2. Группа центральных факторов объединяет:

А. Факторы внутримышечной координации(частота и характер нервных импульсов, регуляция числа активных двигательных единиц, режим сокращения (одиночное, тетаническое), синхронизация работы ДЕ);

Б. Факторы межмышечной координации(мобилизация агонистов, торможение антагонистов, адаптационно-трофические влияния симпатической нервной системы).

Физиологические измененияв организме при стимулируемом развитии мышечной силы складываются изструктурных ифункциональных изменений.

Структурные проявляются в укреплении костно-суставного и связочного аппарата –мышечной гипертрофии, которая бывает двух типов:

-саркоплазматическая(накопление в саркоплазме гликогена, ионов, АТФ, митохондрий и других включений), возникает в результате многократных повторений силовых упражнений;

-миофибриллярная (увеличение количества сократительных белков и миофибрилл), однократные максимальные силовые упражнения.

Функциональные изменения складываются из повышения возбудимости нервно-мышечного аппарата, усиления внутри- и межмышечной координации, улучшения координации двигательных и вегетативных функций.

Возрастные особенности развития силы и резервы силы.Совершен­ствование силы у детей и подростков происходит неравномерно и зависит от генетической программы развития и социальных факторов. С возрастом, бла­годаря совершенствованию нервной регуляции, изменению химизма и строения мышц увеличивается масса и сила мышц в 7,5-9,5 раз; максимальная сила раз­личных мышечных групп в 9-15 раз. Наибольший прирост силы происходит в период с 9 до 11 и с 13 до 17 лет. Максимальная сила регистрируется в 18-20 лет. В последующие годы при отсутствии специальной тренировки силы темп повышения максимальной силы замедляется.

Средствами воспитания силы мышцявляются различные несложные по структуре общеразвивающие силовые упражнения, среди которых можно выделить три их основных вида:

1.упражнения с внешним сопротивлением;

2.упражнения с преодолением веса собственного тела;

3.изометрические упражнения.

Первые упражнения (с внешним сопротивлением), являются наиболее эффективными для развития силы и подразделяются на:

- упражнения с тяжестями, в том числе и на тренажёрах

- упражнения с сопротивлением партнёра.

- упражнения с сопротивлением внешней среды (бег в гору, бег по песку или снегу, бег в воде и т.д.); а также упражнения с сопротивлением упругих предметов (прыжки на батуте, эспандер, резина).

Вторые упражнения(с преодолением собственного веса) широко применяются во всех формах занятий по физическому воспитанию (подготовке) и подразделяются на:

- гимнастические силовые упражнения (отжимание в упоре лежа, отжимание на брусьях, подтягивание ног к перекладине и т.п.);

- легкоатлетические прыжковые упражнения однократные и "короткие" прыжковые упражнения; а также упражнения с преодолением препятствий (ров, забор т.д.)

Эти упражнения являются эффективным средством базовой подготовки спортсменов.

Кроме того, все упражнения, способствующие развитию силы, подразделяются на общего, регионального и локального воздействия на мышечные массивы.

К упражнениям общего воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвуют не менее 2/3 общего объёма мышц, регионального от 1/3 до 2/3, локального менее 1/3 всех мышц.

Направленность воздействий силовых упражнений (вид гипертрофии) в основном определяется:

- видом и характером упражнений;

- величиной отягощения или сопротивления;

- количеством повторения упражнений;

- скоростью выполнения преодолевающих или уступающих движений;

- темпом выполнения упражнений;

- характером и продолжительностью интервалов отдыха между подходами.

Физиологическое обоснование методов силовой тренировки.

Наи­более популярным методом тренировки силы является метод динамических усилий, который имеет разновидности: метод максимальных усилий и метод повторных усилий.

1.Метод максимальных усилий (ММУ) предполагает использование максимальных мышечных напряжений с максимальными отягощениями. При практической реализации метода обращается внимание на скорость выполнения этих упражнений и предполагается использование отягощениивесом 90-95%от максимально возможного использовавшем нескольких методических, приемов: равномерность, "пирамиды" и т. д.: с повторениями в одном подходе 1-2 при интервалах отдыха между подходами 4-8 минут.

При применении этого метода происходят:

- одновременное включение наибольшего количества ДЕ,

- максимальная частота импульсации мотонейронов,

- синхронизация работы различных ДЕ,

- концентрация усилия волевым напряжением, сопровождающаяся сокращением мышц - агонистов и частично - антагонистов.

Этот метод используется с 60-х годов XX столетия. Положительные стороны ММУ заключаются в том, что он способствует образованию специфических нервно-мышечных координационных отношений и наиболее эффективен для развития максимальной силы.

Как отрицательную сторону ММУ следует выделить его травматичность; при частом использовании он однообразен, быстро утомляет. Кроме того, увеличение максимальной силы связано не только с улучшением координации, но и со значительными морфофункциональными изменениями, возникающими в связи с выполнением значительного объема нагрузок.

2. Следующим методом развития силы являетсяметод повторных усилий (МПУ)- повторный метод. Важным тренировочным фактором в этом методе является количество повторений упражнения. Метод предусматривает выполнение упражнения в среднем темпе.Сущность метода повторных усилий (МПУ) заключается в использовании нагрузок ниже максимальных. Для оценки величины отягощения при тренировке используют или величину отягощения в процентах от максимальной силы, или число подъемов (количество раз), которое выполняется при данном весе в виде показателя повторного максимума (ПМ).

Достоинства МПУ заключаются в том, что этим методом можно вы­полнить большой объем работы и, соответственно, получить необходимые сдвиги в обмене веществ, что является основой формирования гипертрофии. При этом наблюдается меньшее натуживание и уменьшение травматичности.

Недостатки МПУ состоят в том, что он невыгоден в энергетическом отношении. Кроме того, последние, наиболее важные, попытки осуществляются при сниженной возбудимости ЦНС.

3. Разновидностью МПУ является метод динамических усилий, т.е. поднимание непредельного веса с максималь­ной скоростью.

Это метод развития динамической силы. При быстрых движениях против относительно небольшого сопротивления проявляется скоростная сила. Для развития скоростной силы применяют упражнения с отягощениями, прыжковые упражнения.

При использовании отягощении применяют два диапазона отягощении:

- с весом до 30%от максимального веса (который может поднять спортсмен);

- с весом от 30 до70%от максимума.

Упражнения применяют повторно в различных вариациях (2-3 серии по 2-3 подхода с интервалом отдыха между подходами 3-4 минуты, а между сериями - 6-8 минут.)

Прыжковые упражнения в любом варианте должны выполняться с установкой на быстроту отталкивания, а не на мощность прыжка.

4. Изометрический метод (ИМ) для тренировки силы был предложен Т. Мюллером и П. Карповичем (1951). Метод изометрических усилий характеризуется максимальным напряжением мышц в статическом режиме.При выполнении таких, упражнений сила прикладывается к неподвижному предмету и длина мышц не изменяется. Каждое упражнение выполняется с максимальным напряжением мышц в течение 4-5 секунд по 3-5 раз.

В качестве достоинства изометрического метода следует отметить:

- возможность регуляции, оптимального времени поддержания за­данной силы (в отличие от этого метода, в динамическом методе максималь­ная сила поддерживается только доли секунды);

- при использовании этого метода можно под­бирать мышечные группы и положение звеньев двигательного аппарата в не­обходимых (рабочих) углах;

- он не требует сложного оборудования;

- не за­нимает много времени.

Таким образом, ИМ пред­ставляет собой способ направленной адаптации мышц к максимальным сило­вым напряжениям.

Недостатки ИМ проявляются в возникновении через 6-8 недель ста­билизации максимальной силы, появлении скованности мышц, снижении их эластичности, в малом "переносе" тренированности из-за различий нервно-мышечной координации.

Особенно эффективен ИМ в видах спорта, где выражен элемент изо­метрических и близких к ним напряжений (борьба, т/атлетика, гимнастика и др.). Наибольшая эффективность достигается в тренировке: при соответст­вующих углах положений тела и конечностей, не более 10-15% от времени всей тренировки (10-15 мин), не более 3-4 раз в неделю и не больше 4-6 не­дель.

Дополнительные мероприятия при этом методе тренировки заклю­чаются в использовании дыхательных упражнений, упражнений на расслаб­ление в сочетании с динамическими упражнениями, при применении трена­жеров с индикаторами, в частой смене упражнений и положений тела.

5. Уступающий метод (УМ), или плиометрическая тренировка (ПТ) (Ударного типа). Ис­пользуются отягощения больше максимальной силы. Эффективный метод развития максимальной силы, так как при нем проявляется сила, больше максимально доступной.

Упражнениям в ПТ должна предшествовать большая силовая тренировка. Ударный методприменяется для развития "амортизационной" и "взрывной силы" (сгибание- разгибание рук в упоре лежа с отталкиванием от пола, выпрыгивание из глубокого приседа, прыжок в яму с последующим выпрыгиванием).

Для квалифицированных спортсменов используют 3-4 се­рии по 5-8 повторений, 1-2 раза в неделю во 2-м периоде подготовительного цикла.

6. Электростимуляционная тренировка (ЭСТ). При тренировке мышеч­ной силы этот метод имеет вспомогательное значение. Он также использует­ся при восстановлении деятельности мышц после травм. Обладает анальгезирующим (обезболивающим) эффектом.

7. Комбинированные методы тренировки начинаются с МПУ (техника и объемы), затем добавляются изометрический метод и ММУ. Использование динамико-статических упражнений и плиометрической тренировки зависит от уровня подготовленно­сти спортсменов и этапа тренировки.

Методики развития силы у мужчин и женщин совпадает в общих чертах, но уровень силы женщин составляет 60-70% от мужской.

Особенности силовой подготовки женщин связаны с физиологическими особенностями организма и объективными различиями между мужчиной и женщиной.