ЛФК ПОЗВОНОЧНИК все отделы
.pdf
Комплекс упражнений для поясничного отдела позвоночника.
Общие правила:
-Выполняйте упражнения регулярно, каждый день
-Начните с выполнения каждого движения от З до 5 раз, постепенно увеличивая нагрузку
-Движения должны быть плавными, не резкими!
-Упражнения выполняйте медленно, в приятном для вас темпе
-Выполнение упражнений не должно вызывать острой боли, отдающей в ноги, или появления мурашек
-Во время упражнений не задерживайте дыхания, дышите свободно
Внимание! Если боли в пояснице значительно усилятся, появится острая боль, отдающая в ноги, или вы заметите ослабление мышц ног,
немедленно посоветуйтесь с вашим врачом.
Разгрузочные положения
При острой боли в пояснице очень важно на несколько дней уменьшить нагрузку на позвоночник, что достигается в положении лежа в определенной позе.
Лежа на спине, подложив подушки под верхнюю часть тела и колени.
Лежа на животе, вытянув руки вдоль тела, под живот подложите подушку.
Если боль отдает в ногу - лягте на бок на сторону здоровой ноги, больную ногу расположите сверху, согнув в колене и голеностопном суставе. Подложите подушку под больную ногу.
Когда боль уменьшится, постарайтесь с помощью регулярных упражнений, правильного положения тела во время работы и отдыха, расслабления и умеренных занятий спортом предотвратить дальнейшее развитие болезни.
Встаньте на колени, верхнюю часть туловища наклоните вперед, руки вытяните вперед, затем сядьте на пятки. Во время упражнения сохраняйте спокойное равномерное дыхание.
Правильная поза во время работы и отдыха
Во время работы и отдыха необходимо избегать чрезмерных нагрузок на позвоночник. Наименьшая нагрузка на позвоночник достигается при сохранении его естественного изгиба, поэтому нужно стараться сохранить это положение при любых занятиях. Особенно следите за этим, когда вы встаете с кровати, поднимаете тяжести или сидите.
Как правильно вставать с кровати
В кровати следует сначала перевернуться на бок, согнуть ноги в коленях, приблизить их к краю кровати и плавно перенести ноги через край кровати. Затем нужно приподняться при помощи рук и сесть, далее плавно опустить ноги на пол и встать.
Как правильно сидеть
Выбирайте стул с твердым сиденьем и достаточно высокой спинкой. Сидеть следует прямо, подложив валик или подушку между спинкой стула и поясницей, нижняя часть туловища должна плотно прилегать к спинке. Ноги должны опираться на пол.
Как правильно поднимать тяжести
Тяжести следует поднимать из положения полуприседа. Повороты делайте, переступая ногами, а не поворачивая туловище. Спину все время держите прямо.
Упражнения на растяжку
Лежа на спине, согните ноги в коленях и голеностопных суставах. Колени обхватите руками и притяните к груди
Лежа на спине, согните одну ногу в колене, другую - вытяните. Обхватите колено согнутой ноги и притяните ее к груди. То же самое проделайте с другой ногой.
Встаньте на четвереньки. Выгните спину, втяните живот, голову наклоните вниз; зафиксируйте позу. Плавно опустите спину, поднимите голову и вытяните шею.
При выполнении всех упражнений не задерживайте дыхание, плавно возвращайтесь в исходное положение. Не делайте резких движений.
Упражнения для укрепления мышц
Лежа на спине, согните ноги в коленях, напрягите мышцы живота и прижмите поясницу к полу. Сосчитайте до пяти и расслабьте мышцы.
Лежа на спине, согните ноги в коленях. Приподнимите плечи и голову. Поясницу прижмите к полу. Зафиксируйте позу на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Лежа на спине, согните ноги в коленях. Поднимите таз и напрягите ягодицы. Зафиксируйте позу на 5 секунд, затем вернитесь в исходную позицию.
Лёжа на спине, согните одну ногу в колене. Преодолевая естественное сопротивление мышц согнутой ноги, противоположной рукой старайтесь вернуть согнутую ногу в исходное положение.
Лёжа на боку, согните находящуюся на полу ногу в колене, другую ногу вытяните. Поднимайте и опускайте вытянутую ногу несколько раз.
Лежа на животе, вытяните руки вперед, лоб прижмите к полу. Одновременно поднимите левую руку и правую ногу. Во время всего упражнения прижимайте лоб к полу. Зафиксируйте позу на 5 секунд, затем вернитесь в исходную позицию
Встаньте на четвереньки. Напрягите мышцы живота, вытяните одну ногу назад параллельно полу. Зафиксируйте позу на 5 секунд, затем вернитесь в исходную позицию
Встаньте на четвереньки. Напрягите мышцы живота, вытяните правую руку вперед, а левую ногу - назад. Плавно верните руку и ногу в исходное положение. Повторите то же для левой руки и правой ноги.
Кроме регулярного выполнения этих упражнений, рекомендуются занятия физкультурой, повышающие выносливость организма и не требующие излишней нагрузки на позвоночник (плавание на спине, быстрая ходьба). Не следует заниматься видами спорта, требующими резких движений и повышающими нагрузку на позвоночник.
Упражнения для шейного отдела позвоночника
Боль в шее, часто отдающая в плечо, затылок или между лопатками, - наиболее часто встречающееся последствие длительной неправильной нагрузки на шейные позвонки, которая, в свою очередь, является результатом неправильной осанки, неудобной рабочей позы и постоянного мышечного напряжения. Ослаблению и предупреждению развития хронической боли лучше всего поможете вы сами. В помощь вам мы предлагаем несколько
основных упражнений.
Общие правила:
-Упражнения делайте регулярно, каждый день
-Выполняйте упражнения в положении сидя
-Движения должны быть плавными, не резкими
-Начните с выполнения каждого движения от З до 5 раз, постепенно увеличивая нагрузку
-Упражнения выполняйте медленно, в приятном для вас темпе
-Во всех упражнениях фиксируйте конечную позу на пару секунд
-Выполнение упражнений может сопровождаться легкой
болезненностью. После окончания упражнений боль быстро проходит
-Выполнение упражнений не должно вызывать острой боли,
отдающей в руку, ощущения "мурашек" в руках или сильного головокружения
-Во время упражнений не задерживайте дыхания, дышите свободно
Внимание! Если боли в шее значительно усилились, появилась острая боль, отдающая в руку, или Вы заметили ослабление мышц
рук, немедленно посоветуйтесь с Вашим врачом.
Упражнения на растяжку и увеличение гибкости
Перед выполнением этих упражнений посоветуйтесь, пожалуйста, со своим врачом. Только врач определит, как выполнять упражнения на растяжку мышц шеи.
Голову и шею держите свободно, смотрите прямо перед собой. Затем сместите голову назад, не наклоняя её. Слегка надавливая руками на подбородок, переместите голову ещё дальше назад.
Запрокиньте голову и шею как можно больше, чтобы увидеть потолок над собой.
Нагните голову и шею вперед, пытаясь коснуться подбородком грудной клетки. Руки сцепите на затылке и нажмите
таким образом, чтобы ощутилось легкое натяжение мышц задней поверхности шеи.
Голову и шею наклоните к правому плечу, как будто хотите ухом коснуться плеча, плечи остаются неподвижными. Правой рукой обхватите голову с левой стороны и нажмите таким образом, чтобы ощутилось легкое натяжение мышц левой половины шеи. То же упражнение повторите с наклоном влево.
Голову и шею поверните влево, как будто вы хотите посмотреть через левое плечо. Ладонью левой руки надавите на правую половину лица и увеличьте поворот, чтобы ощутилось легкое натяжение шейных мышц. То же повторите с поворотом головы вправо.
Упражнения для укрепления мышц шеи
Голову и шею попытайтесь наклонить вперед, оказывая сопротивление руками, касающимися лба, чтобы ощутилось напряжение мышц передней поверхности шеи.
Голову и шею попытайтесь нагнуть назад, сдерживая движение руками, скрещенными на затылке, чтобы ощутилось напряжение мышц задней поверхности шеи
Голову и шею постарайтесь наклонить к правому плечу, сдерживая движение правой рукой, касающейся правой половины лица, чтобы ощутилось напряжение мышц шеи с правой стороны. То же повторите в другую сторону.
Голову и шею постарайтесь повернуть к правому плечу, сдерживая движение правой рукой, зафиксированной на правой половине лба, чтобы ощутилось напряжение шейных мышц. Тоже повторите в другую сторону.
Быстрая ходьба, свободный бег, плавание (прежде всего на спине) увеличивают общую сопротивляемость организма, улучшают физическое состояние, снимают последствия стресса и, тем самым, уменьшают боли в шее.