11 Неделя

понедельник

Жим лежа	5х4
Разводка	4х6
Жим с груди стоя	5х8
Французский жим, лежа	5х8
Жим ногами	5х12
«Осел» для икр	5 максимум

Среда

Приседания	5х6
Сгибание ног лежа	5х10
Икры сидя	5х15
Подтягивание за голову с отягощением	4х12
Тяга Т- грифа	4х10
Бицепс с гантелями сидя	4х10

пятница

Жим под углом	4х8
Подтягивание до груди с отягощением	5х10
Тяга в наклоне	5х8
Жим из за головы сидя	4х10
Икры стоя	5х12
Становая тяга	5х6

12 Неделя

понедельник

Жим лежа	6х2
Разводка	5х8
Жим с груди стоя	5х8
Французский жим, лежа	5х8
Жим ногами	5х8
«Осел» для икр	5 максимум

Среда

Приседания	6х4
Сгибание ног лежа	6х4
Икры сидя	5х15
Подтягивание за голову с отягощением	5х10
Тяга Т- грифа	5х10
Бицепс с гантелями сидя	5х10

пятница

Жим под углом	5х6
Подтягивание до груди с отягощением	6х8
Тяга в наклоне	6х8
Жим из за головы сидя	6х8
Икры стоя	5х12
Становая тяга	6х4

На 13-й неделе рекомендовалось определить свой максимум в трёх движениях: жим лёжа, приседе и становой тяге.

Тринадцатую неделю рекомендовалось построить следующим образом: понедельник,

вторник - максимально возможные отдых и релаксация; питание с акцентом на

комплексные углеводы. Среда — «судный день». Многие в этот день обогащали свой

рацион приёмом смеси толчёных грецких орехов с мёдом, принимая её до, во время и

после похода в зал.

Первое движение — присед. Разминка, 5, 3, 3, 2 повторения «не закачивая мышцы».

И 2-3 попытки достижения максимального результата(разумеется, в коленных бинтах

и с поясом).

Отдых 15-20 минут, во время которого можно слегка «подкрепиться» смесью орехов

с мёдом.

Жим лёжа. Разминка, 5, 3, 2 повторения, опять же «не закачивая мышцы». Бинтуете

запястья и делаете 2-3 попытки достижения максимального результата.

Вновь отдых 15-20 минут и завершающее движение — становая тяга. Разминка, 5,5,

без пояса и кистевых ремней, 3, 2 — с поясом и ремнями (хват одноимённый).

Попытка поднять максимальный вес (в ремнях и одноимённым хватом). Если вы

строите тело - оставьте разнохват лифтёрам. Пятницу, субботу и воскресенье — лежите «пластом», стараясь делать как можно

меньше лишних движений. И на ближайшие минимум полгода забудьте о повторении

«подвига». Ваша задача - увеличение объёма мышц, а частое выполнение работы на

единичный максимум этой цели не способствует.

Осень: недели 9, 10, 11, 12

Карнитина хлорид — по 2 чайные ложки два раза в день за полчаса до еды (разводя с

жидкостью);

Калия оротат — по 0,5 таблетки три раза в день до еды;

Комплексный витамин — по 1 драже два раза в день после еды.

Зима: недели 3, 4, 5, 6

Инъекции В,, Вв, В,,, последовательно

Витамин С либо аскорутин;

Витамин Е — по 1-й капсуле три раза в день после недели 10, 11, 12. 13

Карнитина хлорид — по 2-3 чайные ложки 2-3 раза в день;

Калия оротат — по 1-й таблетке три раза в день;

Метионин — по 4 таблетки три раза в день после еды;

Глютаминовая кислота — по 4 таблетки три раза в день;

Комплексный витамин — по 1-2 драже два раза в день.

Весна: недели 3, 4, 5, 6

Инъекции кобамамида и В12 по 500 мкг ежедневно;

Фолиевая кислота — по 0,001 г три раза в день после еды;

Метионин, глютаминовая кислота — по 6-8 таблеток каждого три раза в день;

Комплексный витамин — по 2 драже два раза в день; недели 10, 11, 12, 13.

Карнитина хлорид — по 3 чайные ложки три раза в день;

Калия оротат — по 1-й таблетке три раза вдень;

инъекции B1, B6, В12 последовательно, витамин С и витамин Е;

Метионин, глютаминовая кислота — по 8-10 таблеток каждого три раза в день, либо,

если есть возможность, внутривенно вливание препаратов гидролизованных

аминокислот. Капельница три раза в неделю по 1 банке в дни, свободные от

тренировок, — всего 12 банок;

Неделя 13, дополнительно.

Фосфаден — по 1 ампуле в день.

В случае возникновения симптомов перетринированности рекомендовалось помимо

общего снижения объёма и интенсивности нагрузки также ввести в «меню» любой из

адаптагенов по 20-30 капель три раза в день перед едой. Продолжительность приёма

— не дольше 3 недель.

Лето (1минута отдыха между подходами) Тренировки необходимо проводить с утра

на голодный желудок