Жимы с груди стоя

Споры о самом эффективном упражнении для плеч никогда не умолкают. Самыми действенными считаются жимовые упражнения. Многие люди считают, что жимы с груди стоя задействуют в работу слишком много других мышц и часто ограничиваются утомлением трицепсов. Тем не менее, очень много бодибилдеров клянутся, что именно это упражнение дало им массу плеч. Мы скажем лишь, что людям со слабыми трицепсами или травмированной суставной сумкой плечевого пояса стоит подобрать себе другое упражнение.

Расположите штангу на полу перед зеркалом. Зеркало необязательно, однако оно поможет вам контролировать технику.

Встаньте около грифа, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за гриф хватом сверху чуть шире плеч. Поднимите гриф на грудь и встаньте прямо — гриф на уровне ключиц, ниже подбородка.

Локти должны смотреть в пол и быть прижатыми к ребрам. Вдохните, а затем на выдохе выжмите гриф вверх. Гриф должен подниматься в плоскости, лежащей перед вашим лицом, а не над головой. Продолжайте жать вверх, чтобы в верхней точке амплитуды обнаружить, что локти слегка согнуты и смотрят в стороны. Не выключайте локти. Если все-таки есть зеркало, следите за техникой выполнения упражнения.

На вдохе плавно опустите гриф на ключицы. Пауза и новое повторение.

Тренировочные советы

Верхняя часть амплитуды упражнения подразумевает подъем плечевой кости вверх, а значит, работают передние волокна дельтоида. Кроме того, происходит отведение плечевого отдела руки, которое обеспечивается работой средних пучков дельтоида. Функционально довольно трудно изолировать мышцы лопаток от других мышц плеча, поэтому вместе с дельтоидами работают и надостные мышцы. Кроме того, активируются верхние волокна трапециевидных мышц, трицепсы, другие мышцы верха спины и даже мышцы груди.

Во время выполнения жима вы обнаружите, что очень легко отклонить голову и верх корпуса назад и выдвинуть бедра вперед. Однако в этом случае верхний отдел груди возьмет на себя больше работы, чем нужно, так, как будто вы выполняете жим штанги на наклонной скамье, тем самым отобрав часть стресса у дельтоидов. Но, что более важно, в таком случае вы подвергаете низ спины повышенному риску травмы.

Большую часть своей работы дельтоиды выполняют в нижней части амплитуды упражнения, поэтому нет необходимости (и даже нежелательно) выпрямлять руки в верхней точке. Более того, когда вы не до конца выпрямляете руки в локтях, передние дельтоиды находятся в постоянном напряжении и не получают шанса передохнуть в верхней точке амплитуды. В таком случае вы начнете чувствовать значительное жжение в мышцах уже через несколько повторений, особенно если выполняете их медленно и подконтрольно.

Жимы штанги стоя дадут передним и средним дельтоидам больше массы, чем любое другое упражнение, однако, все зависит от вас. Если вы настроены серьезно, то приготовьтесь к тяжелой работе в жимах штанги с груди.

Упражнения для тренировки мышц спины

Упражнения для широчайших мышц спины и трапецевидных мышц