Упражнения для укрепления моста

1. Наклон назад, стоя на коленях. Встать на колени на шири­ну плеч, прогнуться в пояснице и, сильно отклоняя голову назад, коснуться ковра верхней частью лба. Вначале упражнение про­делывают с помощью партнера (рис. 465).

2. Боковой перекат. Из положения лежа на спине с вытяну­тыми руками и ногами поворачиваться на живот, прогибаясь так, чтобы ни руки, ни ноги не коснулись ковра. Упражнение ус­ложняют, держа руками и между ступнями на­бивные мячи (рис. 466 — а, б).

3. Вставание из положения на мосту вперед. Стоя на мосту, сильно прогнуться, перенести тя­жесть тела вперед и встать вперед на ступни (рис.467).

4. Отжимание на руках из положения на мо­сту на голове. Встать на мост, поставить обе ру­ки у головы, отжаться до положения гимнастиче­ского моста (на руках) и опуститься в исходное положение (рис. 468 — а).

5. Попеременное поднимание ног из положения на мосту. Стоя в положении мост, поднимать попеременно правую и левую ноги вверх до предела (рис. 468—б). Это упражнение особенно важ­но для проведения приемов в вольной борьбе.

6. Сгибание и разгибание шеи в упоре о ковер. Из положе­ния стоя ноги врозь наклониться вперед и упереться лбом в ковер. Выполнять движения вперед, касаясь ковра затылком, и назад, касаясь ковра носом. Из этого же положения делать дви­жения в стороны, касаясь ковра попеременно одним и другим ухом. Вначале упражнение выполняется с помощью рук (рис. 469—а, б).

Упражнения для укрепления моста с помощью снарядов. В качестве снарядов применяют тренировочный мешок (чучело), штангу (лучше шаровую) и весовые гири. В положении стоя на мосту положить на себя мешок или чучело, обхватить его рука­ми и выполнять упражнения на мосту, как они описаны в упраж­нении 2 на стр. 575 (рис. 470—а). Эти упражнения можно про­водить со штангой (рис. 470—б), с гирями (рис. 470—в) и с-партнером (рис. 470—г).

В положении на мосту выполнить следующие упражнения со снарядами: выжимать штангу на вытянутые руки от груди; вы­жимать штангу и весовые гири из-за головы; встать со стойки на мост с чучелом (в момент касания головой ковра чучело остается на груди).

Подводящие и имитационные упражнения Примерные комплексы упражнений для переводов

Упражнения для переводов вертушкой за ногу. 1. Из борцов­ской стойки вытянуть руки вперед, наклониться, сделать выпад празой ногой вперед, подтянуть левую на уровень правой и вы­прямиться. 2. Сделать выпад правой ногой и опуститься на левое колено, подтянуть левую ногу и встать. 3. Выполнять упражнения 1 и 2, захватывая конец висящего каната и поднимая его вверх. 4. Выполнять упражнения, захватывая конец качающегося ка­ната в момент, когда он приближается к борцу.

Упражнения для перевода выседом. 1. Выпад и высед на пра­вое бедро. 2. То же, захватывая канат в самом низу. 3. То же с опорой правой рукой о ковер и поворотом на грудь вправо. 4. То же с захватом руками за низ каната с последующим пово­ротом на живот. 5. То же с дальней дистанции с выпадом левой влево выседом на правое бедро и поворотом на живот.