3. Розгляд режиму харчування за умов раціонального режиму харчування при методиці «згонки» ваги та розгляд дієти для нарощування м’язової маси.

Попередньо ми розглядали основні положення раціонів харчування для «згонки» ваги ( зменшення маси тіла ). З цього приводу існує багато спеціальної літератури, частина з якої наведена у рекомендованому списку літератури. Тому ми дуже коротко наведемо одну з методику «згонки» ваги з використанням спеціального раціону харчування. Хоча необхідно зауважити, що «згонка» ваги має комплексний характер з використанням багатьох методів, в тому числі «розвантажувальних» раціонів.

Раціонна методика «згонки» ваги включає два періоди: начальний та основний ( цит. за С.А. Полієвським, 2005 )..

А. Початковий період

Сніданок

Сік, овочі, фрукти – 100 г ; яйця ( сирі, варені, омлет ) – 3 шт.( 100 г ); масло вершкове – 25 г ; цукор – 50 г; сметана – 200 г; кава чорна – 100 г; цукерки, мед, варення, шоколад – 25 г.

Або: сік, овочі, фрукти – 100 г, м ясо ( варене, жарене ) – 150 г, масло вершкове – 25 г, хліб ( корочка ) – 50 г, цукор – 50 г, сметана – 200 г, кава чорна – 100 г, цукерки, мед, варення, шоколад – 25.

Або: сік, овочі, фрукти – 100 г, м ясо у бульйоні з луком-ріпка – 230 г, масло вершкове 25 г, хліб ( корочка ) – 20 г, цукор – 50 г, сметана – 100 г, кава чорна 100 г, цукерки, мед, варення, шоколад – 25 г.

Обід

Сік, овочі, фрукти – 100 г, м ясо у бульйоні з луком – ріпка – 230, масло вершкове – 25, хліб ( корочка ) – 20 г, цукор – 50 г, сир м який – 150 г, сметана – 200 г.

Вечеря

Сік, овочі, фрукти – 100 г, цукор – 50 г, сир м який – 150 г, сметана – 200 г.

Б. Основний період

Сніданок

Сік, овочі, фрукти – 100 г, яйця ( сирі, варені, омлет ) -3 шт. ( 100 г ), масло вершкове – 25 г, цукор – 50 г, сметана – 100 г, кава чорна – 100 г, цукерки, мед, варення, шоколад – 25 г.

Або: сік, овочі, фрукти – 100 г, м ясо ( варене, жарене ), масло вершкове – 25 г, хліб (корочка ) – 20 г, цукор – 100 г, сметана – 100 г, кава чорна – 100 г, цукерки, мед, варення, шоколад – 25 г.

Обід

М ясо у бульйоні з луком – ріпка – 230 г, масло вершкове – 50 г, хліб ( корочка ) – 20 г, цукор – 50 г, сир м який – 100 г, сметана – 100 г.

Вечеря

Цукор – 50 г, сметана – 150 г.

Примітка: в основний період вечеря часто відсутня (в залежності від ваги спортсмена) і заміняється 100 г шоколаду.

До спеціальних дієт відносяться також дієти для нарощування м’язової маси та збільшення сили. Як приклад наведемо одну з них ( цит. за М.В. Арансон, 2001 ).

Перше приймання їжі ( 8.00 ): омлет з 4-х яєць з сиром, тост з хліба з висівками, які намазані маслом вершковим, свіжі фрукти, стакан нежирного молока, БАД.

Друге приймання їжі ( 10.30 ): білковий коктейль.

Третє приймання їжі ( 13.00 ): сандвіч з рибним салатом, або вареним м’ясом, свіжі фрукти, стакан молока, БАД.

Четверте приймання їжі ( 15.30 ):білковий коктейль.

П’яте приймання їжі ( 19.00 ): червоне м ясо або птиця, рис або печена картопля, салат, чай або кава зі льодом, БАД.

Шосте приймання їжі ( 21.30 ): шинка, яйця, які зварені в круту, сир, горіхи.

На основі наборів харчових продуктів з використанням комп’ютерних технологій або «вручну» (що достатньо трудомістко) для спортсменів-єдиноборців розробляються тижневі меню з деталізацією на меню на кожний день тижня ( тижневий цикл харчування ), або використовуються заздалегідь розроблені спеціальні меню, про які мова йшла вище за текстом.

Завдання для самостійної роботи студентів

Проаналізувати наведену в тексті дієту для нарощування м язів та доповнити рецептами подібних дієт , які взяті з рекомендованої літератури.

Питання до самопідготовки студентів.

1. Які особливості харчування спортсменів-єдиноборців необхідно враховувати при складанні їх харчових раціонів ?

2. Що таке «згонна» дієта і для якої мети вона використовується ?

3. Які періоди включає «згонна» дієта ?

4. Як враховується потреба спортсменів-єдиноборців в питних засобах ?

5. Назвіть основні моменти до складання та обґрунтування харчових раціонів спортсменів-єдиноборців ?