Kak_ukrepit_stopu

Как укрепить стопу и лодыжку.

ДРИС РЕЙНЕКЕ — В ШЛОМ ТАНЦОВЩИК ТРУППЫ "БАЛЛЕ РАМБЕР", ЗАКОНЧИВ АКТИВНУЮ СЦЕНИЧЕСКУЮ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ, ОН ПОСВЯТИЛ СЕБЯ ИССЛЕДОВАНИЯМ В ТОЙ ОБЛАСТИ МЕДИЦИНЫ, КОТОРАЯ ЗАНИМАЕТСЯ ВОССТАНОВЛЕНИЕМ ЗДОРОВЬЯ ТАНЦОВЩИКОВ, ПОЛУЧИВШИХ ТРАВМЫ. ЕГО РАБОТЫ В ЭТОЙ СФЕРЕ НЫНЕ ПРИОБРЕЛИ ХАРАКТЕР ЛЕГЕНДЫ. ВМЕСТЕ С ТЕМ, РЕЙНЕКЕ ПРЕДЛОЖИЛ АРТИСТАМ БАЛЕТА СЕРИЮ УПРАЖНЕНИЙ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ПРОСТЕЙШИХ ДОСТУПНЫХ ВСЕМ ТРЕНАЖЕРОВ, ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ СНИЖАЮТ ВОЗМОЖНОСТЬ ТРАВМ, ТАК КАК HАЦЕЛЕНЫ НА УКРЕПЛЕНИЕ И ИСПРАВЛЕНИЕ ПОЛОЖЕНИЯ ЛОДЫЖКИ. ИХ МОЖНО ПРЕДЛАГАТЬ ТАКЖЕ УЧАЩЕМУСЯ, КОТОРЫЙ ГОТОВИТСЯ ВПЕРВЫЕ ВСТАТЬ НА ПУАНТЫ.

ФУНКЦИИ СТОПЫ и лодыжки

При танцевании стопа артиста выполняет три важных функции — отталкивания, приземления, поддержки тела при балансировании, связанных с большими нагрузками (напомним, что вертикальная сила тяжести тела танцовщика, приземляющегося после прыжка, увеличивает вес его тела в семь раз). И неудивительно, что треть всех травм в балете связана именно со стопой и лодыжкой. И потому правильное развитие стопы очень важно для нормальной деятельности танцовщика, становления его мастерства.

Важность работы стопы и лодыжки стала для меня очевидна сразу, как только я стал работать танцовщиком в труппе “Балле Рамбер” в 1960 году, В 1966 году мы перешли от исполнения классического танца к исполнению танца модерн, что потребовало нашего переключения на иную технику, ее тщательного освоения. Нас обучали целой серии упражнений для стопы. Многое дало нам простое хождение босиком маленькими параллельными шажками и медленное – “задом наперед”. Органичное ощущение стопы как опоры движения должно стать второй натурой танцовщика. Но чтобы ничто не мешало этому, необходимо добиваться того, чтобы лодыжка была гибкой и сильной: при отталкивании и при приземлении только стопа контролирует вес всего тела, что создает в суставе лодыжки большое напряжение. Для развития силы сустава и эластичности связок, лодыжки я предлагаю ряд упражнений.

1). Вращения:

а) медленное вращение ступней, при этом большие пальцы должны быть подняты вверх. Повторите по четыре раза упражнение в каждом, направлении, каждое упражнение должно длиться по шесть секунд;

б) медленное вращение ступней с пальцами, прижатыми к подошве, повторяется четыре раза.

2) Изгиб "аркой":

а) поставить пятку на пол, ступню поднять вверх, затем медленно опустить ступню, сохраняя большие пальцы в поднятом положении, все пальцы на полу расправлены

б) нажать большими пальцами на пол и затем сжать их вместе с остальными пальцами. Это положение — касания пола кончиком большого пальца надо сохранять во время всего упражнения. Выгибайте ступню ровно, спокойно, без скручивания, большие пальцы вытягиваются, пятки — на полу;

в) потяните ступню и поднимите пятку, вся ступня поднимается как в положение "на пуанты".

КАК КОНТРОЛИРОВАТЬ ВЕС СВОЕГО ТЕЛА

Конечно, очень важно соблюдать правильное положение стопы, контролируя вес тела от колена и бедра, но это, хотя и бесспорно, но трудно достижимо. Реальнее, когда такой общий контроль осуществляется от передних и задних мышц таза и талии. Это помогает сохранить ощущение центра тяжести тела. Степень выворотности для каждого танцовщика индивидуальна. Самое важное здесь — это почувствовать, что вы уверенно контролируете деятельность этих мышц в их соотношении с дыханием. Как обрести такое чувство? Я предлагаю танцовщикам лечь на спину, колени согнуты в параллельном положении, ступни поставлены плоско на полу, тоже параллельно. Они делают небольшой легкий вдох и выдыхают медленно, контролируя себя, через шесть секунд. В конце вдоха мышцы нижнего раздела брюшной полости подтягиваются и прижимаются к задней части полости. Пока это происходит, танцовщики стараются растянуть мышцы спины на всем протяжении: от низа спины до макушки головы. Таким путем талия и нижний раздел брюшной полости как бы шнуруются в корсет. Чтобы усилить это состояние, я провожу упражнение при поднятых ногах. Одна нога в нижнем положении прижимается слегка к той, что находится в верхнем положении. Очень важен угол, образуемый ногами и торсом. Если ноги слишком сжаты, то таз также сжимается, если ноги слишком далеко вытянуты, то нижняя часть спины выгибается. После того, как вы овладеете этими упражнениями, находясь в положении лежа, попытайтесь проделывать их, идя медленно спиной вперед. Это помогает переносить центр тяжести вперед, располагая его как бы над ногами. Опять попытайтесь сочетать это с медленным выдохом и подтягиванием мышц брюшной полости, стараясь усилить выворотность. Когда мы добавим к этому упражнению еще и выполнение пор де бра в аттитюде, мы заложим основу технического приема, который в один прекрасный день может стать вашей второй натурой и позволит вам легко преодолеть любые технические трудности.

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ

Многие не любят наклон ("рейк") на сцене, так как при этом вес тела неожиданно переходит вперед. Чтобы вновь обрести контроль над своим телом, танцовщик должен откинуться назад и сбалансировать вес тела в соответствии с наклоном пола. Голень и икры начинают болеть, так как получают нагрузку, к которой не привыкли. Это может спровоцировать их заболевание. Вернувшись на плоскую сцену, которая не требует специального балансирования, вы первые два дня чувствуете, что падаете назад. Чтобы избежать этих неприятных ощущений, я предлагаю упражнения на наклонной доске.

Работая на наклонной доске, я кое-чему научился. Она стала моим учителем, и это очень пригодилось мне через несколько лет.

В декабре 1982 года известная балерина Элани Макдональд вернулась на сцену после семи месяцев, проведенных в постели с тяжелой травмой спины. Она довольно хорошо репетировала, несмотря на то, что в левой ноге ощущалась боль. Из-за этого ей было трудно работать на пуантах. Она рассказала мне, что каждый подъем и опускание вызывает неприятное ощущение в спине. Артистка провела весь курс лечебных упражнений для стопы, но ничто не помогало, Я сконструировал для нее крохотную сцену с наклонным полом. И занятия на нем стали частью ее ежедневных упражнений для разогревания. Ее ступни стали сильнее и тверже, а ее подъем лучше, чем когда бы то ни было. Через три месяца она смогла танцевать "Сильфиду" Бурнонвиля. Я понял, что многие танцовщики могли бы пользоваться этим приспособлением и постарался усовершенствовать его.

Итак, применение "машины для ступни". На фотографиях показано ее нехитрое устройство. Упражнения в течение десяти минут обычно достаточны для стопы и лодыжки, но им должны предшествовать упражнения для вращения и выгибания лодыжек и стопы для контроля центра баланса (центра тяжести тела), о которых я говорил выше.

Я полагаю, что начинать пользоваться этим приспособлением надо при наклоне в пять градусов. Это легко устроить, так как там есть стержень, который может вставляться в разные отверстия, изменяя таким образом угол наклона от пяти до двадцати градусов. После того, как были освоены упражнения при маленьком наклоне, наилучшие результаты дают занятия на доске с наклоном в пятнадцать градусов. При большом наклоне нельзя делать многие упражнения, особенно на одной ноге.

Следующие упражнения отобраны как наиболее удачные для показа того, как надо использовать машину, чтобы поддерживать мускулатуру в наилучшем состоянии. Такие упражнения могут способствовать выздоровлению после травм. Только осторожно, прошу вас!

1. Вытягивание икры ноги. Дополнительное вытягивание, которое дает машина, усиливает мышцы для плие, особенно при подъеме и при приземлении.

2. Плие и релеве. Это основные упражнения, которые развивают силу икроножной мышцы, В зависимости от положения, которое занимает танцовщик на наклонной доске, в работу могут включаться различные мышцы ног и тела.

3. Работа на одной ноге. После того как все упражнения отработаны на двух ногах с хорошим контролем, работа на одной ноге развивает силу в конкретной мышце.

В каждом случае очень важно работать при правильном положении всего тела и делать упражнения медленно и точно, останавливаясь, когда утомление мешает точности исполнения упражнения. На фотографиях, иллюстрирующих эту статью, вы видите балерину "Скотиш Балле" Элани Макдональд. Автор фотографий Аллан Кунлиф.