Ориентировочный расход энергии при различных видах деятельности (включая основной обмен)

Вид деятельности

Энерготраты,

Вид деятельности

Энерготраты,

ккал/мин кг

ккал/мин кг

Бег 180 м/мин

0,1780

Работа в лаборатории

0,0360

Бег 8 км/час

0,1357

Езда в автобусе стоя

0,0267

Беседа сидя

0,0252

Езда на мотоцикле

0,0363

Беседа стоя

0,0267

Езда на велосипеде

0,1142

Домашняя уборка,

0,0411

Печатание на

0,0333

заправка постели

машинке

Мытье посуды

0,0343

Гимнастика

0,0845

Мытье пола

0,0548

Ходьба на лыжах

0,0546

Подметание пола

0,0402

Плавание

0,1190

Стирка белья

0,0530

Работа переплетчика

0,0405

Глажение белья

0,0323

Работа хирурга

0,0666

Письмо

0,0240

Работа химика

0,0504

Одевание,

0,0281

Работа бетонщика

0,0855

раздевание

Отдых стоя

0,0264

Работа каменщика

0,0952

Отдых сидя

0,0229

Работа текстильщика

0,0450

Прием пищи сидя

0,0236

Работа шахтера

0,1280

Речь, доклад

0,0369

Пилка дров

0,1143

Работа на

0,0247

Работа комбайнера

0,0355

компьютере

Работа портного

0,0321

Ремонт с/х машин

0,0533

202

Приложение 3

Суточная потребность населения в витаминах и их источники

Название

Суточная

Источники

витамина

потребность

Водорастворимые витамины

Витамин В1

1,3-2,6 мг; 1,7-1,9 мг - для

Хлеб из муки грубого помола,

(Тиамин)

беременных и кормящих

крупы, бобовые, печень, дрожжи

женщин; 0,3-1,3 мг – для

детей

Витамин В2

1,5-2,4 мг; 2-2,2 мг - для

Молоко, мясо, рыба, яйца, печень,

(Рибофлавин)

беременных и кормящих

хлеб, гречневая и овсяная крупы.

женщин; 0,4-1,4 мг - для

детей

Витамин РР

16-26 мг; 19-21 мг - для

Дрожжи, крупы, хлеб грубого

(Ниацин)

беременных и кормящих

помола, бобовые, мясо, печень,

женщин;

почки, рыба, грибы.

5-16 мг – для детей

Витамин В3

5-10 мг.

Печень, дрожжи, говядина,

(Пантотеновая

молоко, сыр, яйца, зеленый

кислота)

горошек, ржаной хлеб, картофель.

Витамин В6

2 мг; 2,5 мг - для беремен-

Печень, дрожжи, мясо, яйца,

(Пиридоксин)

ных и кормящих женщин;

рыба, творог, сыр, зерна злаков,

0,4 -2 мг - для детей

бобовые, фрукты, овощи.

Витамин В12

3 мкг; 4 мкг - для беремен-

Мясо, печень, почки, сердце, мясо

(Цианкобал-

ных женщин;

кур, яйца.

амин).

0,3-3 мкг – для детей

Витамин Н

0,15-0,3 мг

Мясо животных, почки, яйца, мо-

(Биотин).

локо, хлеб, бобовые, капуста,

томаты.

Витамин Вс

200 мкг; 400-300 мкг - для

Дрожжи, мясо и печень животных

(Фолиевая

беременных и кормящих

и рыб, яйца, зеленые овощи.

кислота)

женщин;

40-200 мкг – для детей

Витамин С

70-120 мг; 30-70 мг – для

Свежие фрукты, ягоды и овощи,

(Аскорбиновая

детей или на каждые 1000

особенно шиповник, черная смо-

кислота)

ккал рациона должно

родина, цитрусовые, сладкий пе-

приходиться не менее 25 мг

рец, облепиха, капуста, карто-

витамина С или 1 мг

фель (часто является основным

витамина С на 1 г белка.

источником витамина С благодаря

потреблению больших количеств)

Витамин Р

35-50 мг

Источники те же, что и для

(Биофлавоноид

витамина С.

рутин)

Витамин N

0,5 мг

Мясо, капуста, рис, молоко,

(Липоевая

зеленые части растений

кислота)

Витамин А

1000 мкг ретиноловых

Продукты животного происхож-

(Ретинол)

эквивалентов (1мкг рети-

дения: в основном печень живот-

нолэквивалент = 1 мкг

ных и рыб, жир морских рыб, мо-

ретинола = 3,33 МЕ рети-

локо и молочные продукты, осо-

нола = 6 мкг бета-кароти-

бенно сливочное масло, сметана,

на);

жирные сорта творога и сыра,

1250-1400 мкг – для

яйца, икра

Провитамин А

беременных и кормящих

Морковь, томаты, красной перец,

( -каротин)

женщин;

зеленые овощи (шпинат, лук,

400-800 мкг – для детей

укроп, петрушка), печень, почки,

селезенка, молоко и жирный сыр.

Витамин D

2,5 мкг (100 МЕ);

Рыбные продукты (печень трески,

(Кальциферол)

10 мкг (400 МЕ) - для детей

рыбий жир, икра, красная рыба),

до 3 лет; 12,5 мкг (500 МЕ) -

яйца, в небольших количествах в

для беременных и кормящих

молочных продуктах (сметана,

женщин

сливки. молоко, масло)

Витамин Е

12-15 мг (120-150 МЕ);

Растительные масла, зеленые

(Токоферол)

3-5 мг (30-50 МЕ) - для детей

овощи, соя, горох, печень рыб и

животных, яйца, зародыши

злаков, гречневая крупа

Витамин К

0,2-0,3 мг;

Печень животных, мясо, рыба,

(Филлохинон).

1,5-2,5 мг – для детей

овощи (капуста, салат, морковь,

томаты, зеленый горошек, тыква).

Полиненасы-

2-6 г

Растительные масла, жир рыб и

щенные жир-

морских животных, свиное сало,

ные кислоты -

молоко

ПНЖК(вит. F)

Витамин В13

0,5-1,5 г (иногда до 3 г)

Дрожжи, печень, молоко и

(Оротовая

молочные продукты.

кислота)

Витамин В15

2 мг

Мясо, печень, зерновые продукты.

(Пангамовая

кислота)

Парааминобен-

Потребность не установлена.

Растительные продукты, мясо,

зойная кисло-

молоко, дрожжи.

та (ПАБК)

Холин

0,5-1,0 г (до 3 г - при

Печень, почки, мясо животных,

тяжелом физическом труде,

яйца, молоко, жирный творог,

для беременных и кормящих

сметана, зерновые продукты.

женщин)

Инозит

1-1,5 г

Апельсины, зеленый горошек,

дыня, капуста, персики, яблоки,

молоко, мясо, печень, сердце,

мозги, куры, яйца, рыба, пше-

ничные отруби и зародыши.

Эле-

Функции

Признаки

Признаки

Источники

менты

недостаточности

избытка

Кальций

Образование костей и зу-

Рахит и остеома-

Не вреден

Молоко, кефир,

бов, проведение нервного

ляция (при соче-

йогурт, сыр, тво-

импульса, мышечное сокра-

таии с недостат-

рог, хлеб, зелень

щение, свертывание крови

ком витамина Д)

(укроп, петрушка)

Фосфор

Образование костей, синтез

Нет

Судороги

Во многих

биологически активных

у новоро-

продуктах

веществ

жденных

Магний

Развитие скелета, нервная

Слабость, нару-

Нет

Во многих

система, мышцы

шение функции

продуктах

сердца

Натрий

Регулируют водно-солевой

Наблюдаются

Повыше-

В любой пищи с

и хлор

обмен и кислотно-щелочное

редко судороги,

ние АД у

добавлением по-

равновесие; находятся во

падение АД

взрослых

варенной соли, в

внеклеточной жидкости; не-

хлебе

обходимы для функции нер-

вной системы и мышечного

сокращения

Калий

Регулирует водно-солевой

Мышечная сла-

Нет

Овощи, фрукты,

обмен и кислотно-щелочное

бость, наруше-

молоко, мясо

равновесие; находится внутри

ние ритма серд-

клетки

ца

Железо

Образование гемоглобина,

Анемия, утомля-

Может

Мясо, рыба,

переносчик кислорода

емость, блед-

привести

птица, хлеб,

ность

к смерти

овощи

Цинк

Входит в состав около 100

Замедление рос-

Тошнота,

Мясо, молоко,

ферментов

та детей и под

рвота, из-

хлеб, крупы

ростков, измене-

менение

ние кожи

крови

Медь

Входит в состав ферментов

Изменение кро-

Токсична

Мясо, хлеб,

ви, поражение

крупы, овощи

скелета и сердца

Селен

Входит в состав около 100

Поражение серд-

Токсичен

Злаковые продук-

ферментов

ца (болезнь

ты, рыба, мясо

Кешана)