3.2.3. Спортивные игры

Существенное значение для продуктивности труда имеют эмоции. Они могут как усиливать, так и снижать утомление, влияя тем самым на работоспособность. Положительные эмоции, которые возникают при занятиях спортивными играми, благоприятствуют мобилизации и использованию ресурсов организма. В крови увеличивается содержание глюкозы, а также котехоломинов и некоторых других гормонов. Сонастраиваются функции кровообращения и утилизации кислорода в организме, повышается тонус нейронов коры больших полушарий, улучшается мозговое кровоснабжение. Поэтому особо важно использовать спортивные игры как средство ПР.

Занятие длится 45 – 60 мин и строится по типу урока. Разминка 7 – 10 мин, основная часть 30 – 35 мин (отработка приёмов техники и тактики). В выходные дни также проводятся соревнования.

Существенным фактором при организации игр после работы является то, что планируемая нагрузка как физическая, так и эмоциональная, не должна быть высокой. Пульсовой режим в основной части ниже, чем на тренировочном занятии, в пределах 150 уд./мин. Чтобы избежать психологического давления, команды формируются из игроков, равных по уровню мастерства.

3.2.4. Восстановительно-профилактическая гимнастика

Применение различных форм ПГ не компенсирует тот недостаток ДА, который образуется у людей, ведущих малоподвижный образ жизни на производстве и в быту. Кроме ПГ для профилактики отрицательных последствий гипокинезии проводят более активные занятия физическими упражнениями после работы для снятия суммарного утомления.

Цель занятий восстановительно-профилактической гимнастикой – снятие утомления и профилактика отрицательных последствий производственной гипокинезии, а также ускорение процессов ПГ.

Занятия в группах восстановительно-профилактической гимнастики проводятся в течение 60 – 90 мин в форме урока: подготовительная, основная и заключительная части.

В подготовительную часть включаются общеразвивающие и специальные упражнения, направленные на подготовку организма человека к занятиям на разных тренажёрах. Упражнение с применением технических устройств и тренажёров проводятся в основной части. Для этого используется тренажёрный комплекс «Здоровье», позволяющий проводить занятия на развитие силы, на растягивание с применением эспандеров и других предметов. Широко применяются велотренажёры, гребной тренажёр, диск «Здоровье» и др. В ходе занятий последовательно включаются тренажёры для чередования движений различных частей тела и соблюдения принципа постепенного увеличения физической нагрузки к середине занятий и уменьшения её к концу. В заключительной части занятий используются упражнения на расслабление мышц и дыхательные упражнения. Выбор объёма и интенсивности занятий определяется с учётом физического состояния, физической работоспособности, повышающейся к середине недели и понижающийся к её концу.

3.2.5. Физические упражнения и гидробальнеотерапия

Положительное воздействие физических упражнений в сочетании с гидропроцедурами наблюдалась А. Г. Фурмановым, А. Я. Вилькиным в физкультурно-оздоровительном центре Минского ПО «Строймаш».

Занятия в тренажёрном зале и на плоскостных сооружениях проводились сразу после окончания работы в течение 30 – 60 мин и носили восстановительно-профилактический характер. Вслед за этим рабочие переходили в водно-восстановительный комплекс, оборудованный душевыми, бассейном, суховоздушной баней-сауной, контрастными ваннами, набором душей, массажным кабинетом и комнатой отдыха.

Использование средств гидробальнеотерапии осуществлялось с учётом состояния здоровья трудящихся, характера и интенсивности предшествующих занятий физическими упражнениями. В соответствии с этим методистами устанавливалась продолжительность пребывания в водно-оздоровительном комплексе, режим пользования бассейном, сауной, контрастными ваннами и душами индивидуально для каждого занимающегося.

Опыт использования средств гидробальнеотерапии после выполнения физических упражнений описан различными авторами.

Так, И. П. Гутько, В. А. Соколов, К. К. Забаровский рекомендуют три режима пользования парной баней – щадящий, нормальный и тренирующий

Щадящий режим рекомендовано использовать начинающим.

Воздействия на человеческий организм тепла и воды во многом аналогичны ДА. В условиях бани активизируются обменные процессы. С потом удаляются продукты промежуточного обмена, в крови увеличивается содержание гемоглобина и число эритроцитов, улучшается функция почек и др.

Суховоздушные бани, например, по-разному влияют на посетителей. Так, у людей яорадреналового типа (на тип), отличающихся повышенной тревожностью, мнительностью, после воздействия гипертермии снижается выделение норадреналина и адреналина, появляется чувство утомления, «разбитости», вялости. Однако через 5 – 7 ч содержание этих гормонов приходит в норму, самочувствие резко улучшается: появляется бодрость, работоспособность. Следовательно, таким людям следует посещать баню в вечернее время. Чтобы стадия упадка сил приходилась на ночные часы, а активизации к утру.

У людей с пониженным выделением норадреналина (А-тип) после посещения бани в 10 – 12 раз увеличивается выделение адреналина и нарастает количество норадреналина. Таким людям приём сауны рекомендуется в утренние часы, чтобы активизация нервной системы совпадала с нарастанием работоспособности и улучшением общего тонуса организма.

Гидровоздействие – купание, душ – издавна используется не только в качестве гигиенических средств, но и для закаливания, укрепления организма, повышение работоспособности.

Из средств, направленных на укрепление здоровья, повышение сопротивляемости к различным неблагоприятным воздействиям, снятия утомления после физических и умственных нагрузок, весьма эффективен массаж в комплексе с сауной.

Действие сауны на организм многообразно. Усиливается кровоток. Частота пульса увеличивается, а при выходе из парной приходит к норме. Сауна регулирует артериальное давление: у лиц с повышенным давлением (начальная стадия) оно понижается, с пониженным – заметно повышается. При нетренированном сердце избегают резкого охлаждения после сауны.

В сауне температура кожи достигает 40 – 41°С, но температура тела повышается на 1 – 2°С.

Температура на разной высоте в парильном отделении различная: разница температур на уровне ног и головы составляет 50°С и более.

Дыхание при парении учащается, вдох становится более глубоким. Горячий воздух увеличивает эластичность мышц и подвижность суставов, улучшается кровообращение в тканях, окружающих сустав. Увеличивается потоотделение, усиливается функция сальных желёз. За время пребывания в парной выделяется около 0,5 л жидкости. Женщины потеют меньше, чем мужчины. С потом из организма удаляются шлаки.

Посещение сауны улучшает психоэмоциональное состояние, аппетит, сон, повышает умственную и физическую работоспособность, настроение и общее самочувствие.

По выходе из парной полезен массаж или самомассаж. Проводят его с помощью аппарата Редор, водяной струи (душ Шарко) и как ручной массаж под водой. Рекомендуется кварцевать тело.

После сауны полезно утолить жажду напитком, натуральным фруктовым соком, чаем из трав. Молоком или кефиром. Противопоказаны алкогольные напитки.

Благотворное воздействие на организм оказывают души. Души – самые простые приспособления для водных процедур. Их вмонтируют в потолок, пол, стены. В зависимости от разбрызгивателя вода действует на тело в виде дождевых капель или струй. По температуре воды различают души – тёплые, индеферентные, холодные и переменно чередующиеся. Соответственно этому эффект бывает успокаивающим, расслабляющим или тонизирующим.

Струевой душ более действенен, чем капельный. В какой-то степени струевой душ может даже заменить массаж. В зависимости от механического воздействия различают струи точечные, игольчатые и веерные. Струя направляется на тело с расстояния не менее 3 метров в следующем порядке: сначала на переднюю поверхность тела, начиная с правой ноги по направлению к сердцу, затем с левой. Далее массируют руки от предплечья, вверх к плечу по направлению к сердцу. Не массируют половые органы, у женщин – грудные железы, а также переднюю сторону шеи и головы. На животе направление струи по часовой стрелке, на спине – в форме восьмёрки.

Давление воды постепенно меняют: начинают и заканчивают умеренным, а в середине увеличивают или быстро чередуют. Подобным образом чередуют и температуру воды. Наиболее значительное тонизирующее действие у чередующихся струй. Так называемый шотландский душ начинают с тёплой воды (38 – 42°С), которую через 30 – 40 с сменяет на 5 с холодная (25 – 18°С), и так несколько раз, причём температура и давление воды снижаются постепенно. Заканчивается процедура тёплой водой.

Ванны могут быть локальными, направленными лишь на некоторые части тела, например, шагающие ванны для нижних конечностей, вихревые – для рук и ног. Можно применять общие ванны – купание в бассейне.

В водных процедурах используют давление воды, контраст температур, различные ароматические добавки.

Гипотермическая ванна – освежающая, пребывание в воде 10 – 34°С длится несколько минут (до 5). Изотермическая ванна – более продолжительна (около 20 – 30 минут), температура воды в ней 34 – 36°С. Она оказывает успокаивающий эффект. Гипертермическая ванна – тёплая, даже горячая (38–42°С), быстро прогревает тело.

Холодные и горячие (40 – 42°С) ванны действую возбуждающе. Короткие холодные и чередующиеся ванны имеют тонизирующий эффект. Тёплые ванны (36 – 40°С) обладают успокаивающим действием, причём оно наиболее выражено при температуре 30 – 38°С и продолжительности 15 – 20 мин.

Шагающая (ножная) ванна проводится путём перехода из одной ванны, температура воды в которой составляет около 15°С, время пребывания 15 – 20 с, в другую, где температура воды около 40°С, время пребывания 1 мин. Чередование повторяется 5 – 6 раз. Эта процедура имеет хороший восстановительный эффект при утомлении нижних конечностей, так как существенно улучшает кровообращение в них.

Вихревые ванны подобны мягкому лёгкому массажу нижней и верхней конечностей. Проводятся вихревым вращением воду с температурой около 37°С.

Подводный массаж в определённой степени заменяет ручной массаж. Это массаж сильной водяной струёй в ванне с температурой воды 35 – 37°С.

Эффект подводного массажа зависит и от формы наконечника шланга, который может быть плоским (наконечник с большим отверстием) или острым (наконечник с меньшим отверстием). Массаж проводится на расстоянии 15 см от тела. Направление струи: на конечностях – вверх. На суставах – круговое или спиралевидное, на животе – по часовой стрелке, на спине и груди – в виде восьмёрки.

Изменяя силу струи, температуру воды и продолжительность процедуры, а также чередуя давление и температуру, возможно достичь желаемого эффекта. Большее давление воды действует на организм возбуждающе, меньшее – успокаивающе.

Показания для водных процедур зависят от желаемого воздействия их на организм. Водные процедуры применяются, прежде всего, для снятия утомления, улучшения настроения, аппетита, при склонности к простудным заболеваниям и т. п.

Водные процедуры не проводятся сразу после больших физических и психических нагрузок, после еды, при недомогании.