Организация занятий утренней гимнастикой

Как же организовать систематические занятия УГГ? Надо, прежде всего, спланировать их на достаточно длительный период, например на год. Предусмотреть ежемесячную смену комплекса упражнений. То есть надо составить (или выбрать из имеющихся) 12 комплексов упражнений УГГ и положить их на схему.

Для этого надо воспользоваться такой гигиенически оправданной последовательностью упражнений:

1. УГГ следует начинать с упражнений, способствующих быстрому переходу организма в состояние бодрствования: глубокое дыхание, ходьба, потягивания, спокойный бег.

2. Далее используются упражнения для мышц рук: сгибания и разгибания, отведения и приведения, рывковые движения в различных направлениях, круги согнутыми и прямыми руками. Эти упражнения способствуют увеличению подвижности в суставах.

3. После этого рекомендуется выполнить упражнения для мышц ног: сгибания и разгибания, отведения и приведения, махи, полуприседания и приседания, различные выпады.

4. В последующем выполняются упражнения для мышц туловища и поясницы: наклоны вперед и назад, наклоны в сторону, повороты, круговые движения головой и туловищем вправо и влево. Упражнения этой группы имеют важное значение для учащихся, так как в период обучения им приходится длительное время находиться в положении сидя, что приводит к ослаблению мышц спины, появлению болей в пояснице.

5. Упражнения для увеличения силы мышц рук: сгибания и разгибания рук в упоре лежа, подтягивания в висе и др.

6. Упражнения на расслабление мышц и на увеличение подвижности суставов: взмахи руками и ногами в различных направлениях, прогибания туловища, наклоны вперед и др. Эти упражнения повышают эластичность связочного аппарата и мышц.

7. Упражнения для укрепления брюшного пресса: поднимания ног и туловища из положения лежа и сидя, различные махи и круги ногами. Эти упражнения необходимы, так как малоподвижность во время учебных занятий ослабляет эту группу мышц.

8. Упражнения для укрепления мышц ног: подскоки на месте, бег, выпады, частые приседания на двух и на одной ноге, приседания с отягощениями способствуют росту силы ног и туловища.

9. Вращения и повороты туловища и головы, различные повороты тела на 180, 270° и более.

10. Заканчиваются занятия УГГ спокойной ходьбой, движениями рук вверх (вдох) и вниз (выдох), спокойными дыхательными упражнениями для приведения организма в относительно спокойное состояние.

Упражнения должны быть преимущественно динамического характера, без длительных силовых напряжений, без задержки дыхания. Нагрузка должна постепенно возрастать к середине занятия и снижаться в конце его. После выполнения упражнений частота пульса может повышаться на 50-80% от уровня покоя, после чего в течение 5-10 мин должна приходить в норму: это свидетельствует об оптимальной физической нагрузке, т.е. о том, что упражнения и метод проведения УГГ были выбраны правильно.

Индивидуальный подход к подбору физической нагрузки для утренней зарядки

При разработке комплекса утренней гимнастики необходимо учитывать следующие наиболее важные факторы:

- состояние здоровья организма;

- общую физическую подготовленность организма;

- индивидуальные биологические ритмы организма.

Состояние здоровья организма в существенной мере должно определять, какие упражнения включать в комплекс утренней гимнастики, с какой интенсивностью и длительностью их выполнять. В некоторых случаях занятия утренней гимнастикой противопоказаны. Однако противопоказания чаще всего носят временный характер. Обычно, наличие и характер того или иного заболевания не указывает на необходимость отказаться от утренней гимнастики, а требует внесения корректив в комплекс используемых средств.

Временные противопоказания для выполнения упражнений утренней гимнастики:

- повышение температуры тела выше 38⁰ С;

- острые периоды воспалительных заболеваний;

- внутренние кровотечения;

- заболевания, сопровождающиеся тяжелым состоянием организма и сильными болями;

- другие противопоказания, определяемые лечащим врачом или врачом лечебной физической культуры.

В остальных случаях выполнять утреннюю гимнастику не только можно, но и полезно. Больные люди могут включать в комплекс утренней зарядки упражнения лечебной физической культуры, что в существенной мере облегчает протекание процессов выздоровления.

Лицам, недавно перенесшим те или иные виды заболеваний (простудные, инфекционные и др.) следует на некоторое время (от двух недель до двух месяцев зависимости от характера заболевания и его тяжести) воздержаться от использования в зарядке закаливающих холодовых процедур.

Людям, страдающим сердечными заболеваниями, гипертонической болезнью, некоторыми болезнями крови (тромбофлебитами), болезнями сосудов и др. следует избегать резких движений, наклонов вниз из положения стоя, прыжков, с осторожностью выполнять глубокие приседания. Беговые упражнения лучше заменить различными видами ходьбы и малоинтенсивными танцевальными движениями.

В целом, людям, страдающим теми или иными заболеваниям, перед разработкой комплекса утренней гимнастики целесообразно проконсультироваться с лечащим врачом, а также с врачом лечебной физической культуры. В этом случае утренняя гимнастика будет способствовать не только эффективному пробуждению, то и служить хорошим средством лечения.

Тренированному человеку показаны большие физические нагрузки, чем нетренированному. Это связано с тем, что одна и та же нагрузка у тренированного организма вызывает меньшие физиологические изменения, чем у нетренированного. Зарядка тренированного человека должна продолжаться более длительно и включать в себя упражнения большей интенсивности, чем зарядка нетренированного человека. При хорошей переносимости утренних нагрузок тренированному человеку можно использовать в зарядке бег и даже силовые упражнения (подтягивания на перекладине, отжимания, упражнения с отягощениями и другие). При этом не следует допускать развития чрезмерного утомления. Даже тренированному человеку не стоит рассматривать зарядку как средство развития выносливости или силы.