Упражнения для исправления асимметричной осанки

1. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки на затылок. На выдохе наклонить туловище вперед до горизонтального положения, руки выпрямить. На вдохе вернуться в И.п. Темп средний. Повторить 6-16 раз. Спину во время выполнения упражнения не сгибать, голову и руки не опускать.

2. И.п. - лежа на животе, ноги вместе, сплетенные пальцы рук под подбородком. Приподнять над полом голову, плечи, грудь и прямые ноги, прогнувшись в пояснице и вытянув вперед руки, - выдох. Задержаться в этом положении на 5-7 с. Вернуться в И.п. - вдох. Повторить 6-20 раз.

3. И.п. - лежа на животе, ноги вместе, сплетенные пальцы рук на затылке. Приподнять над полом голову, грудь и плечи, прогнувшись в пояснице, задержаться в этом положении на 5-7 с. Затем вернуться в И.п. Дыхание свободное. Темп средний. Повторить 6-20 раз.

4. И.п. - лежа на животе, ноги вместе, сцепленные пальцы рук под подбородком. Выполнить поочередный подъем ног с максимальной амплитудой. Дыхание свободное. Темп средний. Повторить 5-15 раз каждой ногой. Усложнение: поднимать две ноги одновременно.

5. И.п. - лежа на спине, ноги широко разведены, руки в стороны ладонями вниз. Опираясь на правую руку, приподнять туловище и, наклоняясь вперед, левой рукой дотянуться до правого носка - выдох. Вернуться в И.п. - вдох. То же правой рукой до левого носка. Повторить 10-20 раз.

6. И.п. - лежа на спине, прямые ноги вместе, закреплены в области голеностопных суставов, руки на поясе. На выдохе наклониться вперед, захватив руками стопы, лбом коснуться коленных суставов. На вдохе вернуться в И.п. Темп средний. Повторить 6-20 раз.

7. И.п. - лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, руки вдоль туловища. На вдохе приподнять таз и напрячь ягодичные мышцы, опираясь на стопы, руки и затылок. На выдохе - вернуться в И.п. и расслабиться. Темп средний. Повторить 5-10 раз.

8. И.п. - лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища ладонями вниз. На выдохе приподнять голову, туловище и ноги, руки развести в стороны, задержаться в этом положении на 5-7 с. На вдохе вернуться в И.п. Темп медленный. Повторить 5-15 раз.

9. И.п. - стоя на четвереньках. На вдохе поднять правую ногу назад вверх и прогнуть спину. На выдохе вернуться в И.п. То же левой ногой. Темп средний. Повторить 6-16 раз каждой ногой. Усложнение: Одновременно с выпрямлением ноги поднимать вверх противоположную руку.

Упражнения для исправления округлой спины

1. И. п. — лежа на спине, напрягая мышцы живота, прижать поясницу к полу, шея вытянута, руки свободно вдоль туловища. Медленно поднять руки через стороны вверх (вдох через нос), также медленно опустить через стороны вниз (выдох через рот), руки движутся по полу.

2. И. п. — лежа на спине, руки в стороны, ладони лежат на полу. Поднять грудную клетку, опираясь головой о пол.

3. И. п. — лежа на спине, руки свободно вдоль туловища. Быстро сесть, поднять руки вверх и сделать два маха руками назад. Медленно вернуться в и. п. с постепенным выдохом, на пол опускается сначала поясница, потом грудная клетка, плечи и голова.

4. И. п. — лежа на животе, руки согнуты, лоб на тыльной стороне кистей. Поднять голову, не отрывая кистей ото лба, сделать пружинящий наклон назад. Вернуться в и. п.

5. И.п. — лежа на животе, руки подняты вверх. Оторвать руки и верхнюю часть туловища от пола, сделать два пружинящих наклона назад (голову не запрокидывать). Вернуться в и. п.

6. И. п. — то же. Оторвать от пола правую руку и левую ногу как можно выше, два раза сделать мах назад, вернуться в и. п. Повторить несколько раз. То же левой рукой и правой ногой.

7. И. п. — сидя «по-восточному», руки на голове. Пружинящий наклон назад, поднять руки вверх и сделать два маха руками назад.

8. И.п. — стоя на коленях, руки подняты вверх. Два маха руками назад. Сесть на колени, наклониться вперед прогнувшись, отвести руки назад и сделать два маха руками вперед (грудная клетка остается приподнятой).

9. И.п. — стоя, ноги слегка расставлены, руки подняты вверх. Два раза пружинящим движением отвести руки назад. Глубокий наклон вперед и два пружинящих наклона вперед, пальцами или ладонями стараясь коснуться пола.

10. И.п. — стоя, ноги врозь, руки к плечам. Наклон вперед, выпрямиться. Расслабленный наклон вперед, руки расслаблены, пальцы касаются пола, выпрямиться.