- •Введение в фитнес
- •Глава 1 Какую программу физической подготовки выбрать
- •Для чего необходимы упражнения ?
- •Физические упражнения и сердце
- •Какой вид спорта больше всего подходит!
- •Занимайтесь сразу несколькими видами спорта
- •Пять способов заставить себя продолжать занятия
- •Упражнения - тесты
- •Тесты для проверки состояния сердечно - сосудистой и дыхательной систем
- •Тесты для измерения жировой прослойки
- •Медицинские стресс - тесты
- •Глава 2 Основные принципы физической подготовки
- •Развивайте выносливость, силу и гибкость
- •Аэробный и анаэробный обмен веществ
- •Гибкость
- •Как развить выносливость!
- •Найдите подходящее время для занятий
- •Научитесь правильно перегружаться
- •Следуйте правилу специфичности
- •Не забывайте о мышцах - антагонистах
- •Соблюдайте порядок упражнений
- •Использовать или потерять
- •Правильно разминайтесь
- •Прыжки на месте
- •Статические растягивания
- •Универсальные разминки
- •Всегда выполняйте заминку
- •Чередуйте напряженные и легкие занятия
- •Не допускайте перетренированности
- •Используйте безопасное оборудование
- •Прислушивайтесь к своему организму
- •Глава 3 Рациональное питание
- •Углеводы
- •Витамины и минеральные вещества
- •Комплекс витаминов группы в
- •Витамин с
- •Витамин е
- •Витамин к
- •Кальций
- •Молочная непереносимость
- •Добавки минеральных веществ и витаминов
- •Вегетарианские диеты
- •Как питаться перед соревнованиями
- •Питание перед соревнованиями
- •«Истощение»
- •Углеводное насыщение
- •Накопление
- •Питание во время соревнований
- •Питание после соревнований
- •Эргогены ( стимуляторы )
- •Витамин b15
- •Отрицательно заряженные ионы воздуха
- •Имитаторы высокогорья
- •Допинги
- •Глава 4 Контроль за весом
- •Оптимальный процент жира и идеальный вес
- •Толстые икры
- •Идеальный вес будет равен весу тощей мышечной массы плюс вес идеального жира.
- •Ваша программа упражнений
- •Ваша «плюсовая» диета
- •Специальные костюмы для сгонки веса
- •Некоторые хитрости диеты
- •Холестерин
- •Жиры и спорт
- •Глава 5 Виды спорта и физической активности Пять основных видов
- •Лифчики для занятий спортом
- •Оценка занятий ходьбой
- •Экипировка
- •Вопросы безопасности
- •Предостережения
- •Тренировка
- •Фитнес для начинающих
- •Для людей со средним уровнем подготовленности
- •Фитнес для опытных
- •Травмы в фитнесе
- •Плавание
- •Оценка занятий плаванием
- •Экипировка
- •Предостережения ( советы по безопасности )
- •Методические рекомендации
- •Тренировка
- •Для начинающих
- •Полезные советы
- •Для людей со средним уровнем подготовленности
- •Для опытных
- •Интервальный метод
- •Велосипедный спорт
- •Оценка занятии велоспортом
- •Оборудование и экипировка
- •Вопросы безопасности
- •Предостережения
- •Методические рекомендации
- •Тренировка
- •Для начинающих
- •Скорость и сопротивление воздуха
- •Для людей со средним уровнем подготовленности
- •Для опытных
- •Стационарные велосипеды
- •Оценка занятий бегом
- •Экипировка
- •Бег босиком
- •Предостережения
- •Методические рекомендации
- •Тренировка
- •Для начинающих
- •Собака — лучший друг?
- •Для людей со средним уровнем подготовленнности
- •Для опытных
- •Фартлек
- •Тредбаны в помещении
- •Прыжки через скакалку
- •Оценка занятий прыжками через скакалку
- •Оборудование и экипировка
- •Предостережения
- •Методические рекомендации
- •Тренировка
- •Для начинающих
- •Для людей со средним уровнем подготовленности
- •Для опытных
- •Глава 6 Программа круговой тренировки в домашних условиях
- •Что представляет собой круговая тренировка ?
- •Тропы здоровья
- •Оценка занятий круговой тренировки
- •Оборудование
- •Предостережение
- •Методические рекомендации
- •Тренировка
- •Круговая тренировка с отягощениями
- •Индивидуальная программа
- •Разминка
- •Круговая тренировка для развития силы
- •Тренировка направленная на развитие гибкости
- •Комбинированная программа
- •Упражнения круговой тренировки Станции для развития силы
- •Силовые упражнения с хватом
- •Упражнения с партнером
- •Станции для развития гибкости
- •Эти упражнения растягивают связки и ахилловы сухожилия.
- •Сверхрастягивание
- •Глава 7 Виды спорта
- •Бадминтон
- •Баскетбол
- •Хоккей на траве
Тредбаны в помещении
Тредбаны, размещенные в помещении, бывают двух типов: механизированные и немеханизированные (лента приводится в движение работой ног). Последние гораздо дешевле, но могут повредить стопу. В лучших моделях тредбанов можно менять скорость движения ленты и угол наклона, поэтому на ней можно и разминаться, и выполнять работу с сопротивлением, представляя, что вы поднимаетесь в горку. Они довольно громоздки, но зато превосходно отвечают требованиям аэробной нагрузки. Занимаясь на тредбане, не следует забывать о частоте пульса, которой необходимо достичь, чтобы добиться тренировочного эффекта. Сравнивать расстояние, преодоленное на тредбане и на воздухе, трудно, поскольку в помещении существует сопротивление ленточного транспортера, которое вы преодолеваете, но в то же время отсутствует сопротивление воздуха, имеющее место на открытой местности.
Если вы предполагаете участвовать в соревнованиях в беге на определенную дистанцию, начинайте готовиться к ним в течение двух последних месяцев. Например, вы собираетесь выступить в беге на 10 км, состязания состоятся через два месяца. К этому времени вы должны безболезненно преодолевать в неделю 19—29 км. За шесть недель до состязаний одно из занятий должно состоять из пробежки на 2/3—3/4 соревновательной дистанции, т.е. 6,5—7,5 км. Если вы в хорошей форме, то на следующий день должны чувствовать себя вполне свежей, чтобы выполнить нагрузку в виде медленного, продолжительного бега.
Чтобы подготовить себя к марафону, необходимо как минимум два года серьезных занятий и выступлений в беге на более короткие дистанции. Вы должны быть способны без появления болевых ощущений покрывать за неделю тренировок объем в 128 км. По мере того как выносливость организма будет улучшаться, вы также приучите организм к перегреву — серьезной проблеме, возникающей ла большинстве состязаний по марафону.
За две недели до состязаний в марафоне отдыхайте, выполняя в тренировках только 1/2 от максимального недельного объема. Не включайте в занятия скоростной работы. В течение недели, предшествующей состязаниям в марафоне, вновь уменьшите объем бега — до 1/3 от максимума. Такой метод называется тейпингом. Последние два дня перед соревнованиями пробегайте по 3,2— 4,8 км, чтобы совсем не бездействовать.
В день соревнований съешьте легкий завтрак за четыре часа до старта — если желудок вообще способен принять какую-либо пищу — и выпейте побольше воды. Разминайтесь более тщательно, чем обычно. Можно воспользоваться вазелином, смазав те участки тела, где возможны потертости, в туфли и носки можно засыпать немного талька, чтобы сберечь и ноги от потертостей. Во время соревнований осторожно обегайте поливальные машины и пункты освежения, стараясь не замочить ноги. Если кроссовки намокнут, то станут мокрыми и ноги, а значит, увеличится вероятность возникновения потертостей.
Бег на длинные дистанции предъявляет повышенные требования к организму. Будьте готовы к тому, что после соревнований все будет болеть в течение нескольких дней. Если есть возможность, побегайте трусцой в течение 30 минут на следующий день после соревнований — это поможет избавиться от некоторой закрепощенности, однако если вы слишком устали, то это не обязательно. Не выступайте в беге на сверхдлинные дистанции, по крайней мере, в течение ближайшего месяца. Бегуны считают, что на каждые 1,5 км соревновательной дистанции требуется один-два дня восстановления (один день для бегуна экстракласса, два — для большинства занимающихся ). Если вы попытаетесь выступить еще в одних соревнованиях, прежде чем организм полностью восстановится, то вероятность получения травмы — растяжения мышцы — очень велика.
Травмы
Количество травм голеностопных и коленных суставов резко возрастает, когда бегуны, занимающиеся оздоровительным бегом, тренируются больше 3 раз в неделю, считает М. Поллок. Упражнения для укрепления силы мышц и на растягивания, приводимые в этой книге, очень важны для предупреждения травматизма.
Любое видоизменение тренировки может вызвать травмы: бег по траве, если раньше все время бегали по тротуару; новая пара кроссовок; бег по пересеченной местности после того, как большинство времени выполнялись тренировки на ровной местности; дополнительная скоростная работа; дополнительная продолжительная работа т. е. значительное увеличение пробегаемой дистанции увеличение собственного веса.
Если организм остро реагирует на жару и влажность никогда не следует тренироваться при температуре выше 23° и влажности более 50 процентов. Независимо от того восприимчив организм к жаре или нет, обязательно пейте много воды в жару, чтобы предупредить тепловой удар. Выпивайте от одного до трех стаканов-воды за 10—15 минут до того, как начнете бег, и, если участвуете в пробеге на значительную дистанцию, выпивайте по чашке воды через каждые 15 минут.
Бег зимой также имеет свои сложности. В принципе можно бегать в любую погоду, если, конечно, на улице не слишком холодно и не очень ветрено. (Если соблюсти соответствующие предостережения, можно бегать и за Полярным кругом практически каждый день.) Если на улице сильный ветер, то следует одеваться ориентируясь не только на показания термометра. В подобных случаях необходима многослойная одежда: на тело — хлопчатобумажная, следующий слой — шерстяная. В особенно ветреные или сырые дни целесообразно сверху надевать костюм или курточку из водоотталкивающей ткани. Не забудьте шапку, которая надежно прикроет не только голову, но и уши. Если на улице настолько холодно, что трудно дышать, наденьте шарф, обвязав им горло так, чтобы можно было частично прикрыть и рот. Для большего тепла бегайте в рукавицах, а не в перчатках. Особенно важно в холодные дни, когда на улице скользко, чтобы подошвы кроссовок не скользили.
Если на улице сильный ветер, в начале занятия бегите против ветра, пока вы еще не взмокли и полны сил. Во второй половине занятия, когда устанете и взмокнете, удобней бежать по ветру — тогда не будете чувствовать холода.