33−36/6м с ДМ; 14п/10м Сб 22/85−90/10м
11-ая неделя: Пн 28/27/3м; 16п/10м Ср 28/40−42/5м; 16п/10м Сб 24/45/2м30с по 2подхода с интервалом 1м на каждую руку
12-ая неделя: Пн 28/27/3м; 16п/10м Ср 28/33−36/6м с ДМ; 16п/10м Сб 24/66−70/8м
13-ая неделя: Пн 22/25; 24/25 без учета времени Ср 24/40/4м; 20/50/5м Сб 24/50/2м30с на каждую руку раздельно
14-ая неделя: Пн 22/25; 24/25 без учета времени Ср 24/36−39/6м с ДМ Сб 24/80−85/10м
*- гиря 18кг/по 40 подъемов на каждую руку/общее время 4 минуты (по 2минуты на каждую руку); ** — рывок с дополнительным махом; *** — рывок в матерчатой перчатке максимальное количество повторений за 10 минут.
На 10-ой и 12-ой неделе в субботу рывок выполняется после толчка. Этот план не является идеальным и может корректироваться в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена, а также различных непредвиденных обстоятельств (травмы, болезни, учеба, работа и др.)
Буду очень рад, уважаемые коллеги, если мои советы и практические рекомендации вам помогут.
Рубрики: Гиревой спорт
Толчок
1.
Ошибка: ноги на помосте стоят шире
плеч.
Следствия: уменьшение
расстояния и скорости разгона гирь,
снижение эффективности работы
ног.
Причины: низкая подвижность в
тазобедренном суставе или плохое знание
школьного курса физики.
Способы
устранения: в первом случае для повышения
подвижности в тазобедренном суставе
рекомендую выполнять покачивания в
положении «гимнастический мост» или
дозированное (от 1 до 5 минут) удержание
гирь на груди, при этом не обязательно
стоять на месте, можно двигаться по
залу. Во втором случае повторить раздел
физики под названием «кинематика» и
сделать выводы или поверить мне на
слово, что во время выполнения толчка
ноги должны стоять на ширине плеч.
2. Ошибка: задержка в подседе перед выталкиванием. Следствия: потеря времени, снижение темпа выполнения упражнения, кратковременное статическое напряжение мышц ног, накопление кислородного долга, затруднение кровообращения, снижение работоспособности. Способ устранения: стараться «опускание в подсед перед выталкиванием» выполнять при расслабленных мышцах ног. На мой взгляд, это действие более уместно было назвать «падение в подсед». В таком варианте начать выталкивание получается быстрее.
3. Ошибка: задержка в подседе после выталкивания. Следствия: потеря времени, снижение темпа выполнения упражнения, кратковременное статическое напряжение мышц ног, накопление кислородного долга, затруднение кровообращения, снижение работоспособности. Способ устранения: выход из подседа после выталкивания необходимо начинать одновременно с постановкой пяток на помост. Советую делать акцент не на том, чтобы просто поднять свое тело вместе с гирями вверх, а на максимально быстром движении коленями назад.
4. Ошибка: положение рук в момент фиксации, при котором большие пальцы находятся во фронтальной плоскости, то есть, обращены друг к другу. Следствия: в таком положении невозможно расслабление мышц-разгибателей рук, возникновение ощущения «забитости» трицепсов. Неоднократно в моей практике одна или обе гири падали спортсмену на спину или на голову. Способ устранения: в момент фиксации стараться располагать руки таким образом, чтобы большие пальцы находились в сагиттальной плоскости, то есть, смотрели назад.
Рывок
1. Ошибка: Во время сброса гири вниз, спортсмен слишком далеко отпускает от себя рабочую руку, то есть сгибается в тазобедренных суставах раньше момента, когда предплечье коснется низа живота. Следствие: быстро накапливается усталость в мышцах-разгибателях спины. Способ устранения: выполнение упражнения прокачка гири в положении виса. Осуществляется из исходного положения как при выполнении рывка. Обращаю внимание на то, чтобы предплечье руки, удерживающей гирю все время касалось низа живота. Небольшой отрыв допускается в крайней точке при замахе вперед, также в этот момент спортсмен должен чувствовать расслабление мышц разгибателей туловища. Во время выполнения упражнения можно перекладывать гирю из руки в руку.
2. Ошибка: как и при выполнении толчка, некоторые спортсмены в положении фиксации пронируют руку таким образом, что большой палец располагается во фронтальной плоскости, и гиря «зависает» над головой.
Следствие: при таком положении возникает ненужное напряжение разгибательной группы мышц руки, особенно внешней части трицепса. Способ устранения: для формирования правильного положения рабочей руки в момент фиксации при выполнении рывка применяется удержание гири в положении фиксации на время. При этом обращаю внимание на то, чтобы рука была развернута большим пальцем назад. Во время выполнения удержания можно перемещаться по помосту, поворачиваться вокруг своей оси, изменять ритм дыхания, при этом стараться максимально расслабить мышцы — разгибатели руки. Способствует выработке специальной статической выносливости.
3.Ошибка: а точнее две из наиболее часто встречающихся ошибок при выполнении рывка, которые, как правило, устраняются вместе — это ранний подрыв гири и невыпрямление ног в крайней точке во время замаха гирей назад. Следствия: вместо того, чтобы, используя маятниковое движение гири и затратить усилия только на удержание ее пальцами и подрыв, спортсмену приходится путем напряжения мышц ног, спины и руки остановить снаряд при его движении вниз, затем с места разогнать и выполнить подрыв. Такой вариант дает снижение результата на 30−40%. Способ устранения: можно применить ту же прокачку и рывок с дополнительными махами. Обращаю внимание на то, что подрыв должен выполняться в момент, когда предплечье при прокачке гири вперед отрывается от низа живота, в крайней точке во время замаха гирей назад ноги должны выпрямляться.
4.Ошибка: выполнение просова кисти прямо над головой. Следствия: в этом случае, после просова кисти, спортсмену приходится приложить определенные усилия для того, чтобы погасить скорость, с которой двигалась гиря. В результате чего, в положении фиксации ему не удается расслабится. Способ устранения: выполнять просов за 20−25см до положения вертикали. Это расстояние рука вместе с гирей проходит по инерции, что позволяет произвести фиксацию практически на расслабленной руке.
Толчок по длинному циклу
1. Ошибка: уход корпусом вперед во время сброса гирь в положение виса. Следствия: в таком случае, после прихвата гирь, нагрузка сразу ложится на мышцы-разгибатели спины, в результате чего наступает преждевременное их утомление. Способ устранения: при сбросе, когда гири начинают двигаться по дуге вперед-вниз, корпус следует отвести назад, в результате чего, после прихвата, начальный импульс движения гирь гасится тем, что они своим весом выводят туловище спортсмена из отведенного в вертикальное положение, и только после этого в работу включаются мышцы-разгибатели спины.
2. Ошибка: те же две ошибки, что и при выполнении рывка, которые, как правило, устраняются вместе — это ранний подрыв гири и невыпрямление ног в крайней точке во время замаха гирями назад. Следствия: вместо того, чтобы, используя маятниковое движение гирь и затратить усилия только на удержание ее пальцами и подрыв, спортсмену приходится путем напряжения мышц ног, спины и руки остановить их при движении вниз, затем с места разогнать и выполнить подрыв. Способ устранения: можно применить прокачку гирь в положении виса и толчок по длинному циклу с дополнительными махами. Обращаю внимание на то, что подрыв должен выполняться в момент, когда предплечье при прокачке гири вперед отрывается от низа живота, в крайней точке во время замаха гирей назад ноги должны выпрямляться
3. Ошибка: слишком высокий заброс гирь. Следствия: если спортсмен, выполняя толчок по длинному циклу, выполнит 60 подъемов и на каждом забросе переместит гири на 5см выше оптимального уровня, то получится, что в сумме они проделают лишние ТРИ МЕТРА пути. Это зря потерянные время и энергия. Способ устранения: стараться сделать так, чтобы локти становились на гребни подвздошных костей по кратчайшему пути.
4. Ошибка: выполнение подрыва гирь с пяток, то есть, без подъема на носки. Следствия: вся нагрузка приходится на трапециевидные мышцы и мышцы-разгибатели спины, в результате чего наступает преждевременное их утомление. Способ устранения: в момент подрыва как можно выше подниматься на носки. Это позволит большую часть нагрузки переложить на мышцы голени, которые являются наиболее выносливой из крупных групп мышц.
Ошибка, встречающаяся при выполнении всех соревновательных упражнений гиревого спорта: задержка дыхания. Следствия: при каждой задержке дыхания кратковременное прекращение доступа кислорода и статическое напряжение дыхательных мышц, которые приводят к накоплению кислородного долга и снижению работоспособности. Способ устранения: во время выполнения упражнения тренер становится рядом с обучаемым и начинает громко дышать в такт движениям обучаемого. Задача обучаемого — дышать синхронно с тренером.
Рубрики: Гиревой спорт
Гиревой
спорт в настоящее время является одним
из самых динамично развивающихся видов
спорта. Об этом свидетельствует неуклонный
рост количества соревнований в различных
регионах России. В последнее время всё
больше стран заявляют своих спортсменов
на чемпионаты и Кубки мира. Рост
популярности гиревого спорта приводит
к росту рекордов и спортивных нормативов.
В связи с этим встаёт проблема повышения
личных результатов гиревиков, связанная
с методами тренировки.
Для их усовершенствования в настоящее время прилагаются огромные усилия. Одной из проблем в современном гиревом спорте является проблема тренировки мышц кистей и предплечий. Данная группа мышц постоянно вовлечена в работу, так как все разновидности гиревого спорта (двоеборье, толчок по длинному циклу, жонглирование) так или иначе связаны с удержанием гири кистью. Особенно ярко это выражено в рывке. Об этом может свидетельствовать такой факт: после продолжительных занятий (2−4 года) борьбой, тяжёлой атлетикой, греблей, спортивной гимнастикой спортсмены в рывке за короткий промежуток времени (2−9 месяцев) добивались фантастических результатов. Таким образом, сильные и выносливые мышцы кистей и предплечий — залог хороших результатов в рывке. Методам тренировки этих мышц и посвящена эта статья. Среди них особо можно выделить такие методы, как:
изометрический метод развития силы — мышцы испытывают напряжение, не сокращаясь;
динамический метод развития силы — мышцы испытывают напряжение, сокращаясь.
Некоторые из предлагаемых упражнений можно выполнять также и в «уступающем» режиме, но для этого следует увеличить нагрузку по сравнению с динамическим режимом. Следует отметить, что в гиревом спорте кисть и предплечье работают в основном в изометрическом режиме.
Предлагаемые ниже упражнения широко используются в тренировках гиревиков ДЮСШ № 3 города Тамбова, ДЮСШ р. п. Мордово Тамбовской области, ДЮСШ р. п. Токарёвка Тамбовской области. Результаты выступлений спортсменов данных организаций свидетельствуют о положительном влиянии данных упражнений на рост результатов в рывке и в двоеборье. Дадим некоторые рекомендации по выполнению упражнений.
Так как гиревой спорт по своей сущности является спортом, где главную роль играет силовая выносливость, то и все применяемые в тренировках упражнения должны преследовать цель воспитания именно этого качества. Для его выработки надо совершать многократные повторения используемых движений, причём в нескольких подходах. Таким образом, для динамических упражнений под номерами: I.7; I.9; I.12; II.1; II.3; III.2; IV.1; VI.1; VI.2; VIII.3 мы рекомендуем выполнять 2−5 подходов с количеством повторений 10−20 раз. Вес отягощения или сила сопротивления подбираются индивидуально, в зависимости от личного веса гиревика, его возраста, степени физического развития, уровня спортивного мастерства, периода (цикла) тренировок.
Среди прочих упражнений можно встретить рывок гири в различных модификациях. Давать какие-то рекомендации по поводу количества рывков и количества подходов здесь не имеет смысла, так как нагрузка в этом соревновательном упражнении определяется направленностью периода (цикла) тренировок, а также педагогической направленностью конкретной тренировки. Упомянув рывок, мы просто хотели ещё раз напомнить, что это прекрасное упражнение для тренировки мышц кистей и предплечий (упр. I.1; I.2). То же самое касается всевозможных махов с гирей и жонглирования (упр. I.3; I.4; I.5; I.6), где нагрузка также может существенно меняться в зависимости от периода и целей тренировок.
Упражнения IV.2 и V.2 характерны тем, что в них каждый подход лимитируется либо длиной каната (длиной рукохода), либо длиной троса кистеукрепителя, поэтому можно делать 2−5 подходов до достижения естественного ограничения в виде прикрепления каната к потолку или в виде втулки кистеукрепителя. Однако, время приложения усилий должно быть не менее 30 секунд.
В упражнениях III.1 и III.3 нагрузка лимитируется степенью тугости эспандера и мячика, поэтому можно сделать несколько подходов по 10−100 повторений, а можно постоянно носить с собой эспандер (мячик) и время от времени делать по несколько десятков сжатий.
Упражнения I.10 и II.4 выполняются в 2−4 подхода до существенного утомления мышц кистей и предплечий в каждом подходе. Вес отягощения здесь подбирается индивидуально. Вис на турнике (упр. V.1) и стояние с гирями (упр. I.11) выполняются в 2−5 подходов: либо по 1−2 минуты напряжения мышц, либо до полного утомления кистей и предплечий в каждом подходе, в зависимости от самочувствия спортсмена и задач тренировки. Данные упражнения являются хорошими тестовыми упражнениями для новичков. По продолжительности виса или стояния с гирями можно чётко судить о статической выносливости мышц кистей и предплечий. Так, продолжительность виса на турнике 2−3 минуты является очень хорошим результатом, особенно для начинающих. Упражнения V.1 и I.11 — одни из самых основных специальных упражнений в тренировках гиревиков, начиная от спортсменов I-го юношеского разряда и кончая заслуженными мастерами спорта.
Упражнения I.8; II.2; VII.1; VIII.1; VIII.2 следует выполнять в 2−5 подходов по 10−20 повторений в каждом подходе. Здесь под повторением понимается задержка в напряжённом состоянии на 6−20 секунд. Отдых между повторениями 6−10 секунд. В качестве альтернативы можно предложить выполнять данные упражнения как упр. V.1 и упр. I.11. Перетягивание каната (палки) (упр. VII.2) является игровой формой тренировки, поэтому нагрузка здесь задаётся, исходя из субъективных ощущений спортсменов.
Отдых между подходами (во всех упражнениях) является критерием, определяющим интенсивность нагрузки; в зависимости от периода тренировок, задач конкретной тренировки, самочувствия и функциональной готовности спортсмена он может составлять от 20 секунд и вплоть до полного восстановления работоспособности мышц. При выполнении рекомендуемых упражнений не следует «зацикливаться» на каком-то одном из них, так как это может привести не только к физическому переутомлению, но и к эмоционально-психическому. Лучшим вариантом мы считаем сочетание семи-девяти упражнений, которые выполняются в разные тренировочные дни, причём избранный комплекс должен включать в себя как динамические, так и изометрические упражнения. Обязательными для периодического выполнения являются следующие упражнения: I.1; I.4; I.11; V.1.
Иногда для укрепления мышц кистей и предплечий можно применять комплексы упражнений, где после одного упражнения сразу следует другое (без перерыва на отдых), причём каждое выполняется «до предела». Состоять такой комплекс может из 4−8 упражнений. Полное выполнение комплекса (то есть выполнение всех упражнений по одному подходу «до предела» без перерыва для отдыха при переходе от одного к другому) назовём условно «суперподходом». Существенное утомление мышц кистей и предплечий наступает уже после однократного выполнения такого «суперподхода», не говоря уже о двух- или трёхкратных повторениях. Пример «суперподхода» (даны номера и последовательность упражнений): V.1 + I.11 + VIII.1 + II.3 + III.1.
Во время выполнения приведённых в статье упражнений не следует надолго задерживать дыхание. Особенно это касается изометрических упражнений. При длительном статическом напряжении надо стараться неглубоко и часто дышать. Задержка дыхания более, чем на 15 секунд, при чрезмерном натуживании может негативно отразиться на кровеносных сосудах головного мозга и сердца.
А теперь речь пойдёт о мерах предосторожности при выполнении рекомендуемых упражнений и о технических особенностях их выполнения. Рывок гири (упр. I.1) выполняется в классическом его варианте. Намыливание ладоней в некоторых упражнениях производится для уменьшения сцепления их поверхности со спортивным снарядом, что служит дополнительной нагрузкой для мышц кисти и предплечья. Перчатки, варежки, рукавицы на руках служат для той же цели. Жонглирование гирями (упр. I.6) следует проводить с соблюдением всех норм безопасности. Вблизи от жонглёра никого не должно быть (в радиусе 3 метров). В случае, когда гирю невозможно поймать за дужку после какого-либо трюка, её следует оттолкнуть от себя.
Делая махи с гирей (упр. I.3), следует доводить гирю до уровня головы, локти при этом могут быть чуть согнуты. При любых высоких подбрасываниях гири надо обязательно сопровождать её полёт взглядом. Жим гири донышком вверх (упр. I.7) должен совершаться при предельной концентрации внимания. При неудачном выполнении этого упражнения следует направлять падающую гирю (гири) от себя. Задержки снаряда в верхнем положении в некоторых упражнениях способствуют тренировке статической выносливости. Стояние с гирями в опущенных руках (упр. I.11) в некоторых случаях следует совершать до предельного утомления мышц кистей и предплечий. Если есть такая возможность, то надо дождаться, пока гири сами выпадут из утомлённых кистей.
Упражнение I.12 нельзя слишком часто включать в тренировки (особенно новичкам), так как оно является травмоопасным и при плохой тренированности связок кисти может причинить сильные болевые ощущения. В упражнениях II.1 и II.3 штангу в нижнем положении следует опускать на кончики пальцев рук, то есть ладонь должна как можно больше раскрываться.
В упражнениях II.2 и I.8 надо добиваться как можно более полного раскрытия ладони и параллельности её полу. Вместо эспандера «резиновое кольцо» (упр. III.1) можно использовать пружинный кистевой эспандер. Упражнение IV.1 характерно тем, что тренирующий эффект при его использовании зависит от индивидуальной длины пальцев, высоты сиденья относительно верхней горизонтальной перекладины, толщины этой перекладины. При выполнении этого упражнения надо быть очень внимательным, чтобы случайно не защемить пальцы между двумя верхними перекладинами и чтобы не перерастянуть кожу на ладонях, когда она испытывает сильное натяжение при полном раскрытии, особенно если имеется какая-либо травма (сорванные мозоли и т.д.).
После накручивания троса на кистеукрепителе (упр. IV.2), следует медленно его раскрутить обратно, а не отпускать втулку, чтобы не испортить тренажёр и не поднимать лишней пыли в воздух после удара отягощения об пол. Упражнения V.1 и V.2, кроме положительного тренирующего воздействия на мышцы кистей и предплечий, оказывают также благотворное влияние на позвоночный столб и плечевые суставы, способствуя их растяжке. При использовании дополнительного отягощения в упр. V.1 следует быть осторожным при спрыгивании с перекладины, так как отягощение при резком движении может сорваться с места крепления и травмировать ноги.
В упражнениях с самосопротивлением напряжение мышц должно быть довольно существенным. Упражнение VIII.1 выполняется с предельным напряжением мышц кистей и предплечий. В упр. VIII.2 руки в локтевых суставах должны быть выпрямлены, а плечи — параллельны полу. Отжимания на пальцах (упр. VIII.3) должны совершаться на абсолютно прямых (в фаланговых суставах) пальцах. Если это не удаётся, то для уменьшения нагрузки следует отжиматься, опираясь руками на какое-либо возвышение. Итак, приведём основные упражнения для развития мышц кистей и предплечий.
I. Упражнения с гирями: I.1 Рывок гири (в классическом исполнении).
Разновидности упражнения:
то же, но с предварительно намыленными ладонями;
то же, но на руках надеты перчатки (варежки, рукавицы).
I.2 Рывок двух гирь. (В каждой руке — по гире; в нижнем положении обе гири находятся между ног; на протяжении всего упражнения — руки параллельны друг другу). Разновидности упражнения:
то же, но с предварительно намыленными ладонями;
то же, но на руках надеты перчатки (варежки, рукавицы).
I.3 Махи с гирей, держа её двумя руками. (В нижнем положении гиря находится между ног). Разновидности упражнения:
то же, но с предварительно намыленными ладонями;
то же, но на руках надеты перчатки (варежки, рукавицы);
то же, но после каждого маха (когда гиря находится в верхней точке своей траектории) спортсмен перемещается на один шаг вперёд (назад).
I.4 Махи с гирей, держа её одной рукой. (В нижнем положении гиря находится между ног). Разновидности упражнения:
то же, но с предварительно намыленными ладонями;
то же, но на руках надеты перчатки (варежки, рукавицы);
то же, но после каждого маха (когда гиря находится в верхней точке своей траектории) спортсмен перемещается на один шаг вперёд (назад);
то же, но после каждого маха (когда гиря находится в верхней точке своей траектории) производится смена рук;
то же, но гиря после каждого маха подбрасывается высоко вверх (дужкой — к спортсмену), с последующей её ловлей.
I.5 Махи с гирями. (В каждой руке — по гире; в нижнем положении обе гири находятся между ног; на протяжении всего упражнения — руки параллельны друг другу). Разновидности упражнения:
то же, но с предварительно намыленными ладонями;
то же, но на руках надеты перчатки (варежки, рукавицы);
то же, но после каждого маха (когда гири находятся в верхней точке своих траекторий) спортсмен перемещается на один шаг вперёд (назад);
то же, но гири после каждого маха подбрасываются высоко вверх (дужкой — к спортсмену), с последующей их ловлей.
I.6 Жонглирование гирей (гирями). Для укрепления мышц кистей и предплечий можно использовать практически все упражнения из арсенала гиревиков-жонглёров.
Для примера приведём некоторые из них:
высокие подбрасывания гири (гирь) (дужкой — к спортсмену);
вращение гири перед собой в плоскости, параллельной полу (дужка гири также параллельна полу);
вращение гири перед собой относительно оси, параллельной дужке гири (гиря совершает обороты «на спортсмена» или «от спортсмена»);
жонглирование двумя гирями; д) жонглирование в парах, тройках, четвёрках.
I.7 Жим (или простое удержание) гири (гирь), поставленной «на попа». Упражнение можно делать стоя, сидя, лёжа. Разновидность упражнения: то же, но сверху на днище гири ставится ещё одна гиря. I.8 Удержание гири (гирь) за дужку на раскрытой прямой ладони, опершись предплечьем о жёсткую поверхность (лавка, собственное бедро). Предплечье и ладонь, повёрнутая лицевой стороной вверх, — параллельны полу. I.9 Подъём гири (гирь) за дужку вверх за счёт сгибания кисти в лучезапястном суставе. Рука согнута в локте; предплечье опирается о жёсткую поверхность (лавка, собственное бедро). Ладонь повёрнута лицевой стороной вверх.
Разновидности упражнения:
то же, но со значительной задержкой (6−60 секунд) гири в верхнем положении после выполнения заданного количества повторений;
то же, но ладонь повёрнута лицевой стороной вниз.
I.10 Вращение (внутрь и наружу) гирь в опущенных руках с быстрой сменой направления вращения, которая сопровождается максимальным усилием мышц кистей и предплечий, способствующим этой смене. I.11 Стояние с гирями в опущенных руках.
Разновидности упражнения:
перемещение (бег, ходьба, прыжки) по различного рода поверхностям (ровная поверхность, лестница, пересечённая местность) с гирями в опущенных руках;
то же, но с предварительно намыленными ладонями; в) стояние с гирями с упором предплечьями в бёдра в небольшом приседе.
I.12 Перекладывание установленной «на попа» на жёсткой поверхности гири с боку на бок, держась за дужку гири сбоку. Дужка гири находится в постоянном контакте с опорной поверхностью. Разновидность упражнения: то же, но с использованием предплечья другой руки в качестве ограничителя движения гири во внутрь.
II. Упражнения со штангой и гантелями: II.1 Подъём штанги вверх за счёт сгибания кистей в лучезапястных суставах, держа штангу в опущенных прямых руках за спиной. Ладони повёрнуты лицевой стороной назад. II.2 Удержание штанги на раскрытых прямых ладонях, опершись предплечьями о жёсткую поверхность (лавка, собственное бедро). Предплечья и ладони, повёрнутые лицевой стороной вверх, — параллельны полу. II.3 Подъём штанги вверх за счёт сгибания кистей в лучезапястных суставах. Руки согнуты в локтях; предплечья опираются о жёсткую поверхность (лавка, собственное бедро). Ладони повёрнуты лицевой стороной вверх.
Разновидности упражнения:
то же, но со значительной задержкой (6−60 секунд) штанги в верхнем положении после выполнения заданного количества повторений;
то же, но ладони повёрнуты лицевой стороной вниз;
то же, но ладони повёрнуты лицевой стороной друг к другу (при использовании штанги специальной конструкции с поперечными вставками).
II.4 Вращение шаровой гантелью (гантелями) в разных направлениях, взявшись за её конец. (Предплечье — параллельно полу).
III. Упражнения с кистевым эспандером: III.1 Сжимание-разжимание кистевого эспандера «резиновое кольцо». Разновидности упражнения:
то же, но со значительной (6−60 секунд) задержкой эспандера в сжатом положении;
сжимание-разжимание производится не всеми пальцами, а лишь двумя или тремя пальцами.
III.2 Скручивание кистевого эспандера «резиновое кольцо». (В скрученном состоянии эспандер должен выглядеть как цифра «8»). III.3 Сжимание теннисного мячика.
IV. Упражнения на тренажёрных устройствах: IV.1 Раскачивание собственного тела за счёт сгибания кистей в пястно-фаланговых суставах на качельной установке специальной конструкции. Данная установка изначально предназначена для тренировки резкого отталкивания у легкоатлетов-спринтеров и предусматривает навеску дополнительного отягощения в виде железных блинов на специальный стержень. Кисти рук обхватывают две горизонтальные перекладины, нижняя из которых является подвижной (вращается в подшипниковых узлах) и крепится к сиденью качелей. При обхвате обоих перекладин расстояние между точками соприкосновения верхней и нижней части кисти с этими перекладинами постоянно меняется (при раскачивании), то есть кисти рук то полностью раскрываются в пястно-фаланговых суставах (кожа на ладонях натягивается), то с усилием сгибаются. Руки в локтевых суставах при выполнении упражнения не должны слишком сильно сгибаться.
Разновидности упражнения:
торможение собственного тела за счёт сжимания кистей в момент, когда качели движутся вперёд-вверх;
то же, но с обратным хватом кистями (лицевой стороной ладоней — назад); в) то же, но используя дополнительное отягощение (железные блины).
IV.2 Накручивание троса на кистеукрепителе. Кистеукрепитель представляет собой устройство, состоящее из: горизонтальной трубы; двух вертикальных стоек, приваренных с обоих концов к этой трубе; квадратной опоры, приваренной к вертикальным стойкам; втулки с кольцом посередине. К кольцу прикрепляется трос с отягощением (гиря, гантель, железный блин). Втулка надета на горизонтальную трубу и свободно вращается относительно неё. Упражнение выполняется путём накручивания на втулку троса за счёт вращательного движения кистями рук, обхвативших втулку.
Разновидности упражнения:
то же, но руки расположены лицевой стороной ладоней вверх;
то же, но с периодическими остановками (задержками движения на 6−60 секунд) во время накручивания троса.
V. Упражнения на гимнастических снарядах: V.1 Вис на турнике (горизонтальной перекладине). Разновидности упражнения:
вис на нескольких пальцах;
вис на одной руке;
вис с отягощением, прикреплённым на поясе или на ногах спортсмена;
вис с предварительно намыленными ладонями; д) вис с раскачиваниями.
V.2 Лазание по канату (по вертикально установленной трубе) или по рукоходу.
VI. Упражнения с самосопротивлением: VI.1 Сжимание в кулак пальцев обеих рук, преодолевая сопротивление противоположной руки, сцепив руки крайними фалангами пальцев. Лицевая сторона ладони одной руки направлена вверх, другой руки — вниз. Руки находятся перед грудью спортсмена. VI.2 Поочерёдное сгибание пальцев обеих рук в пястно-фаланговых суставах, преодолевая адекватное сопротивление противоположной руки. Руки соприкасаются лицевыми сторонами ладоней. Пясти обеих ладоней при выполнении упражнения остаются в вертикальном положении (перед грудью).
VII. Упражнения с сопротивлением партнёра: VII.1 Максимально возможное пожимание руки партнёра, с адекватным сопротивлением с его стороны. VII.2 Перетягивание каната или палки в различных модификациях.
VIII. Упражнения с использованием подручных средств и веса собственного тела: VIII.1 Волевое напряжение мышц кистей и предплечий путём максимально возможного сжатия заведомо несжимаемого предмета (дужка гири, жердь гимнастических брусьев, любой подходящий предмет) и задержки в таком положении на некоторое время.
Разновидности упражнения:
то же, но с дополнительными скручивающими движениями рук в противоположные стороны;
сжатие производится не всеми пальцами, а лишь несколькими.
VIII.2 Удержание стула на вытянутой руке, держась за его ножки, спинку, сиденье. (Рука во время выполнения упражнения должна быть параллельна полу).
VIII.3 Отжимание на пальцах в положении «упор лёжа». Разновидности упражнения:
то же, но отжимания делаются на одной руке;
отжимания с использованием 2−4 пальцев на каждой руке.
В своих тренировках гиревики очень часто используют физические упражнения из других видов спорта, а в период так называемого межсезонья они могут на несколько недель полностью переключиться на занятие другим видом спорта. Это помогает развить определённые качества, необходимые для успешного выступления в соревнованиях, а также способствует «психологической разгрузке». Упражнения, применяемые гиревиками, могут быть весьма разнообразными и из совершенно различных видов спорта. Кроме собственно физкультурно-спортивной деятельности, спортсмен может также испытывать довольно существенные нагрузки на определённые функциональные системы своего организма, благодаря занятию чисто бытовыми делами, которые, тем не менее, оказывают тренирующее воздействие. Чем в более некомфортных бытовых условиях живёт или работает спортсмен, тем более выражено это воздействие. Для правильного использования в тренировках нагрузок, способствующих развитию мышц кистей и предплечий, гиревик должен знать о том, какие виды спорта и неспортивные (бытовые) занятия наилучшим образом укрепляют кисти и предплечья. Для этого мы и приводим данный список.
Виды спорта, способствующие развитию мышц кистей и предплечий:
гиревой спорт;
тяжёлая атлетика;
пауэрлифтинг;
армрестлинг;
борьба (вольная, греко-римская, самбо, дзюдо, некоторые народные виды);
гребля (академическая; на байдарках и каноэ);
спортивная гимнастика;
спортивная акробатика;
скалолазание;
легкоатлетические метания;
стрельба из лука;
индейский биатлон (гребля на каноэ + стрельба из лука);
историческое фехтование.
Ряд неспортивных занятий, способствующих развитию мышц кистей и предплечий:
колка дров и валка (ручная) леса;
ковка (ручная) металла;
косьба;
стирка (ручная) белья;
замеска (ручная) теста;
распиливание дров;
переноска тяжестей в руках;
профессиональное занятие медицинским массажем;
любые хозяйственные операции с использованием лопаты, вил, граблей, лома, тяпки, мотыги, кирки, кувалды, топора.
.
Советы Франко Коломбо
|
1) Не позволяйте количеству веса, который вы собираетесь поднять, напугать вас. Сосредоточься на том, что ты делаешь. Прими правильное положение. И затем начинай упражнение с полной концентрацией и силой. Но сперва будь уверен, что все мышцы разогреты.
2) Запомни, что при поднятии тяжестей, работают несколько мышечных групп. Сокращай каждую мышечную группу и используй их все в упражнении. Это поможет избежать перетренированности. Никогда не делай упражнение, пока ясно не представишь себе, какие мышцы будут вовлечены.
3) Перед тем как идти в зал не ешь сахар, особенно продукты содержащие рафинированный сахар. Сахар дает только временную энергию. Лучше съесть что-нибудь содержащие углеводы и жиры, тогда твоя энергия будет расходоваться медленно, и ты увеличишь свою силу. Не пытайся тренироваться, когда голоден или наоборот после плотного приема пищи.
4) По моему мнению, лучшее время для тренировок находится между 14:30 и 16:30. Однако, если вы работаете и не можете тренироваться в это время, то для вас лучше слегка перекусить, затем отдохнуть час перед тем как идти в зал.
5) Тело имеет много циклов. Когда ваш энергетический уровень низок, не заставляйте себя во время тренировки. Через пару дней вы почувствуете себя лучше и тогда вы сможете тренироваться в полную силу.
6) Лучше тренироваться в одежде. Ваши мускулы должны быть в тепле. Так они будут лучше откликаться на тренировку. Вам нужен хороший тренировочный костюм. Во время силовой тренировки не обязательно смотреть на себя. Вы должны быть сконцентрированы только на том, что вы делаете.
7) Слушайте свой внутренний голос и не позволяйте рассудку указывать вам правильное направление. У вас есть внутреннее чувство, которое укажет вам правильный путь. Учитесь уважать и слушать свое тело.
8) У вас должно быть определенное время для приема пищи, сна и тренировки. Лучше всего тренироваться в одно и тоже время каждый день. Если вы будете следовать заведенному порядку регулярно, в течение недели, вы сможете отдохнуть и расслабиться на выходных.
9) После тренировки отдохните короткое время, затем поешьте. Лучше всего поесть что-нибудь с высоким содержанием белка.
10) Во время тренировки сделайте паузу и выйдите из зала подышите глубоко несколько минут. Затем вернитесь в зал и закончите тренировку с новыми силами
Принципиально новая методика «накачки», разработанная американским физиологом Дугласом Кристом, во многом противоречит взглядам, сложившимся у культуристов.
Результативность тренировки, как принято считать, определяется ее интенсивностью, которая в свою очередь зависит от умения доводить каждый сет до полного мышечного «отказа». Поскольку в подходе нет смысла делать больше 8–10 повторений, то добиться абсолютное мышечной усталости можно лишь взяв значительный вес — до 80 процентов от максимального.
Крист не покушается на основу основ — интенсивность, однако доказывает, что понастоящему интенсивное воздействие на мышцу возможно только при использовании легких весов!
Создавая смою методическую, систему, Крист оттолкнулся от общеизвестного и неоспоримого факта — рост мышц происходит под действием гормона роста (ГР). Тренировки с тяжестями стимулируют выделение и кровь этого важнейшего гормона, что и итоге приводит к анаболизму мышечной ткани. Однако продукция ГР, вызываемая си ловым стрессом,— это не столь прямолинейный процесс, как хотелось бы культуристам. Очень часто тяжелые тренировки не только не приводят к увеличению мышечной массы, но наоборот уменьшают общий вес тела.
Пытаясь разгадать загадку. Крист опытным путем обнаружил, что уверенное выделение в кровь гормона роста происходит под действием весов, не превышающих 50–60 процентов от максимального, т. е. того, который спортсмен может одолеть лишь в одном повторении. Это стало первым шагом к созданию принципиально новой методики СВТ. Она не только обещает быстрое прибавление мышечных объемов, но и дает удивительный «побочный эффект» — резкий прирост мышечной силы!
Новая методика основана на совершенно особом физиологическом принципе. Каждое мышечное сокращение оптимальной интенсивности посылает в мозг нервный импульс. Следуя один за другим, импульсы накапливаются, повторяя картину накопления электричества в блоке электронного реле. Достигнув пороговой величины, они образуют мощный суммарный импульс, который и становится сигналом к выбросу ГР.
Главный сюрприз исследований Криста, безусловно, в том, что механизм образования гормона роста лучше всего отзывается на мышечные сокращения под действием относительно небольших весов.
Ни меньше удивляет и другое. Если раньше эффект тренировки привычно измерялся общим тоннажем и усталостью, то теперь его следует оценивать чисто арифметически: количеством повторений, сделанных в упражнении. Доведите это количество до магической цифры — известной Кристу — и вам гарантирован чемпионский бицепс!