Добавил:
Upload Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз: Предмет: Файл:

тренировки мотора

.doc
Скачиваний:
11
Добавлен:
02.05.2015
Размер:
83.97 Кб
Скачать

Некоторые “малоизвестные” побочные эффекты анаболических стероидов ➜ Сердечнососудистая система → Изменение в составе липидов крови Когда ААС используются в течение длительных периодов времени, побочные эффекты на ССС, начинают заявлять о себе. Повышенный уровень холестерина, высокое кровяное давление, гипертрофия миокарда, изменения в гибкости сосудов. Повышенный уровень ЛПНП (липопротеинов низкой плотности) вкупе с пониженным уровнем ЛПВП, приводит к образованию холестериновых бляшек на сосудах.  Со временем, бляшки все больше увеличивается в размерах, и могут привести к инсультам, инфарктам и к прочим тромбозам.  Этот побочный эффект опосредствован через андрогенную стимуляцию активности печеночных липаз, которые ответственны за распад ЛПВП (хорошего холестерина) [1]. Этот эффект резко выражен даже на относительно небольших дозировках ААС. Например, исследование активности тестостерона ципионата, показало 21% уменьшение уровня ЛПВП (хорошего холестерина) начиная уже с 300 мг препарата в неделю [2].  Повышение дозировки до 600 мг, не давало какого-нибудь значимого повышения холестерина. Это дает основание полагать, что негативные эффекты ААС на уровень холестерина проявляются уже при относительно низких дозировках. Оральные стероиды, метилированные в 17а положение, чрезвычайно сильно стимулируют активность печеночных липаз, чем сильно уменьшают уровень “хорошего холестерина”. Такие препараты, например такие как станозолол, могут быть довольно мягкими в плане андрогенных побочных эффектов, однако влияние на сердечнососудистую систему может отличаться в разы.  Исследование [3] показало, что применение 6 мг станозолола в день, оказывает значительно более сильное воздействие на уровень холестерина, чем 200 мг тестостерона энантата в неделю. Спустя 6 недель, 6 мг станозолола в день, понизили концентрацию хорошего холестерина на 33%, в то время как применение тестостерона спровоцировало уменьшение хорошего холестерина всего лишь на 9%.  Уровень плохого холестерина также увеличился на 29% в группе принимавшей станозолол, в то время как у мужчин принимавших тестостерон он увеличился только на 16%.  → Гипертрофия миокарда Тренировки с отягощениями увеличивают размер сердца через утолщение стенки желудочков, без эквивалентного увеличения сердечной полости. Этот процесс называется концентрическим ремоделированием. Тренировки на выносливость (аэробные) с другой стороны, увеличивают размер сердца через увеличения его рабочего объема, в то время как утолщение стенок проходит слабо.  Анаболические стероиды значительно повышают риск утолщения желудочковых стенок [4, 5]. Гипертрофия левого желудочка широко задокументирована в научной литературе у лиц использующих ААС [6].  Гипертрофия левого желудочка является независимым прогнозом смертности у людей с лишним весом, а также с повышенным кровяным давлением [7]. ГЛЖ также связана с фибрилляцией предсердий, аритмией и с внезапной смертью [8]. → Повреждение сердечной мышцы В литературе очень часто встречается упоминание о различных и частых патологиях сердечной мышцы у лиц, злоупотребляющих ААС. Миокардиальный фиброз (рубцовая ткань в сердечной мышце), воспаление сердечной мышцы, миокардиальный стеатоз (образование жировой ткани) и миокардиальный некроз не являются чем-то необычным у лиц злоупотребляющих ААС [9, 10, 11, 12]. → Высокое кровяное давление ААС могут повышать кровяное давление. Исследование [13] показало, что бодибилдеры, принимающие ААС в супрафизиологических дозировках, показывают значительное увеличение и систолического и диастолического кровяного давления. Другое исследование [14] показало, что кровяное давление в группе пользователей аас было 140/85, в то время как среди “чистых” тренирующихся оно было в пределах 125/80. Повышение кровяного давления вызывают многие факторы, например повышенная задержка воды, повышенная жесткость сосудов, а также повышенный гематокрит. → Эффекты на свертываемость крови ААС повышают уровни тромбина и с-реактивного белка, эти факторы могут поддерживать образование кровяных сгустков у некоторых субъектов [15]. Все больше растущих случаев агрегации тромбоцитов у лиц, злоупотребляющих ААС [15]. Также в литературе встречается много случаев (иногда фатальных) эмболий и инсультов которые происходили с теми, кто злоупотреблял ААС [16] [17] [18] [19] [20]. Хотя и трудно поставить окончательную точку в причинах смерти этих людей, все же можно считать, что побочные эффекты ААС на коагуляцию кровяных клеток являются хорошо доказанными.  Тромбообразование является серьезным побочным эффектом злоупотребления ААС. В терапевтических дозировках, ААС наоборот, улучшают антикоагуляционные свойства крови, в то время как в супрафизиологических дозировках, все происходит с точностью до наоборот.  ► Выводы (как снизить влияние ААС на ССС): ■ 1. Не применять оральные ААС Оральные ААС оказывают значительно больше негативного влияния на уровни холестерина в плазме. Самые безопасные в этом плане – инъекционные ароматизирующиеся препараты, такие как тестостерон, болденон. Применение ингибиторов ароматазы еще больше повышает риск атерогенности при применении ААС. ■ 2. Не использовать завышенные дозировки ААС. ■ 3. По возможности не использовать препараты понижающие эстрогены, а если и использовать – то аккуратно, не снижая уровень эстрогенов до низких значений.  ■ 4. Использовать ароматизирующиеся препараты как основу курса. ■ 5. Применять добавки снижающие холестерин – рыбьий жир (5-10 граммов в день) и никотиновую кислоту (1 грамм в день, распределенный по 4-5 порций). ■ 6. Контролировать кровяное давление и раз в полгода делать кардиограмму. ■ 7. Для разжижения крови во время курса обязательно принимать аспирин (очень удобен в применении кардио-аспирин, выпускается в дозировках 75 и 100 мг), достаточно 100 мг через каждые три дня. ■ 8. Принимать мультивитамины и отдельно витамин С (до грамма в день). ■ 9. Стараться не принимать ААС дольше 8-10 недель. ■ 10. Обязательно включать кардио сессии в свою тренировочную программу, достаточно 3 раза в неделю по 40 минут легкого бега/ходьбы. ➜ Иммунная система Иммунная система чувствительна к половым гормонам. В результате можно заметить функциональные различия в иммунитете между двумя полами. Женщины имеют более активную иммунную систему, поэтому они лучше сопротивляются бактериальным и другим разновидностям инфекций [21]. Иммунная система женщин более предрасположена к развитию автоиммунных заболеваний, которые возникают как раз на фоне повышенного иммунитета [22]. ААС обладают одновременно и иммуностимулирующим действием и иммуносупрессивным [23].  Иммуносупрессивное действие супратерапевтических дозировок ААС выражается в уменьшении иммуноглобулинов IgG, IgM и IgA в крови [24]. После отмены препаратов ААС, иммунитет почти полностью возвращается в норму. ➜ Печень Многие ААС являются гепатотоксичными соединениями. Эти препараты могут вызвать серьезное и иногда угрожающее жизни состояние, иногда даже когда применяются в терапевтических случаях. Из препаратов ААС, часто ассоциируются с повреждением печени следующие: флюоксиместерон, метандростенолон, метилтестостерон, норэтандролон, оксиметолон и станозолол [25, 26, 27, 28, 29]. Эти стероиды алкилированы в 17ю позицию. Все 17а-алкилированные ААС обладают гепатотоксичностью.  В редких случаях, нагрузку на печень оказывали и инъекционные стероиды, такие как нандролона деканоат/тестостерона энантат, которые характеризуются как более безопасные для печени [30, 31]. Алкилирование в 17ю позицию защищает молекулу стероида от деактивации энзимом 17бета-гидроксистероид дигидрогеназой. Наиболее частой формой заболевания печени вызванной применением оральных ААС – это холестаз [32]. Холестаз это состояние, когда уменьшается ток желчи, обычно из-за обструкции мелких желчных протоков в печени. Это заставляет желчные кислоты и билирубин накапливаться в печени и в крови, вместо того, чтобы должным образом выделиться через выделительную систему [33]. Симптомы холестаза могут включать анорексию, недомогание, рвоту, боль в правом подреберье, сильный кожный зуд и обесцвечивание кала (потемнение мочи). Холестатическая желтуха проявляется через пожелтение кожи, глаз и слизистых, происходит это из-за высокого уровня билирубина в крови (гипербилирубинемия). Внутрипеченочный холестаз может также совпасть с гибелью печеночных клеток. Внутрипеченочный холестаз обычно проходит сам собой, без каких либо серьезного вреда через 2-3 недели после отмены оральных ААС. Многие физиатры настаивают на применении урсодезоксихолиевой кислоты, которая оказывает гепатопротекторное и анти холестазическое действие [34]. На данный момент, задокументировано по меньшей мере два случая, когда здоровый бодибилдер получал рак печени от применения высоких дозировок оральных ААС, в одном случае описана смерть от рака [35, 36]. Из русских атлетов достаточно вспомнить Леонида Истомина, который заработал рак печени в столь молодом возрасте.  ► Выводы (как снизить влияние ААС на печень): ■ 1. Не применять оральные ААС. ■ 2. Применять во время курса урсодезоксихолиевую кислоту и холикинетики (фламин). ■ 3. Избегать много острой, жирной и жареной пищи. ■ 4. Не “борщить” с дозировками ААС. ➜ Различные виды новообразований → Рак простаты Частота рака простаты коррелирует с уровнем андрогенов в крови. Этот вид рака не развивается у мужчин, которые в молодом возрасте перенесли кастрацию [37]. Уменьшение уровня андрогенов в крови, значительно замедляет рост уже имеющегося рака простаты. Однако полноценная картина воздействия андрогенов на рак простаты остается не раскрытой.  Исследования показывают, что между раком простаты и уровнем тестостерона нет четкой связи [38]. Обзор доступной медицинской литературы, не показывает повышения риска рака простаты у лиц злоупотребляющих ААС [39]. Андрогены являются необходимым условием для развития рака простаты, но рак образуется в очень редких случаях, преимущественно из-за генетических аберраций и/или неблагоприятных факторах окружающей среды. → Гипертрофия простаты ААС могут влиять на размер простаты. Андрогены просто необходимы для нормального функционирования этого органа. Повышение уровня андрогенов, часто стимулирует рост простаты (гипертрофия простаты). Например, повышенный объем простаты, был зафиксирован у лиц с гипогонадизмом, которые получали заместительную терапию тестостероном [40].  Злоупотребление препаратами ААС, может значительно увеличить объем простаты. В некоторых случаях, это может привести к состоянию, называемому гипертрофией простаты. Гипертрофия простаты выражается в слабом потоке мочи, с трудностью/дискомфортом при мочеиспускании и изменении частоты мочеиспускания. Гипертрофия простаты довольно часто встречается у соревновательных бодибилдеров в основном использующих тестостерон и тренболон, или большие дозировки ААС в целом.  Доктор Джон Циглер, физиатр спортсменов в США, в середине 1950-х годов заметил, что тяжелоатлеты из СССР настолько сильно злоупотребляли тестостероном, что многим из них вставляли катетер для нормального мочеиспускания. Пользователи ААС должны знать, что как только врач поставил диагноз “гипертрофия простаты”, применение данных препаратов придется исключить. Хотя бы на время. В дополнение к андрогенам, эстрогены также участвуют в функционировании и развитии простаты [41]. В то время как андрогены в основном стимулируют рост простаты, эстрогены оказывают защитное и побочное действие одновременно [42].  Применение ингибиторов ароматазы (ИА) одновременно с тестостероном не блокирует его эффекты на рост ткани предстательной железы [43]. Поэтому есть смысл понижать общую андрогенность курса, так как понижение уровня эстрогенов не приводит к уменьшению роста простаты по действием ААС. → Рак мозга Применение ААС не ассоциируется с раком мозга. Стероиды стали ассоциироваться с раком мозга после того, как умер известный игрок к регби Лайл Альзадо. Этот тип рака наиболее часто проявляется у лиц со слабой иммунной системой, например у больных СПИДОМ или у пациентов после трансплантации органов (они принимают иммуносупрессивные препараты) [44, 45]. До своей смерти, Альзадо обвинил анаболические стероиды в том, что они вызвали у него рак. Альзадо принимал ААС в течение 14 лет! В то время как ААС могут немного подавлять активность иммунитета, они не вызывают очень сильного иммуноподавления, которое может привести к лимфоме головного мозга.  Физиатры не нашли связи между применением ААС и раком который получил Альзадо [46]. Эту историю раскрутили журналисты, для того чтобы еще больше поднять шумиху вокруг ААС. → Кисты в различных органах и тканях Высокие дозировки анаболических стероидов ответственны за образование кист в различных органах и тканях. Особенно это действие явно выраженно у тренболона [47, 48, 49]. ► Выводы (в целях предосторожности от развития новообразований): ■ 1. Стараться ограничиваться как можно более низкими дозировками ААС. Стоит как можно меньше использовать высокоандрогенные ААС, такие как тестостерон и/или тренболон, последний к тому же, может повысить вероятность развития рака у курильщиков [57]. ■ 2. Для защиты простаты от негативного влияния ААС, следует применять витамин С три раза в день, в дозировке 1,5-2 грамма [56]. ■ 3. Не использовать ААС свыше 12 недель. ➜ Атрофия яичек ААС могут вызвать атрофию тестикул. Когда вы принимаете анаболические стероиды, дуга гипоталамо-гипофиз-яички распознают повышенный уровень гормонов в крови и отвечают на это уменьшением производства своего гормона (тестостерона). Если яички в течение длительного времени не получают стимуляцию, то они атрофируются и теряют в форме и объеме.  Атрофия может быть и незаметной на глаз, тут все индивидуально. В некоторых случаях атрофия довольно сильно заметна. Визуальная атрофия яичек это наиболее распространенный побочный эффект злоупотребления стероидами, который присутствует у 50% пользователей ААС [50, 51]. Сразу вспоминается фраза: я не использую ПКТ и гонадотропин, у меня все нормально! Нормально или нет, мы так и не увидим. Наука же говорит об обратном. Хотя атрофия яичек очень распространена среди пользователей ААС, она частично является обратимым побочным эффектом [52]. Применение гонадотропина позволяет “завести” уже давно как атрофированные яички [53]. ► Выводы (как не допустить атрофию/затянутое восстановление): ■ 1. Не делать курсы длиннее 12 недель (слишком сильно затягивается восстановление). ■ 2. Если вы используете большие дозировки “тяжелых” препаратов или собираетесь делать курс больше 6 недель, то рекомендуется начинать приём хорионического гонадотропина уже с начала третьей недели курса. На длинном курсе (около 10 недель), рекомендуется через каждые три недели использовать гонадотропин. Инъецируется он по 1000 ЕД через каждые два дня (суммарно прокалывается 5000 ЕД). Этот приём позволяет полностью избежать атрофии яичек. Лучше всего, когда последний укол гонадотропина приходиться на начало последней недели курса. Судя по отзывам, так гормональная дуга восстанавливается быстрее.  ■ 3. Выход с курса делать на коротких препаратах (уже начиная с двух последних недель курса). ■ 4. После курса, в котором использовались ароматизирующиеся ААС, рекомендуется пропивать торемифен в дозировке 60 мг раз в день в течение 3 недель. Он ускоряет восстановление уровня собственного тестостерона после курса. ➜ Расстройство щитовидной железы Применение сверхтерапевтических дозировок ААС? часто приводит к нарушению работы щитовидной железы. Эти нарушения часто проходят после отмены ААС [54, 55]. Автор: Марк Винсент, ThinkMuscle Самая главная мышца нашего тела, это не бицепс, и даже не грудные. Самая главная для человека мышца – это сердце. От его тренированности и размера зависит не просто ваш внешний вид. От этого на прямую зависит, где вы будите лежать после 60 лет – на пляже или под землей. У большинства людей и тренеров, как оказалось, в голове полный бардак по поводу правильной тренировки сердца. Поэтому, добрый мальчик Денис Борисов, в моем лице, сегодня будет вам рассказывать много интересных и жизненно важных вещей по поводу правильной и не правильной тренировки сердца.  Человеческое сердце. Перегоняя регулярно кровь через все тело, оно создает такое чудовищное давление, которое способно вытолкнуть струю крови на длину 9 метров. Человеческое сердце чудовищно выносливое. Оно постоянно, без отдыха, сокращается, доходя до чудовищной цифры – более 40.000.000. сокращений в год. Такая фантастически большая нагрузка не проходит даром и является причиной весьма мрачной статистики сердечнососудистых заболеваний в современном мире. «Моторы» сплошь и рядом либо не правильно используют, либо губят «моторесурс» работой в неправильном режиме. А между тем настроить работу сердца и тренировать его весьма легко. И чуть позже я вам расскажу о правильных и эффективных методах тренировки сердечно – сосудистой системы. Кстати, те кто думает, что им особенно это не нужно: дескать не вижу прикладного значения тренированности сердца! ВЫ, ребята и девчата, очень сильно ошибаетесь, потому что тренированное сердце повышает функциональность и выносливость. Бывает человек очень сильный физически, а после работы 30-60 секунд весь потный и начинает задыхаться, хотя силы вроде бы в мышцах есть. Это особенно часто бывает среди тех ребят, которые занимаются единоборствами. Смотришь, вроде бы человек здоровый, а через минуту весь красный и с открытым ртом – бери и делай с ним что хочешь. Почему так? Сердечно сосудистая система и выносливость. Сердце – в широком смысле электрический «насос», который постоянно гоняет кровь по трубам (сосудам) нашего тела. Это система, в общем то, и называется сердечно-сосудистой! Ее задача – снабжать все клетки и органы нашего тела необходимым количеством кислорода и других питательных веществ, нужных для жизнедеятельности. Поняв это, вы можете увидеть несколько зависимостей важных для понимания эффективной работы сердца. Чем больше тело, тем больше нужно крови для него. Чем больше крови нужно, тем больше нужно сердце, или тем чаще оно должно сокращаться. Чем больше сердце – тем больше крови оно перекачивает за раз (больше кислорода за раз) Чем меньше сердце – тем чаще одно должно сокращается для накачки нужного объема крови. Чем больше сердце – тем реже оно должно сокращаться для накачки нужного объема крови. Чем сердце реже сокращается – тем меньше оно изнашивается за жизнь Для культуристов или других любителей силовых видов спорта, это особенно важно, потому что в нашем случае ситуация усложняется большим количеством мышечной массы. Каждые лишние 10 кг. мышц требуют около 3 литров дополнительного кислорода в минуту. У обычного человека 1 литр крови переносит в среднем 160 мл. кислорода. Если мы умножим это количество кислорода на количество перекаченной крови за минуту (которое зависит от ЧСС) то получим количество кислорода доставляемого кровью за минуту. Если нагрузка очень интенсивная (180-190 ударов пульса в минуту), то у большинства средних людей получится около 4-х литров кислорода в минуту. А теперь представьте двух братьев близнецов на беговой дорожке. Одни весит 70 кг, а второй – качек и весит 80 кг. Вот они побежали. Первому 4-х литров кислорода вполне достаточно для комфортного бега, а вот второму «качку» нужно для комфорта закачать не 4-ре, а 6-7 литров крови (для питания мышц). И сердце если оно такого же размера, как у брата, и сокращается с такой же скоростью, не будет успевать удовлетворять все органы достаточным количеством кислорода. Качек очень быстро начнет задыхаться и вынужден будет снизить темп. Печалька… Как это исправить? Либо уменьшить потребление кислорода (похудеть, что не приемлемо), либо увеличить объем сердца и крови перегоняемой за раз. В этом, собственно говоря, и заключается смысл тренировки сердца – в увеличении его внутреннего объема. Чем объем сердца больше – тем больше питательных веществ получает сердце за раз Чем объем сердца больше – тем реже оно может сокращается Чем реже сердце сокращается (работает) – тем меньше оно изнашивается. L и D –гипертрофия сердца. Обратите внимание, я сказал – увеличение объема сердца, а не увеличение размера сердца. Это очень важные вещи. Потому что первое весьма полезно, а второе, на оборот, очень вредно! Дело в том, что гипертрофия сердца может быть хорошей и плохой. Когда увеличение объема происходит за счет растяжения стенок сердечной мышцы ( L-гипертрофия ) – это очень хорошо! Это позволяет за раз перекачивать больше крови – что нам и нужно. А вот когда сердце растет за счет утолщения стенок сердечной мышцы ( D – гипертрофия ) – это очень плохо. Это так называемая гипертрофия миокарда из-за дефекта диастолы. В общем то такая неприятная штука как инфаркт – это последствия именно таких изменений в сердце. как тренировать сердце Хорошо. Как добиться хорошей гипертрофия и избежать плохой? Все очень просто. Не нужно работать в пульсе близком к максимальному (180-190 ударов)! Нужно работать долго и часто в среднем пульсе (110-140) ударов в минуту. Для большинства чаще всего идеально подходит пульс 120-130 ударов минуту. У обычного здорового человека в состоянии покоя пульс – 70 ударов минуту. Когда такой человек начинает делать какую то циклическую длительную работу (тренируется с железом, бегает или быстро ходит) его пульс начинает увеличивается для того чтоб снабдить все органы тела возросшим из-за нагрузки количеством кислорода. Вот его пульс дошел до 130 ударов минуту. Человек в данной ситуации может стабилизировать нагрузку и продолжить работу без увеличения интенсивности. Если он продолжит такую тренировку в течении часа, то «гибкость» его сердца начнет улучшатся. Мышцы перегонят огромное количество крови через сердце и оно начнет постепенно растягивается. Если так тренироваться часто (от 3 раз в неделю по 60 минут), то со временем сердце растянется и его объем значительно возрастет. Соответственно увеличится обьем крови перекачиваемый за один удар пульса, увеличится выносливость, а количество ударов пульса в состоянии покоя уменьшится. На сколько можно «растянуть» сердце? В два раза – очень вероятно. На 50% гарантированно. У обычного человека чаще всего объем сердца равен порядка 600 мл. У тренированного спортсмена 1.200 мл. – достаточно частый результат. У уникальных спортсменов (МСМК лыжников, бегунов) бывает 1.500-1.800 мл. Но это уже уровень чемпиона олимпийских игр. Как быстро можно «растянуть» сердце? Для ярко выраженного результата достаточно пол года (6 месяцев). При трех тренировках в неделю по 60 минут, за пол года сердце растягивается на 30-40%. Если вы сможете делать такие тренировки каждый день, то можете рассчитывать на увеличение сердца от 50% и выше. В общем тут очень простое правило: чем больше по времени в течении недели сердце работает с нужной частотой пульса (120-130) тем больше и быстрее оно растягивается. При подобном «легком» режиме тренировок не происходит вредных изменений в сердце, о которых чуть позже. При таком режиме сердце из-за постоянной прокачки большого количества крови вынужденно «растягиваться» в объеме. Со временем вам придется увеличивать интенсивность ваших занятий для того чтоб оставаться в нужной зоне (120-130) ударов пульса, т.к. ваше сердце будет учится закачивать больше кислорода за раз. И та нагрузка, которая в начале была достаточна для увеличения пульса до 130 ударов в минуту, со временем опустится до 120, потом 110…100… и т.д. Хорошо. Как же тренироваться на практике? Ваша цель: добиться подъема пульса до 120-130 ударов минуту Сохранить нужную ЧСС в течении 60 минут Для достижения этого вовсе не обязательно бегать. Чаще всего доктора и тренера советуют именно бег для того чтоб тренировать сердце. Почему? Наверное, стереотип и простота. Не нужно объяснять клиенту зачем. Сказал бегать и свалил пить чай в тренерскую. Очень удобно, право. Фактически, сердцу абсолютно наплевать и начхать, и я бы даже сказал на…. , ну вы понимаете. Для сердце важен обьем крови, который оно должно перекачать для обеспечения физической активности. А уж какая будет физическая активность совершенно не важно. Главное, чтоб сохранялся нужный пульс без «ям» и сильных «пиков». Этого можно достигнуть тренировкой с железом очень легко. Вам нужно будет только снизить веса и делать подходы достаточно часто, чтоб ваш пульс не успевал опускаться ниже 110-120 ударов в минуту. К примеру вы делаете 10-15 повторений жима лежа, отдыхаете 30 секунд (или сразу), делаете подход тяги штанги в наклоне, отдыхаете 30 секунд и повторяете процедуру заново. 5-ть циклов (подходов) займут около 10 минут. Сделали 6-ть таких «двойных подходов» за тренировку и получится нужные 60 минут в нужном диапазоне ЧСС. сердечно сосудистая система Альтернативой может быть все что угодно: бокс, плаванье, бег, скакалка. Любая достаточно интенсивная работа. Вы можете просто завести себе привычку гулять очень быстрым шагом три раза в неделю у себя по району. Тут главное контролировать ЧСС. Для контроля ЧСС есть два основных способа: простой и модный. Суть первого в том, что вы кладете средний палец правой руки в область левого запястья с внутренней стороны (у основания большого пальца, именно там измеряет вам пульс медсестра) или в область сонной артерии (с левой стороны шеи) и нащупав пульсацию подсчитываете удары за 6-ть секунд (пусть у вас получилось 10 ударов), после этого умножаем результат на 10-ть чтоб узнать количество ударов за минуту (10Х10=100). Класть нужно средний палец (большой и указательный имеют свою сильную пульсацию и могут запутать). Чем больший отрезок времени вы считаете, тем точнее результат . Можно посчитать пульс за 15 секунд и умножить на цифру 4-ре результат. Более модный способ – это покупка пульсометра. Который показывает вам ЧСС в реальном времени с точностью ЭКГ. Стоит эта приблуда около 50-100$ и представляет собой хомут с датчиком, который вешается под грудью с помощью эластичного ремня и дисплей в виде обычных часов на руку. Это очень точный способ, который вам здорово поможет, если вы решили тренировать свое сердце или сжигать жир. Ведь низкоинтенсивные нагрузки не только полезны для тренировки вашего сердца. Они, к тому же, приводят к самому лучшему жиросжиганию, о чем мы говорили раньше. Дистрофия миокарда – болезнь «спортивное сердце» Хорошо, а теперь давайте рассмотрим ситуацию, если мы увеличиваем интенсивность выше 130 ударов минуту. Что происходит с нашим сердцем в условиях максимального количества сокращений? При средней нагрузке сердце для того чтоб качать кровь сокращается и растягивается полностью, расслабляясь. Вот это «расслабление» между сокращениями называется диастола. Когда интенсивность занятий критическая (ЧСС 180-200 в минуту), сердце вынужденно сокращаться очень часто и не успевает растянуться (расслабится) полностью — диастола исчезает. Не успело расслабится, как снова нужно сокращаться! Возникает внутренне напряжение сердца и кровь через него плохо проходит, что приводит к гипоксии и образовании молочной кислоты. Процесс абсолютно идентичный как при пампинге в мышцах. Происходит закисление, которое приводит к росту стенок сердца (гипертрофия). А если закисление будет продолжаться слишком долго или слишком часто – это приводит к умиранию (некрозу) клеток сердца. Это микроинфаркты, которые спортсмен обычно не замечает. Все бы ничего, но «умершие» клетки сердца превращаются в соединительную ткань, которая является «мертвым» балластом (не сокращается и плохо проводит электрические импульсы – только мешает!). Иначе говоря сердце может быть большим из-за такой вот «мертвой» ткани, а полезная часть сердца (живые клетки сердца) маленькой. Это и есть дистрофия миокарда или т.н. «спортивное сердце». Дистрофия миокарда развивается из-за дефекта диастолы (ЧСС 180-200 в минуту) и является причиной смерти многих спортсменов из-за остановки сердца. Большая часть смертей происходит во сне. Но причиной все равно являются микроинфаркты полученные во время очень интенсивных тренировок. Часто я вижу как подростков или взрослых новичков тренера начинают гонять по принципу «Чем жестче – тем быстрее привыкнет». Это чистой воды дебелизм и отсутствие знаний. Обязательно нужно учитывать подготовленность человека и состояние его сердечно сосудистой системы. Приведу два примера. Пример 1 Секция. Два человека: опытный и новичок. Тренер дает им интенсивную работу (кроссфит, бег, спарринги, железо и т.д. не важно что). Но у опытного, сердце тренированное и имеет растянутый объем 1.000 – 1.200 мл. А у новичка сердце объемом 600 мл. Задача: что произойдет? Ответ: У опытного ЧСС поднимется до 130 и он без всяких проблем с пользой для сердца проведет тренировку. А вот у новичка ЧСС подпрыгнет до 180-200… Он будет красный и задыхаться. «Давай!», — кричит тренер. «Еще!». А сердце новичка в это время постепенно умирает, зарабатывая микроинфаркты из-за эффекта диастолы. Новичок не тренирует сердце, а гробит его зарабатывая дистрофию миокарда. И это я наблюдаю регулярно во многих секциях. Пример 2 Пришли на тренировку два парня. Один весит 60 кг, а второй 90 кг. Уровень физической подготовки у них одинаковый. Тренер поэтому дает им одинаковый уровень интенсивности. Вопрос: Что произойдет? Ответ: Размер сердец у парней одинаковый ( 600 мл.), но размер «потребителей» разный. Первому его размера сердца хватает чтоб быть в диапазоне ЧСС 130, а вот второму нужно «прокормить» в полтора раза больше клеток! У второго при той же нагрузке ЧСС 180-200! Микроинфаркты и дистрофия миокарда! Сердце и тренажерный зал. Проблема в том, что отмирание клеток (дистрофия миокарда) – это на всю жизнь. Вы сможете растянуть «живую» часть сердца при правильном тренинге в будущем, но ваша «отмершая» часть сердца с вами навсегда и она всегда будет ограничивать работу здоровой части. Часто говорят, дескать упражнения с штангой вредят сердцу. Дескать, лучше бегать. Это не так, потому что совершенно не важно, какой физической активностью вы занимаетесь. Имеет значение только ее уровень. Нужно держатся в нужном (полезном) для тренированности диапазоне нагрузок. Кстати тренажерный зал в этом плане достаточно полезная вещь. Пульс обычно не поднимается выше 130-140 ударов (что хорошо). Но сердце культуристов обычно весьма слабое по двум другим причинам: Большой размер «потребителей» кислорода при среднем размере сердца. Большой отдых между подходами, когда ЧСС падает ниже 100 ударов Если бы культуристы тренировались с более коротким отдыхом между подходами, они были бы меньшего размера, но с гораздо более лучше тренированной сердечно сосудистой системой. С другой стороны сердце культуриста чаще всего будет лучше тренированно чем сердце любителя тяжелой атлетики или пауэрлифтинга (из за длительности отдыха между подходами). Что ж, надеюсь вам было интересно разобраться в этом вопросе. Старайтесь совершенствоваться соблюдая разумность, друзья. И баланс между сердцем и мышцами – это важная часть подобной разумности. Вспомните Арнольда или Турчинского с их сердечными проблемами и не повторяйте их ошибок.