Информация по реабилитации / Бароненко В.А., Рапопорт Л.А. - Здоровье и физическая культура студента - 2003

поддержания репродуктивной функции, процессов костеобразования, нормального метаболизма соединительной ткани. Он участвует также в регуляции углеводного и жирового обмена.

Богаты марганцем злаковые, бобовые, орехи, особенно - чай и кофе. Суточная потребность в марганце – не менее 2,0-5,0 мг/кг.

Йод. Биологическая роль йода определяется его участием в построении гормона щитовидной железы - тироксина, физиологическая роль которого весьма велика. Тироксин контролирует уровень основного обмена и теплопродукции, активно воздействует на физическое и психическое развитие, участвует в регуляции функционального состояния центральной нервной системы и эмоционального тонуса человека, влияет на функциональное состояние сердечно-сосудистой системы и печени. Взаимодействуя с другими железами внутренней секреции, прежде всего с гипофизом и половыми железами, щитовидная железа, а следовательно, тироксин, оказывает выраженное влияние на водно-солевой, белковый, липидный и углеводный обмен.

Недостаточность йода у человека (что чаще всего связано с его дефицитом в воде и почве в данной местности и, как следствие, в пищевых продуктах) вызывает развитие особого заболевания эндемического зоба (эндемии - заболевания, связанные с особенностями биогеохимии данной местности), характеризующегося нарушением синтеза тироксина и сниженной функцией щитовидной железы. Для профилактики этого заболевания в эндемичных районах используют поваренную соль с добавлением йодида калия.

Наиболее богаты йодом так называемые дары моря - морские водоросли (морская капуста), морские гребешки, морская рыба. Содержание йода в мясе, молоке и молочных продуктах, злаковых и овощных колеблется и связано с его содержанием в почве. Физиологическая суточная потребность студентов в йоде – не менее 150 мкг/кг.

Фтор. Биологическая роль фтора связана главным образом с его

191

участием в костеобразовании и процессах формирования дентина и зубной эмали. Основным его источником является питьевая вода, содержащая обычно 1 мг/л фтора. При содержании фтора в питьевой воде ниже 0,5 мг/л возрастает частота заболевания кариесом. Богаты фтором рыба (треска), печень, орехи. Суточная потребность человека во фторе - порядка 1,5-4,0 мг. При повышенном содержании фтора в питьевой воде (эндемичные районы) развивается заболевание флюороз, проявляющееся в крапчатости зубной эмали и поражении суставов; для профилактики этого заболевания осуществляется дефторирование воды.

Селен - обладает мощным антиоксидантным действием. Дефицит селена приводит к преждевременному старению клеток, развитию артритов (заболеваний суставов), повышенному шелушению кожи. Имеются данные, свидетельствующие об обезвреживающем действии селена со стороны токсических веществ.

Официально рекомендуемая доза селена отсутствует, предлагается 50200 мкг/сутки. Богаты селеном чеснок, зелень (петрушка, сельдерей, укроп, кинза), цельное зерно.

7.5.4. Вода

Давно доказано, что вода - один из наиболее важных компонентов организма, составляющий около 2/3 его массы. Вода является главным

компонентом всех биологических жидкостей, она служит растворителем для питательных веществ и шлаков. Велика роль воды в регуляции температуры тела и поддержании кислотно-щелочного равновесия; кроме того, вода участвует во всех протекающих в организме химических реакциях.

В настоящее время получены данные, свидетельствующие об энергетико-информационной роли воды. Согласно концепции ученых Международной академии ноосферы (А.Водолагин, С.Зенин), человек чувствует на себе влияние Космоса через посредство воды, содержащейся в

192

его организме. Вода выступает в качестве приемника и хранителя энергетической информации. Она состоит из ячеек полумикронного размера, работающих как биокомпьютер. Рисунок зарядов на их оболочке и определяет свойство жидкости. От них, в свою очередь, зависит состояние наших нервных клеток, а следовательно, нашей физиологии и психики. Вот, почему, организм так реагирует на колебания солнечной активности.

Без пищи человек может обходиться две недели или дольше, без воды - всего 5-7 дней. Когда количество воды в организме уменьшается на 1% от веса тела, человек начинает испытывать жажду. Если потери воды достигают 10%, может возникнуть почечная недостаточность. Если организм человека теряет 20% содержащейся в нем воды, наступает смерть от обезвоживания.

Ежедневно организм теряет 2-3 л воды с дыханием, потом, мочой и калом. Соотношение этих потерь представлено в диаграмме [80, 83, 89] на рис.7.1.

Около 2/3 воды содержится внутри организма, 1/3 - в кровеносных сосудах, и остальная часть распределяется между клетками, обеспечивая пластичность ткани.

Вода поступает в организм как с пищей, так и с напитками. Процесс обмена, связанный с производством энергии, генерирует в день около 0,5 литров воды в организме.

Около 2 литров воды необходимы ежедневно для возмещения потерь, происходящих за счет дыхания, потоотделения, а также твердых и жидких выделений.

Потоотделение возникает, когда температура тела повышается за счет высоких окружающих температур или физических упражнений. Возбуждаются мозговые клетки, контролирующие потение, и потовые железы увлажняют кожу, благодаря этому происходит испарение, что приводит к снижению температуры тела. Подобный процесс увеличивает концентрацию солей в крови, что вызывает чувство жажды. Если воды в организме недостаточно, его функционирование нарушается.

193

Рис.7.1. Способы выведения воды из организма.

Водой богаты многие пищевые продукты, в особенности фрукты и овощи. Латук и огурцы состоят из воды на 95%; более 90% воды содержится в дыне, цветной капусте, шпинате, перце и арбузе, более 80% - во многих фруктах, таких как груша, апельсин, слива и ананас. Много воды также во фруктовых соках, молоке и других напитках.

7.5.5. Пища и интеллект

Мозг человека состоит из множества нервных клеток (нейронов). Только кора больших полушарий содержит около 18 миллиардов клеток. Связь между клетками мозга осуществляется с помощью синапсов (соединений). Обмен информации между нервными клетками непрерывно, обеспечивается с помощью нейротрансмиттеров (химических передатчиков). Для мыслительной деятельности необходим большой объем информации, поступление которой зависит от работы синапсов, потребляющих энергию. Чтобы иметь возможность добиваться высоких результатов, мозг нуждается в большом количестве энергии. Хотя вес мозга человека составляет всего 2-3 процента от общего веса тела, он ежедневно потребляет 20 процентов

194

энергии, получаемой с пищей. Следовательно, то, что мы едим, определяет состояние нашего интеллекта. Те или иные продукты питания делают нас более восприимчивыми, менее стрессоустойчивыми или, наоборот, способными к большой отдаче, позволяют нам быстрее думать и лучше сосредоточиться, лучше противостоять стрессу.

Приводим наиболее употребляемые продукты питания, обеспечивающие стрессоустойчивость, улучшение мыслительной деятельности.

Клубника. Ягода студентов и менеджеров. Очень вкусна и снимает стресс. Хорошее самочувствие достигается благодаря балластному веществу - пектину. Разовая доза - не менее 150 граммов.

Морковь. Улучшает память (например, при заучивании наизусть), потому что она активизирует обмен веществ в мозге. Отсюда совет: перед заучиванием слов иностранного языка съешьте небольшую тарелку морковного салата с растительным маслом. Студенту рекомендуется ежедневно съедать не менее одной моркови в день!

Ананас. Любимый фрукт студентов, театральных «звезд», музыкантов и студентов. Тому, кому приходится заучивать наизусть длинные тексты, нужно много витамина С. Кроме того, ананас содержит важный микроэлемент - марганец и мало калорий (на 100 граммов - примерно 56 калорий). Лучше всего выпивать в день один стакан ананасного сока.

Авокадо. Усиливает краткосрочную память благодаря высокому содержанию жирных кислот. Для студента достаточно половины плода в день.

Перец. Чем острее, тем лучше: содержащиеся в нем ароматические вещества способствуют выделению в организме собственного «гормона счастья» - эндорфина. Съедать лучше сырым.

Бананы. Их секрет заключается в серотонине - веществе, которое нужно нашему мозгу для ощущения благополучия. Кроме того, содержат витамины, кальций и углеводы (склад энергии). Они делают нервы

195

стальными - никакой стресс вам не страшен. Перед экзаменом лучше съесть 1-2 банана, чем принимать успокоительные таблетки.

Капуста. Снимает состояние нервозности (благодаря понижению активности щитовидной железы). Обучение - например, подготовка к экзаменам - проходит с меньшими стрессами. Студенту рекомендуется ежедневно есть салаты из свежей или квашеной капусты.

Лимоны. Освежают и повышают восприимчивость (ударная доза витамина С). Совет: перед уроком иностранного языка выпить стакан лимонного сока. Ежедневный чай с лимоном – хорошее тонизирующее и освежающее средство, доступное студентам.

Черника. Идеальная промежуточная еда во время длинного учебного дня, так как способствует кровоснабжению мозга. Лучше использовать свежие плоды, но можно и сок - неразбавленный. В летние каникулы студентам не следует лениться, а по возможности ходить в лес (турпоход) и собирать чернику.

Креветки. Ценное питательное вещество для мозга.. Снабжают организм важными жирными кислотами. Период напряженного внимания продолжается дольше. Достаточно 100 граммов. Обратите внимание: солить только после готовки!

Орехи. Классическое средство для длительной концентрации внимания (например, во время докладов, конференций, экзаменов, долгих автомобильных поездок). Укрепляют нервы, активизируют образование в мозге медиаторов. Преимущество в том, что их почти везде можно купить, а также в том, что для одноразового приема требуется немного. Важно их употреблять чаще.

Имбирь. Освобождает голову для новых идей. Содержит природное вещество гингероль (химически близок к аспирину) и эфирные масла. Разжижает кровь, мозг лучше снабжается кислородом. Важен для студентов, журналистов, деятелей искусства. Рекомендуется: половина чайной ложки имбиря, например, перед творческими совещаниями, а студентам – перед

196

экзаменами.

Тмин. Позволяет блеснуть умом. Эфирные масла в тмине стимулируют всю нервную систему, создавая предпосылки для творческого мышления. Кому нужны хорошие идеи, должен пить тминный чай. Рецепт таков: две полные чайные ложки растертых зерен на чашку.

Лук. Против перенапряжения сил, психической усталости. Лук разжижает кровь, улучшает снабжение мозга кислородом. Дозировка для студентов - ежедневно по меньшей мере пол-луковицы.

Рыбий жир. Является поставщиком важнейших жирных кислот. Это строительные элементы клеток мозга. В аптеках продаются капсулы рыбьего жира, обладающие нейтральным вкусом. Чрезвычайно полезны в период стресса или перед экзаменами.

Лецитин. Лецитин сделает вас умнее. Тому, кто должен сосредоточиться, кто постоянно нуждается в блестящих идеях, нужно много лецитина. Он содержит нейротрансмитор холин, который отвечает за быструю передачу информации в мозге и за память. Больше всего лецитина в соевых бобах. Студентам рекомендуется чаще включать в свой рацион блюда, приготовленные из соевых бобов.

7.5.6.Рекомендации для оптимальной организации питания

1.Наиболее целесообразно четырехразовое питание: 20-25% ценности суточного рациона должно приходиться на первый завтрак; 10-15%

-на второй; 30-35% - на обед и остальное - на ужин.

2.Питаться - в одно и то же время.

3.Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна.

4.Пища должна быть максимально простой, без сложных и жирных подливок.

5.Питание должно быть разнообразным.

6.Белковая пища (мясо, птица, рыба, яйца, сыр) должна включаться в рацион не чаще одного раза в сутки. Для человека в возрасте до 25

197

лет норма белков несколько выше средней, а после 40-45 – ниже.

7.В неделю желательно выдержать 1-3 вегетарианских дня с большим количеством зелени - свежих овощей и фруктов.

8.Ежедневно в один из приемов пищи следует включать сырые овощи и фрукты (салаты, сырые пюре, соки и т.д.).

9.Овощной рацион лучше строить на основе белокочанной капусты, свеклы и моркови, есть яблоки, лесные орехи, смородину, малину - продукты, традиционные для России.

10.Жирная мясная пища обязательно должна сочетаться с салатом, особенно зеленым, что способствует ее более полному усвоению. Сахар и соль целесообразно свести до минимума. Сахар можно заменить столовой ложкой меда, финиками или изюмом.

11.Для оптимальной деятельности кишечника в обычный рацион следует включить продукты, содержащие большое количество пищевых волокон (отрубной хлеб, специальные сорта печенья, супы, салат, кефир с добавлением пшеничных отрубей и т.д.). Суточная норма пищевых волокон - 40-70 г.

12.Пища должна хорошо пережевываться. Тщательно разжевывая пищу, вы облегчите работу пищеварительных органов, обеспечивая ее лучшее усвоение.

13.Никогда не следует есть между основными приемами пищи. Стакан сока, конфета, яблоко - все это является самостоятельным (а следовательно, дополнительным) приемом пищи. Аппарат пищеварения в таком случае не имеет возможности отдохнуть и восстановить нужную энергию.

14.Заканчивать еду необходимо тогда, когда чувствуете, что вот-вот вы наедитесь. Чтобы не было соблазна, приблизительно установите ту порцию, которая вам необходима. Для удовлетворения жизненных потребностей отмерьте такое количество пищи, которое даст вам полное насыщение, до предела. Затем мысленно отнимите 1/3 этой

198

порции; оставшиеся 2/3 должны стать вашей нормой питания. 15.Естественно, в жизни бывают ситуации, когда приходится нарушать режим питания. Не расстраивайтесь, если в гостях вы перепробовали все вкусные блюда и съели больше, чем обычно. Сделайте следующий день разгрузочным, а далее питайтесь, как

обычно.

16.Употребляйте, по возможности, простую пищу, тяга к деликатесам, к употреблению которых нас толкает вовсе не голод, постепенно исчезнет.

17.Ешьте с удовольствием!

Заключение

Питание - базисный фактор биопрогресса - это химическое звено связи организма со средой и его эволюции.

Питание для организма многозначно. Пища является источником энергии, пластических материалов, биологически активных веществ и структурной информации.

Из всех проблем современного студента, связанных с питанием, первоочередной является низкая культура питания. Для возмещения этого пробела предназначена настоящая глава учебника.

7.6.Контрольные вопросы

1.Раскройте содержание тезиса: «Питание – химическое звено связи организма с внешней средой».

2.Каково биологическое значение питания?

3.В чем заключаются основные проблемы питания современного студента?

4.Дайте определение избыточного веса тела и раскройте теории, объясняющие основные причины его возникновения. Выразите свое отношение к ним.

199

5.В чем сущность пагубных физиологических и социальнопсихологических последствий избыточного веса тела?

6.Каковы современные подходы к избавлению и предупреждению избыточного веса тела? Какие приемы и почему противопоказаны для похудания?

7.Дайте определение пониженного веса тела, раскройте причины и методы профилактики и избавления от худобы.

8.Раскройте основные виды расстройства пищевого поведения и их последствия (булемия и анорексия).

9.Дайте определение концепции сбалансированного (рационального)

питания и охарактеризуйте ее основные принципы.

10.Какова роль белков в организме и какие продукты являются их поставщиками?

11.Охарактеризуйте роль жиров в организме и их пищевые источники. 12.В чем заключается биологическая роль углеводов и в каких

пищевых продуктах они содержатся?

13.Дайте определение витаминов, их значения для организма и раскройте функции и источники водорастворимых.

14. Охарактеризуйте жирорастворимые витамины, их биологическую роль и их источники. Выразите и аргументируйте свое отношение к витаминным добавкам.

15.В чем заключается биологическая значимость минеральных веществ и их классификация. Охарактеризуйте основные макроэлементы в аспекте их роли в жизнедеятельности организма.

16.Дайте определение понятия «микроэлементы», раскройте их биологическую роль и назовите их пищевые источники.

17.В чем заключается биологическая роль воды? Современные взгляды на роль воды в организме.

18.Какова связь пищи с мыслительными способностями? Какие продукты и почему являются наиболее употребляемыми для

200