Индивидуальная программа

Круговая тренировка, предназначенная для развития скелетных мышц, включает многие перечисляемые ниже упражнения. Их следует выполнять в каждом занятии поскольку они направлены на развитие каждой отдельной группы мышц или отдела. Для того чтобы изменить размер скелетных мышц, добавьте 5 упражнений (7, если у вас есть время) к круговой тренировке, предназначенной для развития силы, и 3 или более — к тренировке на растягивание. Выберите упражнения из специальных таблиц XI и XII (в зависимости от того, какие участки тела вы хотели бы развить, укрепить).

Проверив свою физическую подготовленность, вы определите слабые места, зеркало подскажет, где мышцы у нас наиболее дряблые.

Когда будете подбирать упражнения для силовой тренировки, обратите внимание на порядок их расположения в таблице XI. Сначала необходимо работать над укреплением мышц ног, начиная с упражнений, предназначенных для более крупных мышечных групп, переходя к более мелким. Затем следуют упражнения, предназначенные для мышц туловища, плечевого пояса, рук и в заключение — предплечий. Выполняйте упражнения для рук после упражнений для мышц ног, потому что в некоторых упражнениях, предназначенных для развития мышц ног, используются и руки, и если перед этим вы достаточно нагрузите мышцы рук, то, возможно, будете не в состоянии эффективно выполнять упражнения для мышц ног.

Несколько упражнений не включены в круговую силовую тренировку, хотя они и предназначены для укрепления мышц спины, потому что они не являются ни активными, ни аэробными.

Если вы хотите добавить какое-либо силовое упражнение с аэробным эффектом, но в котором осуществляется незначительное движение, включите его в круговую тренировку на растягивание.

Круговая тренировка на растягивание помогает постепенно подготавливать мышцы к тем возрастающим требованиям, которые следуют. Для того чтобы не вскакивать, а потом опять не садиться на пол, вначале выполните все упражнения на полу, затем из исходного положения стоя на коленях или с опорой на колени и руки, прежде чем перейти к выполнению упражнений из исходного положения стоя. Помня об этих рекомендациях, вы можете выбрать любое упражнение на растягивание, описание в этой книге (или любое статическое силовое упражнение).

Разминка

Каждое занятие начинается с модифицированной универсальной разминки. Выполняйте ее в своей обычной манере, расслабив и растягивая мышцы. Однако вместо того, чтобы выполнить одно поднимание туловища из положе- н ия лежа, руки за головой, постепенно доведите число повторений до 20. Эти упражнения укрепят мышцы туловища. Когда этот первый этап подготовленности будет вами успешно пройден (а для этого потребуется время), приступите к выполнению упражнения, соответствующего второму уровню подготовленности, и т. д. Например, на этом этапе, выполняя упражнение, держите руки не за головой, а скрестите их перед собой на груди. Третий уровень — то же упражнение, но слегка согнутые ноги находятся в воздухе, словно положены на воображаемую табуретку или низенький стульчик.

Четвертый уровень — то же упражнение, но за головой держите отягощение в 1 кг. Если и это окажется вам под силу, увеличьте вес отягощения на 0,5 кг. (Эти рекомендации относятся только к тем, кто очень серьезно относится к занятиям круговой тренировкой.)

Выполнить 20 раз поднимание из положения лежа на спине, даже с: руками за головой, очень трудно, если не сказать мучительно трудно, но постарайтесь этого добиться.

Обычно мышцы брюшного пресса принадлежат к числу самых слабых мышц тела. Однако их функция в организме очень важна, поскольку они помогают поддерживать нижнюю часть спины и сохранять правильное положение позвоночника и тела. Чем больше вы сидите за письменным столом, тем более сутулой становитесь.

Поднимание туловища из положения лежа укрепляет мышцы брюшного пресса почти без участия мышц-сгибателей бедра. Таким образом удается сбалансировать развитие различных групп мышц, укрепить положение позвоночного столба и сохранить его правильные изгибы. Кроме того, сильно развитые мышцы брюшного пресса оказывают влияние на внутрибрюшное давление (что является своеобразной поддержкой для позвоночника), снимая часть нагрузки с мышц спины.

В разминке доведите также число отжиманий до 20. Первый уровень подготовленности: руки на столе, ноги на полу. Второй уровень подготовленности: руки и ноги на полу. Третий уровень подготовленности: руки и ноги на полу, но кисти рук на ширине плеч, пальцами от себя. Четвертый уровень: то же, но руки на полу, а ноги на табуретке. Пятый уровень: то же, но руки на полу, ноги на краю прочного кофейного или журнального столика.