Пресс
1. Скручивания на наклонной лавке
Основные мышцы-прямая мышца животаДополнительные- подвздошно-поясничнаяСложность выполнения- средняя
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин:10 - 15 повторений без веса. 2 - 3 подхода.Для женщин:10 - 15 повторений без веса. 2 - 3 подхода.
Описание упражнения
Скручивание на наклонной скамье, это базовое упражнения для тренировки пресса. Оно позволяет делать много вариаций, различных по своему воздействию и степени тяжести. Это упражнение подходит как для начала любой тренировки (в качестве разминки), так и для её конца.
Основные фишки
1.Чем выше наклон скамьи, тем тяжелее делать это упражнение (при прочих равных условиях).
2.Ваша задача максимально скрутиться (сгорбить спину), чтобы заработал пресс. Если будете подниматься с прямой спиной, то будет работать не пресс, а подвздошно-поясничная мышцы.
3.Можно как полностью опускаться на лавку (растягивая при этом пресс), так и не опускаться до конца. Во втором случае амплитуда будет меньше. Однако пресс забьётся быстрее и сильнее.
4.В качестве отягощения можно использовать диск от штанги. Можно его класть как на грудь (вариант попроще), так и за голову (вариант посложнее).
5.Если хотите, чтобы подвздошно-поясничная мышца была выключена из работы и работал только пресс, то вообще не отрывайте поясницу от скамьи. А только скручивайте спину в грудном отделе. Хотя я не вижу ничего плохого в работе посторонних мышц в этом упражнении.
6.Если вам пока тяжело делать это упражнение, то скрестите руки на груди. Или беритесь руками за края лавки. Так проще.
2. Подъём ног в упоре
Основные мышцы- подвздошно поясничнаяДополнительные-прямая мышца животаСложность выполнения- средняя
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин:10 - 15 повторений без веса. 2 - 3 подхода.Для женщин:10 - 15 повторений без веса. 2 - 3 подхода.
Описание упражнения
Чтобы усложнить себе задачу, попробуйте почти не сгибать ноги в коленях. Если будете еще подкручивать таз, то прямая мышца живота будет работать сильнее.
Основные фишки
1.Не нужно поднимать полностью выпрямленные ноги. Тогда пресс выключается из работы, и работает в основном подвздошно-поясничная мышца.
2.Ноги должны быть немного согнуты, а таз в конце движения нужно подкручивать наверх. Именно тогда в работу активно включается пресс.
3.Вообще, чем сильнее согнуты ноги, тем легче. Можно просто подтягивать колени к груди, не забывая при этом подкручивать таз.
4.Бывает, что некоторые новички (особенно те, у кого много лишнего веса) не могут делать это упражнение, так как сползают вниз. То есть их плечевой пояс не выдерживает веса их собственного тела. Тогда качайте пока пресс другими упражнениями. А к этому упражнению вернётесь через пару месяцев, когда окрепнете.
5.В качестве отягощения можно зажимать гантелю между стоп, или ставить на стопы диск от штанги. В таком случае вам не только станет сложнее делать упражнение, но вы будете вынуждены делать его медленнее, чтобы не слетел диск или гантеля.
6.Можно не опускать ноги до конца вниз, чтобы постоянно держать пресс в напряжении.
3. Скручивания на полу (ноги вверху)
Основные мышцы-прямая мышца животаДополнительные- наружная косая мышца животаСложность выполнения- средняя
