1. Самоконтроль у процесі занять

Займаючись фізичними вправами самостійно, дуже важливо правильно оцінювати і контролювати стан свого здоров'я, самопочуття, фізичної підготовленості та працездатності. Це потрібно вміти робити в стані спокою (до фізичного навантаження і після нього), під час виконання тривалих вправ і в перервах між короткочасними вправами.

Стан здоров'я оцінюється під час регулярних медичних оглядів, обстежень і консультацій, на підставі яких робляться висновки лікарів і даються рекомендації щодо використання фізичних вправ.

Оцінка самопочуття та працездатності може проводиться за суб'єктивними показниками: гарний і відмінний стан чи, навпаки, дискомфорт і неприємні відчуття (слабкість, запаморочення, головний біль, нудота, біль у боці, біль у попереку, животі чи серці, спазми чи болі в м'язах і так далі).

Важливу інформацію несуть об'єктивні показники, за допомогою яких можна кількісно оцінити свій стан і результати впливу фізичних навантажень на організм.

Такими простими і доступними показниками є: вік, довжина (зріст) і маса (вага) тіла, пульс (ЧСС – частота серцевих скорочень), артеріальний тиск (АТ), колір обличчя під час виконання фізичних навантажень, нескладні функціональні проби й індекси (розрахункові дані на підставі кількох показників), а також дані по енергоспоживанню при виконанні фізичних вправ.

Вік

Показник використовується для порівняльних характеристик, а також при розрахунку різних індексів.

Довжина тіла

Цей показник у дорослих людей є відносно стабільним, може мати незначні коливання протягом дня від 1 до 4 см. Звичайно довжина тіла вранці, після сну, трохи більша, а ввечері трохи менша.

Показник довжини тіла використовується для порівняльних характеристик, а також при розрахунку різних індексів.

Маса тіла

Цей показник є більш інформативним, тому що надлишкова чи надмірно низька вага свідчить про несприятливі зміни в стані здоров'я. Швидке збільшення чи зменшення маси тіла також пов’язане зі змінами у стані здоров'я.

Існують різні формули розрахунку оптимальних показників маси тіла.

Формули ідеальної маси тіла:

Чоловіки = (довжина тіла (см) х 4,0/2,54-128) х 0,453 (кг).

Жінки = (довжина тіла (см) х 3,5/2,54-108) х 0,453 (кг).

Частота серцевих скорочень (ЧСС)

Самоконтроль по ЧСС - найпростіший і доступний метод. ЧСС у спокої для кожної людини є індивідуальним показником. Вважається, що чим краще підготована (тренована) людина фізично, тим рідший у неї пульс. Величини ЧСС у спокої можуть коливатися приблизно від 40 до 90 ударів на хвилину (уд/хв). Це залежить від стану здоров'я та підготованості.

ЧСС у спокої можна оцінювати на підставі даних, наведених у таблиці 1.

Таблиця 1

Показники чсс сидячи (уд/хв) і їх оцінка

Чоловіки	Жінки	Оцінка
Менше 65 65-75 Понад 75	Менше 70 70-80 Понад 80	Добре Посередньо Погано

Під час фізичних навантажень ЧСС значно зростає, у спортсменів при максимальних навантаженнях цей показник може досягати 200-220 і більше уд/хв.

Ефективність занять фізичними вправами з оздоровчою метою досягається при ЧСС від 100 до 170 уд/хв, що може варіюватися з урахуванням віку, стану здоров'я і фізичної підготованості.

Для студентів, які мають відхилення в стані здоров'я і зараховані у спеціальне навчальне відділення, оптимальними вважаються межі ЧСС під час фізичних навантажень від 120 до 150 уд/хв. У цьому діапазоні фізичні навантаження виконуються в аеробному режимі енергозабезпечення.

Термін «аеробний» означає «той, що живе у повітрі» чи «той, хто використовує кисень». Під час виконання фізичних вправ в аеробному режимі у роботі беруть участь не менш як 2/3 м'язів тіла людини, процеси утворення енергії відбуваються за рахунок окислювання жирів і вуглеводів за участі кисню. Потужність цих процесів залежить в основному від діяльності серцево-судинної та дихальної систем.

ЧСС, без використання технічних засобів, визначають пальпаторно (прощупуванням пальцями рук), у спокої - на променевій артерії, а в процесі виконання фізичних навантажень – на сонній артерії. Променеву артерію знаходять на передній поверхні передпліччя вище долоні. Прощупувати артерію краще трьома пальцями протилежної руки.

Сонну артерію знаходять на бічній поверхні шиї, попереду грудинно-ключично-сосцевидного м'яза.

Прийнято підраховувати ЧСС у спокої за 15 і більше секунд (с), а в процесі виконання фізичних навантажень за - 6-10 с, переводячи отримані дані в кількість ударів за одну хвилину. Потрібно пам'ятати, що ймовірність помилки зростає із зменшенням часу підрахунку ЧСС.

Пульс у спокої визначається в положеннях лежачи, сидячи або стоячи, в залежності від необхідності. Для цього потрібно провести достатній час в обраній позі, щоб ЧСС об'єктивно відбивала стан організму в цій позі, і підрахувати пульс кілька разів до появи стабільних показників.

Пульс у процесі виконання фізичних навантажень визначається в такий спосіб:

а) різко припинити виконання вправи;

б) швидко знайти пульс на сонній артерії, підрахувати за 6 чи 10 с;

в) продовжити виконання вправи, зробивши необхідні корективи по ЧСС, чи закінчити виконання вправи, і почати відпочивати – відновлюватися;

г) по закінченні часу відновлення знову підрахувати ЧСС і продовжити виконувати вправи чи припинити у залежності від самопочуття і плану занять.

При підрахунку ЧСС у процесі виконання фізичних навантажень необхідно пам'ятати, що показники ЧСС відразу після навантаження швидко знижуються, тому пульс потрібно починати рахувати якнайшвидше й уважніше, щоб меншою була помилка виміру.

За даними ЧСС, відразу після фізичного навантаження можна визначити величину навантаження на організм, а через якийсь час відпочинку (2-5 хвилин і більше) - характер і швидкість відновлення.

Артеріальний тиск (АТ)

Показник використовується для порівняльних характеристик і при розрахунку різних індексів.

Краще, щоб вимір АТ проводив досвідчений медичний працівник.

Розрізняють систоличний (верхній) і діастоличний (нижній) тиск.

АТ вважається нормальним у межах 100-130/60-85 мм рт. ст., де 100-130 – систоличний (сист.) тиск, а 60-85 – діастоличний (діаст.).

АТ, вищий за названі межі, прийнято вважати підвищеним (гіпертонічний тип), а нижчий – зниженим (гіпотонічний тип).

Існують формули розрахунку нормального тиску:

Чоловіки: АТ сист. = 109+0,5 х вік +0,1 х маса тіла

АТ діаст. = 74+0,1 х вік + 0,15 х маса тіла.

Жінки: АТ сист. = 102+0,7 х вік + 0,15 х маса тіла

АТ діаст. = 78+0,17 х вік + 0,1 х маса тіла.

Колір обличчя при виконанні фізичних навантажень

Зміни кольору обличчя в процесі виконання фізичних навантажень - досить наочний показник реакції організму. Різке почервоніння, різке загальне збліднення чи збліднення окремих ділянок шкірного покриву обличчя на фоні почервоніння (навколо носа, верхня губа, щоки) говорить про втому і необхідність зниження чи припинення фізичного навантаження.

Функціональні проби й індекси

За допомогою цих показників можна визначити рівень фізичної працездатності й оцінити можливості різних функціональних систем організму людини.

Виміри проводяться звичайно в спокійному стані, після відпочинку.

Ортостатична проба

Про реакцію серцево-судинної системи на навантаження при зміні положення тіла можна дізнатися за різницею ЧСС у положенні лежачи і стоячи. Це дозволяє оцінити функціональний стан регуляторних механізмів і дає певне уявлення про тренованість організму.

Проведення проби:

1. Відпочити лежачи 5 хвилин, підрахувати ЧСС за 1 хвилину.

2. Встати, стояти 1 хвилину, підрахувати ЧСС за 1 хвилину.

Різниця – 0-12 уд/хв – говорить про хороший стан фізичної підготовленості, 13-18 – людина здорова нетренована, 18-25 – відсутня фізична підготовленість, понад 25 – перевтома, захворювання – необхідно звернутися до лікаря.

Проба з присіданнями

Проведення проби:

1. ЧСС стоячи (уд/хв).

2. 20 присідань за 30 с.

3. ЧСС стоячи відразу після присідань за 6-10 с. (уд/хв).

Якщо збільшення ЧСС відбулося менше ніж на 25%, то стан фізичної працездатності відмінний, якщо на 25-50% – хороший, на 50-75% – задовільний, більше 75% – поганий, збільшення ЧСС удвічі і вище вказує на надмірну нетренованість серця, дуже високу його збудливість чи захворювання.

Індекс фізичної працездатності Руф’є (ІР), модернізований для фізично слабких і тих, що мають захворювання

Проведення проби:

1. Відпочити лежачи 5 хвилин, підрахувати ЧСС за 1 хвилину - П1.

2. 30 присідань за 45 с.

3. Підрахувати ЧСС за 15 с у перші 15 с відновлення (уд/хв.) - П2.

4. Підрахувати ЧСС за 15 с в останні 15 с першої хвилини відновлення (уд/хв) – П3.

Показники ЧСС за 15 с помножити на 4, тобто перевести в уд/хв.

ІР = (П1 + П2 + П3 - 200) / 10, якщо ІР складає менше від 3 – рівень фізичної працездатності високий, 4 - 6 – хороший, 7 – 10 середній, 11 – 15 – нижчий за середній, 15 і вище – низький.

Коефіцієнт економічності кровообігу (КЕК)

КЕК = АТ сист. – АТ дист. х ЧСС спокій

КЕК у спокої - приблизно 2600, при стомленні це число збільшується.

Інтегральний показник здоров'я - ПТ (пульс-тиск).

ПТ = ЧСС спокій х АТ сист.

6000 – 8000 – тренована людина,

9000 – 10000 – здорова, нетренована,

20000 – 25000 – серйозно хвора.

Проби, що дозволяють оцінити функціональний стан системи подиху:

а) Проба Штанге (із затримкою подиху на вдиху). Сидячи зробити глибокий вдих і видих, потім знову зробити вдих (приблизно 80% від максимального), закрити рот і затиснути ніс, затримати подих. Наприкінці вдиху починається відлік часу виконання проби. Здорові треновані люди здатні затримувати подих на 40-60 с.

б) Проба Генчі (із затримкою подиху на видиху). Полягає в затримці подиху після видиху. Здорові нетреновані люди здатні затримувати подих у цій пробі на 25-30 с.

Формула підрахунку меж ЧСС для занять оздоровчими фізичними вправами

Вважається, що оздоровчі навантаження не повинні перевищувати 75-85% від максимальних величин ЧСС. Людям, що мають відхилення в стані здоров'я, не рекомендують перевищувати 75% межу від ЧСС мах.

Формула розрахунку:

ЧСС мах = 220 - вік (уд/хв),

ЧСС для занять = 75% від ЧСС мах (уд/хв).

Приклад: вік людини - 20 років,

ЧСС мах = 220 - 20=200 (уд/хв),

ЧСС для занять = 75% від 200 = 150 (уд/хв).

У віці 20 років ЧСС для заняття оздоровчими вправами не повинна перевищувати 150 уд/хв.