- •1 Неделя «Разминочные подходы не учтены ( 1 с пустым грифом, 2х12)» (осень)
- •2 Неделя «Разминочные подходы не учтены ( 1 с пустым грифом, 2х12)»
- •3 Неделя «Разминочные подходы не учтены ( 1 с пустым грифом, 2х12)»
- •4 Неделя «Разминочные подходы не учтены ( 1 с пустым грифом, 2х12)»
- •5 Неделя «Разминочные подходы не учтены ( 1 с пустым грифом, 2х12)»
- •6 Неделя полный отдых
- •7 Неделя «Разминочные подходы не учтены ( 1 с пустым грифом, 2х12)»
- •8 Неделя «Разминочные подходы не учтены ( 1 с пустым грифом, 2х12)»
- •9 Неделя «Разминочные подходы не учтены ( 1 с пустым грифом, 2х12)»
- •10 Неделя «Разминочные подходы не учтены ( 1 с пустым грифом, 2х12)»
- •11 Неделя «Разминочные подходы не учтены ( 1 с пустым грифом, 2х12)»
- •12 Неделя «Разминочные подходы не учтены ( 1 с пустым грифом, 2х12)»
- •13Неднля отдых
- •1 Неделя
- •2 Неделя
- •3 Неделя
- •4 Неделя
- •5 Неделя
- •6 Неделя
- •7 Неделя Отдых
- •8 Неделя
- •9 Неделя
- •10 Неделя
- •11 Неделя
- •12 Неделя
- •13 Неделя
- •1 Неделя
- •2 Неделя
- •3 Неделя
- •4 Неделя
- •5 Неделя
- •6 Неделя
- •7 Неделя отдых
- •8 Неделя
- •9 Неделя
- •10 Неделя
- •11 Неделя
- •12 Неделя
- •1 Неделя
- •2 Неделя
- •3 Неделя
- •4 Неделя
- •5 Неделя
- •6 Неделя
- •7Неделя
- •8 Неделя
- •9 Неделя
13 Неделя
Понедельник и вторник отдых.
Пятница - Норматив: 1,5 веса своего тела. От груди на 6 повторений - 30мин отдыха - присед 15 повторений.
Если не осилил, то на следующей недели в пятницу повторить (тот норматив который не осилил).
В случае неуспеха: « Тяжело-легко» трёхмесячная программа.
Комплекс А и Б чередуются последовательно.
Разминочные подходы не учитываются.
Программа А
|
Жим лежа |
12*8* 6х6 |
|
Тяга в наклоне |
12*8* 6х6 |
|
Жим с груди стоя |
10* 4х8 |
|
Бицепс со штангой стоя |
10* 4х8 |
|
Выпады либо жим ногами |
20* 3х20 |
|
Поднос ног к турнику |
50 повторений |
Программа Б
|
Приседания |
20* 15* 6х15 |
|
Подтягивание широким хватом |
50 повторений |
|
Отжимание на брусьях |
100 повторений |
|
Становая тяга |
20* 15* 4х15 |
|
Поднос ног к турнику |
50 повторений |
|
|
|
6я неделя полный отдых. На 13ю неделю попытка выполнить норматив.
Весна
1 Неделя
понедельник
|
Жим лежа |
4х10 |
|
Разводка |
3х12 |
|
Жим с груди стоя |
4х10 |
|
Французский жим, лежа |
3х12 |
|
Жим ногами |
3х20 |
|
«Осел» для икр |
5 максимум |
Среда
|
Приседания |
4х12 |
|
Сгибание ног лежа |
3х15 |
|
Икры сидя |
5х15 |
|
Подтягивание за голову с отягощением |
3х15 |
|
Тяга Т- грифа |
3х12 |
|
Бицепс с гантелями сидя |
3х12 |
пятница
|
Жим под углом |
3х10 |
|
Подтягивание до груди с отягощением |
4х10 |
|
Тяга в наклоне |
4х10 |
|
Жим из за головы сидя |
3х12 |
|
Икры стоя |
5х12 |
|
Становая тяга |
4х12 |
2 Неделя
понедельник
|
Жим лежа |
4х8 |
|
Разводка |
3х10 |
|
Жим с груди стоя |
4х10 |
|
Французский жим, лежа |
4х10 |
|
Жим ногами |
4х15 |
|
«Осел» для икр |
5 максимум |
Среда
|
Приседания |
4х10 |
|
Сгибание ног лежа |
4х12 |
|
Икры сидя |
5х15 |
|
Подтягивание за голову с отягощением |
3х15 |
|
Тяга Т- грифа |
3х12 |
|
Бицепс с гантелями сидя |
3х12 |
пятница
|
Жим под углом |
3х10 |
|
Подтягивание до груди с отягощением |
4х12 |
|
Тяга в наклоне |
4х10 |
|
Жим из за головы сидя |
3х12 |
|
Икры стоя |
5х12 |
|
Становая тяга |
4х10 |
3 Неделя
понедельник
|
Жим лежа |
5х6 |
|
Разводка |
4х8 |
|
Жим с груди стоя |
5х8 |
|
Французский жим, лежа |
4х10 |
|
Жим ногами |
4х15 |
|
«Осел» для икр |
5 максимум |
Среда
|
Приседания |
5х8 |
|
Сгибание ног лежа |
4х12 |
|
Икры сидя |
5х15 |
|
Подтягивание за голову с отягощением |
4х12 |
|
Тяга Т- грифа |
4х12 |
|
Бицепс с гантелями сидя |
4х10 |
пятница
|
Жим под углом |
4х8 |
|
Подтягивание до груди с отягощением |
5х10 |
|
Тяга в наклоне |
5х8 |
|
Жим из за головы сидя |
4х10 |
|
Икры стоя |
5х12 |
|
Становая тяга |
5х8 |
4 Неделя
понедельник
|
Жим лежа |
5х4 |
|
Разводка |
4х6 |
|
Жим с груди стоя |
5х8 |
|
Французский жим, лежа |
5х8 |
|
Жим ногами |
5х12 |
|
«Осел» для икр |
5 максимум |
Среда
|
Приседания |
5х6 |
|
Сгибание ног лежа |
5х10 |
|
Икры сидя |
5х15 |
|
Подтягивание за голову с отягощением |
4х12 |
|
Тяга Т- грифа |
4х10 |
|
Бицепс с гантелями сидя |
4х10 |
пятница
|
Жим под углом |
4х8 |
|
Подтягивание до груди с отягощением |
5х10 |
|
Тяга в наклоне |
5х8 |
|
Жим из за головы сидя |
4х10 |
|
Икры стоя |
5х12 |
|
Становая тяга |
5х6 |