Замечание:пищевая и энергетическая ценность указана не на 100 г продукта, а на указанную в таблице массу продукта Графа "Где содержится" подразумевает количество продуктов, содержащее суточную норму витамина Стоит обратить внимание на рекомендации по употреблению продуктов: 1 . Витамин А усваивается вместе с витамином Е и продуктами, богатыми жирами и цинком. Поэтому к примеру морковь нужно употреблять с молоком или маслами 2. Для перевода витамина В1 в активную форму необходимы продукты, богатые магнием ( зеленые листовые овощи, орехи, мед, овсяная и гречневая крупа) 3. Витамин В2 не употреблять вместе с высокоуглеводной пищей, т.к. в этом случае суточная норма рибофлавина увеличивается в несколько раз , а это чревато замедлением роста и нарушением обмена веществ 4. В5 стоит принимать совместно с пищей, богатой протеинами 5. Белокачанная капуста ускоряет усвоение витамина В6 6. Фолиевую кислоту (В9) нужно совмещать с витаминами В12 и С 7. В12 лучше усваивается совместно с молочными продуктами 8. Витамин С разрушается от солнечного света, а его быстрому усвоению способствуют вещества, содержащиеся в кожуре цитрусовых 9. Витамин D нужно принимать совместно с источниками кальция и фосфора 10 Для лучшего усвоения витамина К, его нужно принимать с овощами, а для всасывания в кишечнике - потреблять растительные жиры При составлении таблицы применялся калькулятор пищевой и энергетической ценности продуктов, разработанный Лебедевыми Ольгой Викторовной и Игорем Александровичем. /Таблица калорийности продуктов питания

Пригодится может кому!

 В своей книге “Живи здоровым” Герберт Шелтон публикует таблицу совместимости продуктов питания, которой следует придерживаться начинающим “гигиенистам”.

Многие говорят, что это не возможно, придерживаться такой диеты.

Герберт Шелтон

!

Категория: Питание для позвоночника - Фев 08, 2010

Я уже рассказывала о том, что лишний вес является непосредственной причиной многих заболеваний позвоночника. Поэтому необходимо следить за тем, чтобы Ваш вес был оптимальным.

Современные исследования доказывают, что если есть лишний вес, то снижение массы тела окажет лучший профилактический и лечебный эффект на Ваш позвоночник, чем применение всех терапевтических процедур вместе взятых.

Важнейшее значение при похудании имеет правильное питание.

Как инструктор оздоровительно фитнеса, я всегда даю рекомендации своим занимающимся относительно правильного питания. Это простые советы, следовать которым несложно, не повергая в шок себя и свой организм.

Если же Вы хотите составить себе полностью индивидуальное меню, то стоит обратиться за помощью к диетологу. Они составляют режим питания в зависимости от состояния здоровья, и пищевых привычек.

Итак, вот простые правила для здоровья и уменьшения веса:

1. Не ешьте плотно за 4-5 часов до сна. За 3 часа можно съесть что-нибудь некалорийное (небольшое яблоко или нежирный йогурт). Вечером обмен веществ нашего организма замедляется и энергия, которую мы получаем тратится гораздо медленнее, чем в первой половине дня.

2. Большее количество еды должно съедаться в первой половине дня. Распределяйте калорийность вашего рациона так: 25% — завтрак, 35% — обед, 15% — ужин, 25% — перекусы. Ту энергию, которую Вы получите в первой половине дня, возможно успеете потратить, а то, что упадет в желудок вечером, когда вы дома смотрите телевизор, точно отложится в подкожный жир.

3. Пейте больше воды. Вода это самое главное составляющее человека. Специалисты в области здорового питания советуют выпивать не меньше 6-8 стаканов жидкости в день (вода, компоты, травяные настои). Выпивайте по стакану воды, когда просыпаетесь и по стакану за полчаса до еды. Это позволит Вам уменьшить аппетит и улучшить состояние кожи. Кроме того вода, выпитая перед едой не разбавляет желудочный сок и не мешает пищеварению.

4. Из рациона убирайте очень жирные и калорийные продукты: майонез, сливочное масло, жирную колбасу, жирное мясо и т.д.

5. Не покупайте калорийные продукты. Нам легче удержаться от того, чего нет у нас в холодильнике.

6. Не ешьте, когда вы заняты чем-то другим (работаете, читаете, смотрите телевизор). Отвлекаясь Вы можете съесть очень много.

7. Ешьте только тогда, когда вам хочется. Очень часто мы пьем чай “за компанию”, перекусываем, потому что “пришло время”, вот вам и лишние калории.

8. И последнее. Балуйте себя! Ешьте обычные продукты, однако выбирайте очень маленькие порции. Любите мороженое? Обязательно съешьте раз в неделю шарик пломбира. Жизнь очень коротка и жаль портить ее запретами на самое вкусное.

Прочитали? Узнали что-нибудь новое?

Я уверена, что все эти рекомендации Вы прекрасно знали и до этого письма.

Очень часто, когда я рассказываю эти простые правила своим занимающимся, в ответ слышу:

“Да, это же все знают, мы думали вы нам какой-нибудь секрет расскажите, чтобы похудеть быстро и просто”.

“Да, действительно правила простые, но именно они и позволят вам сбросить несколько лишних килограммов. А Вы следуете этим пунктам в обычной жизни?”

И в 95% случаев я получаю ответ: “Нет”.

Да, действительно, очень многие правила для здоровья мы прекрасно знаем. Но кто из нас их выполняет… Говорят остеохондроз – наказание ленивых. И лишний вес по моему мнению тоже.

Как легко выполнять рекомендации по питанию.

Эти рекомендации будет очень легко выполнять, если применить к ним принцип постепенности. Не ограничивайте очень сильно себя в еде в один момент, наверняка вы сами или кто-то из ваших знакомых пробовали так сделать, и знаете чем это закончилось… резким срывом через пару недель в лучшем случае, а в худшем, еще большим набором веса. Как говорят похудеть легко, а вот удержать вес – вот это действительно сложная задача.

Приучайте себя постепенно, раз в неделю или раз в 10 дней, вводите одну из рекомендаций. Таким образом вы очень легко приучите свой организм питаться по новым правилам.

Такой путь к похуданию несколько более длинный, но за то абсолютно полезный для здоровья. Вы будете не только худеть, но и оздоровите свой организм. А задача удержать вес перед Вам просто не будет стоять, ведь Вы настолько привыкните питаться правильно, что стабилизация веса будет происходить сама собой.

В ежедневной поддержке, которая прилагается к программе “Эффективные упражнения для здоровья позвоночника” правильные привычки для здоровья спины вводятся именно так, постепенно, раз в 7-10 дней.

А так же я каждый день я поддерживаю Вас, мотивирую и напоминаю, когда необходимо выполнять рекомендации. Таким образом упражнения для позвоночника и правильные привычки для здоровья спины очень легко и комфортно для Вас становятся образом жизни.

Категория: Здоровый позвоночник, Питание для позвоночника - Мар 22, 2010

Сегодня, как и обещала расскажу о конкретных витаминах и микроэлементах, которые рекомендуются при остеохондрозе.

Чаще всего при лечении позвоночника врачи выписывают витамины группы В, они уменьшают выраженность неврологических нарушений, вызванных остеохондрозом, восстанавливают нормальную чувствительность тканей, уменьшают боль: Витамин В1 (тиамин) – улучшает функционирование нервной ткани, трофические процессы в ней и снижает выраженность боли. Витамин В6 (пиридоксин) – принимает участие в синтезе нейромедиаторов, а также способствует нормализации функций нервной системы. Витамин В12 (цианокобаламин) – усиливает процесс тканевого дыхания и обладает анаболическим действием, что оказывает положительное воздействие на пораженные остеохондрозом межпозвонковые диски.

Витамин D (кальциферол) – необходим для эффективного усваивания кальция и фосфора, способствующих восстановлению нормальной плотности костной ткани.

Витамины-антиоксиданты

Прежде, чем продолжить речь – небольшое теоретическое отступление. В зоне боли и патологии в большом количестве появляются свободные радикалы (продукты окисления), которые провоцируют дальнейшее повреждение тканей межпозвонкового диска.

Вещества-антиоксиданты способствуют доокислению свободных радикалов, защищают хрящевую и нервную ткань от их разрушающего действия, а так же усиливают процессы регенерации.

Витамин С (аскорбиновая кислота) – один из самых сильных антиоксидантов. Так же витамин С необходим для нормального синтеза гормонов, обладающих противовоспалительным действием. Аскорбиновая кислота улучшает процессы обмена веществ в зоне поражения и необходима для синтеза коллагена, эластичных волокон соединительной ткани, что приводит к улучшению утраченной упругости межпозвонковых дисков.

Витамины А и Е – так же очень эффективные антиоксиданты. Эти витамины необходимо принимать вместе, так как они защищают друг друга от окисления как в кишечнике, так и в тканях. Эффективность витамина Е так же усиливается в присутствии витамина С. Витамин Е так же участвует в синтезе коллагена.

Минеральные вещества, которые важны для позвоночника

Из минеральных веществ для позвоночника, важны в первую очередь следующие микроэлементы:

Кальций – необходим для нормального развития костной ткани. Это важнейшее для костей минеральное вещество, усваивается только вместе с витамином D. Всего в вашем организме, около 1 кг кальция: 99% этого количества – в составе скелета. Особенно необходимо использование препаратов кальция и витамина D в тех случаях, когда остеохондроз развивается на фоне протекающего остеопороза.

Фосфор – совместно с кальцием регулирует плотность костной ткани, минеральная часть костной ткани состоит в основном из фосфата кальция (кальций и фосфор).

Магний – регулирует нервно-мышечную активность, снимает повышенный тонус мышц, вызванный ущемлением нервного корешка, обладает способностью повышать иммунитет.

Селен – усиливает действие витаминов-антиоксидантов (про антиоксиданты я рассказала Вам выше).

Подведем итог

Итак, для здоровья позвоночника Вам, рекомендуются следующие препараты:

1. комплекс витаминов и микроэлементов (курс 1-2 месяцы несколько раз в год); 2. кальций+витамин D3 (длительный прием); 3. хондропротекторы (о них читайте подробнее в отдельной статье, принимаются так же длительным курсом).

Все эти лекарственные препараты способствуют протеканию процессов регенерации в позвонках и межпозвоночных дисках, и рекомендованы при профилактике и лечении остеохондроза.

Белки

Протеины (белки) участвуют во многих биологических процессах, происходящих в организме человека. Основным строительным материалом для организма служат белки, составляющие 15-20% массы тела. В природе существует огромное количество различных белков. В организме человека насчитывается около пяти миллионов разнообразных белков. Именно из белков в основном построены клетки – протоплазма, органоиды, мембраны, а также межклеточное вещество. Молекулы белка, имея различное строение, выполняют в организме многочисленные и самые разнообразные функции. В частности, они играют важную роль в формировании гуморального иммунитета, при атерогенезе, метаболизме железа и воспалении.

Белок состоит из небольшого количества элементов – углерода, азота, кислорода, водорода. В состав некоторых белков входят также сера и фосфор.

Белки в организме расщепляются в процессе пищеварения на составляющие – аминокислоты. Когда в пищеварительном тракте или в эксперименте белки расщепляются на более простые соединения, то через ряд промежуточных стадий (альбумоз и пептонов) они расщепляются на полипептиды и, наконец, на аминокислоты. Аминокислоты в отличие от белков легко всасываются и усваиваются организмом. Они используются организмом для образования собственного специфического белка. Если же вследствие избыточного поступления аминокислот их расщепление в тканях продолжается, то они окисляются до углекислого газа и воды. Они прекрасно растворяются в воде, могут вступать в химическую связь с кислотами и щелочами. Эти и ряд других особенностей аминокислот имеют немалое значение для обмена веществ.

Аминокислоты, которые синтезируются в нашем организме, называются заменимыми. Другая часть аминокислот, из которых построены белки нашего организма, в нем не синтезируется – это незаменимые аминокислоты. Они должны поступать в организм с пищей.

Хотя с точки зрения питания все это верно, не следует упускать из виду общую биологическую значимость и незаменимость всех 20 аминокислот. Более того, можно даже заключить, что как раз “заменимые” аминокислоты более важны для клетки, чем “незаменимые”, поскольку утрата способности организма (например, организма человека) синтезировать определенные аминокислоты представляется в эволюционном отношении более естественной в отношении менее важных аминокислот. Пищевые потребности в тех или иных соединениях свидетельствуют о том, что зависимость от внешнего источника метаболитов может оказаться более благоприятной для выживания организма, чем способность организма синтезировать эти соединения.

Вместе с тем известно, что некоторые злаки относительно бедны триптофаном и лизином, и в тех районах, где основным источником пищевого белка служат именно эти растения, а другие источники белка (молоко, рыба или мясо) в пище отсутствуют, у населения часто наблюдаются случаи тяжелой недостаточности аминокислот.

Белки, содержащие полный набор аминокислот, включая незаменимые, являются биологически полноценными. Они содержатся в животной пище и лишь в некоторых пищевых растениях (сое, горохе, фасоли). Если принять биологическую ценность белков молока за 100, то биологическая ценность мяса и рыбы выражается числом 95, ржаного хлеба – 75, риса – 58, пшеничного хлеба – 50. Для повышения биологической ценности хлеба в него добавляют незаменимую аминокислоту лизин.

Идеальным белком как по составу, так и по сбалансированности аминокислот в нем, считается белок цельного куриного яйца, поэтому процентное соотношение каждой аминокислоты белка сравнивается с соответствующим показателем куриного яйца. Та из аминокислот, которая по отношению к ее содержанию в белке яйца представлена в меньшем количестве, нуждается в восстановлении в первую очередь.

Незаменимые аминокислоты пищевых белков используются в организме для синтеза тканевых белков и ферментов, то есть на пластические нужды организма, а также в качестве источников энергии. К незаменимым аминокислотам относятся лизин, метионин, триптофан, фенилаланин, лейцин, изолейцин, треонин и валин. Для детского организма незаменимой аминокислотой является еще и гистидин, так как он в детском организме не синтезируются.

При дефиците гистидина снижается образование гемоглобина в костном мозге. Участвует гистидин и в условно-рефлекторной деятельности организма. Из гистидина в организме образуется гистамин – один из медиаторов нервной системы, передающий нервный импульс. Гистидин способствует росту и восстановлению тканей. В большом количестве содержится в гемоглобине; используется при лечении ревматоидных артритов, аллергий, язв и анемии.

Тирозин служит предшественником гормона щитовидной железы, тирамина, фенола и других соединений. Тирозин используется организмом при синтезе белка. Источники – молоко, мясо, рыба. Мозг использует тирозин при выработке норадреналина, повышающего умственный тонус.

Цистин участвует в обмене метионина, взаимодействует в химических реакциях с содержащими серу ферментами. Если в рационе достаточное количество цистина, организм может использовать его вместо метионина для производства белка. Хорошие источники цистина – мясо, рыба, соя, овес и пшеница. Цистин используют в пищевой промышленности как антиоксидант для сохранения витамина С в готовых продуктах.

При недостатке валина нарушается координация движений тела и повышается чувствительность кожи к многочисленным раздражителям. Один из главных компонентов в росте и синтезе тканей тела. Основной источник – животные продукты. Опыты на лабораторных крысах показали, что валин повышает мышечную координацию и понижает чувствительность организма к боли, холоду и жаре.

Дефицит изолейцина приводит к возникновению отрицательного азотистого баланса в организме. Поставляется всеми продуктами, содержащими полноценный белок – мясом, птицей, рыбой, яйцами, молочными продуктами.

Лейцин обеспечивает (вместе с другими факторами) рост организма; при дефиците аминокислоты наблюдаются нарушения в деятельности щитовидной железы и почек. Поставляется всеми продуктами, содержащими полноценный белок – мясом, птицей, рыбой, яйцами, молочными продуктами. Необходим не только для синтеза протеина организмом, но и для укрепления иммунной системы.

Дефицит лизина создает условия для развития анемии, снижения мышечной массы и отложения кальция в костях. Хорошие источники – сыр, рыба. Одна из важных составляющих в производстве карнитина. Обеспечивает должное усвоение кальция; участвует в образовании коллагена (из которого затем формируются хрящи и соединительные ткани); активно участвует в выработке антител, гормонов и ферментов. Недавние исследования показали, что лизин, улучшая общий баланс питательных веществ, может быть полезен при борьбе с герпесом. Недостаток может выражаться в повышенной утомляемости, неспособности к концентрации, раздражительности, повреждении сосудов глаз, потере волос, анемии и проблемах в репродуктивной сфере.

Метионин – аминокислота не только обладающая липотропным действием, но и участвующая в синтезе холина – липотропного вещества, защищающего печень от ожирения. Липотропные вещества играют чрезвычайно важную роль в регулировании холестеринового обмена и профилактике атеросклероза. Участвует метионин в секреции адреналина надпочечниками. Выявлена связь метионина с обменом витамина В12.

Треонин необходим для физического развития организма. Важная составляющая в синтезе пуринов, которые, в свою очередь, разлагают мочевину, побочный продукт синтеза белка. Важная составляющая коллагена, эластина и протеина эмали; участвует в борьбе с отложением жира в печени; поддерживает более ровную работу пищеварительного и кишечного трактов; принимает общее участие в процессах метаболизма и усвоения.

Триптофан участвует в белковом обмене, обеспечивает, в частности, азотистый баланс в организме. Необходим для синтеза гемоглобина и сывороточных белков крови. Является первичным по отношению к ниацину (витамину В3, витамину PP) и серотонину, который, участвуя в мозговых процессах, управляет аппетитом, сном, настроением и болевым порогом. Естественный релаксант, помогает бороться с бессонницей, вызывая нормальный сон; помогает бороться с состоянием беспокойства и депрессии; помогает при лечении головных болей при мигренях; укрепляет иммунную систему; уменьшает риск спазмов артерий и сердечной мышцы; вместе с лизином борется за понижение уровня холестерина.

Фенилаланин образует “скелет” тироксина – гормона щитовидной железы и гормонов надпочечников. Недостаток фенилаланина приводит к нарушению функций щитовидной и надпочечниковых желез и серьезным гормональным нарушениям в организме. Используется организмом для производства тирозина и трех важных гормонов – адреналина, норадреналина и тироксина. Используется головным мозгом для производства норадреналина – вещества, которое передает импульсы от одних нервных клеток к другим; поддерживает нас в состоянии бодрствования и восприимчивости; уменьшает чувство голода; работает как антидепрессант и помогает улучшить работу памяти.

Аргинин. L-аргинин вызывает замедление развития опухолей и раковых образований. Очищает печень. Помогает выделению гормона роста, укрепляет иммунную систему, способствует выработке спермы и полезен при лечении расстройств и травм почек. Необходим для синтеза протеина и оптимального роста. Наличие L-аргинина в организме способствует приросту мышечной массы и снижению жировых запасов организма. Также полезен при расстройствах печени, таких, как цирроз печени, например. Не рекомендуется к приему беременными и кормящими женщинами.

Аспарагин. Аспартовая кислота. Активно участвует в выводе аммиака, вредного для центральной нервной системы. Недавние исследования показали, что аспартовая кислота может повышать сопротивляемость усталости.

Глутамин. Важен для нормализации уровня сахара, повышения работоспособности мозга, при лечении импотенции, при лечении алкоголизма, помогает бороться с усталостью, мозговыми расстройствами – эпилепсией, шизофренией и просто заторможенностью, нужен при лечении язвы желудка, и для формирования здорового пищеварительного тракта. В мозге преобразовывается в глютаминовую кислоту, которая считается естественным “топливом” для головного мозга, улучшает умственные способности, способствует ускорению лечения язв, повышает сопротивляемость усталости.

Глицин. Активно участвует в обеспечении кислородом процесса образования новых клеток. Является важным участником выработки гормонов, ответственных за усиление иммунной системы.

Карнитин. Карнитин помогает связывать и выводить из организма длинные цепочки жирных кислот. Печень и почки вырабатывают карнитин из двух других аминокислот – глютамина и метионина. В большом количестве поставляется в организм мясом и молочными продуктами. Различают несколько видов карнитина. D-карнитин опасен тем, что снижает самостоятельную выработку организмом карнитина. Препараты L-карнитина в этом отношении считаются менее опасными. Предотвращая прирост жировых запасов, эта аминокислота важна для уменьшения веса и снижения риска сердечных заболеваний. Организм вырабатывает карнитин только в присутствии достаточного количества лизина, железа и энзимов В19 и В69. Вегетарианцы более чувствительны к дефициту карнитина, так как в их рационе гораздо меньше лизина. Карнитин также повышает эффективность антиоксидантов – витаминов С и Е. Считается, что для наилучшей утилизации жира дневная норма карнитина должна составлять 1500 миллиграммов.

Орнитин. Орнитин способствует выработке гормона роста, который в комбинации с L-аргинином и L-карнитином способствует синтезу белка и стимулирует активный рост мышечных клеток.

Существенное влияние на правильное соотношение белков в организме оказывает сбалансированное питание. Дефицит белка в пище тяжело сказывается на жизнедеятельности организма. Прежде всего, нарушается азотистый баланс – распад белка превалирует над его синтезом. Организм, испытывая недостаток белка, начинает “питаться” собственными тканями. Чтобы этого не произошло, необходимо постоянно вводить в организм необходимое количество белка с пищей.

Таблица 11. Суточная потребность в белках в зависимости от пола и характера (интенсивности) труда

Беременным женщинам (период 5-9 месяцев) необходимо в среднем 100 г белка, из них – 60 г животного происхождения. Кормящим матерям требуется в среднем 112 г белка, в том числе – 67 г животного происхождения.

Основным источником биологически полноценного белка служит животная пища.

Таблица 12.1 Содержание белка в продуктах питания

Таблица 12.2 Содержание белка в продуктах питания (окончание)

Если в пище недостает белка либо в абсолютном количестве, либо потому, что потребности организма в белке повышены, например, при тяжелой физической работе или в результате болезни, то возникает белковая недостаточность.

Дефицит белка в питании снижает устойчивость организма к инфекциям, так как уменьшается уровень образования антител, обеспечивающих невосприимчивость организма к микробам. Нарушается синтез и других защитных противомикробных факторов – лизоцима и интерферона. Обостряется течение воспалительных процессов, что неудивительно, ибо возбудители в этих условиях начинают вести себя более агрессивно. Недостаток белка в организме неблагоприятно отражается на деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем. Дефицит белка ухудшает аппетит, что в свою очередь уменьшает приток белка с пищей, – возникает порочный круг.