2. Структура занять

Заняття фізичними вправами з оздоровчою спрямованістю, так само, як і інші заняття з фізичного виховання, будуються на основі певних загальних закономірностей незалежно від того, проводяться вони самостійно чи під керівництвом викладача – тренера.

Структура занять фізичними вправами у значній мірі визначається типовими змінами працездатності людей. З огляду на ці зміни в рамках окремого заняття і з огляду на особливості послідовності організації діяльності тих, хто займається фізичними вправами, необхідно створювати оптимальні умови для впрацьованості, основної роботи та її завершення.

У заняттях із фізичного виховання виділяють такі три частини:

• підготовчу,

• основну

• заключну.

Для створення оптимальних умов працездатності важливо поділити заняття на частини.

Підготовча частина (розминка) вирішує завдання поступової підготовки різних функцій і систем організму до виконання фізичних вправ в основній частині заняття.

Під час основної частини заняття вирішуються основні завдання до працездатності тому можуть бути поставлені підвищені вимоги.

У заключній частині заняттяпотрібно забезпечити спрямоване, поступове зниження функціональної активності організму.

При проведенні самостійних занять фізичними вправами необхідно обов'язково дотримуватись наведеної схеми побудови занять, незалежно від їхньої тривалості.

Під час самостійних занять може не бути чітко вираженого поділу на три частини, але послідовність навантажувального впливу на організм повинна бути обов'язково дотримана: на початку заняття - невелике навантаження (підготовка організму), потім – відносно велике навантаження, наприкінці – поступове зниження навантаження.

3. Зміст занять

3.1. Підготовчі вправи

Використання підготовчих фізичних вправ на занятті сприяє: впрацьованності функціональних систем організму розігріванню основних м'язових груп; поліпшенню еластичності м'язів і зв'язок, рухливості в суглобах; підведенню і настроюванню на майбутню фізичну діяльність; активному відпочинку, розслабленню, стимуляції процесів відновлення.

Це досягається за допомогою вправ, що легко дозуються і не потребують тривалого часу на підготовку і виконання. До них відносяться ходьба, повільний біг, підскоки, загальнорозвиваючі вправи (ЗРВ). При виконанні вправ із належною поступовістю і послідовністю забезпечується найшвидша психічна і фізіологічна впрацьованість чи, навпаки, поступове зниження навантаження.

Підготовчі вправи можуть бути використані в усіх частинах заняття. Для вирішення різних завдань.

При підборі вправ для підготовчої частини заняття (розминки) дотримуються порядку, у якому врахована необхідність почергового впливу на основні м'язові групи і поступового збільшення навантаження. Фізичні вправи використовуються в такій послідовності: ходьба, повільний біг, потягування, вправи для рук і пояса верхніх кінцівок, вправи для ніг і пояса нижніх кінцівок, вправи для тулуба, стрибки, дихальні вправи та вправи на розслаблення.

Зміст підготовчої частини заняття (розминки) повинен співвідноситися з майбутньої основною фізичною діяльністю на занятті. Підбір вправ для підготовчої частини за координаційними механізмами і характером фізичних навантажень має відповідати особливостям основних вправ.

Зразок комплексу вправ у підготовчій частині заняття (розминці)^*

1. Ходьба - 1–2 хв.

2. Повільний біг - 3-5 хв і більше.

3. Загальнорозвиваючі вправи.

Загальнорозвиваючі вправи

I. Вправи у русі (спокійна ходьба)

1. «Вправа на відновлення подиху». 1 - руки підняти вгору, вдихнути, потягнутися; 2-4 - опустити руки ( Повторити 8-10 разів).

2. «Ходьба навшпиньках, п'ятах, зовнішній і внутрішній частині стопи». Вихідне положення (в. п.) – руки за голову. (По 15-20 с).

3. «Кругові рухи зігнутими руками». В. п. – руки до пліч; 1-4 - кругові рухи зігнутими руками вперед; 1-4 – назад. (6-8 разів).

4. «Кругові рухи руками в ліктьових суглобах». В. п. – руки вперед. 1-4 - кругові рухи руками вгору. 1-4 – вниз. (6-8 разів).

5. «Ривки зігнутими і прямими руками». В. п. – руки перед грудьми; 1-2 – два ривки назад зігнутими руками; 3-4 – те ж прямими руками; (8-10 разів).

6. «Ривки назад прямими руками». В. п. – ліва рукавгорі; 1-2 - ривки прямими руками назад, зміна положення рук; 3-4 – те ж, права рука вгорі. (8-10 разів).

7. «Схресні рухи руками». В. п. – руки вперед; короткі, швидкі схресні рухи руками. (16-20 разів).

8. «Ходьба глибокими випадами з поворотами тулуба». 1- глибокий випад лівою ногою вперед; 2 – поворот тулуба ліворуч, руки допомагають повороту; 3 – випад правою ногою; 4 - поворот тулуба вправо. (8–10 разів).

9. «Ходьба напівприсядки». (20-30 с).

10. «Ходьба на присяді». (15-20 с).

11. «Пересування приставними кроками». Кроки ліворуч-праворуч. (По 20-30 с).

12. «Повільний біг». (30-40с).

13. «Вправи на відновлення подиху» (див. вправу № 1).

14. «Нахили тулуба вперед у русі». 1 – крок лівою ногою вперед, швидкий нахил тулуба вперед, видих; 2 – швидко випрямитись, прогнутися, вдих; 3-4 – те ж із кроком правою ногою. (8–10 разів).

II. Вправи на місці

1. «Повороти тулуба». В. п. – стійка ноги нарізно, руки в сторони; 1 – поворот тулуба ліворуч; 2 - в. п.; 3 – поворот тулуба праворуч; 4 - в. п. (8-10 разів).

2. «Повороти тулуба в нахилі вперед». В. п. – стійка ноги нарізно, нахил уперед, руки в сторони; 1 – поворот тулуба ліворуч; 2 – в. п.; 3 – поворот тулуба праворуч; 4 – в. п. (8–10 разів).

3. «Нахили тулуба в сторони». В. п. – стійка ноги нарізно, руки на поясі; 1-2 – два нахили ліворуч; 3-4 – праворуч. (8-10 разів).

4. «Кругові рухи тазом». В. п. – те ж; 1-4 - чотири кругові рухи тазом вліво; 1-4 - вправо. (6-8 разів).

5. «Кругові рухи в колінних і гомілковостопних суглобах». В. п. - стійка ноги нарізно, руки на колінах; 1-4 – чотири кругових рухи в колінних і гомілковостопних суглобах ліворуч; 1-4 – праворуч. (6-8 разів).

6. «Нахили голови в сторони». В. п. – стійка ноги нарізно, руки на поясі; 1 – нахил головою ліворуч; 2 – праворуч. (8-10 разів).

7. «Нахили головою вперед-назад». В. п. – те ж; 1 – нахил голови вперед; 2 – назад. (8-10 разів).

8. «Повороти голови». В. п. – те ж; 1 – поворот голови ліворуч; 2 – праворуч. (8-12 разів).

9. «Кругові рухи головою». В. п. – те ж; 1-4 - чотири кругових рухи головою ліворуч; 1-4 – праворуч. (4-6 разів).

10. «Переноси ваги тіла з ноги на ногу». В. п. – упор присівши на лівій нозі, праву ногу відвести убік.; 1-2 – перенести вагу тіла на праву ногу; 3-4 – в. п. (8-10 раз).

11. «Стрибки на місці- на розслаблення». В. п. – основна стійка; легкі підскакування на лівій, правій нозі, струшування ногами і руками з максимальним розслаблення м'язів. (8-10 разів).

12. «Нахили вперед». В. п. – стійка ноги нарізно; 1-3 – три пружинистих нахили вперед, видих; 4 – в. п., вдих. (10-12 разів).

13. «Махові рухи ногами». В. п. – стійка ноги нарізно, руки вперед – у сторони. 1 – мах лівою ногою праворуч доторкнутися правої руки; 2 – в. п.;3 – мах правою ногою ліворуч, доторкнутися лівої руки; 4 – в. п. (10 –12 разів).

14. «Присідання». В. п. – стійка ноги нарізно; 1 – ноги тримати на всій стопі, руки вперед; 2 – в. п. (8-10 разів).

15. «Комбінована вправа». В. п. – основна стійка; 1 – упор присів-

ши ;2 – упор лежачи; 3 – упор присівши 4- в. п. (4-8 разів).

В основній частині заняття підготовчі вправи можуть застосовуватися між основними «навантажувальними» вправами, за допомогою яких на занятті вирішуються головні завдання. Підготовчі вправи в цій частині заняття ставлять за мету активний відпочинок, розслаблення, стимуляцію процесів відновлення і настроювання на наступні основні вправи. Для цього можуть використовуватися:

1. Ходьба 1–2 хв.

2. Повільний біг 1-5 хв і більше.

3. Загальнорозвиваючі вправи (див. ст. 17-18), переважно вправи на відновлення подиху, розвиток гнучкості (розтягування), розслаблення тощо, проводяться у меншому обсязі, ніж у підготовчій частині заняття. Ці вправи можуть використовуватися і в заключній частині заняття.