![](/user_photo/2706_HbeT2.jpg)
2.5.3. Программы тренировки бегунов на короткие дистанции высокой квалификации в недельных микроциклах
Представленные данные подтверждают, что в подготовке бегунов на короткие дистанции высокой квалификации наблюдается концентрация определенных нагрузок на различных мезоциклах круглогодичной тренировки. Это обстоятельство позволяет подразделить тренировочные нагрузки на группы и программы в соответствии с характером их воздействия на организм, биоэнергетикой во время выполнения упражнения, педагогическим эффектом выполнения упражнений. Для спринтеров высокой квалификации основными тренировочными программами являются:
1-я программа (J4) - упражнения аэробной направленности. Кроссовый бег до 30 минут. Бег на отрезках свыше 400 м со скоростью ниже 80 % (ЧСС - 120-130 уд/мин).
Используется:
на общеподготовительном этапе - 1-2 раза в неделю;
на специально-подготовительном этапе - 1 раз в неделю;
в соревновательном периоде - 1 раз в неделю (до 15 мин или как средство восстановления после
соревнований).
2-я программа (J3) - упражнения аэробно-анаэробного направленности. Бег 100-300 м со скоростью 90-81%.
Используется:
на общеподготовительном этапе - до 3-4 раз в неделю;
на специально-подготовительном этапе - 2-3 раза в неделю;
в соревновательном периоде - 1-2 раза в неделю.
3-я программа (J2) - упражнения анаэробно-гликолитической направленности. Бег 100-300 м со скоростью 100-91 %.
Используется:
на общеподготовительном этапе - 1-2 раза в неделю;
на специально-подготовительном этапе -до 2 раз в неделю;
в соревновательном периоде - 1 раз в неделю.
4-я программа (J1) - упражнения алактатно-анаэробной направленности. Бег до 80 м со скоростью 100-96%.
Используется:
на общеподготовительном этапе - 1-2 раза в неделю;
на специально-подготовительном этапе - 2-3 раза в неделю;
в соревновательном периоде - 2-3 раза в неделю (с учётом участия в соревнованиях).
5-я программа: ССП - упражнения скоростно-силовой подготовки (прыжковые упражнения и упражнения с отягощением).
Используется:
на общеподготовительном этапе - по 2 раза в неделю;
на специально-подготовительном этапе - 2-3 раза в неделю;
в соревновательном периоде - 1-2 раза в неделю.
На основании анализа практического опыта построения тренировки, литературы и опроса специалистов были определены параметры нагрузок по каждой программе в одном тренировочном занятии (тренировке) и недельном микроцикле (табл. 86).
Представленные выше данные, позволяют подойти к решению вопроса о тактике правильного использования средств восстановления в круглогодичной тренировке спринтеров высокой квалификации при выполнении различных тренировочных программ подготовки.
Для эффективного построения тренировочного микроцикла следует учитывать воздействие на спортсмена различных по величине и направленности нагрузок, какова динамика и продолжительность процессов восстановления после них. Не менее важным являются сведения о кумулятивном эффекте различных нагрузок с целью интенсификации процессов восстановления после значительных физических напряжений. При планировании двух или трёх занятий с различными нагрузками в день необходимо знать закономерности колебаний специальной работоспособности в течение дня и механизмы, их обуславливающие.
Чередование нагрузок и отдыха в микроцикле может привести к реакциям трёх типов:
первому, выраженному тренировочному эффекту с максимальным ростом тренированности;
второму, незначительному тренировочному эффекту или полному его отсутствию;
третьему, переутомлению спортсмена.
Реакция первого типа характерна для всех случаев, когда в микроцикл входит оптимальное число занятий с большими и значительными нагрузками, которые рационально чередуются как между собой, так и с занятиями с меньшими нагрузками. Если в микроцикл входит незначительное количество занятий с нагрузками, способными служить стимулом к росту тренированности, возникает реакция второго типа. И, наконец, злоупотребление большими нагрузками или нерациональность их чередования может привести к переутомлению спортсмена, т.е. вызвать реакцию третьего типа.
На основании полученных данных представляется возможным рассматривать подготовку спринтера как выполнение определенных тренировочных программ. При этом каждая программа в недельном микроцикле может выполняться большим, средним и малым объёмами.
Таблица 85. Распределение тренировочных средств (по месяцам) подготовки у спринтеров различной квалификации от общего объёма за год
Направле нность нагрузки |
Средства |
Легкоатлеты (за год) |
Разность |
Месяцы (в %) | |||||||||||||||||||||||||||
подготовки |
Iр.-КМС МС-МСМК |
X |
XI |
XII |
I |
II |
III |
IV |
V |
VI |
VII |
VIII |
IX | ||||||||||||||||||
Скоростн ая, км |
Бег до 80м со скоростью 100 - 96% |
17,8±3,6 |
21,2±4,1 |
3,4 |
- |
2,7 |
7,8 |
16,4 |
12,2 |
3,3 |
8,7 |
20,1 |
9,5 |
8,6 |
9,8 |
0,9 | |||||||||||||||
|
|
|
- |
3,2 |
7,6 |
15,7 |
12,3 |
3,7 |
8,6 |
19,4 |
10,3 |
9,1 |
9,0 |
1.1 | |||||||||||||||||
Скоростн ая |
Бег 100-300 м со скоростью 100-91% |
26,3±4,4 |
30,9±4,8 |
4,6 |
- |
0,7 |
5,0 |
7,8 |
6,2 |
3,6 |
18,1 |
24,8 |
10,1 |
12,7 |
9,7 |
1,3 | |||||||||||||||
|
|
|
- |
1,0 |
4,3 |
8,2 |
5,6 |
4,1 |
20,0 |
24,1 |
9,5 |
13,2 |
8,3 |
1,7 | |||||||||||||||||
вынослив ость, км |
Бег 100-300 м со скоростью 90 -81% |
28,8±4,3 |
37,7±5,2 |
8,9 |
- |
11,2 |
18,2 |
11,8 |
7,9 |
6,9 |
17,4 |
8,8 |
7,7 |
5,1 |
4,0 |
1,1 | |||||||||||||||
|
|
|
- |
10,8 |
17,4 |
10,9 |
7,7 |
7,0 |
17,6 |
9,1 |
7,8 |
5,3 |
3,7 |
0,9 | |||||||||||||||||
Общая вынослив ость, км |
Бег свыше 300 м со скоростью ниже 80% |
128± 11,2 |
152,8±7,1 |
24,8 |
12,4 |
21,2 |
15,1 |
8,9 |
3,1 |
12,1 |
13,9 |
3,9 |
3,4 |
2,3 |
2,5 |
1,2 | |||||||||||||||
|
12,5 |
21,5 |
15,0 |
8,7. |
3,0 |
11,9 |
13,8 |
4,1 |
3,3 |
2,3 |
2,6 |
1,3 | |||||||||||||||||||
|
131,8± 10,4 |
168,84±10,3 |
37 |
0,9 |
18,9 |
22,6 |
14,9 |
7,9 |
6,8 |
12,7 |
6,3 |
2,3 |
3.0 |
3,4 |
0,3 | ||||||||||||||||
Упражнения с отягощен ием Скоростн о-силовая, т |
Упражнения с отягощением Скоростно-силовая, т |
|
1,2 |
18,8 |
22,7 |
15,1 |
7,8 |
7,1 |
12,5 |
6,2 |
2,2 |
2,9 |
3,3 |
0,2 | |||||||||||||||||
Прыжковые упражнен ия Скоростн осиловая, отт |
Прыжковые упражнения Скоростно-силовая, отт |
9681±17 8 |
12385±179 |
2704 |
3,8 |
11,3 |
13,8 |
11,9 |
8,1 |
12,7 |
17,1 |
9,2 |
5,3 |
3,0 |
3,1 |
0,7 | |||||||||||||||
|
4,3 |
11,5 |
13,6 |
12,0 |
7,9 |
12,5 |
17,0 |
9,1 |
5,2 |
3,0 |
3,1 |
0,8 |
Таблица 86. Параметры тренировочных нагрузок при выполнении программ подготовки различной направленности для спринтеров высокой квалификации
Параметры нагрузок |
Программы | |||||
J1 (мин) |
J2(км) |
J3(км) |
J4(км) ССП | |||
За одно тренировочное занятие | ||||||
Максимальная |
45 |
2,5 |
1,8 |
0,7 |
Свыше 550* |
Свыше 8** |
Большая |
30 |
2,0 |
1,3 |
0,5 |
400-500 |
6-8 |
Средняя |
20 |
1,5 |
0,8 |
0,3 |
300-400 |
2-5 |
Малая |
15 |
0,7 |
0,4 |
0,2 |
100-200 |
1-2 |
Количество тренировочных занятий на общеподготовительном мезоцикле в недельном микроцикле (раз) | ||||||
Большая |
1 |
1 |
- |
- |
1 |
1 |
Средняя |
2 |
2 |
- |
- |
2 |
2 |
Малая |
3-4 |
3-4 |
- |
1-2 |
3-4 |
3-4 |
Количество тренировочных занятий на специально-подготовительном мезоцикле в недельном микроцикле (раз) | ||||||
Большая |
- |
- |
1 |
1 |
- |
- |
Средняя |
1-2 |
1-2 |
2 |
1-2 |
2 |
2 |
Малая |
2 |
2-3 |
3 |
- |
3 |
3 |
Примечание. * - количество отталкиваний; ** - тонны.
День |
План занятия |
1 |
Беговая разминка, упражнения с партнёром на гибкость, специальные беговые упражнения. Ускорения 4 раза по 80-100м Повторный бег 150м х 2-4 раза, 2 серии отдых между отрезками 2-3 мин, между серией 6-8 минут Прыжковые упражнения Упражнения на укрепление мышц рук и спины |
2 |
Разминка, упражнения на гибкость. Бег с хода 60, 100 м по 2 раза. Ускорения 80-120 м х 4 раза. Старты 4x30 м, 4x40 м, 2x50 м Заминка медленный бег 10 мин. |
3 |
Разминка Специальные скоростно-силовые упражнения на различные группы мышц Бег 300 м х 4-3 раза с отдыхом 4-6 минут Прыжковые упражнения. |
4 |
Отдых |
5 |
Разминка, упражнения с партнером на гибкость. Ускорения 80-100 м х 3-4 раза. Старты -20-30 м х 10 раз каждую вторую пробежку выполнять на время Повторный бег 150 м х 3-2 раза, 2 серии отдых между отрезками 3-4 мин., между серией 8-10 |
6 |
Кроccовый бег 30 минут с ускорениями по 150-200 м х 4-3 раза Бег 500 м х 2 раза. Метание набивных мячей, камней. |
7 |
Отдых. |
За недельный микроцикл СФП, для бегунов на короткие дистанции, было выполнено: • кроccовый бег 30 минут • старты - 20 раз • бег на длинных отрезках 5-4 км • бег на коротких отрезках 2,2-1,8 км