Производственная гимнастика

131

Фиксировать напря-

Все

жение в течение двух

мышцы,

глубоких вдохов-вы-

шеи и

дохов. Перевести

головы

взгляд вверх.

должны

Открыть глаза

быть

посмотреть прямо

напря-

перед собой.

жены.

5

И. п. — сидя. Глаза

4

Выпол-

закрыты. Круговые

раза

няя

движения глазными

упраж-

яблоками по часовой

нение,

стрелке, затем

рассла-

против часовой.

биться.

Открыть глаза.

Моргнуть. Сделать 4

глубоких вдоха-вы-

доха.

6

И. п. — сидя.

2–4

Следить,

Положить кон-

раза

чтобы при

чики пальцев на

каждом ми-

виски и слегка

гательным

надавить. 10 раз

движении

быстро и легко

веки смыка-

мигнуть, затем

лись плотно

10 раз макси-

и при мини-

мально быстро.

мальном

Закрыть глаза,

усилии.

отдохнуть 3 сек.

7

И. п. — сидя.

Мышцы

Крепко зажму-

плечевого

рить глаза

6–8

пояса и рук

на 3–5 сек.,

раз

расслаб-

затем открыть

лены, спина

на 3–5 сек.

прямая.

133

8

И. п. — узкая

10–20

Чередо-

стойка ноги

раз

вать по-

врозь. Отрывая

переменно

немного левую

взгляды

пятку от пола,

на правую

повернуть одно-

и левую

временно плечи,

стены,

голову и глаза

обращать

вправо до тех

внимание

пор, пока линия

на то,

плеч не станет

чтобы

перпендику-

голова

лярна стене,

и глаза

к которой было

двигались

повёрнуто лицо.

вместе

Опуская левую

с плечами.

пятку на пол и

отрывая правую

от пола, повер-

нутся влево.

№

Содержание

Дози-

Методи-

п/п

ровка

ческие

указания

1

И. п. — стоя

6 раз

Спина пря-

левым боком

кажд.

мая, руку

к стулу, держась

ногой

не опус-

за спинку. Сво-

кать, ста-

бодную руку

раться кос-

вперед

нуться

1 — мах правой

руки

ногой;

ногой.

2 — и. п.

То же другим

боком.

135

2

И. п. — стоя перед

4

Спина

стулом, согнутую

раза

прямая,

левую ногу на

кажд.

можно

стул, руки на пояс.

ногой

одной

1–3 — перенести

рукой опи-

вес на левую ногу,

раться

пружинящие дви-

о спинку

жения;

стула, ам-

4 — и. п.

плитуда

То же другой

макси-

ногой.

мальная.

3

И. п. — сидя на

4–6

Выпрям-

стуле, ноги со-

раз

ляться

гнуты в коленях,

пол-

спина прямая.

ностью,

1 — выпрямить

дыхание

правую ногу, на-

ровное.

клониться, потя-

нуться руками

к носку;

2 — и. п.;

То же другой

ногой.

4

И. п. — сидя на

10

Амплитуда

стуле, ногами

раз

наклона

держаться за

максималь-

опору.

ная. Можно

1 — откло-

держаться

ниться назад;

за спинку

2 — и. п.

стула.

5

И. п. — стоя

10

Спина пря-

левым боком

раз

мая, сги-

к стулу, держась

кажд.

бать ногу

за спинку.

ногой

до прямого

1 — отвести

угла, можно

правую ногу

помогать

в сторону,

рукой.

согнуть

в колене;

2

— выпрямить

правую ногу;

3

— согнуть ногу;

4

— и. п.

То же другой

ногой.

6

И. п. — присед

10

Спина

перед стулом,

раз

прямая,

прямыми руками

руки

за спиной

сгибать и

упираться в стул.

разгибать

1

— согнуть руки

пол-

в локтях;

ностью.

2

— и. п.

№

Содержание

Дози-

Методи-

п/п

ровка

ческие

указания

1

И. п. — стойка,

6–8

Выпол-

ноги врозь, руки

раз

нять

перед собой.

плавно,

1 — отвести локти

следить

назад, вдох;

за дыха-

2–3 — расслабить

нием.

спину, опустив

руки вниз, выдох;

4 — и. п.

139

2

И. п. — стойка

6–8

При

ноги врозь, руки

раз

наклоне

на поясе.

пол-

1 — наклон впе-

ностью

ред, руки вверх;

расслаб-

2–3 — потряхива-

лять

ние расслаблен-

верхний

ными руками;

плечевой

4 — и. п.

пояс.

3

И. п. — основная

6–8

Смотреть

стойка.

раз

на руки,

1–3 — потянуться,

выпол-

поднимаясь на

нять

носки, руки вверх,

плавно.

вдох;

4 — и. п., выдох.

№

Содержание

Дози-

Методи-

п/п

ровка

ческие

указания

1

И. п. — основная

По

Макси-

стойка.

2–3

мальное

1–2 — левую ногу

раза

прогиба-

назад на носок,

ние по-

руки в стороны,

звоноч-

вверх, потянуться;

ного

3–4 — и. п. Слегка

столба и

наклониться впе-

глубокий

ред, расслабив

вдох.

мышцы плечевого

пояса и рук.

То же с правой.