2.2. Методы преодоления стресса

Разные люди по-разному воспринимают одни и те же события в том плане, что они по-разному определяют для себя, что такое «стресс». Преодоление включает усилия, направленные на снижение и преодоление эффектов стресса, а также на выработку устойчивости против событий, вызвавших стресс. Методы преодоления стресса могут быть адекватными или неадекватными по своей природе.

Неадекватные стратегии преодоления включают следующие [21, с.66]:

- отступиться, сдаться, «махнуть рукой», т.е. человек прекращает попытки хоть как-то контролировать воздействие источника стресса;

- проявлять агрессию по отношению к окружающим, т.е. человек начинает «кидаться» на людей, которые, как ему кажется, являются источниками стресса;

- предаваться излишествам, таким, как злоупотребление спиртным, переедание, расточительность или азартные игры;

- включить защитные механизмы, такие, как отрицание реальности или фантазия для того, чтобы попытаться справиться с проблемами.

При наличии непродуктивных тенденций вы должны:

- научиться отслеживать возможные признаки того, что вы начинаете прибегать к непродуктивному подходу;

- помнить о том, некоторые аспекты непродуктивных стратегий преодоления стресса могут быть позитивными и полезными, если они используются умеренно и с избирательностью.

Адекватные (приспособительные) подходы к преодолению стресса - это те методы, которые эффективно работают на вас, не создавая при этом дополнительных проблем, связанных с их использованием. Их можно объединить в следующие группы: утверждения, звучащие во внутреннем монологе; методы эмоциональной проработки; физические методы контроля уровня стресса; а также упор на духовные ценности.

Рассмотрим эти четыре типа приспособительных подходов к преодолению стресса.

Внутренний монолог

Утверждения, звучащие во внутреннем диалоге (self-talk) - это то, что мы сами себе говорим по поводу того, что в данный момент привлекает наше внимание. Внутренний диалог - это утверждения, проносящиеся в нашей голове, часто невысказанные. Внутренний диалог может иметь негативную или позитивную окраску.

Когда внутренний диалог превращается в ряд повторяющихся негативных утверждений, человек фактически программирует себя на то, чтобы испытывать пессимизм и ощущение безнадежности. Когда мы позволяем своему сознанию непрерывно вести негативно окрашенный внутренний диалог, мы, по сути, создаем ряд зрительных образов, отражающих то, что звучит в этом негативном диалоге. Эти зрительные образы превращаются в историю в картинках, причем, обычно в такую историю, в которой мы плохо справляемся с ситуацией, и в которой нас со всех сторон окружает стресс [25, с.54].

Более позитивным подходом было бы придать более позитивный тон своему внутреннему диалогу, но не для того, чтобы выработать у себя необоснованно позитивное отношение, предполагающее, что все будет отлично. Напротив, ваша цель - составить для себя такие сообщения, тон которых будет, как минимум, более нейтральным. Подобный внутренний диалог, тон которого можно охарактеризовать как нейтрально-позитивный, имеет следующие особенности: реалистично описывает ситуацию; в основе этого подхода - выявление новых перспектив, которые несет в себе ситуация, вместо того, чтобы сосредотачиваться на проблемах; цель этого подхода - создание новых возможностей, которые уменьшают ощущение того, что данная ситуация - тупиковая или несет в себе стресс.

Один из самых важных источников стресса - это когда человек не видит никаких возможностей. В подобных ситуациях мы обычно испытываем чувство бессилия. Оказаться в трудной ситуации и не иметь при этом никакой реальной силы - это чрезвычайно негативное воздействие на человека. Некоторые исследователи утверждают, что в ситуации, когда у человека отсутствуют реальные силы и возможности (т.е. при систематическом негативном воздействии) формируется состояние, которое психологи называют «выученной беспомощностью». Выученная беспомощность (learned helplessness) возникает, когда человек начинает чувствовать, что все, что бы он ни делал, не поможет решить данную проблему.

Утверждения внутреннего диалога, более позитивные по своему тону, благотворно влияют на физическое состояние и физиологические функции человека по мере того, как его внутренний опыт начинает восприниматься более оптимистично. Если он сознательно включает в свой внутренний диалог и многократно повторяет позитивные утверждения, его эмоциональное состояние улучшится, он начнет относиться к реальности более оптимистично и сможет более спокойно и реалистично воспринимать негативную ситуацию.

Методы эмоциональной проработки

Эмоции, чувства, чувствительность, а также реакции - все это «эмоциональные состояния», которые может испытывать индивидуум. Во время исполнения своей работы человек может испытывать гнев, обиду, радостное возбуждение, счастье, испуг, удовлетворенность или тревогу. Его настроение может быть хорошим или плохим, а уровень его эмоциональной и умственной энергии - низким или высоким. Все эти эмоциональные состояния являются нормальными для любой сферы человеческой жизнедеятельности, к которой человек прикладывает свои усилия. При этом перед человеком встает следующая задача [27, с.44]:

- понять, что эти чувства являются нормальными и что их следует ожидать;

- четко осознавать, какие чувства вы испытываете в данный момент, для того, чтобы они не вырвались на поверхность неожиданно для вас или не повлияли на вашу деятельность;

- разработать конкретные методы для идентификации и «проработки» этих чувств.

Некоторым людям намного проще осознать на эмоциональном уровне, каково их состояние в данный момент, чем другим. Это умение осознавать можно развить. Эмоциональное осознание собственных чувств позволяет нам:

- принимать активные меры, направленные на то, чтобы избежать демонстрации профессионально неуместных чувств;

- принимать активные меры для «разрядки» негативных чувств позитивными способами, позволяющими уменьшить стресс и ощущение дискомфорта.

Какие шаги необходимо сделать для того, чтобы развить способность осознавать свое эмоциональное состояние? Этот процесс включает самонаблюдение, при котором в определенные моменты отслеживается собственное эмоциональное состояние, мониторинг физических и физиологических признаков, а также процессы активной рефлексии, такие, как разговор или ведение записей.

Проверки своего эмоционального состояния

Существует множество признаков, позволяющих нам узнать, какие чувства и эмоции управляют нами в данный момент времени. Проблема состоит в том, что в течение напряженного рабочего дня мы редко находим время для того, чтобы остановиться и действительно понять, что происходит внутри нас. Именно поэтому может оказаться полезным специально отвести несколько минут своего рабочего дня на то, чтобы отойти от суеты сиюминутных дел и понять, что происходит с нами на эмоциональном уровне.

Эти проверки не должны занимать много времени или предполагать какие-либо сложные действия типа продолжительной прогулки по живописному парку.

Когда вы начинаете использовать этот подход для того, чтобы управлять своими чувствами, делайте перерывы для проверки своих чувств, даже если вам кажется, что сегодня вы испытываете только позитивные эмоции и не нуждаетесь ни в каком перерыве. Регулярные перерывы для проверки своего эмоционального состояния дают возможность практиковать навык оценки эмоционального состояния.

Очень важно практиковать этот навык. Это тот способ контролировать стресс, который можно развить независимо от того, владели вы этим навыком от природы или нет.

Поэкспериментируйте с этими проверками - попробуйте проводить их с различной частотой и в разных местах. Для некоторых эти проверки будут наиболее эффективными, если их проводить каждые несколько часов, а другие смогут достичь большего успеха, если объединят все проверки в одну во время продолжительной прогулки в обеденный перерыв. Нет такого подхода, который можно назвать оптимальным. Экспериментируя с различными подходами, вы усиливаете ощущение собственной силы и собственных возможностей.

Во многих случаях физические и физиологические признаки могут дать полезную информацию о тех чувствах, которые вы испытываете на самом деле.

Мониторинг физических и физиологических признаков

Собственное тело может стать очень полезным инструментом, подающим сигналы о том, что с нами происходит на уровне эмоций. Эти сигналы многочисленны и разнообразны, но требуют некоторого внимания.

Существует ряд физических сигналов и телесных ощущений, которые говорят о наличии чувств. Не существует однозначного соответствия между конкретными чувствами и наличием определенных телесных сигналов, но мы предлагаем вам подумать о следующем [29, с.28]:

Мышечное напряжение. Наряженные мышцы, особенно в области плеч и шеи, могут свидетельствовать о наличии чувств, особенно гнева и напряжения.

Ощущение напряженности и бурления в животе. Эти телесные ощущения могут сигнализировать о тревоге, беспокойстве или страхе.

Головная боль или трудности с концентрацией внимания. Эти физические признаки могут говорить о гневе или напряжении.

Сердцебиение или поверхностное дыхание. Может означать начало реакции «убегать или сражаться» в присутствии угрожающего стимула.

У каждого человека могут быть свои признаки тех или иных эмоций. Определите, какие признаки присущи именно вам. Понаблюдайте за собой в стрессовых ситуациях и отметьте, что происходит в вашем теле. В каких частях тела вы ощущаете гнев или страх? Где вы «храните» тревогу и беспокойство? Чем более точно вы научитесь различать признаки испытываемых чувств, тем более эффективно вы сможете работать. Помните о том, что телом, как источником важнейшей информации о своем эмоциональном состоянии, часто пренебрегают.

Личные убеждения и ценности являются ключевыми компонентами, определяющими нашу идентификацию и представление о самих себе. Чем лучше мы понимаем, каковы наши убеждения и ценности, тем выше наши шансы вести жизнь, наполненную смыслом и имеющую цель. Четко сформулированный личностный смысл дает человеку чувство направления, к которому мы можем прислушиваться и действовать в соответствии с ним, что часто приводит к тому, что мы в большей степени испытываем ощущение благополучия и в меньшей степени испытываем стресс [33, с.142].

Понять, какое убеждение или какая ценность имеют значение для вас лично, а затем наполниться решимостью избрать себе занятие, соответствующее этому убеждению или этой ценности - это прекрасный способ лучше относиться к себе и развить в себе эмоциональную гибкость, которая помогает бороться со стрессом. Не обязательно, чтобы это занятие отнимало много времени или имело грандиозные глобальные последствия. Достаточно, чтобы это занятие что-то значило лично для вас и чтобы оно могло обеспечить вам возможность выйти из своей скорлупы и взглянуть на мир с менее эгоцентричной точки зрения, что поможет вам пережить тяжелые времена.