Следуйте правилу специфичности

Лучший способ добиться успеха в избранном виде спорта — это регулярно заниматься им. Если хотите делать дополнительные упражнения, чтобы стать сильнее или быстрее, выбирайте движения, повторяющие те, которые вам приходится выполнять в избранном виде спорта. Прошло много лет, прежде чем тренеры убедились, что использование дополнительных отягощений, прикрепленных к лодыжкам во время ходьбы, не помогает воспитанию прыгучести у баскетболистов и т. д. (Действительно, если применять такие отягощения вне специальной программы упражнений с постепенно возрастающими отягощениями в силовой тренировке, то можно повредить мышцы бедра и колени.) Проще говоря, наиболее эффективный способ добиться лучшего показателя в длительном беге — сам длительный бег.

Этому существует психологическое объяснение. Мышцы человека состоят из светлых и темных волокон. Светлые, или скоростные, мышечные волокна сокращаются очень быстро и с огромными усилиями на очень короткие промежутки времени, но в светлых волокнах отсутствует миоглобин, мышечное пигментное вещество красного цвета, похожее на гемоглобин крови, переносящее кислород. Без миоглобина эти мышцы не имеют кислорода и должны «сжечь» небольшое количество сахара, содержащегося в мышце, в ходе анаэробных нецикличных химических реакций. Все горючее расходуется в течение 90 секунд, после этого мышцы просто прекращают работать. Медленные мышечные волокна сокращаются медленно и с меньшей мощностью, чем быстрые мышцы, но миоглобин, содержащийся в них, регулярно снабжает их кислородом, который используется в качестве горючего для постоянных процессов производства аэробной энергии. Точно так же у индюшки темные, медленные мышцы ног и спины используются для того, чтобы обеспечивать положение стоя, а светлые мышцы крыльев и грудной клетки — для коротких перелетов. У человека во время продолжительных прогулок работают темные мышечные волокна, а быстрые мышечные волокна — во время поднятия тяжестей или быстрого бега.

Процент темных или светлых волокон в каждой мышце предопределен генами. (При помощи мышечной биопсии можно определить, каких мышечных волокон у вас больше — медленных или быстрых.) Однако, соблюдая принципы перегрузки и специфичности нагрузки, вы подвергаете организм достаточному стрессу, чтобы увеличить мышечные волокна, которые у вас есть, и даже, как считают некоторые ученые, стимулируете рост новых волокон. Кроме того, целенаправленная тренировка позволяет менять тип мышечных волокон. Конечно, они не могут совсем измениться и стать полной противоположностью своему генотипу, потому что вновь обретают свой первозданный вид, как только вы перестаете их нагружать. Несмотря на природные задатки, можно увеличить выносливость и силу, если разумно тренироваться.

Не забывайте о мышцах - антагонистах

Каждая группа мышц выполняет предназначенную для нее работу. Так, если бицепсы сгибают локтевой сустав, то они же не могут его распрямить. Эту работу выполняют трицепсы. Такие пары групп мышц называются антагонистами. Необходимо тренировать все волокна любой группы мышц, а также их антагонистов. Если вы будете укреплять определенную группу мышц, то она станет толще, напряженнее и короче. Если одновременно не укреплять группу мышц-антагонистов, они останутся слабее и длиннее, что не позволит суставу координирование выполнять движение по полной амплитуде. Неправильное, некоординированное движение часто является причиной травм у спортсменов. (Существует и второй путь. Вместо того чтобы укреплять группы мышц - антагонистов, можно растягивать мыцщьт - агонисты, обращая особое внимание на выполнение упражнений на гибкость. Это — рациональный и весьма эффективный подход, он имеет в виду выполнение упражнений на растягивание в разминке и заминке. Хотя идеальный вариант — укреплять все мышечные группы, а затем в равной степени выполнять для различных групп мышц упражнения на растягивание.)