14

Реферат

з предмету: Фізична культура

на тему: Зміст програм аеробіки без предметів

Зміст

Вступ…………………………………………….………….2

Основні групи рухів в аеробіці без предметів……..……6

Особливості виконання основних рухів в аеробіці..…..11

Висновок……………………………………………………12

Список використаних джерел…………………………….14

Вступ

Слово "аеробіка" стосовно до різних видів рухової активності, що мають оздоровчу спрямованість, запропонував відомий американський лікар Кенет Купер. В кінці 60-х років під його керівництвом проводилася дослідницька робота для військово-повітряних сил США по аеробної тренуванні. Основи цього тренування, орієнтовані на широке коло читачів, були викладені в книзі "Аеробіка", виданою в 1963 році.

Термін "аеробний" запозичений з фізіології, він використовується при визначенні хімічних і енергетичних процесів, що забезпечують роботу м'язів. Відомо, що обмін речовин при збудженні м'яза є складною системою хімічних реакцій. Процеси розщеплювання складних молекул на простіші поєднуються з процесами синтезу (відновлення) багатих енергією речовин. Один з цих процесів може йти тільки у присутності кисню, тобто в аеробних умовах. При аеробних процесах виробляється значно більша кількість енергії, ніж при анаеробних реакціях. Вуглекислий газ і вода є основними продуктами розпаду при аеробному способі вироблення енергії і легко віддаляються з організму за допомогою дихання і поту. До видів рухової активності, що стимулює підвищення споживання кисню під час занять, відносяться різні циклічні рухи, що виконуються з невисокою інтенсивністю достатньо тривалий час.

У широкому сенсі до аеробіки відносяться: ходьба, біг, плавання, катання на ковзанах, лижах, велосипеді, і інші види рухової активності. Виконання загальнорозвиваючих і танцювальних вправ, об'єднаних в безперервно виконуваний комплекс, також стимулює роботу серцево-судинної і дихальної систем. Це і дало підставу використовувати термін "аеробіка" для різноманітних програм, що виконуються під музичний супровід і мають танцювальну спрямованість. Цей напрямок оздоровчих занять отримало величезну популярність у всьому світі.

У зв'язку зі специфічними цілями і завданнями, які розв'язуються в різних напрямках сучасної аеробіки танцювальної спрямованості, можна використовувати наступну класифікацію аеробіки:

- Оздоровча

- Прикладна

- Спортивна

Оздоровча аеробіка - один з напрямів масової фізичної культури з регульованою навантаженням. Над розробкою і популяризацією різних програм, що синтезують елементи фізичних вправ танцю і музики, для широкого кола займаються активно працюють різні групи фахівців. У тому числі американська асоціація аеробіки, американська аеробіческая асоціація здорового способу життя, міжнародна асоціація спортивного танцю і ін Характерною рисою оздоровчої аеробіки є наявність аеробної частини заняття, протягом якої підтримується на певному рівні робота кардіораспіраторной системи. У 70-ті роки основною метою занять аеробікою було зниження ваги. На початку 80-х років широко розповсюдилася система Workout, популяризатором якої з'явилася Джейн Фонда. Потім виникли й інші системи (funk, step). Велика заслуга в розробці і обгрунтуванні програм для займаються різного рівня підготовленості і підготовці програм для навчання фахівців належить

У оздоровчої аеробіки можна виділити достатню кількість різновидів, що відрізняються змістом і побудовою уроку.

Класифікація аеробіки в залежності від змісту програм:

• програма без предметів, пристроїв (високої та низької інтенсивності Hight, Low impact; для вагітних, Fank, Sity (street)-jam та ін)

• програми з використанням предметів і пристосувань (з обважнювачами, гантелями, амортизаторами, Step-up, Slide, Fitbol та ін)

• програми змішаного типу (aeroboxing, каратебіка, його-аеробіка, Workout та ін)

Існує також класифікація оздоровчої аеробіки для займаються різного віку і рівня підготовленості:

1. Для дошкільнят, школярів, юнацького віку, для дорослих - молодіжного, середнього та старшого віку

2. За статтю: для жінок (для вагітних), для чоловіків

3. За рівнем підготовленості: початківці, 2-й, 3-й рік навчання і т.д.

Спортивна аеробіка - це вид спорту, в якому спортсмени виконують безперервний і високо інтенсивний комплекс вправ, що включає поєднання ациклічних рухів з складною координацією, а також різні по складності елементи різних структурних груп і взаємодії між партнерами (у програмах змішаних пар, трійок і груп). Основу хореографії в цих вправах складають традиційні для аеробіки "базові" аеробні кроки і їх різновиди.

В даний час в спортивній аеробіці існує декілька варіантів правил змагань, що мають як загальні положення, так і досить серйозні відмінності у вимогах до змагальної програмі і критеріям оцінювання різних параметрів. У кожному з існуючих напрямків спортивної аеробіки проводяться чемпіонати світу, матчеві зустрічі та інші види змагань. У Росії розвиваються два напрями правил змагань: за версією ФІЖ (FIG) і ФІСАФ (FISAF).

Прикладна аеробіка - вона отримала певне поширення як додатковий засіб в підготовці спортсменів інших видів спорту (аеробоксінг), а також у виробничій гімнастиці, в лікувальній фізкультурі (кардіофанк) і в різних рекреаційних заходах (шоу програми, групи підтримки спортсменів, черлідінг).

Основні групи рухів в аеробіці без предметів

Серед фахівців, що працюють в області оздоровчої аеробіки, немає єдності думок з кількістю основних (базових) кроків, що складають основу оздоровчих занять. Одні налічують від 2 до 4, інші від 6 і більше.

Тому за основу ми взяли виділені в спортивній аеробіці 7 базових кроків, як найбільш часто використовувані та специфічні для аеробіки. До них відносяться:

1. ПІДЙОМ коліна (Knee lift, Knee up). З вихідного положення, стоячи на одній нозі (прямий), іншу ногу, згинаючи, підняти вперед вище горизонталі (допускається будь-який кут в колінному суглобі), носок відтягнуть. Тулуб слід утримувати у вертикальному положенні. Не допускається супутній руху жене ноги поворот таза. При підйомі коліна може бути використаний будь-який варіант руху (стоячи на місці, з переміщенням в будь-яких напрямках, з поворотом, на кроках, бігу подскоках).

2. МАХ (kick) виконується в положенні стоячи на одній нозі. Пряма махова нога піднімається точно вперед, дозволено невеличке «виворітні» положення стопи, але без супутнього маху повороту таза. Амплітуда маха визначається рівнем підготовленості займається, не допускається «хлестообразное» рух і не контрольоване опускання ноги після маха (падіння). Мінімальною амплітудою в спортивній аеробіці можна вважати мах вище рівня горизонталі, але для оздоровчого спрямування аеробіки рекомендована амплітуда маху не вище 90 °. Дозволяється використовувати в заняттях будь-яке поєднання маха ногою з рухами на місці, кроками, бігом, підскоками. Можлива також різна площину руху - мах вперед, вперед - убік (по діагоналі) або в сторону. Якщо мах поєднується з підскоком, то при приземленні слід обов'язково опускатися на всю стопу, уникати балістичних приземлень і втрати рівноваги. Low kick - різновид маха гомілкою.

Виконується на 2 рахунки. 1 - згинаючи коліно, підняти праву ногу вперед - вниз (мах може бути виконаний у будь-якому напрямку - вперед, по діагоналі, тому). У момент розгинання у колінному суглобі правої ноги, зробити мах гомілкою. 2 - повернутися у вихідне положення.

3. СТРИБОК НОГИ НАРІЗНО - НОГИ РАЗОМ (Jumping jack, Hampelmann) виконується з вихідного положення ноги разом (п'яти разом, носки злегка нарізно - на ширину стопи). Рух складається з двох основних частин. Перша - відштовхуючись двома ногами, вистрибнути невисоко вгору і потім прийняти положення полупріседа ноги нарізно (стопи злегка повернені назовні або паралельні), при приземленні опуститися на всю стопу. Відстань між стопами дорівнює ширині плечей, вага тіла рівномірно розподілена на обидві ноги, напрямок колін і стоп має збігатися. При цьому русі проекція колін не повинна виходити за межі опори стопами, кут в колінних суглобах повинен бути більше 90 °. Друга частина руху - невеликим підскоком з'єднати ноги і повернутися у вихідне положення. При виконанні цього руху не допускаються переміщення тулуба (нахили, повороти)

4. Випад (Lunge) може бути виконаний будь-яким способом (кроком, стрибком, після маху), а також у різних напрямках (вперед, у бік, назад). Основним варіантом цього «аеробного кроку» є положення випаду вперед. При цьому тяжкість тіла зміщується на зігнуту ногу, виставлену вперед. Кут в колінному суглобі повинен бути більше 90 °, гомілка опорної ноги розташовується близько до вертикального положення, а проекція коліна не виходить за межі опори стопою (обов'язково слід опуститися на п'яту опорної ноги). Поворот тазу не допускається, нога ззаду повинна бути прямою, стосуватися носком підлоги, п'ята піднята (вгору).

5. КРОК (March) нагадує природну ходьбу, але відрізняється більшою чіткістю. Стоячи на прямій нозі (тулуб вертикально), іншу ногу згинаючи підняти точно вперед (коліно нижче горизонтального положення), без супутнього руху повороту таза. Стопа жене ноги знаходиться на рівні верхньої третини гомілки, носок відтягнуть (тобто гомілковостопний суглоб зігнутий). Marching - ходьба на місці, Walking - ходьба в різних напрямках, вперед-назад, по колу, по діагоналі.

6. БІГ (Jog) - перехід з однієї ноги на іншу як при ходьбі, але з фазою польоту. Joging - варіант бігу, типу «підтюпцем».

7. Підскоки (Skip, rick kick). Основний рух виконується в ритмі «І - РАЗ» або «РАЗ - ДВА».

Basic Step - базовий крок. Виконується на 4 рахунки.: 1 - крок правою ногою вперед, 2 - приставити ліву, 3 - крок правою тому, 4 - приставити ліву.

Squat - полупрісед, виконується в положенні ноги разом або нарізно. Часто це рух поєднується з нахилом тулуба вперед.

Step-Touch - приставний крок. Виконується на 2 рахунки: 1 - крок у бік (назад або вперед), вага тіла розподіляється на обидві ноги. 2 - приставити іншу ногу на носок. Часто цей крок поєднується з напівприсідання, яке може бути виконано на один з рахунків (1 або 2) або на кожен рахунок.

Touch - Step - виконується на 2 рахунки у послідовності, зворотній приставному кроці: 1 - торкнутися носком підлоги біля опорної ноги. 2 - з тієї ж ноги крок у сторону в стійку ноги нарізно.

Scoop - варіант приставного кроку, що виконується зі стрибком: 1 - крок на праву ногу (в будь-якому напрямку). 2 - стрибком приставити іншу ногу.

Double Step Touch - два приставних кроки вбік.

Push Touch, Toe Tap - виконується на 2 рахунки. 1 - одна нога без перенесення ваги тіла виставляється в будь-якому напрямку, носок стосується статі - «теп» (Тар - легкий стукіт). 2 - повернутися у вихідне положення

Side to Side, Plie Touch, Side Tip, Open Step - різновид ходьби в стійці ноги нарізно або переміщення з ноги на ногу в стійці ноги нарізно (трохи ширше плечей). Другий варіант руху виконується на 2 рахунки з полупріседа ноги нарізно. 1 - передати вагу тіла на одну ногу, коліно напівзігнуті, але без додаткового присідання, п'ята на підлозі. 2 - носок вільної ноги «тисне» на підлогу, притупує (Tip). Це ж рух можна виконувати полупріседа і встаючи, як би пружинячи.

Curl, Hopscoth, Humstring Leg Curl - згинання гомілки назад. Рух виконується кроком у бік (ноги нарізно трохи ширше плечей) на 2 рахунки. 1 - передати вагу тіла на праву ногу, з невеликим присіданням, п'ята на підлозі, інша нога пряма в сторону на носок, 2-ліву ногу зігнути тому (відвести стегно в сторону - тому і зігнути гомілку у напрямку до сідничної м'язі), 3 - 4 рух повторити в інший бік. Варіантом цього руху може бути дворазове або чотириразове згинання однієї і тієї ж гомілки назад. У цьому випадку змінюється порядок рухів. На рахунок 1 - зігнути гомілку тому, а на 2 - розгинаючи, поставити ногу в сторону на носок, потім повторити рух потрібну кількість разів.

Heel Dig, Heel Touch - виставляння ноги на п'яту. Виконується на 2 рахунки. У вихідному положенні обидві ноги напівзігнуті. 1 - одна нога виставляється вперед або по діагоналі вперед на п'яту (розгинаючи коліно). 2 - повернутися у вихідне положення.

Mambo - варіація танцювального кроку мамбо виконується на 4 рахунки:

1 - невеликий крок лівою ногою вперед у полупрісед (вагу тіла на ногу повністю не передавати), інша нога полусогнута ззаду на шкарпетці. 2 - передаючи вагу тіла на праву ногу, полупрісед на ній. На 3-4 виконуються кроки, аналогічні рахунками 1-2, але переміщаючись лівою ногою назад. Використовується й інший різновид кроку мамбо - «квадрат»: 1 - крок однієї (правої) ногою на місці. 2 - невеликий крок іншою ногою (лівої) вперед (вагу тіла на ногу повністю не передавати). 3 - передаючи вагу тіла на праву ногу, встати на неї. 4 - повернутися у вихідне положення (стійка ноги нарізно). Потім можна повторити рух, але з кроком назад. Відповідно до танцювальним стилем кроки виконуються з погойдуванням стегнами.

Pivot Turn - поворот навколо опорної ноги (Pivot - точка обертання). Виконується на 4 рахунки. Одна нога весь час залишається на місці, інша рухається навколо неї. 1 - крок правою ногою вперед (на всю стопу), вагу тіла на обидві ноги. Продовжуючи рух, передати вагу тіла на праву ногу, і виконати поворот наліво кругом (рух починається з п'яти). 2 - не розгинаючи опорну ногу, передати вагу тіла (зробити крок) на ліву. 3 та 4 - повторити рух 1 -2 і повернутися в основний напрям. Цей крок добре поєднується з рухом мамбо.

Rivers - різнойменний поворот на 180 або 360 градусів.

Pendulum - стрибком зміна положення ніг («маятник»). Стрибки виконуються на 4 рахунки. 1-стрибок на одній нозі, іншу підняти в сторону - вниз. 2 - стрибок на дві ноги. 3-4 - повторити рух в інший бік. Більш підготовлені займаються можуть виконувати стрибки без проміжного переходу на дві ноги (з ноги на ногу). Рух маятник можна виконувати і в напрямку вперед-назад

Chasse, Gallop - галоп. Найчастіше виконується в сторону. Виконується на рахунок «Раз» - «два». «І» - ковзний крок правою ногою в сторону (коліна злегка зігнуті). 1 - приставляючи ліву ногу до правої (підбиваючи лівою ногою праву), виконати стрибок вгору. 2 - приземляючись, перекотитися на всю стопу і злегка зігнути коліна,

Two Step - змінний крок. Виконується на рахунок «Раз» - «і» - «два». 1 - крок правою ногою вперед. «І» - приставити ліву до правої. 2 - крок правою ногою вперед, ліва позаду на носку. Потім рух повторити з іншої ноги.

V-Step - різновид ходьби в стійку ноги нарізно, потім - разом. Напрямок кроків нагадує написання англійської букви «V». Виконується з пересуванням вперед або назад на 4 рахунки.: 1 - з п'яти крок правою ногою вперед - в сторону, коліно зігнуто. 2 - те ж з іншої ноги (в положення напівприсід ноги нарізно, шкарпетки ніг прямо або злегка повернені назовні). 3 - 4 - повернутися у вихідне положення.

Polka - полька - змінний крок, що виконується легкими стрибками. «І» - підскік на лівій нозі, праву ногу підняти вперед. При кожному наступному повторенні циклу рухів на цей рахунок відбувається зміна ноги 1-ковзний крок правою ногою. «І» - приставити ліву ногу ззаду. 2 - крок правою ногою вперед. Повторити весь цикл рухів з іншої ноги.

Scottisch - поєднання кроків з підскоком на одній нозі. Виконується на 4 рахунки. 1 -3 - три кроки вперед (правої, лівої, правої). 4 - підскік на правій нозі, ліву зігнути вперед. Рух можна виконувати і на кроках тому.

Slide - ковзання. Кроки в будь-якому напрямку, що виконуються з ковзанням стопою по підлозі.

Cha-Cha-Cha - частина основного танцювального кроку "ча-ча-ча». Потрійний крок - варіант кроків з додатковим рухом між основними рахунками музики - на рахунок «І». Може виконуватися на місці і з просуванням у бік. Часто використовується для «зміни ноги» 1 - крок правою. «І» - крок лівою. 3-крок правою.

Twist Jump - стрибки на двох ногах з скручуванням стегон.

Grape Wine - скрестного крок убік. Виконується на 4 рахунки: 1 - крок правою в сторону. 2 - крок лівою вправо ззаду (скрестно). 3 - крок правою в сторону. 4 - приставити ліву до правої.

Cross - «хрест» варіант скрестного кроку з переміщенням вперед. Виконується з стійки на 4 рахунки.: 1 - крок правою вперед, 2-скрестного крок лівою перед правою, 3 - крок правою тому. 4 - кроком лівої тому прийняти вихідне положення.

Scissors - «ножиці», «лижі» зміна положення ніг стрибком.

Групи базових елементів

1. Елементи, в основі яких лежать кроки (march, walking, step touch, V - step, mambo, cross);

2. Елементи зі зміною напрямку руху в бік, по діагоналі, кутом, по квадрату (step line, grape wine, chasse, chacha - cha);

3. Елементи, в основі яких лежать підйоми ніг - kick, lift (front - вперед, side - у бік, back - назад);

4. Елементи, в основі яких лежить просування вперед, назад (walking, jogging, scoop);

5. Елементи, в основі яких згинання ніг в тазостегновому і колінному суглобах (knee up, leg curl, squat, lunge, skip, low kick);

6. Елементи, в основі яких лежать стрибки (jumping jack, scissors, pendulum, jump).

7. Елементи, в основі яких лежать повороти (turn, pivot turn, rivers).

2. Вправи для корекції шийного відділу хребта (нахил шиї вперед)