Информация по реабилитации / Бароненко В.А., Рапопорт Л.А. - Здоровье и физическая культура студента - 2003

«естественному» ритму: в темное время сна он спал, а в светлое работал, так как именно в эти часы дня физиологические функции и работоспособность достигали оптимального уровня.

8.3.2. Типы суточных биоритмов и поведение

Поскольку суточный биоритм имеет генетические предпосылки, то врожденный тип этого ритма не у всех одинаков. Как утверждают специалисты, существуют три типа суточных ритмов: утренний,

вечерний и средний (аритмик), которые различаются по особенностям поведения.

Различия по работоспособности. Согласно этому утверждению, у

представителей первого типа, «жаворонков», основная активность и высокий уровень физиологических процессов прослеживается в первой половине дня. Они рано просыпаются, чувствуют себя бодрыми и работоспособными в первой половине дня, а вечером испытывают сонливость и рано ложатся спать. Для них «Утро вечера мудренее»!

У представителей второго типа, «сов», высокий уровень активности и физиологических процессов отмечается во второй половине дня. Они засыпают далеко за полночь, просыпаются поздно и встают с трудом, т.к. наиболее глубокий период сна у них утром. Работают «совы» лучше во второй половине дня и вечером. Для них существует поговорка: «К вечеру лентяи становятся прилежными».

И, наконец, у представителей самого распространенного среднего типа, «голубей», главный период высокой активности и физиологических процессов приходится на середину дня и охватывает два периода времени 1012 и 16-18 часов. В соответствии с этим их работоспособность изменяется по М-образной кривой.

В распределении людей на биоритмрологические типы видится большой смысл. Возможно, существование разных типов активности и

211

работоспособности еще на заре возникновения человеческих сообществ не только способствовало разумному распределению обязанностей среди членов общины, но и позволяло им успешно приспосабливаться к окружающей среде.

История сохранила для нас много примеров разных ритмов работоспособности: Бальзак часто работал ночи на пролет, Моцарт творил днем, и ночью и, как известно, знаменитую увертюру к «Дон-Жуану» написал в одну ночь, не ложась спать. Ночью работал великий химик Д.И.Менделеев и другие ученые. Наоборот, Наполеон начинал свой рабочий день с 3-4 ч утра. В ясные утренние часы предпочитал творить Бертольд Брехт. Лев Толстой обычно работал с 9-10 до 14-14.30 и 1-1,5 ч вечером. Только ли знаменитые личности прославились своим режимом дня? Оглянитесь вокруг, посмотрите на себя.

Известный биоритмолог В.А.Доскин, изучая биоритмы студентов,

пришел к следующим выводам. Различия между группами утренних и вечерних четко просматриваются и по другим признакам, в частности, по заболеваемости и личностным качествам.

Различия по заболеваемости. В последнее время основное место в структуре заболеваемости студентов заняли гипертоническая болезнь или нестойкое повышение артериального давления. Оказалось, что у студентов гипертоническая болезнь отмечается значительно чаще, чем у их сверстников, но принадлежащих к другим социальным группам.

На протяжении шести лет группа врачей наблюдала за состоянием здоровья большой группы студентов, обучающихся в медицинском институте. В результате было установлено, что у студентов, которые по оптимуму работоспособности относятся к группе утренних, в 1,5 раза чаще возникает гипертония, чем в группе вечерних.

Представители дневного типа суточного биоритма (аритмики) занимают промежуточное положение по этому показателю.

Статистическая обработка данных подтвердила высокую вероятность

212

встречаемости этого признака и в других студенческих коллективах.

И все-таки почему у студентов - жаворонков давление поднимается чаще, чем у лиц вечерней группы? Это происходит, по-видимому, потому, что организм утром быстрее и активнее перестраивается с отдыха на работу – уже в 6 часов утра у этих студентов начинает повышаться уровень функций, больше выбрасывается биологически активных веществ – адреналина, норадреналина, которые поднимают артериальное давление.

У студентов же вечерней группы внутренние механизмы, ответственные за повышение давления, работают медленнее, поэтому влияние большой умственной нагрузки, избытка информации, эмоционального напряжения, которым приписывают основную роль в развитии артериальной гипертонии, несколько нивелируются.

Различия по личностным качествам. Установлены различия между студентами утреннего, вечернего и среднего биоритмологического типа по особенностям психической сферы и поведению.

Представители группы утренних были энергичными молодыми людьми, они охотно придерживались принятых взглядов, общественных норм, однако при этом их восприятие конкретных ситуаций отличалось своеобразием и оригинальностью. У этих студентов неудачи легко вызывали сомнения в собственных силах, появлялась тревога и волнения, стремительно ухудшалось настроение и предприимчивость. Свои затруднения или конфликты они были склонны относить за счет плохого самочувствия, особенно в тех случаях, когда это могло помочь избежать каких-то неприятностей. Студенты этой группы стремились избегать различных конфликтов, ссор, неприятных разговоров и эмоциональных проблем.

Студенты из группы вечерних также обладали высокой активностью, но в отличие от утренних легко забывали все неудачи и неприятности. Их не пугали возможные трудности, конфликты и эмоциональные проблемы. Они меньше волновались перед экзаменами и очень чутко улавливали характер и особенности поведения окружающих лиц.

213

Аритмики занимали промежуточное положение между этими двумя группами студентов, но все-таки были ближе к лицам утреннего типа.

Эти исследования позволили сделать весьма существенный вывод:

различия в ритме работоспособности, которые характеризуют представителей утренней и вечерней групп, обусловливаются определенными особенностями гормональной и психической сфер организма. Значит, эти свойства биологических ритмов – внутренне присущий организму признак, и с ним необходимо считаться при организации режимов труда и отдыха.

В этом плане заслуживает внимания опыт американских исследователей, предложивших вести обучение студентов дифференцированно, в разные часы суток, с учетом индивидуальных особенностей их биологических ритмов. Источники, заслуживающие доверия, свидетельствуют, что в Лос-Анжелесе, например, есть библиотека, которая работает как обычно днем, а ночью обслуживает «сов» - с 21 ч до рассвета. В эту смену работают и библиотекари – «совы», «жаворонков» на эту служу не принимают.

Многое можно сделать и при системе обучения, принятой в наших вузах.

Примечательным является то, что различие в суточных ритмах отмечается и у животных. В частности, наблюдения известного американского ученого профессора Франца Халберга выявляют, что у мышей есть особи с разными ритмами поведенческой активности, которые передаются строго по наследству. Видимо, это дает возможность животным более разумно распределять между собой зоны влияния и охоты, охранять жилище и т.п.

8.4. Десинхроноз и его профилактика Десинхроноз – нарушение суточного биоритма. Это состояние

характеризуется расстройством сна, снижением работоспособности и

214

целым комплексом других неприятных отклонений в состоянии здоровья.

Десинхроноз – самая современная социальная болезнь. Она чаще всего обнаруживается у студентов, бизнесменов, путешественников.

По причинам, вызывающим это состояние, различают два вида

десинхроноза: внешний и внутренний.

Внешний десинхроноз развивается при быстрой смене часовых поясов. При этом привычное время сна, а соответственно и работы, запаздывает при перелете на запад и наступает раньше обычного при перелете на восток. Организм не может сразу перестроиться в соответствии с этим внезапным сдвигом. Его органы и системы изменяются с различной скоростью, поэтому время полного приспособления к новым временным условиям может варьироваться весьма существенно. В среднем оно составляет несколько недель, однако глубинные структуры организма продолжают настраиваться на новый лад очень долго. Иногда он длится несколько месяцев. Легче переносится перелет в западном направлении, чем в восточном.

Какой интервал между датчиком времени и ритмами организма вызывает десинхроноз? С.И.Степанова свидетельствует, что достаточно 2 часов для проявления отклонений в функциональном десинхронозе.

Профилактика внешнего десинхроза.

1.Спортсменам следует приехать заранее на ответственное спортивное соревнование в другой часовой пояс, поскольку особенно трудно переносятся на новом месте первые 3 дня. Не случайно Международный олимпийский комитет перед проведением некоторых олимпиад рекомендовал спортсменам из разных широт прибывать на соревнования заранее, но оговорив, что их приезд должен быть не раньше, чем за 2 недели до соревнований, чтобы все участники были в равных условиях и успели бы адаптироваться к новому часовому поясу.

2.Перед поездкой старайтесь хорошо выспаться в течение нескольких

215

дней.

3.Отправляясь на восток, заранее приучите себя к новому времени сна, ложась спать на один-два часа раньше несколько вечеров подряд. Если вы едете на запад, то для привыкания к новому режиму в течение нескольких вечеров ложитесь спать на один-два часа позже.

4.Сев в самолет, сразу переведите часы на время в месте прибытия. В ходе перелета начните адаптировать свой цикл «сон-бодрствование» к новому времени – это сократит период адаптации организма после прибытия.

5.Пейте больше воды и безалкогольных напитков, чтобы избежать обезвоживания организма. Старайтесь не пить спиртное и кофе, которые выводят жидкость из организма, а также газированные напитки, способные вызывать вздутие кишечника.

6.Пища, которую вы едите, также может влиять на ваше самочувствие после полета. На борту самолета еда иногда бывает пересоленой и слишком жирной. Возьмите с собой фрукты и то, чем можно перекусить без ущерба для здоровья.

7.Как минимум раз в два часа гуляйте по салону по пять-десять минут, чтобы избежать отека ног. Прогулки также снижают вероятность образования тромбов. Рекомендуется массировать голени и икры снизу вверх. Не кладите ногу на ногу – это приводит к отеку голеней.

8.Для снятия напряжения массируйте шею и плечи или смочите салфетку несколькими каплями расслабляющего масла (например, лаванды или герани) и вдыхайте его аромат.

Как прийти в себя. Если вы прибыли на место в светлое время суток, сразу же выходите на улицу и гуляйте не менее часа. Яркое освещение способствует адаптации наших внутренних часов. Старайтесь не спать (в крайнем случае можно немного вздремнуть). Ложитесь спать по местному времени. Спортивные упражнения, по возможности на воздухе, помогут вам бороться со сном.

Если вы прибыли на место ночью, ложитесь спать в обычное время,

216

даже если вам не хочется. Ванна с несколькими каплями масла лаванды или герани поможет вам заснуть.

Сущность внутреннего десинхроноза заключается в нарушении естественных взаимоотношений суточных биоритмов разных органов и систем у человека, не покидающего своего временного пояса. Это связано с тем, что существующая в нормальных условиях синхронность в биоритмической системе организма срывается. Срыв чаще всего возникает у студентов, когда они не придерживаются правильного чередования труда и отдыха. Например, в начале семестра они не занимаются систематически, компенсируя отставание усиленной работой в конце семестра, когда надо сдавать зачеты.

Второй, наиболее частой причиной десинхроноза у студентов является

сдвиг сна на непривычные часы суток или недостаточный сон (так называемый «хронический недосып»).

И, наконец, особенно часто наблюдается появление внутреннего десинхроноза при умственной нагрузке с большим нервным напряжением.

Практика показывает, что у большинства студентов в период экзаменационной сессии, по вышеуказанным причинам, развивается внутренний десинхроноз разной степени тяжести.

Внутренний десинхроноз появляется довольно легко, но избавиться от него трудно. Разбалансировка суточных биоритмов в сложной биоритмологической системе организма, характеризующая внутренний десинхроноз, является симптомом серьезного заболевания и восстанавливается в течение длительного времени с применением хорошо организованного отдыха, а подчас – и вмешательства врача.

Профилактика внутреннего десинхроноза заключается в здоровом образе жизни, предусматривающем соблюдение оптимального режима занятий и отдыха (включая сон), режима питания и двигательной активности.

217

8.5. Суточный биоритм – основа организации режима питания и работы студента

Основные положения биоритмологии свидетельствуют, что работоспособность студента зависит от типа суточного ритма: у утреннего типа она оптимальна рано утром и в первой половине дня, вечернего – во второй половине дня и вечером, у среднего (аритмика) – в середине дня (с двумя пиками с 10-12 и 14-16 час.).

Исследованиями биоритмологов также установлены различия во времени возникновения пищевых потребностей между представителями разных суточных биоритмов. Причем показана связь ритма возникновения этих потребностей с суточными ритмами работоспособности и физиологических функций.

У лиц утреннего типа, просыпающихся легко, чувствующих себя сразу после подъема свежими и бодрыми, потребность в завтраке ощущалась на протяжении первого часа после пробуждения. У лиц вечернего типа, встающих с трудом, которыми движет не собственный ритм работоспособности, а необходимость вовремя успеть на занятия, как правило, рано утром аппетит отсутствует. Потребность в еде они начинают чувствовать только часа через полтора после пробуждения. «Совы» ограничиваются стаканом чая или кофе, бутербродом, в то время как «жаворонки» отнюдь не клюют, как птички, а предпочитают на завтрак горячее блюдо. Если лица вечернего типа могут встать позже, то они также не отказываются от более плотного завтрака.

Разным оказалось и время обеда, и время ужина. Студенты вечернего типа едят позже, чем представители других биоритмических групп. Они предпочитают плотно поужинать, и их легко можно понять, если вспомнить, что пообедали они «на скорую руку», а их завтрак и завтраком-то не назовешь. Итак, завтракают они через 40 мин. после подъема, а ужинают поздно. Время от первого приема пищи до последнего у них оказывается в среднем на 1-2,5 ч больше, чем у «жаворонков», так как период собственных

218

суточных ритмов, свойственных организму, у лиц вечерней группы больше, чем у утренней.

Следовательно, ритмом потребности в еде управляет организм, поэтому «самые точные часы - желудок». Помните, у А.С.Пушкина: «Желудок верный мой брегет». Но организация режима питания зависит от конкретной жизненной ситуации и образа жизни студента.

Образ жизни студента в значительной степени привязан к распорядку работы ВУЗа и всех его подразделений, включая столовую. Этот распорядок складывался веками и строился с учетом «среднестатистического студента», т.е. представителя наиболее распространенного типа суточного ритма – среднего (аритмика).

Дополнительным фактором образа жизни студента, определяющего режим питания, является время, которое он тратит на дорогу в ВУЗ. Студенты, кому хватает для этого 30 мин., завтракают после 8.00. Те, кому на дорогу требуется от 30 мин. до 1ч, завтракают, как правило, между 7.00 и 8.00 утра.

На время обеда наиболее существенное влияние оказывает столовая. А именно: удобно ли она расположена? Можно ли в ней быстро пообедать? Каков выбор еды? В тех вузах, где питание студентов организовано хорошо, студенты чаще пользуются столовой и обедают между 13 и 15ч. Те, кто не ходит в столовую, предпочитая домашнюю еду, обедают уже после 15ч.

Студенты, нарушающие режим питания, чаще страдают различными расстройствами системы пищеварения (гастриты, дискинези и т.п.). Чаще страдают такими расстройствами те студенты, которые завтракают раньше 7ч, а ужинают позже 21ч.

Необходимо знать и помнить, что совпадение ритма потребностей в питании с ритмом приемов пищи обеспечивает лучшую работу системы пищеварения, лучшее усвоение пищевых продуктов и укрепление здоровья.

Учитывая важную роль врожденных биоритмологических программ в

219

формировании суточного ритма пищевых потребностей и решающее влияние на них социальных факторов, которые не вписываются в этот ритм, возникает вопрос: как совместить желание (потребность) с возможностями (реальностью»?

Человеческий организм обладает высокой пластичностью, т.е.

способностью перестраивать свои функции в соответствии с изменениями окружающей среды. Для этого необходима стабильная повторяемость этих изменений, которая дает эффект тренированности.

Для того, чтобы вписаться в существующий режим работы ВУЗа, не вызвав конфликта с врожденным биоритмом суточной жизнедеятельности, необходимо организовать свой образ жизни так, чтобы он в ключевых сферах совпадал. То есть необходимо откорректировать свой суточный биоритм. Для этого следует отработать такой режим питания, чтобы он вписывался в режим основных занятий в ВУЗе с учетом физиологических возможностей организма. Но при этом следует соблюдать главное правило: строго придерживаться заданного режима. Это прежде всего касается режима занятий в сочетании с отдыхом (включая сон) (см.раздел 11) и режима питания (см.раздел 7). Стоит «выбиться из графика» - возможен десинхроноз и как следствие неврозы, нарушение пищеварения, функций работы сердечно-сосудистой системы и т.п.

Итак, ритм работоспособности и ритм питания, являются важнейшими компонентами суточной системы биоритмов организма студента. Для создания условий достижения высокой успеваемости при одновременном сохранении здоровья необходимо гармонизировать (синхронизировать) эти ритмы путем строгого соблюдения режима работы и питания.

8.6.Контрольные вопросы

1.Дайте развернутую характеристику биоритмам жизнедеятельности организма человека.

220