Особливості виконання основних рухів в аеробіці
При виконанні різних кроків в аеробіці велика увага приділяється правильній постановці стопи. У тих рухах, де ноги знаходяться ширше плечей (v-step, straddle), стопа ставиться з деяким розворотом по діагоналі, з пронацією всієї ноги. Таким чином забезпечується розміщення коліна над передньою частиною стопи (пальцями), що анатомічно правильно і не перевантажує колінний суглоб.
При значному поступальному русі (переміщенні в сторону), яке спостерігається при виконанні такого руху, як Grapevine, стопа при першому кроці ставиться в виворотному положенні. Це дозволяє уникнути підвертання стопи, особливо при високій швидкості виконання кроків.
При виконанні ходьби назад приземлення на стопу відбувається не з п'яти, а з носка - перекочування. Період подвійної опори подовжений. При русі вільної ноги назад працює задня група м'язів стегна. На відміну від ходьби вперед, відсутня балістична робота чотириголового м'яза стегна, що зменшує час її відпочинку.
У оздоровчій аеробіці широко застосовуються різні підскоки на двох ногах, на одній, з однієї ноги на іншу (скачки). Вони представляють собою найпростіші види стрибків, виконуються без розбігу, без виражених махових рухів руками і без акцентованих помахів вільної ногою. Для них характерна мінімальна висота польоту.
У фазі відштовхування ноги згинаються в колінних і тазостегнових суглобах (в межах 135 °). При відштовхуванні відбувається підйом зі стопи на носок (згинання стопи) і випрямлення ніг в колінних і тазостегнових суглобах. Приходячи на опору, потрібно пом'якшити приземлення, яке виконується з носка з переходом на всю стопу, послідовно згинаючи ноги в колінних і тазостегнових суглобах.
Рухи рук при виконанні основних елементів можуть бути маховими і виконуватися в основних (фронтальній, вертикальній, горизонтальній) і проміжних площинах (по діагоналі). Обов'язково при підніманні рук вгору і відведенні в сторони вони повинні залишатися в полі периферичного зору. У протилежному варіанті це може призвести до зайвого прогину в поперековому відділі хребта, порушенням постави, до болів в області спини.
Для занять аеробікою низької інтенсивності характерна робота рук до горизонтального рівня. У заняттях високої інтенсивності використовується велика амплітуда рухів - піднімання рук вгору.
Залежно від часових параметрів руху руками можуть бути одночасними, послідовними і послідовними.
При розучуванні рухів без участі рук їх утримують в вільному положенні опущеними вниз або фіксують збоку на тулуб в області стегон (нижче рівня талії), лікті при цьому звернені в сторони. Ставити руки на талію не рекомендується, т. я. при цьому плечі піднімаються вгору, а лопатки відводяться від хребетного стовпа, що негативно позначається на поставі.
Інтенсивність - це ступінь напруженості тренувального про-процесу, в ході якого витрачається певна кількість енергії за одиницю часу. Її основним показником є пульсовий режим. Максимально допустима норма становить 220 ударів на хвилину мінус вік (в роках). Перевищувати даний межа не рекомендується. Урок має низьку інтенсивність, якщо частота серцевих скорочень в процесі тренування не перевищує 60% від максимального показника, 60-80% від максимального показника відповідають режиму середньої інтенсивності, 80-90% - режиму високої інтенсивності, 90% і вище - позамежний показник.
В аеробіці розрізняють вправи, що виконуються з низькою (ударним) навантаженням (Low impact або Lo) і високої (ударної) навантаженням (High impact або Hi). У даному випадку слово «impact» позначає поштовхові навантаження, що здійснюється на суглоби і хребет при виконанні різних варіантів ходьби, бігу та стрибків. При виконанні вправ з низьким навантаженням (Lo) одна стопа повинна знаходитися на підлозі, а руки не повинні підніматися вище рівня плечей (в горизонтальній площині). В уроках аеробіки часто використовуються різні комбінації рухів рук і ніг з різним навантаженням.
При рухах з високим навантаженням (Hi) обидві ноги на короткий час відриваються від підлоги ( Рух виконується з фазою польоту), а руки піднімаються вище рівня плечей. Для Low impact рекомендують використовувати музичний супровід з частотою 120-130 акц / в хв. А для High impact від 130 до 160 (дуже рідко більше 160) акц / в хв.