Функциональный тренинг для похудения[править]

Функциональный тренинг, пожалуй, лучшая тренировка для потери лишнего веса. Она настолько интенсивная, что расход калорий происходит усиленными темпами. Почему именно функциональный тренинг?

• Во-первых, такая тренировка поможет вам держать сердечный ритм в высоком темпе. Это значит, что расход энергии будет происходить намного быстрее, чем при статичной малоподвижной тренировке.

• Во-вторых, ваше дыхание будет интенсивным и частым. Это значит, что организм будет употреблять больше кислорода, чем обычно. Существует мнение, что если организму недостаточно кислорода, то он заимствует кислород у мышц. Для того, чтобы этого не происходило необходимо тренировать свои легкие.

• В-третьих, функциональный тренинг тренирует вашу силу и выносливость.

• В-четвертых, интенсивная тренировка по системе функционального тренинга, задействует многие мышечные группы одновременно, что позволяет сжигать очень много калорий. После такой тренировки уровень метаболизма увеличивается.

• В-пятых, поднятие тяжёлых весов будет способствовать травмированию мышечной ткани во время тренировки, и ее восстановлению — после. Это значит, что ваши мышцы будут расти и увеличиваться во время отдыха. Вы будете тратить калории, даже если будете лежать на диване.

• В-шестых, тренировки по системе функционального тренинга обычно не слишком продолжительные – от 20 до 60 минут. То есть за 20 минут в день вы будете выкладываться так, что будете желать смерти. Это очень сложные тренировки.

Исследования[править]

В 2009 Spennewyn,K провел исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, сравнение функционального тренинга и обычных силовых упражнений, первое исследование по сравнению двух методов силовой тренировки. Результаты исследования показали существенные преимущества функционального тренинга: отмечалось увеличение силы на 58% большее чем у другой группы, улучшение координации на 196%, уменьшение болей в суставах на 30%^[1].

Функциональный тренинг хорошо себя зарекомендовал при реабилитации пациентов, перенесших инсульт, что подтверждается на основе исследований^[2][3].

Читайте также[править]

• Кроссфит

• Кроссфит: упражнения

• Тренинг динозавров

• Табата

Источники[править]

1. Перейти ↑ Spennewyn,K. 2008. Journal of Strength and Conditioning Research, January, Volume 22, Number 1. [1]

2. Перейти ↑ Timmermans, A. A, Spooren, A. I. F., Kingma, H., Seleen, H. A. M. (2010). "Influence of Task-Oriented Training Content on Skilled Arm–Hand Performance in Stroke: A Systematic Review". Neural rehabilitation and neural repair 24: 219–224.

3. Перейти ↑ Blennerhassett, J., & Dite, W. (2004). "Additional task-related practice improves mobility and upper limb function early after stroke: A randomised controlled trial". Australian journal of physiotherapy 50: 858–870.

__________________________________________________________________________________

http://forum.athlete.ru/t17589/

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВСЕХ Восстановить нервно-мышечную координацию, вернуть гибкость, силу и равновесие движениям поможет функциональный тренинг. Занятия по этой программе не требуют предварительной подготовки и подходят для людей с низким уровнем физических возможностей. Функциональный тренинг – прекрасный вид тренинга для восстановления организма после долгого отсутствия двигательной активности, после родов или в постреабилитационный период. Движения, используемые в тренировке, имитируя реальные движения, улучшают функциональную силу всей цепи мышц, участвующих в данном процессе. В работу вовлекается большее количество мышечных групп и волокон разного типа, создается оптимальная нагрузка на всю костную систему и связочный аппарат, что способствует сжиганию большего количества калорий и равномерному распределению нагрузки на весь наш опорно-двигательный аппарат. При этом отсутствует излишнее напряжение в суставах, позвоночнике, уменьшается вероятность появления травм, связанных с неестественным положением частей тела во время физической нагрузки. УДЕРЖАТЬ РАВНОВЕСИЕ Функциональный тренинг проводится и как отдельная тренировка, и как дополнение к традиционному силовому тренингу. Усложнение тренировки происходит не за счет увеличения веса отягощения, а за счет усложнения движений при помощи специального оборудования, в частности кор-платформ, босу (резиновых полусфер), фитболов (резиновых гимнастических мячей), балансировочных подушек Airex Balance Pad (подушек, изготовленных из мягкого «пенного» материала») или силовых тренажеров со свободной траекторией выполнения движения. В работе по программе «Функциональный тренинг» используется и вес собственного тела, а также свободные веса, тяговые тренажеры, амортизаторы, мячи. Балансирующая основа, на которой выполняются упражнения, активизирует большое количество мышц, как крупных, так и мелких (глубокие постуральные мышцы) которые на обычных тренажерах не работают. Наши старания удержать равновесие, чтобы не упасть или не скатиться с неустойчивой поверхности, способствуют затратам большего количества энергии, при этом наши суставы надежно оберегаются от излишнего воздействия, так как неустойчивая, пружинящая поверхность принимает на себя часть ударной нагрузки. ЦЕЛИ: Начальный уровень Цель: развитие общей выносливости, координационных способностей (сохранение равновесия), силовых способностей (общее гармоническое развитие всех мышечных групп опорно-двигательного аппарата), развитие гибкости. Средний уровень Цель: развитие общей выносливости, собственно силовых способностей и их соединения с другими физическими способностями (скоростно-силовые, силовая ловкость, силовая выносливость), координационных способностей, гибкости. Продвинутый уровень Цель: развитие специальных физических способностей непосредственно определяющих достижения в избранном виде спорта Методика проведения Функциональной тренировки на примере круговой тренировки (так же может быть использоваться поточный метод) При составлении комплексов Круговой Тренировки следует исходить из того, что в них должны чередоваться упражнения общего и избирательного воздействия, на разных станциях в работу должны вовлекаться различные мышечные группы. В результате комплекса нагрузка будет иметь рассеянный характер. Классификация физ. упр. по физиологической направленности: - глобальное (задействованы все сегменты тела), - региональное (задействовано не больше 40% сегментов тела), – локальное (одна мышечная группа). После тяжелых физических упражнений работоспособность восстанавливается не сразу. Поэтому если на следующей станции дать нагрузку на работавшие перед этим мышцы, то из работоспособность и тренирующий эффект снизятся. При «рассеянной» нагрузке на разные мышечные группы повторная работа выполняется менее утомленными мышцами на фоне недовосстановления сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем. Через 6-8 тренировок нужно увеличивать нагрузку и изменять упражнения. Повышение интенсивности - изменение плоскостей движения - увеличение количества повторений в заданное время - сокращение интервалов отдыха без увеличения объема работы на станциях - сокращение интервалов отдыха с увеличением объема работы на станциях - увеличение времени работы - увеличение количества проходимых станций - увеличение количества проходимых кругов - изменения «доминантного раздражителя» - т.е. физических упражнений (изменение веса и площади опоры, использование нестабильных поверхностей и т.д.) Оптимальный срок смены Круговой Тренировки составляет 6-8 занятий. Распределение станций в ФТ по методу круговой тренировки для рассеивание физической нагрузки (базовый уровень ОФП) Станция Премущественно задейственный сегмент тела и характер физ. упражнения 1 WARM- UP все сегменты- Глобальное 2 центр- региональное 3 низ- глобальное либо региональное 4 верх- региональное 5 все сегменты-глобальное 6 центр- региональное 7 низ- глобальное либо региональное 8 верх- региональное Распределение станций в ФТ по методу круговой тренировки для рассеивание физической нагрузки ( базовый уровень ОФП) 6 станций Станция Премущественно задейственный сегмент тела и характер физ. упражнения 1 WARM- UP все сегменты- Глобальное 2 Спина / Грудь 3 Трицепс / Бицепс 4 Ноги 5 Пресс 6 Плечи Два варианта работы: 1. По количеству повторений и восстановлению пульса - ТОЛЬКО при наличии Polar'a. Новички 15 повторений, средний 30, продвинутый 30 повторений. Пульс - пока не опустится до 120/130/140 уд/мин. 2. По времени. Новички - 30 секунд работы, средний уровень - 60с, продвинутый - 120с. Отдых 30/60/120с в зависимости от сложности тренировки. Новички - работа и отдых 1:1, далее время работы увеличивать, отдых сокращать. Привожу базовые примеры упражнений различного характера. Глобальное - Приседания + жим гантелей вверх; стоя - упор присев - отжимание - в исходное; смена ног в прыжке; "скалолаз" Региональное центр тела - отжимания с переходом в сторону, норвежский лыжник, диагональные скручивания корпуса; низ - латеральные выпады; восхождение на платформу, кросс-выпады; верх тела - тяга амортизатора в наклоне, разгибание плеча в наклоне, сгибание предплечья + жим вверх.