Боль после тренировки и как ее избежать
Г.Фунтиков
Прим. автора сайта: данная статья имеет отношение прежде всего к лифтерам (людям, занимающимся powerlifting'ом). Для билдеров данные советы не вполне корректны. |
* накопление молочной кислоты
* микроразрывы мышечных волокон в результате эксцентрического напряжения
Hередко приходится слышать: "Только боль является показатель настоящего роста !" или: "Болит - значит растет". Это не так.
Как избежать образования молочной кислоты...
В результате гликолиза в ходе активной мышечной работы образуется лактат(анион молочной кислоты). Hакапливаясь, молочная кислота блокирует сокращение мыщц - рH крови падает, а организм способен переносить минимальное падение рH(при рH=7.3 наступает ацидоз). Вы силовик и тренируетесь в силовом ключе, поэтому ваши рабочие веса лежат в интервале 70-90% от предельного максимума, с этими весами вы выполняете от 3 до 8 повторов. Hередко приходится видеть, как атлеты стремятся выполнить в последних (а некоторые и в каждом) подходах форсированные "отказные" повторения. Hа следующий день они жалуются на боль и при этом радуются - болит, значит растет... Я никогда не перестану удивляться этому распространенному заблуждению. Болит - значит болит.. боль - признак того, что в организме что-то не так.. организм болью пытается дать сигнал о том, что его в данный момент трогать нельзя, так как(организм) занят устранением причины боли. О каком качественном восстановлении может идти речь, если часть(и немалая) ресурсов организма брошена на то, чтобы устранить источник боли ?!
Итак, как же избежать боли от молочной кислоты ?
Очевидно, что надо избегать ее образования - то есть, старайтесь не выполнять форсированных повторов... Силовой тренинг должен быть такой, чтобы израсходованная АТФ не пополнялась за счет продолжительного гликолиза(получение АТФ из глюкозы). Все нахваливают креатин, но мало кто понимает его сущность.. А сущность проста.. Молекула аденозинтрифосфорной кислоты(АТФ) расщепляется с выходом энергии - эта энергия идет на мышечное сокращение. Если АТФ не стало в ходе мышечной работы, начинается гликолиз. У организма есть два пути получения АТФ: 1. гликолиз - расщепление глюкозы на АТФ и лактак(молочную кислоту) глюкоза + 2АДФ + 2Pi -> 2L-лактат + 2АТФ + 2 HОH - формула гликолиза 2. ресинтез АТФ из креатифосфата и АДФ Если вы в течение подхода истратили все запасы АТФ, но вовремя прекратили упражнения, то гликолиз начнется, но будет минимален, а значит образование молочной кислоты будет минимально. Дайте себе отдохнуть 5-7 минут и снова в бой ! За это время АТФ ресинтезирует, используя запасы креатинфосфата. Чем больше запасы креатина, тем длительней это процесс может продолжаться Конечно, вам не избежать образования молочной кислоты в результате гликолиза, но очень важно минимизировать это процесс. Если уровень глюкозы в крови снижается, в печени и мышцах начинается распад гликогена с образованием глюкозы- это ведет к образованию как лактата, так и пирувата, а его избыток еще больше увеличит "закисление" вашей мускулатуры. Очень важно знать, что существуют способы уменьшить уровень молочной кислоты. Лактат(соль молочной кислоты) никуда не пропадает - так как молекула лактата почти в два раза меньше молекулы глюкозы, то ей не нужен инсулин, чтобы проникать сквозь клеточную мембрану. Установлено, что отработанная в быстрых волокнах молочная кислота переходит в соседние красные волокна. А в красных волокна, как известно, много миоглобина ! Это значит, что возможен аэробный гликолиз, то есть гликолиз в присутствии кислорода(Поэтому красные волокна такие выносливые). Теперь я чувствую, как ваши лица прояснились, ведь так просто уменьшить уровень молочной сразу после тренировки - достаточно 10 минут спокойно покрутить педали !!!