Глава 23 чем питаются чемпионы

Я не могу слишком настойчиво подчеркивать, насколько важно хорошее питание для вашего общего успеха в занятиях по моему курсу. И все же хорошая диета определяет минимум 50% успеха в вашем становлении как атлета-чемпиона! Хорошее питание жизненно важно для выработки энергии, поддержания здоровья и, безусловно, строительства мышц!

Белки необходимы для сухих мышечных тканей. Я рекомендую, чтобы ваш ежедневный рацион состоял примерно на 25—30% из белков, на 55—60% из углеводов и в остальном—из необходимых жиров. Белок нужен для восстановления поврежденных мышечных клеток и служит материалом для роста тканей. Лучшими источниками белков являются рыба, курятина, нежирное мясо, индейка, обезжиренное молоко, яичные белки, орехи, соя и сывороточные продукты, а также отдельные овощи.

Углеводы для атлета—главный источник тренировочной энергии. Они также необходимы для совершенного усвоения белков вашим организмом.

К числу некоторых хороших источников углеводов принадлежат сдоба и хлеб из грубомолотой муки, лапша, фрукты, овощи, бобовые, семечки, орехи и обезжиренные молочные продукты.

Определенные жиры жизненно важны для функционирования организма человека. Жиры работают как транспортное средство для переноса жирорастворимых витаминов в крови, как изоляторы и предохранители жизненно важных органов, а также обеспечивают энергию для основного обмена веществ при длительной физической активности. Специальные жирные кислоты являются неотъемлемыми компонентами состава наших клеток. Большинство пищевых продуктов содержит жиры, необходимые организму человека. Хорошими источниками являются молочные продукты, растительные масла и рыбий жир, сыры и йогурт40.

Кроме жиров, белков и углеводов вам нужны витамины и минералии, а также значительное количество свежей воды.

Витамины и минералии. Витамины и минеральные вещества—необходимые микроэлементы для протекания почти любой энергетической и пищеварительной реакции в процессе обмена веществ. Они жизненно важны для борьбы с болезнями и сохранения хорошего здоровья. Фрукты и овощи— превосходные источники витаминов и минералии.

Вода. Поскольку тело человека почти на 80% состоит из воды, необходимо ежедневно обеспечивать организм адекватной доставкой жидкости. Излишне распространяться о том, что вода принимает участие и в любой метаболической реакции в вашем теле. Она еще важнее, чем пища! Вы можете в течение длительного периода прожить без пищи, но всего лишь несколько дней без воды.

Вода не относится к питательным веществам, но играет важную роль в большинстве биохимических реакций в организме. Жировые ткани содержат воды меньше, чем мышцы, поэтому обезвоживание тела перед соревнованиями вносит мизерный вклад в освобождение от жира.

Белок. Объем белка, который вы потребляете, разумеется, можно варьировать в широких пределах. Некоторые атлеты потребляют его немного, около 80—100 г в день в течение всего года, и все же наращивают массу мышц. Другие атлеты потребляют в день 150—200 г белка.

Предоставьте себе минимум 6 месяцев последовательной, научно обоснованной тренировки, чтобы развить достаточную базу силовой и физической подготовленности. Специализированная тренировка для медленно развивающихся мышц до закладки такого фундамента проявится в неравномерном развитии и привычке игнорировать некоторые мышечные группы.

Если только вы получаете его из первоклассных источников, я рекомендую, чтобы ежедневно вы принимали примерно 1 г белка на каждый фунт веса (2—2,5 г на 1 кг веса). Самый качественный белок содержится в источниках животного происхождения (мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты) и хорошо сбалансирован по необходимым организму незаменимым аминокислотам.

В белках мышечной ткани человека содержится 22 аминокислоты, восемь из которых не могут синтезироваться в организме. Эти восемь аминокислот названы незаменимыми и поступают в организм с пищей. Растительные белки лишены одной или более незаменимых аминокислот или содержат их в весьма небольшом количестве, так что нужно расчетливо комбинировать растительные источники белка, чтобы максимизировать их усвоение.

При потреблении больших количеств белка, чтобы сделать его доступным для ассимиляции мышечными тканями, я рекомендую вам принимать 4—5 маленьких с высоким содержанием белка порций пищи в день, содержащих примерно по 30 г белка в каждой. Для снабжения организма белком используйте его источники с низким содержанием жира.

Одна из проблем прошлого: потребляя огромные объемы белков, атлеты питались преимущественно мясом, яйцами и молочными продуктами. Эти источники белка содержат также большой процент жира.

При низкожировой диете вам следует извлекать белок из источников с низким процентом жира. Вот примерная таблица белковых продуктов, которые можно и нельзя есть, с точки зрения содержания в них жира:

Ешьте:	Не ешьте:
Рыбу	Говядину
Птицу (белое мясо)	Свинину
Яичные белки	Яичные желтки
Овощи

В целом свинина богаче насыщенными жирами, чем говядина, говядина жирнее птицы, а птица более богата жирами, чем рыба. Поэтому, когда вы придерживаетесь низкожировой диеты, намного предпочтительнее питаться птицей, чем говядиной. Между прочим, вы всегда должны удалять с птицы жирную кожу, прежде чем готовить ее, а все белковые продукты животного происхождения употреблять в отварном виде. Никогда не поджаривайте вашу пищу!

Углеводы и жиры. Вы должны потреблять значительные объемы углеводов, чтобы обеспечивать себя энергией для тренировок. Имеются три типа углеводных продуктов.

Первые называются рафинированными углеводами, главным образом сахар и химические добавки—так называемая пища быстрого приготовления. Потребление более одной порции такой пищи в день—излишество.

Простые углеводы (главным образом фрукты) составляют вторую группу. Они являются великолепным средством снабжения вашего тела энергией. Фруктоза легко превращается в глюкозу.

Третий тип—"длинные сложные, медленно сгорающие углеводы", содержатся в овощах, крупяных продуктах, бобовых, семечках и орехах. Они обеспечивают вам устойчивый приток энергии для тренировок. Это именно тот тип углеводов, которыми питаются Том Платц и Коринна Эверсон, и именно эти продукты помогли двум суперзвездам создать несравненное сложение.