Фк 1 курс / Рабочая тетрадь_ФК_2014

2. Рассчитайте относительное МПК с учетом РWС170 (единица измерения - мл/мин/кг), оцените показатель (таб. 3.3). МПК – это такое количество кислорода, которое организм способен усвоить (потребить) в единицу времени (берется за 1 мин).

3. Рассчитайте должное значение МПК (ДМПК) по формуле:

для мужчин ДМПК = 52 - (0,25 * возраст) для женщин ДМПК = 44 - (0,20 * возраст)

4. Определите %ДМПК по формуле, оцените показатель (табл. 3.4).

Выводы: _____________________________________________________

____________________________________________________________

____________________________________________________________

____________________________________________________________

____________________________________________________________

____________________________________________________________

_________________________________________________________

11

ТЕМА 4. МЕТОДЫ САМООЦЕНКИ УСТАЛОСТИ И УТОМЛЕНИЯ. МЕТОДЫ РЕГУЛИРОВАНИЯ ПСИХОЭМОЦИОНАЛЬНОГО СОСТОЯНИЯ СРЕДСТВАМИ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ

Дата проведения:_____________

Цель работы:

1. Овладеть простейшими методами самооценки усталости и утомления. 2. Ознакомиться с методикой диагностики оперативной оценки самочув-

ствия, активности, настроения (САН).

3. Овладеть основами релаксационной гимнастики.

Приборы и оборудование: опросник САН, карандаши, гимнастические коврики. Задание: Определите с помощью различных методов уровень Вашей усталости и утомления на текущий момент.

Основные понятия

Работоспособность – это способность человека выполнять конкретную деятельность в рамках заданных лимитов и параметров эффективности. В каждый момент работоспособность определяется воздействием разнообразных внешних

ивнутренних факторов не только по отдельности, но и в сочетании. Эти факторы делят на три основных группы: 1) физиологического характера (состояние здоровья, ССС и дыхательной систем и др.); 2) физического характера (степень

ихарактер освещенности помещения, температура воздуха, уровень шума и др.; 3) психического характера (самочувствие, настроение, мотивация и др.).

Утомление - временное снижение работоспособности под влиянием длительного воздействия нагрузки. Возникает от истощения внутренних ресурсов и рассогласования в работе обеспечивающих деятельность систем. Утомление имеет разнообразные проявления на уровнях: 1) поведенческом - снижение производительности труда, уменьшение скорости и точности работы; 2) физиологическом - затруднение выработки условных связей, повышение инерционности в динамике нервных процессов; 3) психологическом - снижение чувствительности, нарушение внимания, памяти, интеллектуальных процессов, сдвиги в эмоционально-мотивационной сфере.

Психоэмоциональное состояние - особая форма психических состояний человека с преобладанием эмоционального реагирования по типу доминанты. Дефицит эмоций снижает активность центральной нервной системы и может явиться причиной снижения работоспособности. Чрезмерное влияние эмоциогенных факторов может вызвать состояние нервно-психического напряжения и срыв высшей нервной деятельности.

Релаксация – состояние покоя, расслабленности, метод физического воздействия на мышечный тонус для снятия напряжения после сильных переживаний или физических усилий. Релаксация может быть непроизвольной (расслабленность при отходе ко сну) и произвольной, вызываемой путем принятия спокойной позы, представления состояний, обычно соответствующих покою, расслабления мышц.

12

Ход выполнения работы

1. На основании анализа субъективных ощущений и представленных в табл.4 симптомов утомления сделайте вывод о наличие или отсутствии у Вас признаков переутомления.

Таблица 4

Краткая характеристика степени переутомления при умственном труде

2. Проведите диагностику оперативной оценки самочувствия, активно-

сти, настроения (САН), обработайте полученные данные с помощью «ключа», внесите данные в табл.4.1, проанализируйте результаты.

Опросник для проведения диагностики состоит из 30 строк, в каждой из которых представлены два полярных утверждения, из них:

Самочувствие (1, 2, 7, 8, 13, 14, 19, 20, 25, 26);

Активность (3, 4, 9, 10, 15, 16, 21, 22, 27, 28);

Настроение (5, 6, 11, 12, 17, 18, 23, 24, 29, 30).

Показатели самочувствия, активности и настроения вычисляются следую-

щим образом.

Вначале необходимо перевести зачѐркнутые цифры в соответствующие им оценочные баллы.

13

Для показателей самочувствия и настроения они шифруются по шаблону № 1:

цифры опросника - 3 2 1 0 1 2 3

соответствующие им баллы — 7 6 5 4 3 2 1

Для показателя активности — по шаблону № 2: цифры опросника - 3 2 1 0 1 2 3

соответствующие им баллы — 1 2 3 4 5 6 7

После перевода зачѐркнутых цифр в оценочные баллы по каждому показателю подсчитывается сумма баллов и делится на число полученных ответов (зачѐркнутых цифр), что и представляет собой показатель самочувствия, активности или настроения.

Инструкция: перед Вами представлены два ряда слов, обозначающие те или иные особенности психического состояния. Каждый признак имеет два противоположных полюса. Вам необходимо критически оценить своѐ состояние в настоящий момент. Для этого сначала выберите полюс, к которому Вы относите своѐ состояние. Чем ближе к полюсу Вы зачеркнѐте цифру, тем сильнее выражено у Вас данное качество в настоящий момент.

«3» - зачѐркивайте в том случае, если оно выражено сильно; «2» - если выражено умеренно; «1» -если выражено в наименьшей степени;

«0» - неопределѐнное положение, когда Вы не можете решить, к какому полюсу отнести своѐ состояние. Долго не раздумывайте, отвечайте быстро. В каждом

ряду должна быть зачѐркнута только одна цифра!

Таблица 4.1.

Результаты методики САН

Показатели самочувствия ниже 5,4 балла, активности — ниже 5,0, настроения — ниже 5,1 балла расцениваются как низкие (ниже нормы).

Выводы: _____________________________________________________

____________________________________________________________

____________________________________________________________

____________________________________________________________

____________________________________________________________

____________________________________________________________

_________________________________________________________

14

Опросник САН

15

ТЕМА 5. ДИАГНОСТИКА, ПРОФИЛАКТИКА И КОРРЕКЦИЯ НАРУШЕНИЙ ОСАНКИ

Дата проведения:_____________

Цель работы:

1. Освоить доступные способы диагностики осанки и ознакомиться с ос-

новными типами нарушений осанки: лордозы, кифозы и сколиозы.

2. Ознакомиться с основными требованиями профилактики нарушений осанки и разучить упражнения для формирования и закрепления навыков правильной осанки.

3. Усвоить правила коррекции нарушений осанки. Приборы и оборудование: гимнастические коврики.

Задание: Определите наличие (отсутствие) у Вас нарушений осанки. Сделайте заключение о возможности применения различных упражнений в связи с актуальным состоянием осанки.

Основные понятия

Под термином «осанка» принято понимать привычную позу человека, непринужденно стоящего с сомкнутыми пятками и разведенными под углом 40○- 50○ носками стоп. Особенности осанки определяются измерениями и описанием тела человека во всей совокупности - с головы до ног: это положение головы и пояса верхних конечностей, изгибы позвоночника (в шейном, грудном и поясничном отделах), форма грудной клетки и живота, наклон таза, положение нижних конечностей.

Правильная осанка характеризуется следующими признаками:

1.Положение головы: находится ли она на одной вертикали с туловищем, или подана вперед, или наклонена набок (вправо или влево).

2.Состояние плечевого пояса: рельеф шеи – линия от козелка уха до края плеча одинаково выгнута с обеих сторон или одна сторона длиннее другой; плечи – на одном уровне или одно плечо приподнято, а другое опущено; разведены плечи или поданы вперед, и если поданы, то одинаково или одно больше другого (такая асимметрия часто бывает у спортсменов - метателей, фехтовальщиков, боксеров и др.: отметим также, что резко поданные вперед плечи бывают у людей с развитой мускулатурой, это создает впечатление ложной сутуловатости, тогда как истинная сутулость связана с искривлением позвоночника); лопатки – на одном уровне или одна выше; выступают ли, и если выступают, то одинаково или одна больше.

3.Позвоночник: имеет ли он нормальные физиологические изгибы или наблюдаются шейный и поясничный лордоз (выпуклость вперед), грудной и крестцово-копчиковый кифозы (выпуклость назад). Естественные изгибы позвоночника выполняют рессорную функцию, уменьшают сотрясение тела при ходьбе, беге и прыжках. Нормальная линия спины – волнистой формы, но глубина изгибов не должна превышать 3 - 4 см.

16

Главной особенностью правильной осанки является симметричное расположение частей тела относительно позвоночника. Грудная клетка спереди и сзади не имеет западаний или выпячиваний и симметрична по отношению к средней линии; живот симметричен, и пупок расположен по его центру; соски на одной линии; лопатки находятся на одном уровне по отношению к позвоночнику, и их углы расположены на одной горизонтальной линии; уровень надплечий и гребешков подвздошных костей на одной горизонтальной линии; линии талии с двух сторон одинаковые; передняя брюшная стенка умеренно выпуклая, живот подтянут, ноги выпрямлены в тазобедренных суставах.

При правильной осанке все звенья тела располагаются так, чтобы обеспечить ему вертикальное и уравновешенное положение без выраженного напряжения мышц и создать благоприятные условия для эффективного функционирования систем организма в привычных положениях: лѐжа, сидя, стоя и при ходьбе.

Нарушения осанки бывают в двух плоскостях: сагиттальной (вид сбоку) и фронтальной (вид прямо). Первая группа нарушений связана с отклонением от нормы физиологической кривизны позвоночника (увеличение или уменьшение). К распространенным дефектам осанки относятся выраженные изгибы позвоночника: вперед – шейные и поясничные лордозы, назад – грудной и крестцовый кифозы. Сложные нарушения изгибов позвоночника встречаются реже.

Вторая группа искривлений позвоночника связана с нарушением симметрии между правой и левой половинами туловища. Позвоночник при этом представляет собой дугу, обращенную вершиной вправо или влево, а треугольники талии (пространство, находящееся между локтевым суставом свисающей руки и талией) становятся разными в связи с тем, что одно плечо и лопатка опущены.

Рис. 1. Виды нарушений осанки в сагиттальной плоскости

17

Рис. 2. Нарушения осанки во фронтальной плоскости (виды сколиоза)

Ход выполнения работы

1. Оцените свою осанку по указанным выше признакам.

Диагностику вертикального расположения звеньев тела можно провести следующим образом. Встать спиной к стене, прикасаясь к ней пятками, (плинтуса не должно быть) икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Это положение вертикальное. Закрыв глаза и сконцентрировав внимание на мышечных ощущениях, сделать медленно пол шага вперѐд, сохраняя вертикальное положение. Не открывая глаз, ориентируясь на мышечные ощущения, определить – является ли положение тела у стены естественным и привычным.

Боковые изгибы позвоночника можно определить следующим образом. Сесть в удобное положение (на стул, на пол скрестив ноги, на пятки) лицом к зеркалу. Закрыть глаза и ориентируясь на внутренние ощущения придать туловищу вертикальное положение. Медленно открыв глаза, не меняя положения тела, сопоставить положение плеч, ориентируясь на отражение в зеркале. Если плечи на одном уровне – все в порядке. Если одно плечо ниже или выше, то имеет место сколиоз.

2. Разучите комплекс упражнений для профилактики осанки, соблюдая следующие основные правила:

‒при выполнении упражнений необходимо сконцентрировать внимание на внутренних ощущениях;

‒упражнения лучше всего выполнять в положении лѐжа на коврике или жѐстком мате, одежда должна быть свободной и не ограничивать движения. Это позволит более точно выполнять движения и точнее их воспринимать;

‒движения необходимо выполнять медленно, давая возможность головному мозгу отмечать все ощущения, происходящие в теле, упражнения необходимо освоить, т.е. выполнять легко и осознавать то, что делаешь;

‒упражнения необходимо выполнять с малыми усилиями при доступной амплитуде, если упражнение выполнять с большим напряжением, то восприятие внутренних ощущений затрудняется и возможно искажается и как следствие, управление движением затрудняется;

18

‒для лучшей концентрации внимания на мышечных ощущениях и формирования «чувства мышечных напряжений» упражнения целесообразно выполнять с закрытыми глазами и с фиксацией активной позы;

‒комплекс упражнений желательно начинать с потягивания;

‒для коррекции круглой спины следует растянуть мышцы передней поверхности и укрепить мышцы задней поверхности туловища. Проработка мышц верхней и грудной нижней части позвоночника осуществляется посредством корригирующих упражнений в комфортном положении для позвоночника: в положении лежа, висе, сидя;

‒коррекция плоской и плоско вогнутой спины предусматривает умеренное растяжение мышц спины в грудной части и укрепление мышц передней поверхности бедра;

‒с целью коррекции правостороннего сколиоза следует растянуть мышцы левой стороны и укрепить мышцы правой стороны туловища и обратные действия при левостороннем сколиозе.

Выводы: _____________________________________________________

____________________________________________________________

____________________________________________________________

____________________________________________________________

____________________________________________________________

____________________________________________________________

_________________________________________________________

ТЕМА 6. МЕТОДИКА ПРОВЕДЕНИЯ ГИМНАСТИКИ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ ПЕРЕУТОМЛЕНИЯ ГЛАЗ

Дата проведения:_____________

Цель работы: освоить основные упражнения гимнастики для профилактики переутомления глаз.

Приборы и оборудование: зеркало, дополнительные приспособления для проведения упражнений, направленных на расслабление зрительно-

го аппарата Задание: овладеть основами выполнения гимнастики для профилактики переутомления глаз.

Ход выполнения работы

Внимание!!! Все упражнения данной гимнастики для профилактики переутомления глаз и снижения зрения проводятся без контактных линз.

Простейшим способом отдыха глаз является их закрытие на более или менее длительный период времени и мысленное представление чего-либо приятного.

19

Большую степень отдыха можно достичь, если закрыть глаза и прикрыть их ладонями рук (пальминг), чтобы полностью исключить свет. Закройте оба глаза и прикройте их ладонями обеих рук, пальцы при этом скрещены на лбу. Основной временной принцип выполнения пальминга,

понемногу, но часто (от 10 сек и т.д.).

Одним из действенных приемов, используемых для снятия переутомления глаз является выполнение поворотов глазного яблока по диагонали, вправо-влево, по кругу и т.д. (используйте для этого ручку, карандаш, или любой предмет, который Вам позволит выполнить такие действия (рис. 3)).

Рис. 3. Упражнения гимнастики для профилактики переутомления глаз

Также рекомендуют выполнять повороты головы вправо, влево с фиксированным взглядом в одну точку (взгляд направлен вперед) (рис. 4).

Рис. 4. Упражнения гимнастики для профилактики переутомления глаз (повороты головы)

В практике гимнастики для глаз получили свое распространение так называемые большие повороты. Встаньте спиной к зеркалу, не поворачивая головы выполните повороты всем корпусом, чтобы увидеть свое изображение в зеркале.

Хотелось бы также отметить, что солнечный свет так же необходим глазам, как состояние покоя и расслабления. Если это возможно, начинайте свой день, подставив закрытые глаза солнцу. Всего лишь несколько минут такой соляризации за один раз – уже существенная помощь глазам. Чтобы исключить возможность появления напряжения, необходимо слегка поворачивать голову из стороны в сторону.

Выводы: _____________________________________________________

____________________________________________________________

____________________________________________________________

____________________________________________________________

____________________________________________________________

____________________________________________________________

_________________________________________________________

20