Статодинамический практикум

•В-ТРЕТЬИХ, ПОДНИМАЕМ И ОПУСКАЕМ ШТАНГУ ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО НА СЧЕТ 1-2 ВВЕРХ И 3-4

ВНИЗ. МОЖНО ЕЩЕ МЕДЛЕННЕЕ. ТАК МЫ ВЫКЛЮЧАЕМ ИЗ РАБОТЫ БМВ И ЗАДЕЙСТВУЕМ ММВ.

•В-ЧЕТВЕРТЫХ, МЫ ДОСТИГАЕМ ОТКАЗА. Т.Е. ЖЖЕНИЯ НАСТОЛЬКО СИЛЬНОГО ЧТО РУКИ САМИ ОПУСКАЮТСЯ. ЭТО БУДЕТ ГОВОРИТЬ О ПРИДЕЛЬНОМ ЗАКИСЛЕНИИ, А ЗНАЧИТ О ВЫСОКОМ УРОВНЕ ИОНОВ ВОДОРОДА. ПОВТОРЕНИЯ НЕ СЧИТАЕМ. ОБЫЧНО У ВАС БУДЕТ ОКОЛО 20-30. АСАМ ПОДХОД ПО ВРЕМЕНИ ЗАТЯНЕТСЯ НА 30-50 СЕКУНД.

ЭТО МЫ СДЕЛАЛИ ОДИН ПОДХОД. СКОЛЬКО ПОДХОДОВ ДОЛЖНО БЫТЬ ВСЕГО? ПОДХОДОВ ДЛЯ ММВ МОЖЕТ БЫТЬ ОЧЕНЬ МНОГО, НО ТАК КАК МЫ ОБЫЧНО ОГРАНИЧЕННЫ ВРЕМЕНЕМ ТРЕНИРОВКИ, ТО ПРИХОДИТСЯ ИСКАТЬ РЕШЕНИЯ.

ПОСЛЕ СИЛЬНОГО ЗАКИСЛЕНИЯ В МЫШЦЕ НУЖНО ОКОЛО 5 МИНУТ ДЛЯ ТОГО, ЧТОБ ОНО СУЩЕСТВЕННО СНИЗИЛОСЬ, ЛИБО 30 -60 МИН., ДЛЯ ТОГО ЧТОБ ВЕРНУЛОСЬ К ИСХОДНОМУ СОСТОЯНИЮ.

ПОЭТОМУ ОПТИМАЛЬНЫМ БЫЛО БЫ СОВЕРШЕНИЕ ТАКИХ ЛЕГКИХ ПОДХОДОВ КАЖДЫЙ ЧАС В ТЕЧЕНИИ ТРЕНИРОВОЧНОГО ДНЯ. ОДНАКО НА ПРАКТИКЕ НАМ ПРИХОДИТСЯ ЖЕРТВОВАТЬ ЭФФЕКТИВНОСТЬЮ РАДИ РАЗУМНОСТИ. ПОЭТОМУ ОБЫЧНО МЕЖДУ ПОДХОДАМИ ОТДЫХАЮТ 5-10 МИНУТ.

КРОМЕ ТОГО ЕСТЬ ИДЕЯ «СТУПЕНЧАТОГО» УГЛУБЛЕНИЯ ЗАКИСЛЕНИЯ. ИМЕННО ЭТУ СТРАТЕГИЮ РЕКОМЕНДУЕТ ПРОФЕССОР СЕЛУЯНОВ В СВОЕЙ СИСТЕМЕ «ИЗОТОН». ЧТО НУЖНО ДЛЯ РЕАЛИЗАЦИИ?

ДЛЯ ЭТОГО ВЫ ДЕЛАЕТ НЕСКОЛЬКО ПОДХОДОВ ПОДРЯД С НЕ БОЛЬШИМ ОТДЫХОМ МЕЖДУ НИМИ, А ЗАТЕМ ДАЕТЕ СЕБЕ ОТДОХНУТЬ УКАЗАННЫЕ 5-10 МИНУТ.

ПРИМЕР: ВЫ СДЕЛАЛИ ПОДХОД НА БИЦЕПС ЗА 40 СЕК., ОТДОХНИТЕ 20-30 СЕК.,И ПОВТОРИТЕ «ВТОРОЙ» ПОДХОД (40 СЕК), ОТДОХНИТЕ ЕЩЕ 20-30 СЕК., И СДЕЛАЙТЕ «ТРЕТИЙ» ЗАХОД. ТАКОЙ ТРОЙНОЙ ПОДХОД ЗАЙМЕТ ОКОЛО 3-3.5 МИНУТ. ПОСЛЕ ЭТОГО НАСЛАДИТЕСЬ ЗАСЛУЖЕННЫМ ОТДЫХОМ 5-10МИНУТ И ПОВТОРИТЕ ТРОЙНОЙ ЗАХОД СНОВА.

ТАКИХ ЗАХОДОВ МОЖНО ДЕЛАТЬ ОТ 2 ДО 5 В РАМКАХ ОДНОЙ ТРЕНИРОВКИ ИЛИ ТРЕНИРОВОЧНОГО ДНЯ.

КСТАТИ МНОГИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ММВ МОЖНО ДЕЛАТЬ ДОМА (ОТЖИМАТЬСЯ, ДЕЛАТЬ РУКИ ИЛИ ДЕЛЬТЫ С ГАНТЕЛЯМИ). ТАК МОЖНО РЕШИТЬ ВОПРОС ВРЕМЕНИ И УДОБСТВА ТРЕНИРОВКИ.

НЕОБХОДИМЫЕ УСЛОВИЯ РОСТА МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН

ПРЕЖДЕ ВСЕГО, НАМ НУЖЕН ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СТРЕСС (РАЗРУШЕНИЕ), КОТОРЫЙ ЯВЛЯЕТСЯ УСЛОВИЕМ ДЛЯ ВЫРАБОТКИ АНАБОЛИЧЕСКИХ ГОРМОНОВ. НАШЕ ТЕЛО ТОЛЬКО ТОГДА ВКЛЮЧИТ ПРОЦЕСС РОСТА, КОГДА ПЕРЕД ЭТИМ БУДЕТ ЗАДЕЙСТВОВАН ПРОЦЕСС РАЗРУШЕНИЯ. НИЧЕГО НЕ БЫВАЕТ ПРОСТО ТАК. ВСЕ В ПРИРОДЕ УРАВНОВЕШЕННО.

ЗАТЕМ НАМ НУЖНЫ ГОРМОНЫ, КОТОРЫЕ ЗАПУСКАЮТ КОПИРОВАНИЕ ИНФОРМАЦИИ О СИНТЕЗЕ БЕЛКА ИЗ ДНК КЛЕТКИ. ИМЕННО БЛАГОДАРЯ ИМ ПРОИСХОДИТ СДВИГ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ В СТОРОНУ АНАБОЛИЗМА Т.Е. РОСТА. ГОРМОНЫ ВЫРАБАТЫВАЮТСЯ ПОД ВОЗДЕЙСТВИЕМ ТРЕНИРОВОЧНОГО СТРЕССА. РАЗРУШЕНИЕ БЕЛКОВЫХ СТРУКТУР НА ТРЕНИРОВКЕ ТРЕБУЕТ СКОРЕЙШЕГО ИХ ВОССТАНОВЛЕНИЯ (ЗАЛЕЧИВАНИЯ) В ИСХОДНОЕ СОСТОЯНИЕ. ВОТ ЭТО ТО «ЗАЛЕЧИВАВНИЕ» ИЛИ СИНТЕЗ БЕЛКА И ЗАПУСКАЮТ ГОРМОНЫ ВЫРАБОТАВШИЕСЯ В ОТВЕТ НА РАЗРУШЕНИЯ.

СЛЕДУЮЩЕЕ, ЧТО НАМ НУЖНО, ЭТО ИОНЫ ВОДОРОДА. О КОТОРЫХ МЫ СЕГОДНЯ ОЧЕНЬ МНОГО ГОВОРИЛИ. ИМЕННО ОНИ РАСКРУЧИВАЮТ СПИРАЛЬ ДНК ДЛЯ ТОГО ЧТОБ ИНФОРМАЦИЯ О СИНТЕЗЕ БЕЛКА СТАЛА ДОСТУПНА ДЛЯ СЧИТЫВАНИЯ ГОРМОНАМИ (СТЕРОИДНО-РЕЦЕПТОРНЫМИ- КОМПЛЕКСАМИ). БЕЗ ДОСТАТОЧНОЙ КОНЦЕНТРАЦИИ ИОНОВ ВОДОРОДА ВЫДЕЛЯЕМЫХ В ОТВЕТ НА РАСХОД У ГОРМОНОВ НЕ БУДЕТ ВОЗМОЖНОСТИ СЧИТАТЬ ИНФОРМАЦИЮ О СИНТЕЗЕ БЕЛКА И ЗАПУСТИТЬ ПРОЦЕСС РОСТА. ИМЕННО ПОЭТОМУ, ТЕ ПРИДУРКИ, КОТОРЫЕ КОЛЮТ СТЕРОИДЫ И НЕ ТРЕНИРУЮТСЯ ИЛИ ЖЕ КОЛЮТ СТЕРОИДЫ, НО ТРЕНИРУЮТСЯ БЕЗГРАМОТНО НЕ ПОЛУЧАЮТ НИЧЕГО ОТ ИХ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ! И НАОБОРОТ, ТЕ, КТО ТРЕНИРУЮТСЯ ГРАМОТНО МОГУТ ДОСТИГАТЬ ХОРОШИХ РЕЗУЛЬТАТОВ ДАЖЕ БЕЗ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ СТЕРОИДОВ.

СЛЕДУЮЩЕЕ, ЧТО НАМ НУЖНО, ЭТО КРЕАТИНФОСФАТ, КОТОРЫЙ ДАЕТ ЭНЕРГИЮ МОЛЕКУЛЕ ДНК. МНОГИЕ ИСПОЛЬЗУЮТ ДОБАВКИ С КРЕАТИНОМ ДЛЯ ТОГО, ЧТОБ СДЕЛАТЬ НА ПАРУ ПОВТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ БОЛЬШЕ. НО, ОСНОВНАЯ ЦЕННОСТЬ ЭТОЙ ДОБАВКИ ВОВСЕ НЕ В ЭТОМ. ЦЕННОСТЬ В ТОМ, ЧТО МОЛЕКУЛА ДНК (НАШ ЦУП) ПОЛУЧАЕТ ЭНЕРГИЮ ДЛЯ БЫСТРОЙ РАБОТЫ.

И ТОЛЬКО НА ПОСЛЕДНЕМ МЕСТЕ Я ПОСТАВЛЮ НАЛИЧИЕ СТРОИТЕЛЬНОГО (ПЛАСТИЧЕСКОГО) МАТЕРИАЛА ДЛЯ РОСТА МЫШЦ В ВИДЕ АМИНОКИСЛОТ. ПОНЯТНО, ЧТО ДЛЯ ТОГО, ЧТОБ ВАШИ МЫШЦЫ НАЧАЛИ РАСТИ ОЧЕНЬ ВАЖНО ПОЛУЧАТЬ ТО, ИЗ ЧЕГО БУДЕТ ПРОИСХОДИТЬ ПОСТРОЙКА НОВЫХ СТРУКТУР.

ЛИЧНО Я УВЕРЕН, ЧТО АМИНОКИСЛОТЫ ИМЕЮТ ОЧЕНЬ ВАЖНОЕ ЗНАЧЕНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ИЛИ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ ТОЛЬКО В ТЕХ СЛУЧАЯХ, КОГДА ВЫ НА ДИЕТЕ Т.Е. НЕ ПОЛУЧАЕТ «ДЕШЕВОЙ» ЭНЕРГИИИ ИЗ УГЛЕВОДОВ В ДОСТАТОЧНОМ КОЛИЧЕСТВЕ. ЭТО СПОСОБ СОХРАНИТЬ МЫШЦЫ ОТ САМОПОЖИРАНИЯ. ИНАЧЕ ГОВОРЯ, ЭТА ТА СИТУАЦИЯ, КОГДА ВЫ ВЫНУЖДЕНЫ ТОПИТЬ ЗИМОЙ ПЕЧКУ ДОРОГОЙ БУМАГОЙ, ПОТОМУ ЧТО НЕТ ДОСТАТОЧНОГО ЗАПАСА ДРОВ.

ГОРАЗДО УДОБНЕЕ И ЭФФЕКТИВНЕЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ВО ВРЕМЯ И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ. НАПРИМЕР КУШАТЬ ПЛИТКУ ШОКОЛАДА В ТЕЧЕНИИ ТРЕНИРОВКИ. ВСЕ ТЕ ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ, КОТОРЫЕ ВЫ БУДИТЕ ПОЛУЧАТЬ, БУДУТ В ТАКОЙ СИТУАЦИИ ИДТИ В МЫШЦЫ (КАК ЭНЕРГИЯ), А НЕ ОТКЛАДЫВАТЬСЯ ПОД КОЖУ.

ЭТО ОЧЕНЬ НЕ МОДНАЯ ТЕМА, ПОТОМУ ЧТО ЕСЛИ ЕЕ ПРИНЯТЬ ЗА ПРАВИЛО, ТО БОЛЬШИНСТВО ПРОИЗВОДИТЕЛЕЙ СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ ОБАНКРОТИТСЯ. ТЕМ НЕ МЕНЕЕ, ПОЙМИТЕ, ПЕРВЫЕ НЕСКОЛЬКО ДНЕЙ ПОСЛЕ ТЯЖЕЛОЙ ТРЕНИРОВКИ НЕТ РЕЧИ О РОСТЕ. ВСЕ ЭТО ВРЕМЯ МЫШЕЧНОЕ ВОЛОКНО ПОД ВОЗДЕЙСТВИЕМ ФЕРМЕНТА ПРОТЕИНКИНАЗА ПРОДОЛЖАЕТ РАЗРУШАТСЯ. ПОЛНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ ВОЗМОЖНО НЕ РАНЬШЕ ЧЕМ ЧЕРЕЗ 7 ДНЕЙ. А В РЕАЛЬНОСТИ РЕЧЬ ОБЫЧНО ИДЕТ О ДВУХ НЕДЕЛЯХ. ВОТ ЧЕРЕЗ ПАРУ ДНЕЙ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ВОЗНИКАЕТ ОЧЕНЬ БОЛЬШАЯ ПОТРЕБНОСТЬ В СТРОИТЕЛЬНОМ МАТЕРИАЛЕ. ТОГДА НУЖНО ПОЛУЧАТЬ ДОСТАТОЧНОЕ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА.

ИТОГО:

ТРЕНИРОВКА (РАЗРУШЕНИЕ)

ГОРМОНЫ (ЗАПУСК СИНТЕЗА ИЗ ДНК)

ИОНЫ ВОДОРОДА (ОТКРЫТИЕ ДНК ДЛЯ ГОРМОНОВ)

КРЕАТИНФОСФАТ + УГЛЕВОДЫ ( ЭНЕРГОСНАБЖЕНИЕ)

АМИНОКИЛОТЫ (СТРОИТЕЛЬНЫЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ РЕМОНТА)

ЭТО КАСАЕТСЯ КАК БМВ, ТАК И ММВ. ЕДИНСТВЕННАЯ РАЗНИЦА, ЧТО ДЛЯ ММВ СЛОЖНЕЕ УДЕРЖАТЬ ВЫСОКОЙ КОНЦЕНТРАЦИЮ ИОНОВ ВОДОРОДА. КАК РЕШИТЬ ЭТУ ПРОБЛЕМУ Я И РАССКАЗЫВАЛ БОЛЬШУЮ ЧАСТЬ ЭТОЙ СТАТЬИ.

ПРО КРОВОТОК И СЕРДЦЕ

А СЕЙЧАС ДАВАЙТЕ ПОГОВОРИМ ПРО ТОК КРОВИ И ДАВЛЕНИЕ В ВАШЕЙ КРОВЕНОСНОЙ СИСТЕМЕ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ МЕДЛЕННЫХ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН. ЧТО ПРОИСХОДИТ С КРОВОТОКОМ КОГДА МЫ СОКРАЩАЕМ АМПЛИТУДУ ДВИЖЕНИЯ (ИСПОЛЬЗУЕМ ЧАСТИЧНУЮ)?

КРОВОТОК СИЛЬНО МЕНЯЕТСЯ:ПРИ ПОЛНОЙ АМПЛИТУДЕ КРОВЬ ГОРАЗДО ЛЕГЧЕ ЦИРКУЛИРУЕТ В МЫШЦЫ И ИЗ НИХ. НО, КОГДА ВЫ ИСПОЛЬЗУЕТ ЧАСТИЧНУЮ АМПЛИТУДУ ТО ЭТО СУЩЕСТВЕННО ЗАТРУДНЯЕТ КРОВОТОК ИЗ-ЗА ТОГО, ЧТО МЫШЦА НЕ РАССЛАБЛЯЕТСЯ А ЗНАЧИТ СОСУДЫ И КАПИЛЛЯРЫ ПЕРЕЖАТЫ. ИМЕННО ПОЭТОМУ ОТТОК КРОВИ ИЗ РАБОЧИХ МЫШЦ ПРИ ЧАСТИЧНОЙ АМПЛИТУДЕ ЗАТРУДНЕН. ВО ВРЕМЯ ТАКОГО ПОДХОДА ВТЕКАЕТ МНОГО, А ВОТ ВЫТЕКАЕТ ИЗ МЫШЦЫ МАЛО. ЧТО СОЗДАЕТ «ЗАБИТОСТЬ» МЫШЦЫ КРОВЬЮ. ИМЕННО ПОЭТОМУ, КСТАТИ, ВСЕ САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ МЕТОДЫ ПАМПИНГА ВКЛЮЧАЮТ В СЕБЯ ЧАСТИЧНУЮ АМПЛИТУДУ. ЛУЧШЕ ВСЕГО ПАМПИНГУЮТ МЫШЦУ БОЛЬШОЕ КОЛИЧЕСТВО ЧАСТИЧНЫХ ПОВТОРЕНИЙ.

ОЧЕНЬ ДОЛГО СЧИТАЛОСЬ, ЧТО СЕРДЦЕ — ЭТО ЕДИНСТВЕННЫЙ ГИДРО НАСОС В НАШЕМ ТЕЛЕ, КОТОРЫЙ ТОЛКАЕТ КРОВЬ ПО БОЛЬШОМУ КРУГУ КРОВООБРАЩЕНИЯ. ЗАТЕМ ПОСЧИТАВ РЕСУРСЫ НА ВХОДЕ И ВЫХОДЕ, УЧЕНЫЕ УВИДЕЛИ, ЧТО ДЛЯ ПОДОБНОГО ТОЛКАНИЯ КРОВИ УСИЛИЙ ОДНОГО СЕРДЦА НЕ ДОСТАТОЧНО. СЕЙЧАС ИНФОРМАЦИЯ О ТОМ, ЧТО МЫШЦЫ — ЭТО СВОЕОБРАЗНЫЕ

ПЕРИФЕРИЧЕСКИЕ «СЕРДЦА», ЛОКАЛЬНО ОСУЩЕСТВЛЯЮЩИЕ «ПРОТАЛКИВАНИЕ» КРОВИ ПО СОСУДАМ, — ДОКАЗАННЫЙ ФАКТ. ЭТО ВАМ СКАЖЕТ ЛЮБОЙ ФИЗИОЛОГ. ДЕЛО В ТОМ, ЧТО ВСЯ ЭНЕРГИЯ СЕРДЦА НА 99% ТЕРЯЕТСЯ В КАПИЛЛЯРНОЙ СЕТИ И ЕЕ НЕ ДОСТАТОЧНО ДЛЯ ТОГО ЧТОБ «ЗАМКНУТЬ КРУГ» КРОВООБРАЩЕНИЯ. НУЖНЫ ПОМОЩНИКИ. МЫШЦЫ — ОСНОВНЫЕ ПОМОЩНИКИ СЕРДЦА В ЭТОЙ ЗАДАЧЕ.

ИМЕННО МЫШЦЫ, А ВОВСЕ НЕ «ГЛАВНЫЙ НАСОС» (СЕРДЦЕ) ПОЗВОЛЯЮТ ЧЕЛОВЕКУ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ ПЕРЕКАЧИВАТЬ ЧУДОВИЩНЫЕ ОБЪЕМЫ КРОВИ. В ЦИФРАХ ЭТО ВЫРАЖАЕТСЯ ТАК:

800—1000

МЛ/МИН ДО 15/20 Л/МИН . Т.Е МИНИМУМ В 15-20 РАЗ!!! НИ ОДНО СЕРДЦЕ БЫ НЕ СПРАВИЛОСЬ САМОСТОЯТЕЛЬНО С ТАКОЙ РАБОТОЙ. ТО, ЧТО НАШИ МЫШЦЫ — НАСОСЫ, ЭТО ДОКАЗАННЫЙ ФАКТ.

ПОДОБНАЯ НАСОСНАЯ ФУНКЦИЯ ИМЕЕТ МЕСТО В ТЕХ СЛУЧАЯХ, КОГДА МЫШЕЧНЫЕ СОКРАЩЕНИЯ ЧЕРЕДУЮТСЯ С МЫШЕЧНЫМИ РАССЛАБЛЕНИЯМИ. ЭТО ТО, ЧТО УМНЫЕ ДЯДЬКИ В БЕЛЫХ ХАЛАТАХ НАЗЫВАЮТ ВЕНОЗНАЯ ПОМПА. ИМЕННО ЭТОТ МЕХАНИЗМ АКТИВНО ИСПОЛЬЗУЕТСЯ КОГДА ВЫ ДЕЛАЕТ ПОЛНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ ВО ВСЮ АМПЛИТУДУ (СОКРАЩЕНИЯ ЧЕРЕДУЮТСЯ С РАССЛАБЛЕНИЯМИ). Т.Е. ВЕНОЗНАЯ ПОМПА НЕ БУДЕТ РАБОТАТЬ В ТОМ СЛУЧАЕ, КОГДА МЫ БУДЕМ ТРЕНИРОВАТЬ НАШИ ММВ ЧАСТИЧНЫМИ ПОВТОРЕНИЯМИ (ЛИБО БУДЕТ РАБОТАТЬ ОЧЕНЬ СЛАБО). ОДНАКО ВЕНОЗНАЯ ПОМПА, ВОВСЕ НЕ ЕДИНСТВЕННЫЙ МЕХАНИЗМ С ПОМОЩЬЮ КОТОРОГО МЫШЦЫ ТОЛКАЮТ КРОВЬ. ЕСТЬ КАК МИНИМУМ ЕЩЕ ОДИН, ПОТОМУ ЧТО КОГДА ИСПЫТУЕМЫЕ В ОПЫТАХ ДЕЛАЛИ СТАТИЧЕСКИЕ ПОВТОРЕНИЯ (С НУЛЕВОЙ АМПЛИТУДОЙ ИЛИ ОЧЕНЬ МАЛЕНЬКОЙ), ЭТО ТОЖЕ УВЕЛИЧИВАЛО КРОВОТОК В МЫШЦАХ. СТРАННО, ЧТО ОНИ ДЛЯ ЭТОГО ДЕЛАЛИ ОПЫТЫ. ИМ НУЖНО БЫЛО ПРОСТО ПРИЙТИ В ЛЮБУЮ ТРЕНАЖЕРКУ И ПОСМОТРЕТЬ НА КАЧКА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ. УЧЕНЫЕ ПРЕДПОЛАГАЮТ ЧТО ПОДОБНОЕ ДВИЖЕНИЕ КРОВИ ВОЗМОЖНО ЗА СЧЕТ АСИНХРОННОГО СОКРАЩЕНИЯ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН. НО ДЛЯ НАС ВАЖНО ДРУГОЕ:

ПРИ ЧАСТИЧНЫХ ПОВТОРЕНИЯХ, МЕХАНИЗМ ВЕНОЗНОЙ ПОМПЫ (Т.Е. ДВИЖЕНИЯ КРОВИ ПО КРУГУ) ЗАТРУДНЕН. ЭТО И ПРИВОДИТ К ДВУМ ВАЖНЫМ ВЕЩАМ:

АКТИВНОМУ ПАМПИНГУ — НАКАЧКЕ РАБОТАЮЩЕЙ МЫШЦЫ КРОВЬЮ (ВНУТРЬ ПОПАДАЕТ ЛЕГКО, А НАРУЖУ — СЛОЖНО)

НАГРУЗКА НА СЕРДЦЕ ВОЗРАСТАЕТ. КОГДА ВЫ ПЕРЕЖИМАЕТЕ ЧАСТИЧНОЙ АМПЛИТУДОЙ СВОИ СОСУДЫ, ТО СЕРДЦУ НЕОБХОДИМО СОЗДАВАТЬ БОЛЬШЕЕ ДАВЛЕНИЕ ДЛЯ ТОГО, ЧТОБ ПРОТАЛКИВАТЬ КРОВЬ СКВОЗЬ ТАКИЕ УЗКИЕ ПРОСВЕТЫ.

ЗА ВСЕ НУЖНО ПЛАТИТЬ, КАК ВЫ ВИДИТЕ. ПАМПИНГ ПРИ ЧАСТИЧНЫХ ПОВТОРЕНИЯХ ВОЗРАСТАЕТ, А ЗАМЕН ТРЕБУЕТ УВЕЛИЧЕНИЯ ЗАГРУЗКИ СЕРДЦА. БОЛЕЕ ТОГО, ЕСТЬ ДОКАЗАТЕЛЬСТВА О ТОМ, ЧТО ПРИ РАСТЯЖКЕ МЫШЦЫ В НИЖНЕЙ ЧАСТИ АМПЛИТУДЫ (КОГДА ВЫ ДЕЛАЕТЕ ПОЛНУЮ АМПЛИТУДУ) В МЫШЦАХ УСИЛИВАЮТСЯ ОБМЕННЫЕ ПРОЦЕССЫ. МОЖЕТ УВЕЛИЧИВАЕТСЯ ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ К ГОРМОНАМ, МОЖЕТ УВЕЛИЧИВАЕТСЯ АКТИВНОСТЬ МЕСТНЫХ ФАКТОРОВ РОСТА. НО ФАКТ ОСТАЕТСЯ ФАКТОМ.

КСТАТИ ИЗ ЭТОГО МОЖНО СДЕЛАТЬ ПОЛЕЗНЫЙ ВЫВОД: ПОСЛЕ ПОДХОДА (ОСОБЕННО В

ЧАСТИЧНОЙ ФОРМЕ) ОБАЗАТЕЛЬНО НУЖНО РАСТЯНУТЬ ПРОРАБОТАННУЮ МЫШЦУ.

ВСЕ ВЫШЕ СКАЗАННОЕ ПРИВЕЛО УЧЕНЫХ К МЫСЛИ,ЧТО ПРИ ЧАСТИЧНОЙ ФОРМЕ ВЫПОЛНЕНИЯ

УПРАЖНЕНИЙ НУЖНО:

СТРЕМИТЬСЯ ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЯ ЛЕЖА ИЛИ СИДЯ (НЕ СТОЯ).

ИЗБЕГАТЬ БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ И БОЛЬШЕ ДЕЛАТЬ ИЗОЛИРОВАННЫЕ

ИМЕННО ЭТИ ДВЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПОЗВОЛЯТ ЗНАЧИТЕЛЬНО СНИЗИТЬ ЗАГРУЗКУ СЕРДЕЧНОСОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ И ПРЕВРАТЯТ ВАШУ ТРЕНИРОВКУ В КРАЙНЕ БЕЗОПАСНОЕ, ПОЛЕЗНОЕ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ МЕРОПРИЯТИЕ.

ВОЗМОЖНО ДЛЯ ВАС СНАЧАЛА ЭТО БУДЕТ СЛЕГА НЕОБЫЧНО – ДЕЛАТЬ ИЗОЛИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ВМЕСТО БАЗОВЫХ. ОДНАКО ЭТО ХОРОШАЯ ИДЕЯ. ПРЕДСТАВЬТЕ СЕБЕ ДВА УПРАЖНЕНИЯ НА КВАДРИЦЕПСЫ БЕДРА:

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ (БАЗОВОЕ)

РАЗГИБАНИЕ СИДЯ (ИЗОЛИРОВАННОЕ)

ВО ВРЕМЯ ПРИСЕДАНИЙ РАБОТАЮТ КВАДРИЦЕПСЫ, БИЦЕПСЫ БЕДРА, ЯГОДИЧНЫЕ, ПРИВОДЯЩИЕ И .Д. И Т.П. ТО ЕСТЬ ДОСТАТОЧНО МНОГО МЫШЦ, В ОТЛИЧИИ ОТ РАЗГИБАНИЙ, ГДЕ РАБОТАЮТ ТОЛЬКО КВАДРИЦЕПСЫ. В ПЕРВОМ СЛУЧАЕ КРОВЬ НУЖНО ГОНЯТЬ ПО МНОЖЕСТВУ ПОТРЕБИТЕЛЕЙ, А ВО ВТОРОМ СЛУЧАЕ ТОЛЬКО В ОДНОМ ПОТРЕБИТЕЛЕ. ОЧЕВИДНО ЧТО ПЕРВЫЙ ВАРИАНТ БОЛЕЕ ЗАТРАТНЫЙ И БОЛЬШЕ ЗАГРУЖАЕТ ВАШЕ СЕРДЦА. ДОБАВЬТЕ К ЭТОМУ ТОТ ФАКТ ЧТО ВЫ БУДИТЕ ТРЕНИРОВАТЬ СВОИ МЫШЦЫ ЧАСТИЧНОЙ АМПЛИТУДОЙ ПРИ КОТОРОЙ ОНИ НЕ СМОГУТ ПОМОГАТЬ САМИ СЕБЕ ПРОТАЛКИВАЯ КРОВЬ И ВАМ СТАНЕТ ПОНЯТНО ЧТО ПРИСЕДАНИЯ В ЧАСТИЧНОЙ АМПЛИТУДЕ, ТАК ЖЕ КАК И ЖИМ НОГАМИ, К ПРИМЕРУ, СТАНОВЯТСЯ ВЕСЬМА ОПАСНЫМИ УПРАЖНЕНИЯМИ ДЛЯ ВАШЕЙ СЕРДЕЧНОСОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ.

ВЫВОД: УПРАЖНЕНИЯ В ЧАСТИЧНОЙ АМПЛИТУДЕ ПОЛЕЗНЫ В ИЗОЛИРОВАННЫХ ВАРИАНТАХ И НЕ БЕЗОПАСНЫ В БАЗОВЫХ ВАРИАНТАХ.

ПРО СВЯЗКИ И СУСТАВЫ

ПРИ ЧАСТИЧНОЙ АМПЛИТУДЕ НАГРУЗКА НА СВЯЗКИ И СУСТАВЫ УМЕНЬШАЕТСЯ. ПОЧЕМУ? ПОТОМУ ЧТО ЭТА НАГРУЗКА ПРИ ПОЛНОЙ АМПЛИТУДЕ НЕ ОДНОРОДНА, НА ПРОТЯЖЕНИИ ВСЕЙ ДЛИННЫ

ВЫПОЛНЕНИЯ. В НАЧАЛЕ ДВИЖЕНИЯ ОНА ВСЕГДА ГОРАЗДО БОЛЬШЕ, ЧЕМ В СЕРЕДИНЕ.

ПРИЧИНЫ ДЛЯ ЭТО ЧИСТО ГЕОМЕТРИЧЕСКИЕ. В НАЧАЛЕ ЛЮБОГО ДВИЖЕНИЯ МЫШЦА ПРИКРЕПЛЯЕТСЯ ЧЕРЕЗ СВЯЗКУ К КОСТИ ЧЕРЕЗ СЛИШКОМ БОЛЬШОЙ УГОЛ (ОБЫЧНО ОКОЛО 180 ГРАДУСОВ). НО ПО МЕРЕ СОКРАЩЕНИЯ, ЭТОТ УГОЛ СТАНОВИТСЯ ВСЕ МЕНЬШЕ (БЛИЖЕ К 90 ГРАДУСОВ), А ЗНАЧИТ, ПОДНИМАТЬ ВЕС СТАНОВИТСЯ ВСЕ ЛЕГЧЕ. ВЫ НАВЕРНОЕ ЗАМЕЧАЛИ, ЧТО СЛОЖНЕЕ ВСЕГО НАЧАТЬ ДВИЖЕНИЕ (ПРОЙТИ ПЕРВУЮ ЧЕТВЕРТЬ АМПЛИТУДЫ).ПОТОМ ВСЕ ИДЕТ ГОРАЗДО ВЕСЕЛЕЙ. ВСЕ ОЧЕНЬ ПРОСТО. ПРИ СЛИШКОМ БОЛЬШОМ УГЛЕ МЫШЦЫ НЕ МОГУТ РАЗВИТЬ СВОЮ МАКСИМАЛЬНУЮ СИЛУ С ОДНОЙ СТОРОНЫ И ПОЭТОМУ ЭТУ НАГРУЗКУ ВЫНУЖДЕНЫ БРАТЬ НА СЕБЯ СВЯЗКИ И СУСТАВЫ,С ДРУГОЙ СТОРОНЫ.

ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНЫЙ ВЫВОД. ЗАПОМНИТЕ, ЧЕМ КОРОЧЕ АМПЛИТУДА

ТЕМ МЫШЦЫ СИЛЬНЕЕ

ТЕМ МЕНЬШЕ ГРУЗЯТСЯ СВЯЗКИ

ОБА ЭТИХ ВЫВОДА АКТИВНО ИСПОЛЬЗУЮТСЯ В СПОРТЕ. РАССМОТРИМ ПЕРВЫЙ (МЫШЦЫ

СИЛЬНЕЕ). ИМЕННО ЧАСТИЧНАЯ АМПЛИТУДА ИСПОЛЬЗУЕТСЯ ДЛЯ ТОГО, ЧТОБ ПРОБИТЬ ПОТОЛОК СВОИХ СИЛОВЫХ ДОСТИЖЕНИЙ В ПАУРЛИФТИНГЕ, К ПРИМЕРУ.

КАК ЭТО ДЕЛАЕТСЯ? С ПОМОЩЬЮ ЛОКАУТОВ, ДОЖИМОВ (ЧАСТИЧНЫХ ПОВТОРЕНИЙ) В ЖИМАХ ЛЕЖА. ДОПУСТИМ ЖМЕТ ЧЕЛОВЕК180 КГНА ПАРУ РАЗ. НО ЭТО В ПОЛНОЙ АМПЛИТУДЕ. А ЕСЛИ ЭТОТ ЧЕЛОВЕК ЛЯЖЕТ В СИЛОВУЮ РАМУ И БУДЕТ ЖАТЬ В ЧАСТИЧНОЙ АМПЛИТУДЕ ТО ЭТО УЖЕ ПОЗВОЛИТ ЕМУ ВЗЯТЬ ВЕС ЗА200 КГ, ВЕДЬ МЫШЦЫ ТО В ЧАСТИЧНОЙ АМПЛИТУДЕ СИЛЬНЕЕ. ВОТ И ПОЛУЧАЕТ ТАКОЙ СПОРТСМЕН АЖ ДВА ВЕСОМЫХ ПРЕИМУЩЕСТВА:

МЫШЦЫ ПОЛУЧАЮТ БОЛЬШЕ СТРЕССА, Т.К. РАБОТАЮТ С БОЛЬШИМ ВЕСОМ

ОБМАН СУХОЖИЛЬНОГО ОРГАНА ГОЛЬДЖИ

ПО ПОВОДУ ПОСЛЕДНЕГО НУЖНЫ ПОЯСНЕНИЯ. ОРГАНЫ ГОЛЬДЖИ ПОДАВЛЯЮТ МЫШЕЧНОЕ СОКРАЩЕНИЕ. ЭТО СВОЕОБРАЗНАЯ «СТРАХОВКА» ВАШЕГО ОРГАНИЗМА НА ЭКСТРЕННЫЙ СЛУЧАЙ, ВО ВРЕМЯ КОТОРОГО ОСВОБОЖДАЮТСЯ РЕЗЕРВЫ СИЛЫ ВАШЕГО ОРГАНИЗМА. НО, ДЛЯ ТОГО, ЧТОБ ЭТИ РЕЗЕРВЫ ИМЕЛИ МЕСТО, НУЖНО ОГРАДИТЬ ВАС ОТ ПОСТОЯННОГО ИХ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ (НА ТО ВЕДЬ ОНИ И РЕЗЕРВЫ). ВОТ ОРГАНЫ ГОЛЬДЖИ И ПОСЫЛАЮТ БЛОКИРУЮЩИЙ СИГНАЛ НА СОКРАЩЕНИЕ МЫШЦ. И ЧЕМ БОЛЬШЕ ВЕС НА ШТАНГЕ, ТЕМ БОЛЬШЕ АКТИВИЗИРУЕТСЯ ОРАНЫ ГОЛЬДЖИ. КОГДА ВЫ ИСПОЛЬЗУЕТЕ БОЛЬШИЕ ВЕСА, ЭТО ЗАСТАВЛЯЕТ ИХ ПРИВЫКАТЬ К БОЛЬШОЙ НАГРУЗКЕ И ПОСЫЛАТЬ БЛОКИРУЮЩИЕ ИМПУЛЬСЫ МЕНЬШЕЙ ИНТЕНСИВНОСТИ. ЧТО ПРИВОДИТ К ТОМУ, ЧТО КОГДА ВЫ ВОЗВРАЩАЕТЕСЬ К МЕНЬШИМ ВЕСАМ (В ПОЛНОЙ АМПЛИТУДЕ) ОНИ ВАМ КАЖУТСЯ ЛЕГЧЕ ЧЕМ БЫЛИ ДО ПОДОБНЫХ МАНИПУЛЯЦИЙ. ВЫ СТАНОВИТЕСЬ ОТНОСИТЕЛЬНО БОЛЕЕ СИЛЬНЫМ.

ВТОРОЙ ВЫВОД, К КОТОРОМУ МЫ ПРИШЛИ — ЭТО ТО, ЧТО ЧЕМ МЕНЬШЕ АМПЛИТУДА, ТЕМ МЕНЬШЕ ГРУЗЯТСЯ СВЯЗКИ. ЭТО ТОЖЕ ОЧЕНЬ АКТИВНО ИСПОЛЬЗУЕТСЯ В СПОРТЕ. КАК? ОЧЕНЬ ПРОСТО. ПРИ РАБОТЕ С БОЛЬШИМИ ВЕСАМИ УБИРАЮТ НАЧАЛЬНУЮ ЧАСТЬ АМПЛИТУДЫ И

КОНЕЧНУЮ ДЛЯ ТОГО, ЧТОБ СДЕЛАТЬ ДВИЖЕНИЕ БОЛЕЕ БЕЗОПАСНЫМ ДЛЯ СВЯЗОК И СУСТАВОВ. НАПРИМЕР, ВЫ НАЧИНАЕТЕ СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ НЕ С ПОЛНОСТЬЮ ВЫПРЯМЛЕННЫХ РУК В ЛОКТЯХ, А С НЕБОЛЬШОГО СГИБА. МНОГИЕ ЗНАЮТ, ЧТО В ТАКОМ ПОЛОЖЕНИИ ДЕЛАТЬ СГИБАНИЯ БЕЗОПАСНЕЕ.

ВЫВОД: ТАК КАК МЫ С ВАМИ БУДЕМ РАБОТАТЬ В ЧАСТИЧНОЙ АМПЛИТУДЕ, ТО ЭТО ДАЕТ НАМ ДОПОЛНИТЕЛЬНУЮ «СИЛУ». ОДНАКО, С ДРУГОЙ СТОРОНЫ, МЫ ДЕЛАЕМ УПРАЖНЕНИЕ МЕДЛЕННО И В ГОРАЗДО БОЛЬШЕМ КОЛИЧЕСТВЕ ПОВТОРЕНИЙ. ОБА ЭТИХ МОМЕНТА СЕРЬЕЗНО СНИЖАЮТ НАШУ СИЛУ. НА ПРАКТИКЕ СКОРЕЕ ВСЕГО ВАМ ПРИДЕТСЯ ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНО ПОДОБРАТЬ ПОДХОДЯЩИЙ ВЕС ДЛЯ КАЖДОГО УПРАЖНЕНИЯ. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ?

КАК ПОДОБРАТЬ ВЕС ПРАВИЛЬНО

ОСНОВНАЯ ПРОБЛЕМА ПОДБОРА ВЕСА ЗАКЛЮЧАЕТСЯ В ТОМ, ЧТО НАМ НУЖНО ПОДОБРАТЬ ТАКОЙ ВЕС, ПРИ КОТОРОМ БУДУТ ЗАГРУЖАТЬСЯ МЕДЛЕННЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА БЕЗ ЗАГРУЗКИ БЫСТРЫХ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН. КАК НАМ ЭТО СДЕЛАТЬ?

ПРЕЖДЕ ВСЕГО МЫ ДОЛЖНЫ ПОНИМАТЬ ЧТО БМВ ВКЛЮЧАЮТСЯ В РАБОТУ ТОГДА, КОГДА ДВИЖЕНИЕ: 1) СОВЕРШАЕТСЯ БЫСТРО И / ИЛИ 2) ТЯЖЕЛОЕ (БОЛЬШОЙ ВЕС НА СНАРЯДЕ). ЗНАЧИТ ДЛЯ УСПЕШНОГО ВОВЛЕЧЕНИЯ НУЖНЫХ НАМ ММВ В РАБОТУ НАМ НУЖНО:

1.ВЫПОЛНЯТЬ ДВИЖЕНИЕ МЕДЛЕННО

2.РАБОТАТЬ С ЛЕГКИМИ ВЕСАМИ

ЧТО ЗНАЧИТ ВЫПОЛНЯТЬ ДВИЖЕНИЕ МЕДЛЕННО?

ПОЗИТИВНАЯ ФАЗА = НА 4-РЕ СЧЕТА (+ МЕДЛЕННЫЙ ВДОХ)

НЕГАТИВНАЯ ФАЗА = НА 1-2 СЧЕТА ( + БЫСТРЫЙ ВЫДОХ)

ПРОЧТИТЕ ЕЩЕ РАЗ И ПОПРОБУЙТЕ ЭТО ПРЕДСТАВИТЬ НА ПРИМЕРЕ СВЕДЕНИЙ ДЛЯ ГРУДНЫХ. ВОТ ВЫ СПОКОЙНО СЧИТАЕТЕ ДО 4-ЕХ ОДНОВРЕМЕННО ПРИБЛИЖАЯ ЛАДОНИ ДРУГ ДРУГУ. ПРОИСХОДИТ КАСАНИЕ И НА ОДИН-ДВА СЧЕТА ЛАДОНИ РАСХОДЯТСЯ В СТОРОНЫ ДРУГ ОТ ДРУГА С ПЛАВНЫМ ВЫДОХОМ. ВСЕ НАШЕ ДВИЖЕНИЕ ОЧЕНЬ ПЛАВНОЕ И НЕ ТОРОПЛИВОЕ. ТАКОЕ ЗАМЕДЛЕНИЕ НЕ ДАЕТ ВКЛЮЧИТЬСЯ В РАБОТУ ВАШИ БЫСТРЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА.

ПОЧЕМУ ТАКОЕ СТРАННОЕ ДЫХАНИЕ? ПОЧЕМУ ВДОХ НА УСИЛИИ? ЭТО ТАК НЕ ОБЫЧНО ДЛЯ БОДБИЛДИНГА. И, ГОТОВ СПОРИТЬ, ЧТО МНОГИЕ ПОДУМАЛИ, ЧТО Я ОШИБСЯ. ОДНАКО ЭТО НЕ ОШИБКА, ДРУЗЬЯ. ОБЪЯСНЕНИЕ ЗАКЛЮЧАЕТСЯ В ТОМ, ЧТО МЫ РАБОТАЕМ С ЛЕГКИМ ВЕСОМ. И ПОЭТОМУ НАШЕМУ ОРГАНИЗМУ ВОЗМОЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭТУ, БОЛЕЕ ВЫГОДНУЮ, МОДЕЛЬ ДЫХАНИЯ.

ДЕЛО В ТОМ,ЧТО СПОРТИВНЫЕ ФИЗИОЛОГИ В СВОЕ ВРЕМЯ ПРОВЕЛИ МНОЖЕСТВО ИССЛЕДОВАНИЙ НА ПРЕДМЕТ ПРАВИЛЬНОГО ДЫХАНИЯ ВО ВРЕМЯ ВЫПОЛНЕНИЯ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ И БЫЛО УСТАНОВЛЕНО, ЧТО БОЛЕЕ ПОЛЕЗНО ВДЫХАНИЕ НА УСИЛИИ И ВЫДЫХАНИЕ НА НЕГАТИВНОЙ ФАЗЕ ИЛИ ФАЗЕ ОТДЫХА. ОДНАКО НА ПРАКТИКЕ, ПРИ СУБМАКСИМАЛЬНЫХ НАГРУЗКАХ ВДЫХАТЬ НА УСИЛИИ ОЧЕНЬ ТЯЖЕЛО, ПОЭТОМУ АТЛЕТЫ ЛИБО ДЕЛАЮТ МОЩНЫЙ ВЫДОХ, ЛИБО, ЧТО ЕЩЕ ЧАЩЕ, ЗАДЕРЖИВАЮТ ДЫХАНИЕ. ЭТО МОЖЕТ ВРЕДИТЬ ЗДОРОВЬЮ ИЗ ЗА УВЕЛИЧЕНИЯ ДАВЛЕНИЯ, НО, С ДРУГОЙ СТОРОНЫ, ЭТО ПОМОГАЕТ ОДОЛЕТЬ БОЛЕЕ ТЯЖЕЛЫЕ ВЕСА. ТАК КАК МЫ РАБОТАЕМ НЕ С

СУБМАКСИМАЛЬНЫМИ ВЕСАМИ (МЫ РАБОТАЕМ С ЛЕГКИМИ ВЕСАМИ) ТО МЫ МОЖЕМ СЛЕДОВАТЬ БОЛЕЕ ПРАВИЛЬНОЙ И БЕЗОПАСНОЙ СТРАТЕГИИ ДЫХАНИЯ: ВДОХ НА УСИЛИИ!!! ВЫДОХ ВО ВРЕМЯ НЕГАТИВНОЙ ФАЗЫ.

СЛЕДУЮЩИЙ ФАКТОР, КОТОРЫЙ ВАМ НУЖНО УЧИТЫВАТЬ, ЭТО ВРЕМЯ ПОДНАГРУЗКОЙ. ВАШИ ММВ ДОЛЖНЫ ДОСТИГАТЬ ОТКАЗА В ПРОМЕЖУТКЕ 30-60 СЕКУНД. ЭТО ВРЕМЯ ЖЕЛАТЕЛЬНО КОНТРОЛИРОВАТЬ ЧАСАМИ С СЕКУНДНОЙ СТРЕЛКОЙ. ФАКТИЧЕСКИ ВАМ НЕ ВАЖНО КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ. БОЛЕЕ ТОГО ОНО МОЖЕТ МЕНЯТЬСЯ В ЗАВИСИМОСТИ ОТ СКОРОСТИ ДВИЖЕНИЯ (ЕСЛИ МЕДЛЕННО, ТО БОЛЬШЕ ПОВТОРЕНИЙ А ЕСЛИ БЫСТРО, ТО МЕНЬШЕ ПОВТОРЕНИЙ). ВАМ ВАЖНО ТОЛЬКО ВРЕМЯ ПОД НАГРУЗКОЙ И ОТНОСИТЕЛЬНО ЭТОГО «КОРИДОРА» ВАМ НУЖНО ПОДОБРАТЬ СООТВЕТСТВУЮЩИЙ ВЕС СНАРЯДА.

РЕЗЮМИРУЕМ:

ДВИЖЕНИЕ МЕДЛЕННОЕ ( 6-ТЬ СЧЕТОВ МИНИМУМ)

ОТКАЗ (ИЗ-ЗА ЖЖЕНИЯ) ДОЛЖЕН НАСТУПИТЬ В ПРОМЕЖУТКЕ 30-60 СЕКНУД

ВЕС СНАРЯДА ДОЛЖЕН БЫТЬ ЛЕГКИЙ (ОБЫЧНО 30-50% ОТ РАБОЧИХ)

ВСЕ ЭТО МЫ ДЕЛАЕМ ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО ДЛЯ ТОГО ЧТОБ ВЫКЛЮЧИТЬ ИЗ РАБОТЫ БМВИ ВОВЛЕЧЬ МАКСИМАЛЬНО ММВ. ПРИЧЕМ НЕ ПРОСТО ВОВЛЕЧЬ, А ЗАКИСЛИТЬ ИХ ЖЖЕНИЕМ (Т.Е. ТРАВМИРОВАТЬ) ДЛЯ ПОСЛЕДУЮЩЕЙГИПЕРТРОФИИ.

КАК УБЕДИТЬСЯ В ТОМ, ЧТО МЫ ВСЕ ДЕЛАЕМ ПРАВИЛЬНО? КАК УБЕДИТЬСЯ ЧТО РАБОТАЮТ ИМЕННО ММВ, А НЕ БМВ?

ЕСЛИ ПОСЛЕ НАСТУПЛЕНИЯ ОТКАЗА ИЗ-ЗА ЖЖЕНИЯ ВЫ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ ЕЩЕ НЕСКОЛЬКО ПОВТОРЕНИЙ ЗА СЧЕТ УВЕЛИЧЕНИЯ СКОРОСТИ ВЫПОЛНЕНИЯ ДВИЖЕНИЯ (ВЗОРВАТЬСЯ,

УСКОРИТЬСЯ), ТО ВЫ ВСЕ ДЕЛАЛИ ВЕРНО! ОТКАЗ У ВАС УЖЕ НАСТУПИЛ ДЛЯ ММВ, НО БМВ ЕЩЕ ИМЕЮТ РЕСУРС И ЕСЛИ НАЧАТЬ ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ БЫСТРО, ТО ОНИ ВКЛЮЧАТСЯ В РАБОТУ. И ИМЕННО ЗА СЧЕТ НИХ ВЫ СМОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ. ЭТО ОЧЕНЬ ХОРОШИЙ ПРИЗНАК ТОГО ЧТО ВЫ ГРУЗИЛИ ИМЕННО МЕДЛЕННЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА. ЧТО ВЫ ПОДОБРАЛИ ПРАВИЛЬНУЮ СКОРОСТЬ ДВИЖЕНИЯ И ВЕС СНАРЯДА. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЭТО ПРАВИЛО.

ТЕЗИСЫ: КАК ДЕЛАТЬ ДВИЖЕНИЕ?

ЖЖЕНИЕ – ПРИЧИНА ОТКАЗА (ОСТАНАВЛИВАЕТ БОЛЬ, А НЕ ОТСУТСТВИЕ СИЛ)

АМПЛИТУДА – ЧАСТИЧНАЯ! ( ПОСТОЯННОЕ НАПРЯЖЕНИЕ, «ВНУТРИ АМПЛИТУДЫ»)

ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ПОДХОДА = 30-60 СЕК. (КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ НЕ ВАЖНО)

СКОРОСТЬ ДВИЖЕНИЯ - МЕДЛЕННАЯ ( 6-ТЬ СЧЕТОВ НА ПОВТОР МИНИМУМ)

ВЕС СНАРЯДА - ЛЕГКИЙ (ОБЫЧНО 30-50% ОТ РАБОЧЕГО)

ВДОХ НА ПОЗИТИВНОЙ ФАЗЕ (МЕДЛЕННЫЙ + ВЫДОХ НАНЕГАТИВНОЙ)

ОЧЕНЬ СЛОЖНО ПОДНЯТЬ УРОВЕНЬ ИОНОВ ВОДОРОДА ДО ДОСТАТОЧНОГО УРОВНЯ В ОДНОМ ПОДХОДЕ. ОБЫЧНО БОЛЬ ИЗ ЗА ЖЖЕНИЯ ЗАСТАВЛЯЕТ НАС ОСТАНАВЛИВАТЬСЯ. РЕШЕНИЕМ ЭТОЙ ПРОБЛЕМЫ ЯВЛЯЕТСЯ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ НЕСКОЛЬКИХ ПОДХОДОВ С МИНИМАЛЬНЫМ ОТДЫХОМ В 30 СЕКУНД. ЧАЩЕ ВСЕГО ИСПОЛЬЗУЮТ «КРУГ» ИЗ ТРЕХ ПОДХОДОВ С МИНИ ПАУЗАМИ ПО 30 СЕКУНД. ВОТ КАК ВЫГЛЯДИТ ОДИН ТАКОЙ «КРУГ»:

ПОДХОД (30-60 СЕК)

ОТДЫХ (30 СЕК)

ПОДХОД (30-60 СЕК)

ОТДЫХ (30 СЕК)

ПОДХОД (30-60 СЕК)

ТАКАЯ ТРЕХ СТУПЕНЧАТАЯ СХЕМА СЕТА ПОЗВОЛЯЕТ УГЛУБИТЬ УРОВЕНЬ ЗАКИСЛЕНИЯ В МЫШЦЕ. В КАКИХ ТО СИТУАЦИЯХ ВАМ ВОЗМОЖНО ДАЖЕ ПОНАДОБИТЬСЯ СНИЗИТЬ ВЕС НА 2-Й И 3-Й СТУПЕНЯХ ПОТОМУ ЧТО МОЛОЧНАЯ КИСЛОТА БУДЕТ НАКАПЛИВАТЬСЯ, А ЗНАЧИТ СИЛА ПАДАТЬ А ЖЖЕНИЕ НАРАСТАТЬ БЫСТРЕЕ.

ПОСЛЕ ТОГО, КАК ВЫ СДЕЛАЕТЕ ОДИН ТАКОЙ КРУГ ИЗ ТРЕХ СТУПЕНЕЙ, ВАМ НУЖНО ОТДОХНУТЬ 5-ТЬ МИНУТ ПРЕЖДЕ ЧЕМ МОЖНО БУДЕТ ПОВТОРИТЬ ТАКОЙ КРУГ СНОВА:

КРУГ (3 ПОДХОДА)

ОТДЫХ 5 МИНУТ

КРУГ (3 ПОДХОДА)

ОТДЫХ 5 МИНУТ

КРУГ (3 ПОДХОДА)

…И Т.Д.

ЧАЩЕ ВСЕГО ИСПОЛЬЗУЮТ ОТ 3-Х ДО 6-ТИ (3-6) КРУГОВ ЗА ТРЕНИРОВКУ ДЛЯ ОДНОЙ КАКОЙ ТО МЫШЦЫ.

КАК ЧАСТО ДЕЛАТЬ ТАКИЕ НАГРУЗКИ?

САМЫЙ ПОПУЛЯРНЫЙ СПОСОБ, КОТОРЫЙ РЕКОМЕНДУЮТ ПРАКТИКИ, ЭТО:

1 РАЗ В НЕДЕЛЮ ТЯЖЕЛАЯ (ГИПЕРТРАФИЯ МИОФИБРИЛЛ) = 3-6 КРУГОВ!

+

1 РАЗ В НЕДЕЛЮ ЛЕГКАЯ (ПОДДЕРЖИВАЮЩАЯ ТР-КА) = 1-2 КРУГА!

И ТУТ ВОЗМОЖНЫ РАЗЛИЧНЫЕ ВАРИАНТЫ. ВЫ МОЖЕТЕ В РАМКАХ ОДНОЙ ТРЕНИРОВКИ ДАВАТЬ ТЯЖЕЛУЮ НАГРУЗКУ НА ОДНИ МЫШЦЫ И ЛЕГКУЮ НАГРУЗКУ НА ДРУГУЮ, ЛИБО ВЫ МОЖЕТЕ ТЯЖЕЛУЮ И ЛЕГКУЮ НАГРУЗКУ ВСЕГДА ДЕЛАТЬ В РАЗНЫЕ ДНИ. В ПРАКТИЧЕСКОЙ ЧАСТИ, Я ПОДГОТОВИЛ СПЛИТЫ В ОБОИХ МОДИФИКАЦИЯХ ДЛЯ ТОГО ЧТОБ ВЫ МОГЛИ ВЫБРАТЬ БОЛЕЕ ПОДХОДЯЩИЙ ВАМ. ЧТО Ж…ДАВАЙТЕ СЕЙЧАС И ПРИСТУПИМ К ИЗУЧЕНИЮ ЭТОЙ ИНФОРМАЦИИ.