Belkaniya_Puhalska_Dilenyan-VALEOLOGY-BOOK_2012
.pdf
421
Естественно, что применение столь сильных средств закаливания как купание в ледяной воде, в снегу представляет угрозу здоровью даже для взрослого организма, а для детей и угрозу жизни. И такой способ закаливания не должен практиковаться.
Полное же отрицание закаливания также не оправдано, так как это противоречит общебиологической закономерности развития животного организма в окружающей среде. Согласно ей растущий организм должен подвергаться воздействиям температурных колебаний. Именно они являются непременным условиям его эффективного роста и развития, а особенно становления системы терморегуляции. Именно той системы, которая на протяжении всей последующей жизни организма будет определять его адаптационные возможности.
Успешность и эффективность закаливания возможны только при соблюдении следующих принципов:
повышать силу закаливающего воздействия и продолжительность процедуры нужно постепенно;
закаливание лишь тогда будет эффективным, когда осуществляется не от случая к случаю, а систематически ежедневно и без перерывов (т.е. становится стереотипом поведения);
закаливание будет наиболее эффективным, если в комплексно используются все естественные силы природы: солнце, воздух и вода;
при закаливании необходимо принимать во внимание индивидуальные особенности, возраст, пол и состояние здоровья, а также местные климатические условия и привычные температурные режимы.
каждая закаливающая процедура должна проходить на положительном эмоциональном фоне, доставлять радость и удовольствие – из-под палки не закаливаются.
Закаливание воздухом
Воздушные ванны благоприятно воздействуют на весь организм. Закаливание воздухом целесообразно проводить в обнаженном или полуобнаженном виде с тем, чтобы действию воздуха подвергалась большая поверхность кожи.
Закаливающее действие холодного воздуха при пребывании в облегченной одежде значительно слабее, но и оно имеет практическое значение. Все виды зимнего спорта связаны с закаливанием организма. При спортивных занятиях на открытом воздухе специальный
прием воздушных ванн не столь важен. Если же занятия проходят преимущественно в спортивных залах, то дополнительно необходимы воздушные ванны.
Главным фактором в дозировке воздушных ванн является температура воздуха, в зависимости от которой различают следующие ванны:
тепловатые (при температуре воздуха от +30 до +20˚С);
прохладные (от +20˚С до 14˚С);
холодные (ниже +14˚С).
Что следует помнить:
При большей влажности и скорости движения воздуха (ветер, сквозняк, вентиляция) охлаждение организма увеличивается.
422
Прохладные и холодные воздушные ванны необходимо сочетать с физическими упражнениями, выполняемыми в темпе, чтобы исключить охлаждение тела.
Чем ниже температура, тем энергичнее должны быть движения.
Холодные воздушные ванны желательно заканчивать энергичным растиранием тела или теплым душем.
Одной из форм закаливания холодным воздухом является ночной сон зимой при открытой форточке. В данном варианте механизмом закаливания является действие холодного воздуха через верхние дыхательные пути.
Взрослым прием воздушных ванн рекомендуется начинать при температуре воздуха +20˚С и начальной продолжительности процедуры в 20-30 минут. Постепенно увеличивая продолжительность, перейти к воздушным ваннам при температуре +5- 10˚С в течение 15-20 минут. При хорошей закалке можно принимать воздушные ванны при минусовой температуре воздуха, но обязательно сочетая их с энергичными движениями и сократив время до5-10 минут.
Для ослабленных детей воздушные ванны начинают при температуре не ниже +2022˚С. Продолжительность первой воздушной ванны для ослабленных детей - 5-6 минут, для крепких - 10 минут. Ежедневно увеличивают продолжительность процедуры соответственно на 5 и 10 минут. Максимальное пребывание на воздухе ослабленных детей не должна превышать 1,5 часа. Крепкие дети, одетые в трусики, в летнее время могут находиться на воздухе, находясь в движении, 2-4 часа.
Появление признаков ознобления - "гусиной кожи", дрожи указывает на необходимость прекратить ванну или проделать энергичные движения, чтобы согреться.
Закаливание солнцем
Закаливающее действие солнечной радиации выражается в повышении устойчивости к высокой температуре и ультрафиолетовым лучам, в совершенствовании терморегуляции особенно в зоне высоких температур и, в частности, при выполнении в этих условиях физической работы. В отличие от холодового закаливания, в данном случае речь идет о противоположной части температурного диапазона. Кстати, не менее естественного и актуального для жизнедеятельности человека.
Наиболее биологически активной составляющей солнечного спектра является ультрафиолетовое излучение. Действие его усиливается видимыми и инфракрасными лучами.
Основные биологические эффекты:
покраснение кожи (эритема), связанное с расширением сосудов;
пигментация кожи (загар) за счет образования в эпидермисе пигмента меланина - органического вещества светлоили темно-коричневого цвета;
повышение барьерной функции кожи (стойкости к механическим воздействиям и проникновению микроорганизмов) в результате усиления размножения клеток базального слоя эпидермиса;
образование антирахитического витамина D;
усиление функции потовых и сальных желез при определенной степени общего теплового эффекта;
улучшение пластических процессов в организме и иммунной реактивности;
423
повышение переносимости высокой температуры воздуха при систематическом воздействии солнечного облучения.
Что следует помнить:
Избегать открытого пребывания на солнце в периоде между 11.00 и 15.00 часов.
При приеме солнечных ванн нужно ложиться ногами к солнцу, голову защищать зонтиком, шляпой или свободной повязкой.
Рекомендуется систематически менять положение тела и избегать обильного потения, так как влажная кожа более чувствительна к ультрафиолетовым лучам.
Не следует находиться под прямым солнцем сразу после купания - это может привести к появлению точечных ожогов. Остающаяся на коже капелька воды, выполняя функцию линзы, оптически фокусирует солнечные лучи в одной точке и при сильном солнце вызывает ожог.
Рекомендуется использование защитных кремов и лосьонов с коэффициентом защиты не менее 15.
Не рекомендуется принимать солнечные ванны натощак или сразу после еды. После завтрака к ним приступают через 30-40 минут и заканчивают не менее чем за 1 час до обеда.
По окончанию солнечной ванны необходимо принять прохладный душ или искупаться (закаливание перепадом температур, профилактика перегрева).
После солнечной ванны не следует растирать кожу, которая и без того достаточно гиперемирована и разогрета.
При правильной дозировке солнечных ванн самочувствие улучшается.
Если появляются общая слабость, апатия, раздражительность, ухудшение аппетита и сна, необходимо уменьшить дозу облучения или временно принимать только воздушные ванны.
Не игнорируйте медицинские противопоказания к закаливанию солнцем, о которых предупредит Ваш врач.
Девушкам (женщинам) не рекомендуется принимать солнечные ванны во время менструаций, не следует подвергать действию солнца полностью обнаженные грудные железы (особенно соски).
В жаркое время нужно носить шляпу с широкими полями и свободную легкую одежду с длинными рукавами.
Внимание! При нерациональном пользовании солнцем (рекомендации см. выше) может возникнуть солнечный удар. Это по существу разновидность теплового перегрева (удара). Основные признаки:
Первые симптомы - слабость, головокружение, тошнота.
Могут отмечаться судороги и головные боли.
Пересыхает в горле и ощущается жажда.
Кожа становится горячей, сухой, краснеет, иногда синюшной при развитии гипоксии (недостатка кислорода).
Хотя температура может превышать 38˚С, пострадавший часто ощущает озноб.
Пульс ускоренный, дыхание учащенное.
Моча становится темной, часто развивается понос.
Все более выраженными становятся нарушения сознания.
Что делать:
Пострадавшего как можно быстрее охладить.
Прежде всего, его необходимо поместить в прохладное, затемненное, хорошо вентилируемое место.
Рекомендуются холодные компрессы на запястья, подмышки, шею, пах.
424
Еще лучше завернуть в мокрую прохладную простыню и направить на нее вентилятор.
Обильное, но небольшими глотками, кисло-сладкое прохладное питье.
В течение 3-4 дней после солнечного удара пребывание на открытом солнце не допустимо.
При ожогах кожи рекомендуется обтереть пораженные участки не крепким спиртовым раствором (например, одеколоном, лосьоном), смазать вазелином или смягчающим кремом. В тяжелых случаях необходима консультация врача.
Закаливание водой
Вода вследствие большей теплоемкости и высокой теплопроводности вызывает более сильное охлаждение, чем воздушная ванна той же температуры. В связи с этим водные процедуры являются более энергичными способами закаливания, чем воздушные ванны.
Общие закаливающие процедуры:
обтирания;
обливания;
душ;
купание в открытых водоемах;
купание в проруби (моржевание). Местные закаливающие процедуры:
полоскания горла холодной водой;
местные обтирания (в первую очередь шеи);
обливание стоп;
ножные ванны;
хождение босяком.
При всех видах водных закаливающих температур необходимым условием является постепенное снижение температуры воды, а точнее разности температур воздух-вода или вода-вода (при контрастных ваннах).
Обтирание - наиболее щадящая процедура. Проводится с помощью махровой рукавицы или полотенца (салфетки), смоченной в воде. Последовательность следующая: руки, ноги, грудь, живот, спина. Направление движений - от периферии к центру.
Для младших школьников начальная температура воды при обтирании зимой +3032˚С, летом - 26-28˚С. Температуру воды рекомендуется снижать на 1-2˚С каждые 7-10 дней, конечная температура зимой - +20-22˚С, летом - +16-18˚С.
Для школьников среднего и старшего возраста все температуры на 2-3˚С ниже. Ослабленным детям рекомендуют начать с "горячего" обтирания - с начальной
температурой +42-45˚С.
Общая продолжительность процедуры для взрослых 4-5 минут, для детей - 2-3 минуты.
Обливание - более сильно действующая процедура, при которой холодовое воздействие усиливается. Процедура заключается в выливании холодной воды из какого-либо сосуда или шланга в следующей последовательности: спина, грудь, живот, левая, правая рука, левая, правая нога.
Начальная температура воды для младших школьников зимой не ниже +30˚С, летом - 28˚С, предельно допустимая конечная, соответственно - 20˚С и 18˚С.
Для средних и старших школьников температурные режимы на 2˚С ниже.
425
Общая продолжительность процедуры 1-2 минуты, после обливания проводится энергичное сухое растирание тела.
Душ - еще более сильно действующая холодовая процедура.
Начальная температура должна быть около +30-32˚С, продолжительность - не более 1 минуты. Каждые 3-4 дня температура снижается на 1-2˚С. Конечная температура - 14-15˚С. При хорошей закалке очень полезно контрастное закаливание - 2- 3 раза чередование воды с температурой +35-40˚С и 15-20˚С на протяжении 3 минут.
Купание в открытых водоемах в летнее время является одним из наиболее ценных и активных видов закаливания. Полезное действие усиливается тем, что температурный (холодовой) эффект воды сочетается с воздействием на открытую поверхность тела воздуха и солнечных лучей, а также с физической активностью (плавание).
Лучшее время для купания - утренние и вечерние часы. Нельзя купаться сразу после еды. Во-первых, нарушается пищеварение, а главное, из-за переполненного желудка затрудняется дыхание и кровообращение. Купание натощак должно быть кратковременным.
Начинать купальный сезон взрослым здоровым людям следует при температуре воды и воздуха не ниже +18-20˚С, заканчивать: воды 16-17˚С и воздуха 15-16˚С.
Детям школьного возраста начальные и конечные температурные режимы на 1-2˚С выше.
Купание в проруби (моржевание)
весьма экзотическая, можно сказать, «экстремистская» форма закаливания. Оказывает мощнейшее стрессирующее общее воздействие и не является безвредным для организма. Это или для очень аккуратных в отношении своего здоровья людей или для темпераментных маргиналов оздоровления со склонностью испытать себя. Первые, как правило, не используют эту форма закаливания - именно потому, что аккуратно и относятся
к своему здоровью. А вторые, все равно - пока не испытают, в том числе и свое здоровье, то не успокоятся.
Можно определенно сказать, что большинству людей такая форма закаливания просто не нужна, а для растущего организма применение интенсивных закаливающих процедур вообще следует ограничить. В тоже время использование местных закаливающих процедур, особенно хождения босяком, расширяет диапазон воздействия на защитные возможности организма и укрепления здоровья.
426
4.8. И еще о здоровье и нездоровье.
Продолжая рассмотрение вопросов информационного медико-биологического обеспечения нашего здоровья, напомним, что принципиальное понимание неразрывности понятий здоровья и болезни в практически жизненном ракурсе определяет ЗДОРОВЬЕ, как возможности (телесные, функциональные, духовные,
социальные) организма в сбережении качества (физического, психического и социального) жизни при любых состояниях организма и в любых жизненных ситуациях. В это отношении и при всей важности профессиональной медицинской поддержки нашей жизни бесспорное значение имеет личное отношение к собственному здоровью и необходимый уровень валеологической культуры (знаний и умений) поведения человека. Да и его материальных возможностей.
Как отмечалось выше, достаточность здоровья актуально во всем полном диапазоне функциональных состояний человека – «здоровье- нездоровье-болезнь». При состоянии так называемого «практического здоровья» достаточность функциональных резервов организма обеспечивает и более высокое качество жизни, а значит и более высокие возможности и для дальнейшего обеспечения всех составляющих здоровья и жизни – физической, психической (эмоциональной) и социальной. Все вместе, в свою очередь, обеспечивает и необходимую материальную основу успешной поддержки здоровья, а значит и качества жизни. Отсюда для субъекта и общества не должно быть дилеммы – «быть богатым или здоровым» а ответ однозначен – «и богатым, и здоровым».
Именно такая формула валеологически ориентированного поведения человека в своей жизни позволяет сдержать, а ряде случаев, и предупредить развитие или смягчить проявления уже имеющихся болезненных состояний. Понятно, что актуальность достаточности резервов здоровья многократно усиливается в условиях болезни для того, чтобы пережить болезненное состояние и выйти из него с минимальными потерями (осложнениями) и продолжить жизнь. Особенно при т.н. неотложных состояниях, при которых создается угроза для самой жизни. И успешно решат эту задачу те, у которых окажется больший ресурс всех составляющих здоровья - физических, психических и социальных возможностей, включая организацию и уровень общественного здравоохранения. И не суть важно – государственного или приватного, а доступного и эффективного.
Однако при всех обстоятельствах и вне неотложных состояний главная ответственность за поддержку здоровья лежит на самом субъекте, а основные возможности в успешной реализация этой ответственности, безусловно, определяются уровнем валеологической культуры поведения человека. Понятно, что субъект всегда первичен в ощущениях и оценке изменений в состоянии его здоровья, поэтому для эффективного контроля важно ориентироваться в
430
|
На протяжении последних месяцев: |
|||
5.6. Боль в животе (не острого характера): |
1 |
2- 3 |
4- 6 |
Нет |
|
|
|
|
|
5.6.1. – не меньше 5-ти дней в неделю …...………………………………………… |
□ |
□ |
□ |
□ |
5.6.2. – 3-4 дня в неделю …….…………………………………………………… |
□ |
□ |
□ |
□ |
5.6.3. – 1-2 дня в неделю …......…………………………………………………… |
□ |
□ |
□ |
□ |
5.6.4. – 4 и меньше дней в месяц ………………………………………………… |
□ |
□ |
□ |
□ |
5.7. Боль в пояснице, не связанная с движениями: |
|
|
|
|
5.7.1. – не меньше 5-ти дней в неделю …...………………………………………… |
□ |
□ |
□ |
□ |
5.7.2. – 3-4 дня в неделю …….…………………………………………………… |
□ |
□ |
□ |
□ |
5.7.3. – 1-2 дня в неделю …......…………………………………………………… |
□ |
□ |
□ |
□ |
5.7.4. – 4 и меньше дней в месяц ………………………………………………… |
□ |
□ |
□ |
□ |
5.8. Боль в позвоночнике при движениях и нагрузке (отметьте отделы. |
|
|
|
|
которые страдают: шейный - □, грудной- □, поясничный - □): |
|
|
|
|
5.8.1. – не меньше 5-ти дней в неделю …...………………………………………… |
□ |
□ |
□ |
□ |
5.8.2. – 3-4 дня в неделю …….…………………………………………………… |
□ |
□ |
□ |
□ |
5.8.3. – 1-2 дня в неделю …......…………………………………………………… |
□ |
□ |
□ |
□ |
5.8.4. – 4 и меньше дней в месяц ………………………………………………… |
□ |
□ |
□ |
□ |
5.9. Боль в суставах рук - □, ног - □ (без отека и покраснения): |
|
|
|
|
5.9.1. – не меньше 5-ти дней в неделю …...………………………………………… |
□ |
□ |
□ |
□ |
5.9.2. – 3-4 дня в неделю …….…………………………………………………… |
□ |
□ |
□ |
□ |
5.9.3. – 1-2 дня в неделю …......…………………………………………………… |
□ |
□ |
□ |
□ |
5.9.4. – 4 и меньше дней в месяц ………………………………………………… |
□ |
□ |
□ |
□ |
5.10. Боль в мышцах ( шеи - □, туловища - □, рук - □, ног - □) в покое или |
|
|
|
|
нагрузке: |
|
|
|
|
5.10.1. – не меньше 5-ти дней в неделю …...……………………………………… |
□ |
□ |
□ |
□ |
5.10.2. – 3-4 дня в неделю …….…………………………………………………… |
□ |
□ |
□ |
□ |
5.10.3. – 1-2 дня в неделю …......…………………………………………………… |
□ |
□ |
□ |
□ |
5.10.4. – 4 и меньше дней в месяц ………………………………………………… |
□ |
□ |
□ |
□ |
5.11. Ощущение тяжести в ногах: |
|
|
|
|
5.11.1. – не меньше 5-ти дней в неделю …...……………………………………… |
□ |
□ |
□ |
□ |
5.11.2. – 3-4 дня в неделю …….…………………………………………………… |
□ |
□ |
□ |
□ |
5.11.3. – 1-2 дня в неделю …......…………………………………………………… |
□ |
□ |
□ |
□ |
5.11.4. – 4 и меньше дней в месяц ………………………………………………… |
□ |
□ |
□ |
□ |
5.12. Одышка при физической нагрузке, которая раньше переносилась |
|
|
|
|
легко: |
|
|
|
|
5.12.1. – не меньше 5-ти дней в неделю …...……………………………………… |
□ |
□ |
□ |
□ |
5.12.2. – 3-4 дня в неделю …….…………………………………………………… |
□ |
□ |
□ |
□ |
5.12.3. – 1-2 дня в неделю …......…………………………………………………… |
□ |
□ |
□ |
□ |
5.12.4. – 4 и меньше дней в месяц ………………………………………………… |
□ |
□ |
□ |
□ |
5.13. Кашель: |
|
|
|
|
5.13.1. – не меньше 5-ти дней в неделю …...……………………………………… |
□ |
□ |
□ |
□ |
5.13.2. – 3-4 дня в неделю …….…………………………………………………… |
□ |
□ |
□ |
□ |
5.13.3. – 1-2 дня в неделю …......…………………………………………………… |
□ |
□ |
□ |
□ |
5.13.4. – 4 и меньше дней в месяц ………………………………………………… |
□ |
□ |
□ |
□ |
5.14. Температура тела больше 37,0˚С: |
|
|
|
|
5.14.1. – не меньше 5-ти дней в неделю …...……………………………………… |
□ |
□ |
□ |
□ |
5.14.2. – 3-4 дня в неделю …….…………………………………………………… |
□ |
□ |
□ |
□ |
5.14.3. – 1-2 дня в неделю …......…………………………………………………… |
□ |
□ |
□ |
□ |
5.14.4. – 4 и меньше дней в месяц ………………………………………………… |
□ |
□ |
□ |
□ |