Спортивный
диетолог должен быть обеспечен
средствами, необходимыми для
консультирования спортсменов, тренеров,
родителей и профессиональных медиков.
Данный
раздел предлагает информацию, которая
может быть использована спортивными
диетологами в своей работе.
ИНСТРУМЕНТАРИЙ
И ИСТОЧНИКИ ДЛЯ СПОРТИВНЫХ ДИЕТОЛОГОВ
с
помощью мэт
Таблицу,
приведенную ниже, можно использовать
для расчета энергии, затраченной во
время нагрузки, начиная запланированными
упражнениями (ходьба, езда на велосипеде,
бег) и заканчивая отдыхом/домашней
работой
(рыбалка, ремонт дома, работа в саду)
в килокалориях (ккал) на 1 кг массы тела
за 1 минуту. Умножая эту величину на
количество времени, затраченного
на данную активность, получаем оценку
общих затрат калорий на такую нагрузку.
Эти таблицы используют величину
метаболического эквивалента — МЭТ.
Один МЭТ равен скорости метаболизма
в покое порядка 3,5 мл О2кг-1мин-1.
Необходимая
информация:
масса
тела в килограммах (или фунтах, умноженная
на 2,2); описание выполняемой нагрузки;
интенсивность нагрузки (мили в час,
"мощные" или "умеренные"
усилия); длительность нагрузки (минуты,
часы).
Используя
описание и интенсивность нагрузки,
определите величину из таблицы.
Умножьте
величину МЭТ на массу тела (в килограммах).
Для
определения общих затрат энергии на
нагрузку умножьте полученное число
на количество часов, затраченных
на выполнение нагрузки (или минут/60).
Пример:
Спортсмен
с массой тела 70 кг сообщает о велогонке
примерно 15 миль в час ("мощное"
усилие) в течение 45 мин (45/60 = 0,75 ч):
10
МЭТ • 70 кг • 0,75 ч = 525 ккал. Примечание.
Точность
метода повышается при известной величине
интенсивности метаболизма в покое
(ИМП) данного спортсмена. Умножьте ИМП
(в килокалориях в час или килокалориях
в минуту) на величину МЭТ для данной
активности и получите оценку затрат
энергии на эту нагрузку.
Пример:
ИМП
данного спортсмена составляет 1500
ккал в день, или 62,5 ккал-ч-1 (1500
ккал/24 ч). Пользуясь той же информацией,
что и в предыдущем примере, имеем:
10
МЭТ • 62,5 ккал-ч-1 • 0,75 ч = 469 общих
ккал.
Если
интенсивность нагрузки неизвестна,
используют "обычную" величину
МЭТ. Нагрузки, выполняемые в центре
здоровья, которые не внесены в таблицу,
могут классифицироваться как "обычная
нагрузка Центра здоровья".Приложения
Расчет затрат энергии при физической нагрузке
Как пользоваться таблицей:
|
Нагрузка (описание) |
Интенсивность, МЭТ |
|
|
Аэробный танец |
|
|
|
учеба |
|
6,0 |
|
балет или модерн |
|
6,0 |
|
обычный |
|
6,0 |
|
слабое усилие |
|
5,0 |
|
сильное усилие |
|
7,0 |
|
Велогонка |
|
|
|
горная |
|
8,5 |
|
< 10 миль-ч'*, обычная, для удовольствия |
|
4,0 |
|
10—12 миль-ч"’, для удовольствия, медленная, слабое усилие |
|
6,0 |
|
12—14 миль-ч"', для удовольствия, умеренное усилие |
|
8,0 |
|
14—16 миль-ч'1, гонка или для удовольствия, быстрая, сильное усилие |
|
10,0 |
|
16—19 миль-ч-1, гонка, очень быстрая, обычная |
|
12,0 |
|
> 20 миль-ч~', гонка |
|
16,0 |
|
Тренировочные упражнения, стационарный велосипед |
|
|
|
обычные |
|
5,0 |
|
очень слабое усилие |
|
3,0 . |
|
слабое усилие |
|
5,5 |
|
умеренное усилие |
|
7,0 |
|
мощное усилие |
|
10,5 |
|
очень мощное усилие |
|
12,5 |
|
Гимнастика |
|
|
|
отжимания, подтягивания, подъем в положение сидя из положения лежа на спине, |
мощное усилие |
8,0 |
|
домашние упражнения, слабое или умеренное усилие |
|
4,5 |
|
Тренировка круговая, обычная |
|
8,0 |
|
Танцы |
|
|
|
обычные |
|
4,5 |
|
быстрые (диско, народные, на площади) |
|
5,5 |
|
медленные |
|
3,0 |
|
Рыбалка |
|
|
|
обычная |
|
4,0 |
|
с берега реки при ходьбе |
|
5,0 |
|
с лодки сидя |
|
2,5 |
|
с берега реки стоя |
|
3,5 |
|
стоя в проточной воде в болотных сапогах |
|
6,0 |
|
Упражнения в Центре здоровья, обычные |
|
5,5 |
|
Домашняя работа |
|
|
|
подметание пола |
|
2,5 |
|
подметание гаража или приусадебного участка |
|
4,0 |
|
уборка, мощное усилие |
|
4,5 |
|
уборка, обычное усилие |
|
3,5 |
|
уборка, легкое (вытирание пыли, работа с пылесосом), умеренное усилие |
|
2,5 |
|
раскладывание продуктов |
|
2,5 |
|
поход за покупками (не продуктами) |
|
2,3 |
|
перестановка мебели и др. |
|
6,0 |
|
перекладывание домашних вещей, перемещение ящиков |
|
7,0 |
|
тщательное мытье полов на четвереньках |
|
5,5 |
|
Нагрузка (описание) |
Интенсивность, МЭТ |
|
Домашние плотницкие работы |
|
|
обычные |
3,0 . |
|
вне дома |
6,0 . |
|
Домашний ремонт |
|
|
покраска дома |
5,0 |
|
покраска, оклеивание обоями, штукатурка, перестройка |
4,5 |
|
ремонт автомашины |
3,0 |
|
покрытие кровли |
6,0 |
|
Охота |
|
|
крупная дичь |
6,0 |
|
обычная |
5,0 |
|
мелкая дичь |
5,0 |
|
Лужайка и сад |
|
|
заготовка дров |
6,0 |
|
рытье ям, работа с лопатой |
5,0 |
|
работа с тяжелым инвентарем, вспашка земли, работа с совком |
6,0 |
|
косьба лужайки, обычная |
5,5 |
|
косьба ручной косилкой |
6,0 |
|
косьба косилкой с мотором |
405 |
|
работа с граблями |
4,0 |
|
обычная работа в саду |
5,0 |
|
Профессиональная деятельность |
|
|
строительство дорог |
6,0 |
|
перемещение больших грузов, например, кирпичей |
8,0 |
|
строительство вне помещений |
5,5 |
|
фермерство, прессовка сена, чистка амбара, хлева |
8,0 |
|
тушение пожара, обычное |
12,0 |
|
лесника, обычная |
8,0 |
|
каменщика, бетонщика |
7,0 |
|
землекопа |
8,5 |
|
Гребля, стационарный эргометр |
|
|
обычная |
9,5 |
|
слабое усилие |
3,5 |
|
умеренное усилие |
7,0 |
|
мощное усилие |
8,5 |
|
очень мощное усилие |
12,0 |
|
Бег |
|
|
трусцой, обычный |
7,0 |
|
5 миль-ч-1 (12 мин-миля-1) |
8,0 |
|
6 миль-ч-1 (10 мин-миля-1) |
10,0 |
|
7 миль-ч-1 (8,5 мин-миля-1) |
11,5 |
|
8 миль-ч-1 (7,5 мин-миля-1) |
13,5 |
|
9 миль-ч-1 (6,5 мин-миля-1) |
15,0 |
|
10 миль-ч-1 (6 мин-миля-1) |
16,0 |
|
10,9 миль-ч-1 (5,5 мин-миля-1) |
18,0 |
|
кросс по пересеченной местности |
9,0 |
|
Нагрузка(описание) |
|
Интенсивность, МЭТ |
|
|
обычный |
|
8,0 |
|
|
вверх по лестнице |
|
15,0 |
|
|
на беговых дорожках, командные тренировки |
10,0 |
||
|
Сидя |
|
|
|
|
за столом |
|
1,8 |
|
|
чтение |
|
1,3 |
|
|
печатание на машинке, работа за компьютером |
1,5 |
||
|
Коньки, лед |
|
|
|
|
9 миль-ч-1 или меньше |
|
5,5 |
|
|
обычный бег |
|
7,0 |
|
|
быстрый бег, > 9 миль-ч-1 |
|
9.0 |
|
|
скоростной бег на соревнованиях |
|
15,0 |
|
|
Лыжи |
|
|
|
|
обычная ходьба |
|
7,0 |
|
|
пересеченная местность, 2,5 миль-ч-1 |
медленно, слабое усилие |
7,0 |
|
|
пересеченная местность, 4-5 миль-ч-1 |
умеренная скорость и усилие |
8,0 |
|
|
пересеченная местность, 5-8 миль-ч-1 |
большая скорость, мощное усилие |
9,0 |
|
|
пересеченная местность, > 8 миль-ч-1 |
, гонка |
14,0 |
|
|
спуск, слабое усилие |
|
5,0 |
|
|
спуск, умеренное усилие |
|
6,0 |
|
|
скоростной спуск, мощные усилия |
|
8,0 |
|
|
Передвижение на снегоступах |
|
8,0 |
|
|
Спорт |
|
|
|
|
бадминтон, соревнования |
|
7,0 |
|
|
баскетбол, игра |
|
8,0 |
|
|
баскетбол, не игра |
|
6,0 |
|
|
баскетбол на колясках |
|
6,5 |
|
|
боулинг |
|
3,0 |
|
|
бокс на ринге, обычный |
|
12,0 |
|
|
бокс, спарринг |
|
9,0 |
|
|
Тренировочные занятия: американский футбол, баскетбол, бейсбол, плавание |
4,0 |
||
|
фехтование |
|
6,0 |
|
|
американский футбол, соревнования |
|
9,0 |
|
|
гольф, обычный |
|
4,5 |
|
|
гольф, клубный |
|
5,5 |
|
|
гольф на колясках |
|
3,5 |
|
|
гимнастика, обычная |
|
4,0 |
|
|
гандбол, обычный |
|
12,0 |
|
|
гандбол, команда |
|
8,0 |
|
|
хоккей на траве |
|
8,0 |
|
|
хоккей на льду |
|
8,0 |
|
|
верховая езда, обычная |
|
4,0 |
|
|
дзюдо, каратэ, кикбоксинг, тхэквондо |
|
10,0 |
|
|
лякросс |
|
8,0 |
|
|
поло |
|
8,0 |
|
|
Нагрузка (описание) |
Интенсивность, МЭТ |
|
рэкете, соревнования |
10,0 |
|
рэкете, случайный, обычный |
7,0 |
|
скалолазание, подъем |
11,0 |
|
скалолазание, спуск на веревке |
8,0 |
|
прыжки через скакалку, быстро |
12,0 |
|
прыжки через скакалку, умеренно |
10,0 |
|
регби |
10,0 |
|
футбол, соревнования |
10,0 |
|
футбол, случайный, обычный |
7,0 |
|
софтбол или бейсбол, обычный |
5,0 |
|
сквош |
12,0 |
|
настольный теннис, пинг-понг |
4,0 |
|
тай ши |
4,0 |
|
теннис, обычный . |
7,0 |
|
теннис, пары |
6,0 |
|
теннис, одиночки |
8,0 |
|
волейбол, соревнования в спортзале |
4,0 |
|
волейбол, не соревнования, обычный ' |
3,0 |
|
волейбол пляжный |
8,0 |
|
борьба |
' 6,0 |
|
Лестница-тредбан, эргометр, обычно |
6,0 |
|
Растягивание, хатха-йога |
4,0 |
|
Прогулка пешком по пересеченной местности |
6,0 |
|
Ходьба |
|
|
марширование, быстро (военное) |
6,5 |
|
с грузом на спине, обычная |
7,0 |
|
гонка |
6,5 |
|
2 миль-ч-1, ровная твердая поверхность, медленный шаг |
2,5 |
|
3 миль-ч-1, ровная твердая поверхность, умеренный шаг |
3,5 |
|
4 миль-ч-1, ровная твердая поверхность, очень быстрый шаг |
4,0 |
|
4,5 миль-ч-1, ровная твердая поверхность, очень-очень быстрый шаг |
4,5 |
|
для удовольствия, перерыв в работе, выгул собаки |
3,5 |
|
по травяной дорожке . |
5,0 |
|
на работу или в школу |
4,0 |
|
Нагрузка на воде ; |
|
|
каноэ, гребля, 2—4 миль-ч-1, слабое усилие |
3,0 |
|
каноэ, гребля, 4—6 миль-ч-1, умеренное усилие . |
7,0 |
|
каноэ, гребля, > 6 миль/час, мощное усилие |
12,0 |
|
каноэ, гребля, для удовольствия, обычная |
3,5 |
|
каноэ, гребля, соревнования, командные или одиночные (парные) |
12,0 |
|
прыжки в воду |
3,0 |
|
гонки на байдарках |
5,0 |
|
соревнования по парусному спорту |
5,0 |
|
водные лыжи |
6,0 |
|
Нагрузка (описание) |
Интенсивность, МЭТ |
|
подводное плавание со специальным дыхательным аппаратом, обычное |
7,0 |
|
серфинг |
3,0 |
|
плавание, дистанции, вольный стиль, быстро, мощное усилие |
10,0 |
|
плавание, дистанции, вольный стиль, медленно, умеренное или слабое усилие |
8,0 |
|
плавание на спине, обычное |
8,0 |
|
плавание брассом, обычное |
10,0 |
|
плавание баттерфляем, обычное |
11,0 |
|
плавание вольным стилем, быстро, мощное усилие |
11,0 |
|
плавание вольным стилем, медленно, умеренное или слабое усилие |
8,0 |
|
плавание в озере, океане или реке |
6,0 |
|
плавание для удовольствия, без дистанций, обычное |
6,0 |
|
плавание на боку, обычное |
8,0 |
|
плавание синхронное |
8,0 |
|
плавание, хождение в воде быстро, мощное усилие |
10,0 |
|
плавание, хождение в воде, умеренное усилие |
4,0 |
|
водное поло |
10,0 |
|
волейбол в воде |
3,0 |
|
синхронное плавание |
4,0 |
|
Тяжелая атлетика свободная, тренажер Наутилус или универсальный, легкое или умеренное усилие, обычная 3,0 произвольный вес, тренажер Наутилус или универсальный, мощное усилие или культуризм, мощное усилие 6,0 |
|