Статодинамический практикум

ПРАКТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ

ПРЕЖДЕ ЧЕМ РАССМАТРИВАТЬ КОНКРЕТНЫЕ ПОДБОРКИ УПРАЖНЕНИЙ В ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРОГРАММАХ МЫ ДОЛЖНЫ ОПРЕДЕЛИТЬСЯ, КАКИЕ В ПРИНЦИПЕ УПРАЖНЕНИЯ ЛУЧШЕ ВСЕГО ПОДХОДЯТ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ МЕДЛЕННЫХ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН.

УЧИТЫВАЯ ТОТ ФАКТ, ЧТО МЫ ВЫПОЛНЯЕМ УПРАЖНЕНИЯ В ЧАСТИЧНОЙ АМПЛИТУДЕ, ТЕМ САМЫМ СОЗДАВАЯ ДОПОЛНИТЕЛЬНУЮ НАГРУЗКУ НА НАШУ СЕРДЕЧНОСОСУДИСТУЮ СИСТЕМУ, НАМ НУЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ:

БОЛЬШЕ ИЗОЛИРОВАННЫХ - МЕНЬШЕ БАЗОВЫХУПРАЖНЕНИЙ

БОЛЬШЕ СИДЕТЬ ИЛИ ЛЕЖАТЬ - МЕНЬШЕ СТОЯТЬ

ВОТ САМЫЕ ПОДХОДЯЩИЕ ВАРИАНТЫ ДЛЯ ВАШЕЙ ПРОГРАММЫ:

НОГИ

РАЗГИБАНИЯ НОГ СИДЯ

СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА

ЖИМ НОСКАМИ

ГОЛЕНЬ СИДЯ

СПИНА

ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА

ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ ТЯГА

РЫЧАЖНАЯ ТЯГА ОДНОЙ РУКОЙ

ГРУДЬ

РАЗВОДКИ С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА

СВЕДЕНИЯ В ТРЕНАЖЕРЫ

КРОССОВЕРЫ

ПЛЕЧИ

МАХИ СИДЯ В СТОРОНЫ

МАХИ ПЕРЕД СОБОЙ

РУКИ

ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА СКАМЬЕ ЛАРРИ СКОТА

КОНЦЕНТРИРОВАННЫЙ ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЕЖА

РАЗГИБАНИЯ ОДНОЙ РУКОЙ В НАКЛОНЕ

ПРЕСС

СКРУЧИВАНИЯ ЛЕЖА

ДОПУСТИМО ВЫПОЛНЕНИЕ ЖИМОВ И ТЯГ. ОДНАКО ВЫ ДОЛЖНЫ ПОНИМАТЬ ЧТО ЭТИ БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ БУДУТ СОЗДАВАТЬ БОЛЬШУЮ НАГРУЗКУ НА ВАШУ СЕРДЕЧНО СОСУДИСТУЮ СИСТЕМУ ПРИ ЧАСТИЧНОЙ ФОРМЕ ВЫПОЛНЕНИЯ. НА МОЙ ВЗГЛЯД ТУТ ВСЕ ЗАВИСИТ ОТ УМЕНИЯ ЧУВСТВОВАТЬ РАБОТАЮЩУЮ МЫШЦУ. ЕСЛИ ВЫ УМЕЕТЕ ХОРОШО ИЗОЛИРОВАТЬ РАБОТУ ГРУДНЫХ (В ЖИМАХ), ОТ РАБОТЫ ТРИЦЕПСА, ТО ВАМ МОЖНО ВЫПОЛНЯТЬ ЖИМЫ В ЧАСТИЧНОЙ АМПЛИТУДЕ. ЭТОНЕ КРИТИЧНО.

ВАРИАНТЫ ТЕЛО НА ДВЕЧАСТИ:

ПЕРВАЯ ПРОГРАММА ПРЕДСТАВЛЯЕТ ИЗ СЕБЯ ЧЕРЕДОВАНИЕ ТЯЖЕЛОЙ (ГИПЕРТРОФИЯ) И ЛЕГКОЙ (ПОДДЕРЖИВАЮЩАЯ) ТРЕНИРОВОК. ТАК КАК ТЕЛО У НАС РАЗБИТО НА ДВЕ ЧАСТИ (СПИНА, НОГИ + ВСЕ ОСТАЛЬНО), ТО ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО ТРЕНЬ ЗА НЕДЕЛЮ РАВНО ЧЕТЫРЕМ. ВОТ КАК ЭТО МОЖЕТ ВЫГЛЯДЕТЬ ПО ДНЯМ:

ПН. СПИНА + НОГИ (ГИПЕРТРОФИЯ)

ВТ. ГРУДЬ + ДЕЛЬТЫ + РУКИ (ПОДДЕРЖИВАЮЩАЯ)

СР.

ЧТ. ГРУДЬ + ДЕЛЬТЫ + РУКИ(ГИПЕРТРОФИЯ)

ПТ. СПИНА + НОГИ (ПОДДЕРЖИВАЮЩАЯ)

СБ.

ВС.

ЭТОТ ВАРИАНТ УДОБЕН ЛАКОНИЧНОСТЬЮ И ПРОСТОТОЙ. МЫ ЧЕРЕДУЕМ ЛЕГКИЕ И ТЯЖЕЛЫЕ ТРЕНИРОВКИ НА ПРОТЯЖЕНИИ НЕДЕЛИ. ОДНАКО ЭТО ВСЕГО ЛИШЬ ПРИМЕР. МЫ МОЖЕМ СДЕЛАТЬ В ПЕРВОЙ ПОЛОВИНЕ НЕДЕЛИ ВСЕ ТЯЖЕЛЫЕ ТРЕНИРОВКИ И ВО ВТОРОЙ ПОЛОВИНЕ НЕДЕЛИ ВСЕ ЛЕГКИЕ. ПРИ ТАКОЙ КОМПОНОВКЕ МЫ БУДЕМ УВЕРЕНЫ В ТОМ, ЧТО ВТОРУЮ ПОЛОВИНУ НЕДЕЛИ НАШЕ ТЕЛО НЕ БУДЕТ НАХОДИТЬСЯ В СТРЕССЕ Т.Е. ВОЗМОЖНО БУДЕТ ЛУЧШЕ ВОССТАНАВЛИВАТЬСЯ. ТАКАЯ ПРОГРАММА ВЫГЛЯДИТ ТАК:

ПН. СПИНА + НОГИ (ГИПЕРТРОФИЯ)

ВТ. ГРУДЬ + ДЕЛЬТЫ + РУКИ(ГИПЕРТРОФИЯ)

СР.

ЧТ. СПИНА + НОГИ (ПОДДЕРЖИВАЮЩАЯ)

ПТ. ГРУДЬ + ДЕЛЬТЫ + РУКИ (ПОДДЕРЖИВАЮЩАЯ)

СБ.

ВС.

БЫВАЮТ ТАКИЕ СИТУАЦИИ, КОГДА У ВАС КРАЙНЕ МАЛО ВРЕМЕНИ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК. Я САМ ПОРОЙ ТРЕНИРУЮСЬ 1-2 РАЗА В НЕДЕЛЮ. ПРИ ТАКОМ ПОДХОДЕ ЕСТЬ НЕСКОЛЬКО ВАРИАНТОВ. ЛИБО ВООБЩЕ ВЫКИНУТЬ ПОДДЕРЖИВАЮЩИЕ (ЛЕГКИЕ) ТРЕНИРОВКИ ИЗ ВАШЕГО СПЛИТА Т.Е. ДЕЛАТЬ ТОЛЬКО ДВЕ ТЯЖЕЛЫЕ. ЛИБО ОБЪЕДИНИТЬ ПОДДЕРЖИВАЮЩУЮ РАБОТУ С РАБОТОЙ НА ГИПЕРТРОФИЮ В РАМКАХ ОДНОГО ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАНЯТИЯ. ТОГДА ВАШ СПЛИТ МОЖЕТ ВЫГЛЯДЕТЬ ТАК:

ПН. СПИНА + НОГИ (ГИПЕРТРОФИЯ) + ВСЕ ОСТАЛЬНОЕ (ПОДДЕРЖИВАЮЩАЯ)

ВТ.

СР.

ЧТ.

ПТ. ГРУДЬ + ДЕЛЬТЫ + РУКИ (ГИПЕРТРОФИЯ) + ВСЕ ОСТАЛЬНОЕ (ПОДДЕРЖИВАЮЩАЯ)

СБ.

ВС.

ВАРИАНТЫ ТЕЛО НА ТРИЧАСТИ:

ПРИВЕДЕННЫЕ ВЫШЕ ВАРИАНТЫ ХОРОШО ПОДОЙДУТ НА НАЧАЛЬНОМ УРОВНЕ, КОГДА ВАША ТРЕНИРОВАННОСТЬ НЕ ТРЕБУЕТ БОЛЬШОГО УРОВНЯ НАГРУЗОК, ЛИБО КОГДА У ВАС НЕТ ВРЕМЕНИ ИЛИ ЖЕЛАНИЯ ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬСЯ. НА МОЙ ВЗГЛЯД БОЛЕЕ ЯРКО ВЫРАЖЕННЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ МОЖНО ДОБИТЬСЯ ПРИ ИСПОЛЬЗОВАНИИ СПЛИТОВ С РАСЩЕПЛЕНИЕМ ТЕЛА НА

ОДИН ИЗ МОИХ САМЫХ ЛЮБИМЫХ ВАРИАНТОВ, ЭТО КОГДА ВЫ В НАЧАЛЕ НЕДЕЛИ ДЕЛАЕТЕ РАБОТУ НА ГИПЕРТРОФИЮ (ТРИ ТЯЖЕЛЫХ ТРЕНИРОВКИ), А В КОНЦЕ НЕДЕЛИ ДЕЛАЕТЕ ДВЕ ПОДДЕРЖИВАЮЩИЕ ТРЕНИРОВКИ:

ПН. СПИНА + ДЕЛЬТЫ (ГИПЕРТРОФИЯ)

ВТ. ГРУДЬ + РУКИ (ГИПЕРТРОФИЯ)

СР. НОГИ (ГИПЕРТРОФИЯ)

ЧТ.

ПТ. ГРУДЬ + ДЕЛЬТЫ + РУКИ (ПОДДЕРЖИВАЮЩАЯ)

СБ. СПИНА + НОГИ (ПОДДЕРЖИВАЮЩАЯ)

ВС.

ВОЗМОЖЕН ТАК ЖЕ ВАРИАНТ КОГДА ВЫ ДЕЛАЕТЕ НЕ ДВЕ ПОДДЕРЖИВАЮЩИЕ, А ТРИ ПОДДЕРЖИВАЮЩИЕ (ЛЕГКИЕ) ТРЕНИРОВКИ В КОНЦЕ НЕДЕЛИ. НО НУЖНО ПОНИМАТЬ, ЧТО ВАМ ТОГДА ПРИДЕТСЯ ЗАЙТИ В ЗАЛ 6-ТЬ РАЗ В НЕДЕЛЮ. ЕСЛИ ЭТО ВАС НЕ ПУГАЕТ, ТО ТАКОЙ ВАРИАНТ ВАМ МОЖЕТ ПОНРАВИТСЯ, УЧИТЫВАЯ ЧТО РАЗВИВАЮЩИЕ ТРЕНИРОВКИ ПОЛУЧАТСЯ ОЧЕНЬ КОРОТКИМИ:

ПН. СПИНА + ДЕЛЬТЫ (ГИПЕРТРОФИЯ)

ВТ. ГРУДЬ + РУКИ (ГИПЕРТРОФИЯ)

СР. НОГИ (ГИПЕРТРОФИЯ)

ЧТ. СПИНА + ДЕЛЬТЫ (ПОДДЕРЖИВАЮЩАЯ)

ПТ. ГРУДЬ + РУКИ (ПОДДЕРЖИВАЮЩАЯ)

СБ. НОГИ (ПОДДЕРЖИВАЮЩАЯ)

ВС.

НАКОНЕЦ, ЕСЛИ У ВАС МАЛО СВОБОДНОГО ВРЕМЕНИ ДЛЯ ТОГО ЧТОБ ЧАСТО БЫВАТЬ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ, ТО ВСЕ УКАЗАННЫЕ ВЫШЕ ПРОЦЕДУРЫ МОЖНО ЗАПИХНУТЬ В ТРИ ДНЯ, ЕСЛИ ДЕЛАТЬ РАБОТУ НА ГИПЕРТРОФИЮ И ПОДДЕРЖАНИЕ В ОДИН ДЕНЬ. ВОТ КАК ВЫГЛЯДИТ ТАКАЯ КОМПАНОВКА:

ПН. СПИНА + ДЕЛЬТЫ (ГИПЕРТРОФИЯ) + НОГИ (ПОДДЕРЖИВАЮЩАЯ)

ВТ.

СР. ГРУДЬ + РУКИ (ГИПЕРТРОФИЯ) + СПИНА, ДЕЛЬТЫ (ПОДДЕРЖИВАЮЩАЯ)

ЧТ.

ПТ. НОГИ (ГИПЕРТРОФИЯ) + ГРУДЬ, РУКИ (ПОДДЕРЖИВАЮЩАЯ)

СБ.

ВС.

ВАРИАНТЫ НА ЧЕТЫРЕ ЧАСТИ:

НА МОЙ ВЗГЛЯД СПЛИТЫ НА 4-РЕ ЧАСТИ ОТНОСЯТСЯ УЖЕ К ПРОДВИНУТОМУ ИЛИ ПРОФЕССИОНАЛЬНОМУ УРОВНЮ. САМ ЗАНИМАЮСЬ ПО ТАКИМ СХЕМАМ РЕДКО, ПОТОМУ ЧТО ОНИ ЛИБО ТРЕБУЮТ МНОГО ВРЕМЕНИ, ЛИБО МНОГО СИЛ. ЧТО, К СОЖАЛЕНИЮ, НЕ ВСЕГДА ВОЗМОЖНО. НАЧНУ С ВАРИАНТА НА ЧЕТЫРЕ ДНЯ БЕЗ ПОДДЕРЖИВАЮЩИХ (ЛЕГКИХ ТРЕНИРОВОК). ВОТ КАК ЭТО МОЖЕТ ВЫГЛЯДЕТЬ:

ПН. СПИНА + ЗД ДЕЛЬТЫ(ГИПЕРТРОФИЯ)

ВТ. ГРУДЬ + ПЕРЕД. ДЕЛЬТЫ (ГИПЕРТРОФИЯ)

СР.

ЧТ. БИЦЕПС + ТРИЦЕПС (ГИПЕРТРОФИЯ)

ПТ. НОГИ(ГИПЕРТРОФИЯ)

СБ.

ВС.

СЛЕДУЮЩАЯ ПРОГРАММА НА 4-РЕ ДНЯ ОДНА ИЗ МОИХ САМЫХ ЛЮБИМЫХ ПОТОМУ ЧТО ВКЛЮЧАЕТ В СЕБЯ ВСЕ ЧТО НУЖНО. ТУТ ЕСТЬ 4-РЕ ТЯЖЕЛЫХ ТРЕНИРОВКИ И 4-РЕ РАЗВИВАЮЩИХ. ПРИ ВСЕ ЭТОМ, ЛЕГКИЕ И ТЯЖЕЛЫЕ ТРЕНИРОВКИ ОБЪЕДИНЯЮТСЯ В РАМКИ ОДНОГО ЗАНЯТИЯ. СООТВЕТСТВЕННО МЫ ЭКОНОМИМ НАШЕ ВРЕМЯ И СИЛЫ. ВОТ ОНА:

ПН. СПИНА + ЗД ДЕЛЬТЫ (ГИПЕРТРОФИЯ) + БИЦ, ТРИЦ (ПОДДЕРЖИВАЮЩАЯ)

ВТ. ГРУДЬ + ПЕРЕД. ДЕЛЬТЫ (ГИПЕРТРОФИЯ) + НОГИ (ПОДДЕРЖИВАЮЩАЯ)

СР.

ЧТ. РУКИ (ГИПЕРТРОФИЯ) + СПИНА, ЗД.ДЕЛЬТЫ (ПОДДЕРЖИВАЮЩАЯ)

ПТ. НОГИ (ГИПЕРТРОФИЯ) + ГРУДЬ, ПЕРЕД.ДЕЛЬТЫ (ПОДДЕРЖИВАЮЩАЯ)

СБ.

ВС.

ДУМАЮ ВЫ УЛОВИЛИ ОБЩИЙ СМЫСЛ. МЫ МОЖЕМ:

РАЗДЕЛЯТЬ ТЯЖЕЛЫЕ И ЛЕГКИЕ ТРЕНИРОВКИ НА ММВ. Т.Е. РАЗНОСИТЬ ИХ В РАЗЛИЧНЫЕ ДНИ. ЭТО СОКРАЩАЕТ И УПРОЩАЕТ КАЖДУЮ ТРЕНИРОВКУ, НО ТОГДА НАМ ПРИХОДИТСЯ ЧАЩЕ ХОДИТЬ В ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ.

ОБЪЕДИНЯТЬ ТЯЖЕЛЫЕ И ЛЕГКИЕ ТРЕНИРОВКИ ММВ В РАМКАХ ОДНОГО ЗАНЯТИЯ. НО ТОГДА НАМ ПРИДЕТСЯ ЛИБО ДЕЛАТЬ ДОЛЬШЕ ТРЕНИРОВКУ И БОЛЬШЕ ТРАТИТЬ СИЛ, ЛИБО СОКРАЩАТЬ КОЛИЧЕСТВО РАБОЧИХ ПОДХОДОВ В УПРАЖНЕНИЯХ. ПЛАТОЙ ЗА ЭТО ДЛЯ НАС БУДУТ БОЛЕЕ РЕДКИЕ ТРЕНИРОВКИ В ТЕЧЕНИИ НЕДЕЛИ. Т.Е. МЫ ЭКОНОМИМ НАШЕ ВРЕМЯ.

КОМПАНОВАТЬ УПРАЖНЕНИЯ В ТЯЖЕЛЫХ И ЛЕГКИХ ТРЕНИРОВКАХ НУЖНО ПО ОБЩИМ ПРАВИЛАМ СОСТАВЛЕНИЯ СПЛИТОВ.

ПОДДЕРЖИВАЮЩИМИ ТРЕНИРОВКАМИ МОЖНО ЖЕРТВОВАТЬ, А ТРЕНИРОВКАМИ НА ГИПЕРТРОФИЮ НЕ ЖЕЛАТЕЛЬНО. Т.Е. ВЫ МОЖЕТЕ СОКРАЩАТЬ КОЛИЧЕСТВО И ОБЪЕМ ПОДДЕРЖИВАЮЩИХ ТРЕНИРОВОК, НО НЕ ТРЕНИРОВОК НА ГИПЕРТРОФИЮ. ЛЕГКОЕ МОЖНО ДЕЛАТЬ ЛЕГЧЕ, А ВОТ ТЯЖЕЛОЕ ДЕЛАТЬ ЛЕГКИМ НЕ ЖЕЛАТЕЛЬНО.

ВОТ ВАМ ЕЩЕ ОДИН ПРИМЕР КОМПОНОВКИ ТЕЛА НА 4-РЕ ЧАСТИ. В НЕЙ 4-РЕ ТЯЖЕЛЫХ ТРЕНИРОВКИ,

АЗАТЕМ ВСЕГО 2-Е ЛЕГКИЕ. МЫ УПРОСТИЛИ ЛЕГКИЕ, НО ХОРОШО РАБОТАЕМ С ТЯЖЕЛЫМИ:

ДЕНЬ 1. СПИНА + ЗД ДЕЛЬТЫ (ГИПЕРТРОФИЯ)

ДЕНЬ 2. ГРУДЬ + ПЕРЕД. ДЕЛЬТЫ(ГИПЕРТРОФИЯ).

ДЕНЬ 3. БИЦЕПС + ТРИЦЕПС (ГИПЕРТРОФИЯ)

ДЕНЬ 4. НОГИ (ГИПЕРТРОФИЯ)

ДЕНЬ 5. СПИНА НОГИ (ПОДДЕРЖИВАЮЩАЯ)

ДЕНЬ 6. ГРУДЬ, ДЕЛЬТЫ, РУКИ (ПОДДЕРЖИВАЮЩАЯ)

ДЕНЬ 7. ОТДЫХ

С ЧЕГО НАЧАТЬ?

ГОТОВ ПОСПОРИТЬ, ЧТО ВЫ СЕЙЧАС ЗАДУМАЛИСЬ, КАКОЙ ВАРИАНТ ПРОГРАММЫ ВЫБРАТЬ. ТУТ МНОГОЕ ЗАВИСИТ ОТ ВАШЕЙ ТРЕНИРОВАННОСТИ. КТО ТО ПРИВЫК РАБОТАТЬ ПО 3-НЫМ СПЛИТАМ, КТО ТО ПО ДВОЙНЫМ, А КТО ТО ТРЕНИРУЕТСЯ КАЖДЫЙ ДЕНЬ. В ЗАВИСИМОСТИ ОТ ЭТОГО И СОБИРАЙТЕ СВОЙ СПЛИТ. НАПРИМЕР Я ЧАЩЕ ВСЕГО ТРЕНИРУЮСЬ 2-А, ЛИБО 4-РЕ РАЗА В НЕДЕЛЮ. ПОЭТОМУ Я ЧАЩЕ ВСЕГО БЕРУ СПЛИТЫ НА 2,3 ИЛИ 4-РЕ ДНЯ И ПОДБИРАЮ В НИХ УПРАЖНЕНИЯ.

ДАВАЙТЕ ТЕПЕРЬ ВОЗЬМЕМ ЛЮБОЙ ИЗ ОПИСАННЫХ СПЛИТОВ И ПОПРОБУЕМ РАЗОБРАТЬ ЕГО ДОСКОНАЛЬНО. Я ВОЗЬМУ МОЙ ЛЮБИМЫЙ СПЛИТ НА 4-РЕ ДНЯ. ОН МНЕ ОЧЕНЬ НРАВИТСЯ РАСПРЕДЕЛЕНИЕМ НАГРУЗОК. КРОМЕ ТОГО Я НАУЧИЛСЯ ВЕЛИКОЛЕПНО СОКРАЩАТЬ ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ ПРИ ИСПОЛЬЗОВАНИИ ЭТОЙ ПРОГРАММЫ. ИТАК….

СПЛИТ НА 4-РЕДНЯ

ПН. СПИНА + ЗД ДЕЛЬТЫ (ГИПЕРТРОФИЯ) + БИЦ, ТРИЦ (ПОДДЕРЖИВАЮЩАЯ)

ВТ. ГРУДЬ + ПЕРЕД. ДЕЛЬТЫ (ГИПЕРТРОФИЯ) + НОГИ (ПОДДЕРЖИВАЮЩАЯ)

СР.

ЧТ. РУКИ (ГИПЕРТРОФИЯ) + СПИНА, ЗД.ДЕЛЬТЫ (ПОДДЕРЖИВАЮЩАЯ)

ПТ. НОГИ (ГИПЕРТРОФИЯ) + ГРУДЬ, ПЕРЕД.ДЕЛЬТЫ (ПОДДЕРЖИВАЮЩАЯ)

СБ.

ВС.

УПРАЖНЕНИЯ ПО ДНЯМ

ПН. СПИНА + ЗД ДЕЛЬТЫ (ГИПЕРТРОФИЯ) + БИЦ, ТРИЦ (ПОДДЕРЖИВАЮЩАЯ)

ВТ. ГРУДЬ + ПЕРЕД. ДЕЛЬТЫ (ГИПЕРТРОФИЯ) + НОГИ (ПОДДЕРЖИВАЮЩАЯ)

ЧТ. РУКИ (ГИПЕРТРОФИЯ) + СПИНА, ЗД.ДЕЛЬТЫ (ПОДДЕРЖИВАЮЩАЯ)

ПТ. НОГИ (ГИПЕРТРОФИЯ) + ГРУДЬ, ПЕРЕД.ДЕЛЬТЫ (ПОДДЕРЖИВАЮЩАЯ)

ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ ПЕРЕД СОБОЙ 1 КРУГ

ПРИМЕЧАНИЕ: В РАМКАХ ОДНОЙ ТРЕНИРОВКЕ ВЫ МОЖЕТЕ СНАЧАЛА СДЕЛАТЬ ТЯЖЕЛУЮ РАБОТУ, А ПОТОМ ЛЕГКУЮ. ОДНАКО Я СОВЕТУЮ ВАМ ЧЕРЕДОВАТЬ КРУГИ НА ТЯЖЕЛУЮ И ЛЕГКУЮ РАБОТУ ПОТОМУ ЧТО ТАКОЙ СПОСОБ ПОЧТИ В ДВА РАЗА СОКРАЩАЕТ ВАШУ ТРЕНИРОВКУ.

ДЛЯ ПРИМЕРА, ДАВАЙТЕ ПОСЧИТАЕМ СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ У ВАС УЙДЕТ НА ОДИН КРУГ:

ПОДХОД (30-60 СЕК)

ОТДЫХ (30 СЕК)

ПОДХОД (30-60 СЕК)

ОТДЫХ (30 СЕК)

ПОДХОД (30-60 СЕК)

+ ОТДЫХ 5МИНУТ

ВСУММЕ ПОЛУЧАЕТСЯ ОТ 8-МИ ДО 10-ТИ МИНУТ НА ОДИН КРУГ. ЕСЛИ ВЫ БУДЕТЕ 5-ТЬ МИНУТ ОТДЫХАТЬ, НИЧЕГО НЕ ДЕЛАЯ, ТО ПОТРАТИТЕ 30 МИНУТ (3 КРУГА) НА КАЖДОЕ ТЯЖЕЛОЕ УПРАЖНЕНИЕ. ЕСЛИ ИХ ТРИ, ТО ЭТО УЖЕ ПОЛТОРА ЧАСА, БЕЗ ПОДДЕРЖИВАЮЩЕЙ РАБОТЫ. А С НЕЙ ВЫЙДЕТ ОКОЛО 2-УХ ЧАСОВ. У МЕНЯ СТОЛЬКО ВРЕМЕНИ НЕТ, ПОЭТОМУ ВО ВРЕМЯ ОТДЫХА ПОСЛЕ КРУГА Я ДЕЛАЮ КРУГ НА ДРУГУ МЫШЦУ. НАПРИМЕР СДЕЛАВ КРУГ ТЯГА НА СПИНУ (3 СЕТА, 5 МИНУТ), ВМЕСТО ТОГО ЧТОБ ОТДЫХАТЬ 5-ТЬ МИНУТ Я ДЕЛАЮ КРУГ МАХОВ НА ДЕЛЬТЫ (3 СЕТА, 5 МИНУТ). ПОЛУЧАЕТСЯ ЧТО ЗА 10-ТЬ МИНУТ Я ДЕЛАЮ НЕ ОДИН КРУГ, А ДВА (ДЛЯ РАЗНЫХ МЫШЦ). ВОТ КАК ЭТО ВЫГЛЯДИТ

КРУГ НА СПИНУ (3 ПОДХОДА)

ОТДЫХ 5 МИНУТ КРУГ НА ЗД.ДЕЛЬТЫ (3 ПОДХОДА)

КРУГ НА СПИНУ (3 ПОДХОДА)

ОТДЫХ 5 МИНУТ КРУГ НА ЗД. ДЕЛЬТЫ (3 ПОДХОДА)

КРУГ НА СПИНУ (3 ПОДХОДА)

ОТДЫХ 5 МИНУТ КРУГ НА ЗД. ДЕЛЬТЫ ( 3 ПОДХОДА)

Т.Е. У НАС ЗА 30 МИНУТ ПОЛУЧИЛОСЬ ДВА УПРАЖНЕНИЯ ПО ТРИ КРУГА В КАЖДОМ. А ЕСЛИ БЫ МЫ ПРОСТО ОТДЫХАЛИ 5-ТЬ МИНУТ ПОСЛЕ КАЖДОГО КРУГА, ТО МЫ БЫ СДЕЛАЛИ ТОЛЬКО ОДНО УПРАЖНЕНИЕ И ТРЕНИРОВКА БЫ ЗАТЯНУЛАСЬ.

ЧТО ЕСЛИ «ТЯЖЕЛЫХ» УПРАЖНЕНИЯ ТРИ? ВЕДЬ ЧЕРЕДОВАТЬ МОЖНО КРУГИ ИЗ ДВУХ УПРАЖНЕНИЙ (ДЕЛАТЬ ИХ ПО ОЧЕРЕДИ). СООТВЕТСТВЕННО ОДНО УПРАЖНЕНИЕ ОСТАЕТСЯ ЛИШИМ И ПРИДЕТСЯ ПОТРАТИТЬ ТЕ САМЫЕ 5-ТЬ МИНУТ НА ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ В ПУСТУЮ. НИЧЕГО ПОДОБНОГО! У ВАС В ПРОГРАММЕ ЕСТЬ ЕЩЕ «ЛЕГКИЕ» КРУГИ В РАМКАХ ПОДДЕРЖИВАЮЩЕЙ НАГРУЗКИ НА ДРУГИЕ МЫШЦЫ. ВОТ ЭТИ ПОДДЕРЖИВАЮЩИЕ КРУГИ И ЧЕРЕДУЙТЕ С ПОСЛЕДНИМ ТЯЖЕЛЫМ УПРАЖНЕНИЕМ НА ГИПЕРТРОФИЮ. В ТАКОМ УПРАЖНЕНИИ ОБЫЧНО 3 КРУГА, А В ПОДДЕРЖИВАЮЩИХ УПРАЖНЕНИЯХ ПО 1-ОМУ КРУГУ. КАКОЕ РЕШЕНИЕ? СДЕЛАЙТЕ ЭТУ «ЛЕГКУЮ» РАБОТУ В 5-ТИ МИНУТНЫХ ПЕРЕРЫВАХ. ПРИМЕР:

ЧЕРЕДУЕМ ТАК:

1.КРУГ ГОРИЗ. ТЯГ (3 ПОДХОДА)

ОТДЫХ 5 МИНУТ ОДИН КРУГ ПШНБ СКОТТА (3 ПОДХОДА)

2.КРУГ ГОРИЗ. ТЯГ (3 ПОДХОДА)

ОТДЫХ 5 МИНУТ ОДИН КРУГ ФРАНЦ. ЖИМА (3 ПОДХОДА)

3. КРУГ ГОРИЗ. ТЯГ (3 ПОДХОДА)

ОТДЫХ 5 МИНУТ КРУГ НА ЗД. ДЕЛЬТЫ ( 3 ПОДХОДА)

В ИТОГЕ, МЫ ЗАКРЫВАЕМ ВТОРУЮ ЧАСТЬ ТРЕНИРОВКИ ЗА 30 МИНУТ И ОБЩАЯ ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ВСЕЙ ТРЕНИРОВКИ У НАС СОКРАЩАЕТСЯ С ДВУХ ЧАСОВ ДО ОДНОГО ЧАСА.

СКОЛЬКО ОТДЫХАТЬ МЕЖДУ КРУГАМИ НА РАЗНЫЕ МЫШЦЫ? ОБЫЧНО ДО ОДНОЙ МИНУТЫ!

ПН. СПИНА + ЗД ДЕЛЬТЫ (ГИПЕРТРОФИЯ) + БИЦ, ТРИЦ (ПОДДЕРЖИВАЮЩАЯ)

ВОТ, КАК БУДЕТ ВЫГЛЯДЕТЬ НАШ ПОНЕДЕЛЬНИК ПО ЭТОЙ ПРОГРАММЕ:

КРУГ СКРУЧИВАНИЯ ЛЕЖА (3 ПОДХОДА)

КРУГ ВЕРТИКАЛЬНОЙ ТЯГИ (3 ПОДХОДА)

ОТДЫХ 5 МИНУТ КРУГ МАХИ В СТОРОНЫ (3 ПОДХОДА)

КРУГ ВЕРТИКАЛЬНОЙ ТЯГИ (3 ПОДХОДА)

ОТДЫХ 5 МИНУТ КРУГ МАХИ В СТОРОНЫ (3ПОДХОДА)

КРУГ ВЕРТИКАЛЬНОЙ ТЯГИ(3 ПОДХОДА)

ОТДЫХ 5 МИНУТ КРУГ МАХИ В СТОРОНЫ ( 3 ПОДХОДА)

КРУГ ГОРИЗ. ТЯГ (3 ПОДХОДА)

ОТДЫХ 5 МИНУТ ОДИН КРУГ ПШНБ СКОТТА (3 ПОДХОДА)

КРУГ ГОРИЗ. ТЯГ (3 ПОДХОДА)

ОТДЫХ 5 МИНУТ ОДИН КРУГ ФРАНЦ. ЖИМА (3 ПОДХОДА)

КРУГ ГОРИЗ. ТЯГ (3 ПОДХОДА)

ОТДЫХ 5 МИНУТ КРУГ НА ЗД. ДЕЛЬТЫ ( 3 ПОДХОДА)

ВНИМАНИЕ! ПОСЛЕ КАЖДОГО КРУГА МЫ ОТДЫХАЕМ 5 МИНУТ 30-60 СЕКУНД!

ЭТО ПРИМЕР, ДЛЯ ТОГО ЧТОБ ВЫ ПОНИМАЛИ КАК ЛУЧШЕ ОРГАНИЗОВАТЬ ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ.

ВТОРНИК: ГРУДЬ + ПЕРЕД. ДЕЛЬТЫ (ГИПЕРТРОФИЯ) + НОГИ (ПОДДЕРЖИВАЮЩАЯ)

КРУГ СКРУЧИВАНИЯ ЛЕЖА (3 ПОДХОДА)

КРУГ РАЗВОДКИ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА (3ПОДХОДА)

КРУГ ПОДЪЕМ ГАНТ. ПЕРЕД СОБОЙ (3 ПОДХОДА)

КРУГ РАЗВОДКИ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА (3ПОДХОДА)

КРУГ ПОДЪЕМ ГАНТ. ПЕРЕД СОБОЙ (3 ПОДХОДА)

КРУГ РАЗВОДКИ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА (3 ПОДХОДА)

КРУГ ПОДЪЕМ ГАНТ. ПЕРЕД СОБОЙ (3 ПОДХОДА)

КРУГ КРОССОВЕРОВ В РАМЕ (3 ПОДХОДА)

КРУГ РАЗГИБАНИЙ Н ОГ СИДЯ ( 3 ПОДХОДА)

КРУГ КРОССОВЕРОВ В РАМЕ (3 ПОДХОДА)

КРУГ СГИБАНИЙ НОГ ЛЕЖА (3 ПОДХОДА)

КРУГ КРОССОВЕРОВ В РАМЕ (3 ПОДХОДА)

ВНИМАНИЕ! ТО ЖЕ САМОЕ. ПОСЛЕ КАЖДОГО КРУГА МЫ ОТДЫХАЕМ 30-60 СЕКУНД. ПОСЛЕ КАЖДОГО ПОДХОДА В КРУГЕ МЫ ОТДЫХАЕМ НЕ БОЛЬШЕ 30СЕКУНД.

ЧЕТВЕРГ: РУКИ (ГИПЕРТРОФИЯ) + СПИНА, ЗД.ДЕЛЬТЫ(ПОДДЕРЖИВАЮЩАЯ)

КРУГ СКРУЧИВАНИЯ ЛЕЖА (3ПОДХОДА)

КРУГ ПШНБ СКАМЬЯ СКОТТА (3 ПОДХОДА)

КРУГ ФРАНЦ. ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА (3 ПОДХОДА)

КРУГ ПШНБ СКАМЬЯ СКОТТА (3 ПОДХОДА)

КРУГ ФРАНЦ. ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА (3 ПОДХОДА)

КРУГ ПШНБ СКАМЬЯ СКОТТА (3 ПОДХОДА)

КРУГ ФРАНЦ. ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА (3 ПОДХОДА)

КРУГ СГИБАНИЙ НА ВЕРХ. БЛОКЕ (3 ПОДХОДА)

КРУГ РАЗГИБАНИЯ ОДНОЙ РУКОЙ (3 ПОДХОДА)

КРУГ СГИБАНИЙ НА ВЕРХ. БЛОКЕ (3 ПОДХОДА)

КРУГ РАЗГИБАНИЯ ОДНОЙ РУКОЙ (3 ПОДХОДА)

КРУГ СГИБАНИЙ НА ВЕРХ. БЛОКЕ (3 ПОДХОДА)

КРУГ РАЗГИБАНИЯ ОДНОЙ РУКОЙ (3 ПОДХОДА)

КРУГ ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА (3 ПОДХОДА)

КРУГ МАХИ ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ (3 ПОДХОДА)

ПЯТНИЦА: НОГИ (ГИПЕРТРОФИЯ) + ГРУДЬ, ПЕРЕД.ДЕЛЬТЫ (ПОДДЕРЖИВАЮЩАЯ)

КРУГ СКРУЧИВАНИЯ ЛЕЖА (3 ПОДХОДА)

КРУГ ЖИМ НОСКАМИ В ТРЕНАЖ. (3 ПОДХОДА)

КРУГ ИКРЫ СИДЯ В ТРЕНАЖЕРЕ (3ПОДХОДА)

КРУГ ЖИМ НОСКАМИ В ТРЕНАЖ. (3 ПОДХОДА)

КРУГ ИКРЫ СИДЯ В ТРЕНАЖЕРЕ (3ПОДХОДА)

КРУГ ЖИМ НОСКАМИ В ТРЕНАЖ. (3 ПОДХОДА)

КРУГ ИКРЫ СИДЯ В ТРЕНАЖЕРЕ (3ПОДХОДА)

КРУГ РАЗГИБАНИЯ СИДЯ (3 ПОДХОДА)

КРУГ СГИБАНИЯ ЛЕЖА (3 ПОДХОДА)

КРУГ РАЗГИБАНИЯ СИДЯ (3 ПОДХОДА)

КРУГ СГИБАНИЯ ЛЕЖА (3 ПОДХОДА)

КРУГ РАЗГИБАНИЯ СИДЯ (3 ПОДХОДА)

КРУГ СГИБАНИЯ ЛЕЖА (3 ПОДХОДА)

КРУГ СВЕДЕНИЯ В ТРЕНАЖЕРЕ (3ПОДХОДА)

КРУГ ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ (3ПОДХОДА)

ПО ТАКОМУ ПРИНЦИПУ МОЖНО СОЗДАВАТЬ КАКИЕ УГОДНО ТРЕНИРОВКИ И КОМПОНОВКИ УПРАЖНЕНИЙ НА РАЗЛИЧНЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ.