Рукопашный бой как личная техника безопасности
.pdf
Часть III. Специальные методы физической подготовки |
211 |
|
|
(а) |
(б) |
Характер воздействия:
Упражнение эффективно растягивает голеностоп, подколенные сухожилия, мышцы задней поверхности бедра, подготавливая ноги для дальнейшего выполнения упражнений.
Важные моменты:
Во время выполнения упражнения сохраняйте прямое положение спины.
По мере развития гибкости и растяжки увеличивайте амплитуду наклона туловища к ноге.
Во время наклонов несгибайте вытянутую вперед ногу в коленном суставе.
Наклоны выполняйте на выдохе.
www.kadochnikov.info
www.kadochnikoff.ru
212 |
А. А. Кадочников |
|
|
Упражнение 4
Техника выполнения:
Примите исходное положение — туловище естественно выпрямлено, ноги на расстоянии две ширины плеч, руки опущены вдоль туловища.
Из исходного положения, сгибая правую ногу в коленном суставе, сядьте в глубокий выпад. Правая стопа плотно прижата к поверхности, левая, пяткой упирается в пол. Выполните энергичные покачивания тазом вниз. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение на другую ногу. Темп выполнения средний. Количество повторений
10-15 раз.
(а) |
(б) |
Характер воздействия:
Упражнение эффективно растягивает и разогревает паховые мышцы, а также мышцы внутренней
www.kadochnikov.info
www.kadochnikoff.ru
Часть III. Специальные методы физической подготовки |
213 |
|
|
и задней поверхности бедер, подготавливая ноги для дальнейшего выполнения упражнений.
Важные моменты:
Во время выполнения упражнения сохраняйте прямое положение спины.
По мере развития гибкости и растяжки увеличивайте амплитуду движения таза вниз.
Старайтесь во время выполнения не отрывать от пола пятку опорной ноги.
Сохраняйте естественное дыхание.
Упражнение 5
Техника выполнения:
Примите исходное положение — сидя на поверхности, ноги соединены и вытянуты перед собой, руки в свободном положении, туловище естественно выпрямлено.
Из исходного положения, обхватив руками пятки вытянутых ног, выполните энергичные пружинящие наклоны туловища вперед к ногам. После серии наклонов задержитесь в конечном положении на 10-15 секунд. Выполняйте в среднем темпе, постепенно увеличивая амплитуду движения. Количество повторений 10-15 раз.
www.kadochnikov.info
www.kadochnikoff.ru
214 |
А. А. Кадочников |
|
|
(а) |
(б) |
Характер воздействия:
Упражнение эффективно растягивает и разогревает мышцы задней поверхности бедер и подколенные сухожилия, подготавливая мышцы ног для дальнейшего выполнения упражнений.
Важные моменты:
Во время выполнения упражнения обязательно сохраняйте прямое положение спины и не сгибайте ноги в коленном суставе.
По мере развития гибкости и растяжки увеличивайте амплитуду и время фиксирования наклона.
Наклоны выполняйте на выдохе.
www.kadochnikov.info
www.kadochnikoff.ru
Часть III. Специальные методы физической подготовки |
215 |
|
|
Упражнение 6
Техника выполнения:
Примите исходное положение — сидя на поверхности, левая нога прямая, вытянута вперед, правая, согнута в колене и расположена перед собой (бедро и голень лежат на поверхности, стопа правой ноги упирается в левое бедро).
Из исходного положения, обхватив руками пятку ноги, выполните энергичные пружинящие наклоны туловища к левой ноге. Задержитесь в наклоне 5-10 секунд и поменяйте положение ног. Выполните упражнение на другую ногу. Темп выполнения средний с постепенным увеличением амплитуды движения. Количество повторений 10-15 раз на каждую ногу.
Характер воздействия:
Упражнение эффективно растягивает и разогревает мышцы задней поверхности бедер и подколенные сухожилия, подготавливает мышцы ног для дальнейшего выполнения упражнений.
Важные моменты:
Во время выполнения упражнения обязательно сохраняйте прямое положение спины и не сгибайте ногу в коленном суставе.
По мере развития гибкости и растяжки увеличивайте амплитуду и время фиксирования наклона.
Наклоны выполняйте на выдохе.
www.kadochnikov.info
www.kadochnikoff.ru
216 |
А. А. Кадочников |
|
|
(а) |
(б) |
(в) |
(г) |
Упражнение 7
Техника выполнения:
Примите исходное положение — сидя на поверхности, левая нога прямая, вытянута перед собой, правая, согнута в колене и заведена назад за спину, руки в свободном положении.
Из исходного положения, обхватив пятку левой ноги руками, выполните энергичные, пружинящие наклоны туловища вперед к ноге. Задержитесь в наклоне 5-10 секунд. После этого разверните туловище назад к согнутой ноге и задержитесь на 5-10 секунд. Поменяйте положение ног. Выполни-
www.kadochnikov.info
www.kadochnikoff.ru
Часть III. Специальные методы физической подготовки |
217 |
|
|
те упражнение на другую ногу. Темп выполнения средний с постепенным увеличением амплитуды движения. Количество повторений 10-15 раз на каждую ногу.
Характер воздействия:
Упражнение эффективно растягивает и разогревает мышцы задней поверхности бедер и подколенные сухожилия, подготавливает мышцы ног для дальнейшего выполнения упражнений.
Важные моменты:
Во вермя выполнения упражнения сохраняйте прямое положение спины и не сгибайте ногу в коленном суставе.
По мере развития гибкости и растяжки увеличивайте амплитуду и время фиксации наклона.
Наклоны выполняйте на выдохе, во время поворота туловища назад — дыхание естественное.
(а) |
(б) |
www.kadochnikov.info
www.kadochnikoff.ru
218 |
А. А. Кадочников |
|
|
(в) |
(г) |
(д) |
(е) |
Упражнение 8
Техника выполнения:
Примите исходное положение — туловище естественно выпрямлено, ноги на расстоянии две ширины плеча, руки в свободном положении.
Из исходного положения, опуститесь на поверхность и широко разведите ноги в стороны, расслабьте паховые мышцы и мышцы задней, передней и внутренней поверхности бедер. Из этого положения выполните пружинящие наклоны туловища сначала к левой и правой ноге, затем вперед. Наклоны выполняйте в среднем темпе с постепен-
www.kadochnikov.info
www.kadochnikoff.ru
Часть III. Специальные методы физической подготовки |
219 |
|
|
ным увеличением амплитуды движений. Количество повторений 15-20 раз.
(а) |
(б) |
(в)
(г)
Характер воздействия:
Упражнение растягивает, разогревает и подготавливает все мышечные группы бедер.
Важные моменты:
Во время выполнения упражнения обязательно сохраняйте прямое положение спины и не сгибайте ноги в коленном суставе.
Для увеличения нагрузки старайтесь максимально натягивать стопы на себя.
www.kadochnikov.info
www.kadochnikoff.ru
220 |
А. А. Кадочников |
|
|
По мере развития гибкости и растяжки увеличивайте амплитуду наклонов, после серии наклонов задержитесь на 5-10 секунд в каждом положении.
Наклоны выполняйте на выдохе.
Упражнение 9
Техника выполнения:
Примите исходное положение — сидя на поверхности, ноги согнуты в коленях, подошвы стоп прижаты друг к другу, спина прямая, руки обхватывают стопы.
Из исходного положения выполните медленный наклон туловища вперед, голову прижмите к стопам. В конечном положении надавите локтями на бедра, стараясь максимально прижать их к поверхности. Задержитесь в этом положении 10-15 секунд.
(а) |
(б) |
www.kadochnikov.info
www.kadochnikoff.ru