Производственная гимнастика

141

2

И. п. — основная

По

С макси-

стойка.

3–4

мальной

1 — наклон впе-

раза

амплиту-

ред;

дой

2 — упор присев;

движе-

3 — встать на пра-

ний.

вую ногу. Левую

Следить

махом назад, хло-

за коорди-

пок в ладоши над

нацией.

головой;

4 — и. п.

То же, левой.

3

И. п. — стойка

По

Выпол-

ноги врозь, руки

3–4

няются с

на поясе.

раза

широкой

1–4 — вращение

амплиту-

туловищем влево.

дой дви-

То же вправо.

жений.

Голова не-

подвижна.

№

Содержание

Дози-

Методи-

п/п

ров-

ческие

ка

указания

1

И. п. — основная

4–6

С не-

стойка.

раз

большой

1 — шаг правой в

амплиту-

строну с поворотом

дой.

туловища направо,

Дыхание

левую руку вперед,

равно-

правую в сторону;

мерное.

2 — и. п.;

Темп

3–4 — то же в дру-

средний.

гую строну.

2

И. п. — стоя на пра-

4–6

вой ноге, левую

раз

назад на носок, руки

143

вперед, вверх.

Выпол-

1 — мах левой

няются с

ногой вперед, руки

широкой

влево, назад;

амплиту-

2 — мах левой

дой. Дыха-

ногой назад, руки

ние равно-

вперед – вверх.

мерное,

Тоже другой ногой.

глубокое.

3

И. п. — ноги на ши-

4–6

Выпол-

рине плеч, руки

раз

няются

вверх, ладони впе-

с широкой

ред.

амплиту-

1–2 — шаг левой

дой. Темп

ногой вперед. По-

медлен-

луприседая на

ный.

обеих ногах, круг

руками с возвраще-

нием в и. п.;

3–4 — то же с ша-

гом правой ногой.

№

Содержание

Дози-

Методи-

п/п

ровка

ческие

указания

1

И. п. — сидя

4–6

Упражне-

в расслабленном

раз

ние вы-

состоянии.

полнять

1

— руки через

спо-

стороны вверх,

койно.

напрячь мышцы

ног, вдох;

2

— «уронить»

руки;

3

— расслабить

ноги;

4

— и. п. — мед-

ленный выдох.

145

2

И. п. — полулежа

3–4

Стараться

с опорой спиной,

раза

пол-

ноги вытянуты,

ностью

руки расслаблены.

рассла-

Приподнять левую

бить все

ногу, расслабив

мышцы.

мышцы, потрясти

Темп мед-

ею.

ленный.

То же, правой.

3

И. п. — стоя со-

4–6

Наклоны

гнувшись, с опорой

раз

выпол-

прямыми руками

нять

о спинку стула,

с полным

спину расслабить.

расслаб-

1–4 — пружиня-

лением

щие наклоны вниз;

рук и

5–8 — наклоны,

плечевого

опустив руки вниз.

пояса.

№

Содержание

Дози-

Методи-

п/п

ровка

ческие

указания

1

И. п. — основная

4–6

Упраж-

стойка.

раз

нение

1–3 — руки

выпол-

за голову, локти

нять спо-

развести,

койно.

прогнуться, вдох,

задержать напря-

жение 3–5 с;

4 — свести локти,

наклонить голову

вперед и опустить

руки, расслабив

плечи, выдох.

147

2

И. п. — ноги на

2–3

Дыха-

ширине плеч,

раза

ние не

правая рука вверху,

задер-

левая — сзади,

живать.

кисти в кулак.

Темп

1–10 — быстро ме-

быст-

нять положение рук.

рый.

3

И. п. — стоя, при-

4–6

Рабо-

держиваясь за опору

раз

тает

или сидя, голова

только

прямо.

голова,

1 — наклонить

тело

голову назад;

непо-

2 — выпрямить

движно.

голову;

3 — вытянуть

подбородок сильно

вперед;

4 — и. п.

№

Содержание

Дози-

Методические

п/п

ровка

указания

1

И. п. — сидя

10–20

Темп средний.

на стуле.

раз

Можно дер-

Поочередно

жаться за стул

вытягивать

руками. Ноги

и сгибать

на пол не

ноги.

опускать.

2

И. п. — сидя

10–20

Темп медлен-

на стуле.

раз

ный. При

Прогибать

прогибе

и сгибать

позвоночника

позвоноч-

плечи отводить

ник.

назад.

149

3

И. п. — сидя на

4–6

Темп

стуле.

раз

средний.

1 — развести

Спина

локти в сторону,

прямая,

вдох;

держать

2 — вытянуть руки

голову

вперед с напряже-

ровно.

нием, выдох.

4

И. п. — сидя на

8–10

Ноги пол-

стуле. Встать с

раз

ностью

прогибом корпуса

разгибать.

и снова сесть.

5

И. п. — сидя на

15–20

Спина

стуле. Напрячь

раз

прямая,

мышцы живота,

голову

затем расслабить

держать

их.

ровно,

дыхание

ровное.

№

Содержание

Дози-

Методи-

п/п

ров-

ческие

ка

указания

1

И. п. — сидя, руки

2–3

С после-

на столе. Надавли-

раза

дующим

вать на поверх-

расслаб-

ность рабочего

лением

стола выпрямлен-

конечно-

ными пальцами.

стей.

Напряжение удер-

живать 5–10 с.

Затем сжать кисти

в кулаки.

2

И. п. — сесть

2–3

Дыхание

удобно. Силовым

раза

равно-

напряжением

мерное.