- •Глава 1. Сущность, особенности организации занятий гидроаэробикой.
- •1.1.Показания и противопоказания к занятиям по гидроаэробике.
- •1.2.Выбор направленности физических упражнений в воде.
- •1.3.Построение и организация занятий гидроаэробикой.
- •Глава 2.Методика проведения занятий гидроаэробикой.
- •2.1.Структура занятий гидроаэробикой.
- •2.2.Основные методические положения управления нагрузкой на занятиях гидроаэробикой.
- •2.3.Музыкальное сопровождение.
- •2.4.Основные средства гидроаэробики.
- •Упражнения для мышц всего тела
2.2.Основные методические положения управления нагрузкой на занятиях гидроаэробикой.
В теории спорта тренировочная нагрузка определяется как суммарное воздействие на организм занимающегося выполненных упражнений, отдыха и различных средств, ускоряющих процессы восстановления. Основными факторами, определяющими нагрузку, являются ее объем, интенсивность и характер восстановления организма.
Физическая нагрузка характеризуется:
-
интенсивностью (скоростью, темпом, ритмом);
-
продолжительностью интервалов отдыха между повторениями;
-
характером отдыха между упражнениями;
-
количеством упражнений.
Как уже отмечалось выше, занятия гидроаэробикой, преследующие решение оздоровительных задач, должны проходить в рамках малой и средней нагрузок. В более конкретных случаях дозирование нагрузки на занятиях гидроаэробикой зависит от следующих факторов:
-
задач и целей, поставленных на занятии;
-
особенностей используемых упражнений и условий их применения;
-
исходного уровня подготовленности занимающихся;
-
пола и возраста занимающихся.
Что должен знать инструктор по гидроаэробике при управлении нагрузками:
-
знать психофизические особенности занимающихся;
-
наблюдать и учитывать дыхание, пульс, окраску кожных покровов лица, состояние координации движений, внимание, выражение глаз, мимику, характер реакции на новые задания;
-
четко планировать время работы и отдыха на каждом занятии и на несколько недель вперед;
-
учитывать высказывания и жалобы занимающихся на нагрузку, резкое снижение работоспособности;
-
проявлять максимум наблюдательности, быть осторожным в выводах при жалобах на утомление;
-
для безопасной и эффективной тренировки рекомендуется выполнять упражнения с интенсивностью 60-80% от максимальной ЧСС. (Во время занятий в воде ЧСС на 10-20 уд/мин. меньше, чем на суше). При этом 60% - нижняя граница интенсивности (для начинающих), 70% - средняя интенсивность, 85% - высокая интенсивность (для интенсивно занимающихся, имеющих превосходную физическую подготовленность);
-
неподготовленным целесообразно заниматься при интенсивности ниже 60% от максимальной ЧСС;
-
приближение к верхнему пределу интенсивности и его превышение ведет к риску травматизма и сердечно-сосудистой недостаточности;
-
в оздоровительных целях лучше избегать большой интенсивности занятий;
-
после прекращения занятия пульс должен прийти в норму через 7-10 мин;
-
оптимальное количество занятий в неделю – 2-3 раза.
Способы дозирования нагрузок:
-
уменьшение или увеличение количества повторений;
-
изменение амплитуды движения;
-
уменьшение или увеличение скорости движений, темпа;
-
увеличение или уменьшение расстояния передвижений;
-
использование дополнительной весовой нагрузки для улучшения плавучести или увеличения сопротивления (ласты, надувные кольца, жилеты, металлические браслеты для рук и ног);
-
усложнение или облегчение исходных и заключительных положений;
-
изменение режима работы мышц;
-
изменение ритма дыхания. При выполнении упражнений в воде дыхание должно быть ритмичное, без задержки. При появлении одышки необходимо походить в воде и выполнить несколько интенсивных выдохов;
-
изменение характера музыкального сопровождения. Темпа, ритма;
-
частичное изменение способа выполнения упражнений: изменение уровня воды(на мелководье, уровень воды по талию, по плечи), суммарного объема выполняемой работы; усложнение вариантов перемещений; усложнение упражнений путем соединения их с другими действиями.
Организационно-методические формы занятий выбираются в соответствии с задачами и целями. Эти формы условно можно разделить на две группы. В первой группе все занимающиеся работают одновременно, во второй - поочередно. К первой группе относятся фронтальная, групповая и индивидуальная формы занятий.
Фронтальная – одновременное выполнение всеми занимающимися одного и того же задания, одних и тех же упражнений независимо от вида построения и места расположения.
Групповая – одновременное выполнение в нескольких группах различных заданий (подбор упражнений для развития силы определенных групп мышц, подвижности суставов).
Индивидуальная – одновременное выполнение занимающимися независимо друг от друга персонального задания, определяемого инструктором с учетом их подготовленности.
Ко второй группе относятся круговая, посменная, попеременная формы занятий.
Круговая – поочередная работа занимающихся в небольших группах(3-4 человека), каждая из которых последовательно выполняет серии заданий на специально подготовленных станциях, как правило, расположенных по кругу.
Посменная – Поочередное выполнение одинакового упражнения несколькими группами. Одна группа выполняет, другая оценивает
Попеременная - выполнение упражнений в парах. Один выполняет, другой корректирует.