Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин:10 - 15 повторений без веса. 2 - 3 подхода.Для женщин:10 - 15 повторений без веса. 2 - 3 подхода.
Описание упражнения
Поднимать туловище до конца не обязательно. Ваша задача максимально скрутиться. Согнутые ноги позволяют сильнее сократить пресс. Поэтому такой вариант делать сложнее, чем с прямыми ногами.
Основные фишки
1.Когда ноги у вас на верху, то пресс быстрее и сильнее забивается. Ведь пресс уже находится в немного сокращённом положении, когда вы сгибаете ноги в тазобедренных суставах. Поэтому, такой вариант немного посложнее, чем если бы ноги лежали на полу.
2.Если будете опускаться до конца и касаться лопатками пола, то амплитуда движения будет максимальной. Однако так проще, и вы сможете сделать больше повторений. Ведь в таком случае пресс в нижней точке будет отдыхать. Это не плохо и не хорошо. Кому как больше нравится.
3.Вес (например, диск от штанги) можно держать как на груди, так и за головой. На груди легче, а за головой посложнее.
4.Старайтесь скрутиться по максимуму. Как будто хотите коснуться лбом коленей.
5.Это упражнение хорошо подходит для домашних условий. Однако, у него есть один недостаток. Это довольно короткая амплитуда движения. Кто-то скажет, что для пресса этой амплитуды вполне достаточно. В принципе, да. Но мне всегда больше нравились упражнения с большей амплитудой.
4. Скручивания лёжа на полу
Основные мышцы-прямая мышца животаДополнительные-наружная косая мышца животаСложность выполнения- средняя
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин:10 - 15 повторений без веса. 2 - 3 подхода.Для женщин:10 - 15 повторений без веса. 2 - 3 подхода.
Описание упражнения
Как и в случае с поднятыми ногами, ваша задача здесь - скрутиться, а не подниматься полностью. Можно так же поворачивать туловище, касаясь локтем колена.
Основные фишки
1.Можно делать как с прямыми ногами, так и с согнутыми. С согнутыми - немного сложнее и пресс сильнее сокращается. Ведь при сгибании ног у вас уже автоматически немного сокращается пресс. Желательно засунуть ноги под какую-нибудь опору. Или чтобы их кто-то держал. Так удобнее.
2.Если будете опускаться до конца и касаться лопатками пола, то амплитуда движения будет максимальной. Однако так проще, и вы сможете сделать больше повторений. Ведь в таком случае пресс в нижней точке будет отдыхать. Это не плохо и не хорошо. Кому как больше нравится.
3.Вес (например, диск от штанги) можно держать как на груди, таки за головой. На груди легче, а за головой посложнее.
4.Старайтесь скрутиться по максимуму. Как будто хотите коснуться лбом коленей. Но помните, чем сильнее вы будете отрывать поясницу от пола, тем больше у вас будет включаться в работу подвздошно-поясничная мышца.
5.Это упражнение хорошо подходит для домашних условий. Однако у него есть один недостаток. Это довольно короткая амплитуда движения. Кто-то скажет, что для пресса этой амплитуды вполне достаточно. В принципе, да. Но мне всегда больше нравились упражнения с большей амплитудой.
5. Подъём ног в висе на перекладине
Основные мышцы- подвздошно поясничнаяДополнительные-прямая мышца животаСложность выполнения- средняя
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин:8 - 12 повторений без веса. 2 - 3 подхода.Для женщин:8 - 12 повторений без веса. 2 - 3 подхода.