Предостережения

Независимо от того, как вы подготовлены и как быстро бегаете, такая нагрузка предъявляет серьезные требования к организму. Нельзя начинать серьезные занятия бегом, если у вас сердечное заболевание, высокое кровяное давление, высокий процент содержания холестерина. Во всех подобных случаях надо предварительно обратиться за советом и консультацией к врачу. (Поскольку бег используется в качестве средства реабилитации сердечных больных, а также больных, перенесших операции на сердце, вполне возможно, что, к всеобщему удивлению, вы такое разрешение и получите.)

Бег вызывает сильные сотрясения организма. В каждом беговом шаге существует фаза полета, когда обе ноги не касаются опоры и тело как бы парит в воздухе. Когда одна нога приземляется, на нее падает нагрузка, в 5 раз превышающая вес тела, — свыше 270 кг составляет это давление для женщины весом 56,7 кг; с каждым шагом вы «швыряете» вверх свой позвоночник так, словно растягиваете гармошку, напрягаете ахилловы сухожилия, мышцы лодыжек, другие связки и сухожилия, огромная нагрузка падает и на коленные суставы. Если у вас болят колени или нижняя часть спины, бег, возможно, не для вас. Имея большой лишний вес и занимаясь бегом, можно травмировать коленные суставы. В подобных случаях вместо бега рекомендую плавание, велосипедный спорт или ходьбу.

Методические рекомендации

Вы можете улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, занимаясь всего 15 минут 3 раза в неделю с частотой пульса, достигающей желаемых величин. Но если одновременно с этим вы хотите избавиться от лишнего веса, необходимо продолжать занятия по крайней мере в течение 30 минут. Не скорость, а дистанция помогает сжигать калории. Выполняя пробежку в высоком темпе, близком к спринтерскому, организм начнет частично работать за счет анаэробных процессов и в действительности истратит меньше калорий, чем при беге с более низкой скоростью.

Как только начнете бегать, подсчитайте частоту пульса. Определите ее во время бега и заметьте скорость восстановления, как только завершите пробежку. Затем, по мере того как освоите оптимальный для себя темп, пользуйтесь тестом разговора или пения, вместо того чтобы подсчитывать пульс.

Тренировка

«Диапазон движений при беге еще меньше, чем при ходьбе, — считает Фред Кэрш. — Плечи и туловище остаются практически неподвижными. Чем дольше продолжается бег, тем сильнее нагружаются мышцы нижней части спины, ягодичные, икроножные, ахилловы и другие су, хожилия — все мышцы, называемые «мышцами позы» т. е. те, которые помогают поддерживать правильное положение тела, до тех пор, пока они не перенапрягаются и не начинают болеть». Обязательно выполняйте упражнения на растягивание этих групп мышц до тренировки в беге и после нее. Кроме того, растягивайте мышцы-антагонисты, поскольку нельзя бежать быстро, если группа мышц, агонистов короче и значительно напряженнее группы мышц-антагонистов, которая окажется слабее и длиннее. Для начинающих вполне подойдут упражнения универсальной разминки. Когда вы начнете пробегать в день 6,5 —8 км, следует добавить упражнения для укрепления четырехглавой мышцы бедра и мышц передней поверхности голени. Ежедневные пробежки по 16 и более километров могут привести к значительному сокращению сухожилий и вызвать излишнее раздражение спинномозговых нервов. В подобных случаях надо быть особенно внимательной при выполнении специальных упражнений на растягивание и при появлении любых болевых ощущений менять упражнения, выбирая те из них, которые не вызывают ощущения дискомфорта. Например, следующей: стоя на выпрямленной ноге, другую положить на стол, гладильную доску или перекладину балетного станка. Не сгибая спины и держа ее выпрямленной, начать медленно наклоняться вперед, сгибаясь в тазобедренных суставах и касаясь руками больших пальцев ног. Удерживать конечное положение в течение нескольких секунд, вернуться в исходное положение, согнув предварительно обе ноги в коленях, повторить, сменив положение ног.

Перед началом серьезной беговой нагрузки необходимо подготовить сердце к предстоящей работе, пробежав трусцой или пройдя в быстром темпе; заминаться следует таким же образом.