2. Принципи раціонального харчування спортсменів

Раціональне харчування спортсменів базується на таких основних принципах :

• забезпечення організму кількістю енергії, що відповідає витраті її в процесі виконання фізичних на вантажень;

• додержання збалансованості харчування стосовно певних видів спорту та інтенсивності фізичних навантажень;

• вибір адекватних форм харчування (продуктів, харчових речовин та їхніх комбінацій) у періоди інтенсивних і тривалих фізичних навантажень, безпосередньої підготовки до змагань, самих змагань і наступного відновлення;

• використання нутрієнтів для активації та регуляції внутрішньоклітинних метаболічних процесів у різних органах і тканинах;

• створення за допомогою харчових речовин необхідного метаболічного тла для біосинтезу і реалізації дії гомонів, які регулюють основні реакції метаболізму (катехоламінів, простагландинів, кортикостероїдів, циклічних нуклеотидів тощо );

• різноманітність їжі за рахунок використання широкого асортименту продуктів і застосування різних прийомів кулінарного оброблення їх для оптимального забезпечення організму необхідними нутрієнтами;

• включення до раціонів біологічно повноцінних і швидко перетравлюваних продуктів і страв, які не переобтяжують травної системи;

• використання харчових чинників для підвищення швидкості нарощування м’язової маси і збільшення сили, а також для регулювання маси тіла залежно від вагової категорії спортсмена;

• індивідуалізація харчування залежно від антропометричних, фізіологічних та метаболічних характеристик спортсмена, стану його травної системи, особистих смаків та звичок.

3.Особливості режиму раціонального харчування спортсменів

Велике значення має і режим харчування спортсменів, що враховується при розробці раціонів .

Основними вимогами до режиму харчування спортсменів є :

• не споживати ніяких нових харчових продуктів (принаймні за тиждень до змагань). Усі продукти, особливо продукти підвищеної біологічної цінності (ППБЦ), мають бути апробовані завчасно – у період тренувань або попередніх змагань. Така вимога справедлива не тільки щодо продуктів, а й до способу їх споживання. Спортсменам повідомляють заздалегідь, яка їжа входить до раціону і коли її необхідно вживати. Вона має зберігати і підтримувати високий рівень спортивної працездатності;

• уникати перенасичення під час їди, їсти часто, потроху й таку їжу, яка легко засвоюється;

• гарантія готовності до змагань – нормальна або підвищена кількість глікогену у м’язах і печінці. Це досягається або зниженням об’єму та інтенсивності тренувань за тиждень до змагань, або збільшенням споживання вуглеводів. Можливе поєднання того та іншого;

• споживати легку їжу на ніч перед змаганням. Не намагатися насититися в останні хвилини. Протягом тижня до змагань поступово збільшувати споживання вуглеводів;

• у дні змагань не виходити на старт натще, особливо у разі повторних навантажень та стартів, не пити багато рідини перед стартом, не споживати важко засвоювану їжу або продукти, що спричиняють метеоризм, у невеликі перерви між стартами споживати небагато їжі, а в тривалі – більше (спеціальні продукти, пюре, рідкі каші, пудинги, киселі тощо), після фінішу поповнити втрати вуглеводів (спеціальні продукти, у тому числі вуглеводно-мінеральні, рідкі фруктово-ягідні страви – компоти, киселі, соки).

При визначенні енергетичної цінності харчових раціонів спортсменів враховують різницю між харчуванням спортсменів упродовж тренувального сезону (разом зі спортивними змаганнями ) та міжсезонням. Впродовж неінтенсивного періоду тренувань, наприклад у міжсезоння, знижується швидкість основного обміну речовин у спортсмена і як наслідок створюються умови для відкладення жирової тканини у депо. Тому більшість міжсезонних програм передбачають контроль за енергією, яку отримує спортсмен з харчових продуктів – обмеження споживання зайвих калорій. Враховують і етапи підготовки спортсменів : базова підготовка, етап перед змаганнями, етап змагань та відновлювальний етап. Найменші за енергетичною цінністю раціони складаються на відновлювальний період .

Уваги заслуговує організація харчування спортсменів на наддовгих дистанціях (марафонський біг, спортивна ходьба тощо). На шляху руху спортсменів організують декілька харчових пунктів. Споживають їжу 1-2 рази. Їжа має бути рідкою або напіврідкою, не холодною і не гарячою ( взимку температури 55-60°С, улітку – 15-20°С). Їсти на дистанції треба невеликими порціями: по 30-50 мл, іноді - по 100 мл. До складу їжі входять переважно легко засвоювані вуглеводи (цукор, глюкоза), рідше крохмаль, мінеральні речовини (калій, натрій, магній, фосфор), вітаміни (насамперед аскорбінова кислота ), органічні кислоти. Енергетична цінність їжі, що споживають на дистанції, звичайно не перевищує 2-5% від добової. Доцільно застосовувати спеціальні вуглеводно-мінеральні напої .

Заняття зимовими видами спорту (лижні гонки, біатлон тощо) викликає в наслідок низьких температур повітря , високого ступеня фізичного та нервово-психічного напруження підвищену потребу організму спортсменів в енергії та їжі, що враховується при складанні для них харчових раціонів.

Схема відновлення фізичного стану після змагань або важких тренувань рекомендує вживання одразу після навантаження вуглеводно-мінеральних напоїв та спеціальних продуктів білкової спрямованості ( містять 20-30 г білка ), через 1,5-2,5 години – основне споживання їжі .

Планування енергетичної цінності та складу нутрієнтів харчових раціонів проводиться шляхом групування видів спорту за конкретними групами. Згідно вітчизняним розробкам виділяють такі групи видів спорту: швидкісні силові (легка і важка атлетика, плавання), циклічні (біг, велогонки, лижні гонки), складно координаційні (гімнастика, акробатика), спортивні двобої (бокс, боротьба), ігрові (футбол, хокей, волейбол, баскетбол ), окремо виділяють зимові види спорту.

Розробки вчених з Росії (виконані під загальним керівництвом проф. А.П. Лаптєва) передбачають виділення трьох груп видів спорту: на витривалість (біг на наддовгі дистанції, спортивна ходьба тощо), швидкісно-силові види спорту (спринт, гімнастика тощо) та спортивні ігри (футбол, баскетбол тощо), окремо виділяють художні види спорту (гімнастика, фігурне катання).

Є окремі рекомендації (рекомендації фахівців Американської асоціації дієтологів (США) тощо) стосовно харчування юних спортсменів та спортсменів-фізкультурників, спортсменів вегетаріанців і спортсменів-діабетиків, харчування спортсменів в умовах високогір’я тощо.